9 tegn på at du ikke spiser nok

Innhold

• 1. Lavenerginivå
• 2. Hårtap
• 3. Konstant sult
• 4. Manglende evne til å bli gravid
• 5. Søvnproblemer
• 6. Irritabilitet
• 7. Føler meg kald hele tiden
• 8. Forstoppelse
• 9. Angst
• Bunnlinjen

Å oppnå og opprettholde en sunn vekt kan være utfordrende, spesielt i et moderne samfunn hvor mat hele tiden er tilgjengelig.

Å ikke spise nok kalorier kan imidlertid også være en bekymring, enten det er på grunn av tilsiktet matbegrensning, nedsatt appetitt eller andre grunner.

Faktisk kan spising regelmessig føre til en rekke psykiske, fysiske og følelsesmessige helseproblemer. Her er ni tegn på at du ikke spiser nok.

1. Lavenerginivå

Kalorier er enheter av energi kroppen din bruker til å fungere.

Når du ikke spiser nok kalorier, vil du sannsynligvis føle deg trøtt mesteparten av tiden.

Antall kalorier som trengs for disse grunnleggende funksjonene i løpet av en 24-timers periode, blir referert til som din hvilemetabolske hastighet.

De fleste mennesker har en hvilestoffskifte som er høyere enn 1000 kalorier per dag. Å legge til fysisk aktivitet kan øke dine daglige behov med ytterligere 1000 kalorier eller mer.

Selv om hormoner også spiller en rolle i energibalansen, vil du vanligvis lagre det meste av overskuddet som fett hvis du tar inn mer kalorier enn nødvendig. Hvis du tar inn færre kalorier enn nødvendig, vil du gå ned i vekt.

Å begrense inntaket til færre enn 1000 kalorier daglig kan redusere stoffskiftet og føre til utmattelse, siden du ikke tar inn nok kalorier til å støtte selv de grunnleggende funksjonene som holder deg i live.

Å spise for lite har spesielt vært knyttet til lave energinivåer hos eldre mennesker, hvis matinntak kan reduseres på grunn av nedsatt appetitt ().

Andre studier hos kvinnelige idrettsutøvere har funnet at tretthet kan oppstå når kaloriinntaket er for lavt til å støtte et høyt nivå av fysisk aktivitet. Dette ser ut til å være vanligst i idretter som legger vekt på tynnhet, som gymnastikk og kunstløp (,).

Likevel kan til og med lett fysisk aktivitet som å gå eller ta trappene føre til at du blir lett dekk hvis kaloriinntaket ditt er godt under dine behov.

Å spise for få kalorier kan føre til utmattelse på grunn av utilstrekkelig energi til å trene eller utføre bevegelse utover grunnleggende funksjoner.

2. Hårtap

Å miste hår kan være veldig plagsomt.

Det er normalt å miste flere hårstrenger daglig. Men hvis du merker en økt mengde hår som samler seg i hårbørsten eller dusjavløpet, kan det være et tegn på at du ikke spiser nok.

Mange næringsstoffer er nødvendig for å opprettholde normal, sunn hårvekst.

Utilstrekkelig inntak av kalorier, protein, biotin, jern og andre næringsstoffer er en vanlig årsak til hårtap (,,,,).

I utgangspunktet, når du ikke tar inn nok kalorier og viktige næringsstoffer, vil kroppen din prioritere helsen til hjertet, hjernen og andre organer fremfor hårvekst.

Hårtap kan oppstå som et resultat av utilstrekkelig inntak av kalorier, proteiner og visse vitaminer og mineraler.

3. Konstant sult

Å være sulten hele tiden er et av de mer åpenbare tegnene på at du ikke spiser nok mat.

Studier bekrefter at appetitt og matbehov øker som svar på drastisk kaloribegrensning på grunn av endringer i nivåer av hormoner som styrer sult og fylde (,,,).

En tremåneders studie fulgte mus som fikk mat med en diett som inneholder 40% færre kalorier enn vanlig.

Det fant at nivåene av appetittundertrykkende hormoner leptin og IGF-1 reduserte og sultesignalene økte betydelig ().

Hos mennesker kan kaloribegrensning føre til sult og matbehov hos både normalvektige og overvektige individer.

I en studie av 58 voksne økte sultnivået med ca. 18% (40% kaloribegrenset diett).

Dessuten har lavt kaloriinntak vist seg å øke produksjonen av kortisol, et stresshormon som har vært knyttet til sult og økt magefett (,).

I hovedsak, hvis kaloriinntaket ditt synker for mye, vil kroppen din sende signaler som får deg til å spise for å unngå potensiell sult.

Underspising kan føre til hormonelle skift som øker sulten for å kompensere for utilstrekkelig kalori- og næringsinntak.

4. Manglende evne til å bli gravid

Underspising kan forstyrre kvinnens evne til å bli gravid.

Hypothalamus og hypofysen i hjernen din jobber sammen for å opprettholde hormonbalanse, inkludert reproduktiv helse.

Hypothalamus mottar signaler fra kroppen din som gir beskjed når hormonnivået må justeres.

Basert på signalene den mottar, produserer hypothalamus hormoner som enten stimulerer eller hemmer produksjonen av østrogen, progesteron og andre hormoner i hypofysen.

Forskning har vist at dette komplekse systemet er veldig følsomt for endringer i kaloriinntak og vekt ().

Når kaloriinntaket eller kroppsfettprosenten din synker for lavt, kan signalene svekkes, noe som fører til endringer i mengden hormoner som frigjøres.

Uten riktig balanse mellom reproduktive hormoner, kan graviditet ikke finne sted. Det første tegnet på dette er hypotalamus amenoré, eller uten menstruasjon i tre måneder eller lenger ().

I en eldre studie, da 36 undervektige kvinner med amenoré eller infertilitet relatert til kaloribegrensning økte kaloriinntaket og oppnådde ideell kroppsvekt, begynte 90% menstruasjon og 73% ble gravide ().

Hvis du prøver å bli gravid, må du konsumere et godt balansert kosthold med tilstrekkelig kalori for å sikre riktig hormonell funksjon og en sunn graviditet.

Å forbruke for få kalorier kan forstyrre reproduktive hormonsignaler, noe som kan føre til problemer med å bli gravid.

5. Søvnproblemer

Søvnmangel er funnet å føre til insulinresistens og vektøkning i dusinvis av studier ().

I tillegg, mens overspising kan føre til søvnproblemer, ser det ut til at streng diett også kan føre til søvnproblemer.

Dyre- og menneskelig forskning har vist at kaloribegrensning på sultnivå fører til søvnforstyrrelser og reduksjon i langsombølgesøvn, også kjent som dyp søvn ().

I en studie av 381 studenter var restriktive dietter og andre spiseproblemer knyttet til dårlig søvnkvalitet og dårlig humør ().

I en annen liten studie av 10 unge kvinner førte fire ukers slanking til større vanskeligheter med å sovne og en reduksjon i mengden tid brukt i dyp søvn ().

Det å føle at du er for sulten til å sovne eller våkner sulten, er store tegn på at du ikke får nok å spise.

Underspising har vært knyttet til søvn av dårlig kvalitet, inkludert å ta lenger tid å sovne og bruke mindre tid i dyp søvn.

6. Irritabilitet

Hvis små ting har begynt å sette deg i gang, kan det ha sammenheng med at du ikke spiser nok.

Faktisk var irritabilitet en av flere problemer som ble opplevd av unge menn som gjennomgikk kaloribegrensning som en del av Minnesota sulteksperiment under andre verdenskrig ().

Disse mennene utviklet humørsvingninger og andre symptomer mens de i gjennomsnitt konsumerte 1800 kalorier per dag, som ble klassifisert som "semi-sult" for deres egne kaloribehov. Dine egne behov kan selvfølgelig være lavere.

En nyere studie av 413 studenter på videregående og videregående skole fant også at irritabilitet var assosiert med slanking og restriktive spisemønstre ().

For å holde humøret på en jevn kjøl, ikke la kaloriene falle for lavt.

Langvarig lavt kaloriinntak og restriktive spisemønstre har vært knyttet til irritabilitet og humørsykdom.

7. Føler meg kald hele tiden

Hvis du hele tiden føler deg kald, kan det ikke være å spise nok mat.

Kroppen din trenger å forbrenne et visst antall kalorier for å skape varme og opprettholde en sunn, behagelig kroppstemperatur.

Faktisk har selv mild kaloribegrensning vist seg å senke kroppstemperaturen.

I en seksårig kontrollert studie av 72 middelaldrende voksne hadde de som i gjennomsnitt brukte 1769 kalorier daglig signifikant lavere kroppstemperatur enn gruppene som konsumerte 2300-2900 kalorier, uavhengig av fysisk aktivitet ().

I en separat analyse av den samme studien opplevde den kaloribegrensede gruppen en reduksjon i T3-skjoldbruskhormonnivået, mens de andre gruppene ikke gjorde det. T3 er et hormon som hjelper til med å opprettholde kroppstemperaturen, blant andre funksjoner ().

I en annen studie av 15 overvektige kvinner, reduserte T3-nivåene med så mye som 66% i løpet av en åtte-ukers periode hvor kvinnene bare konsumerte 400 kalorier per dag ().

Samlet sett, jo mer alvorlig du kutter kalorier, jo kaldere vil du sannsynligvis føle.

Å forbruke for få kalorier kan føre til en reduksjon i kroppstemperaturen, noe som delvis kan skyldes lavere nivåer av T3 skjoldbruskhormon.

8. Forstoppelse

Sjeldne avføring kan være relatert til utilstrekkelig kaloriinntak.

Dette er ikke overraskende, siden inntak av svært lite mat vil føre til mindre avfall i fordøyelseskanalen.

Forstoppelse blir vanligvis beskrevet som å ha tre eller færre avføring per uke eller ha små, harde avføring som er vanskelige å passere. Dette er veldig vanlig hos eldre mennesker og kan forverres av dårlig kosthold.

En liten studie av 18 eldre voksne fant at forstoppelse skjedde oftest hos de som ikke spiste nok kalorier. Dette gjaldt selv om de fikk rikelig med fiber, ofte ansett som den viktigste faktoren for riktig tarmfunksjon ().

Slanking og å spise for lite mat kan også føre til forstoppelse hos yngre mennesker på grunn av en redusert metabolsk hastighet.

I en studie av 301 høyskolealder var det mest sannsynlig at de strengeste slankere hadde forstoppelse og andre fordøyelsesproblemer ().

Hvis du har problemer med regelmessighet, er det viktig å ta en titt på mengden mat du spiser og vurdere om du får nok.

Streng slanking og under-spising kan føre til forstoppelse, delvis på grunn av mindre avfallsprodukt for å danne avføring og langsommere bevegelse av mat gjennom fordøyelseskanalen.

9. Angst

Selv om slanking i seg selv kan føre til humørhet, kan direkte angst oppstå som svar på veldig lavt kaloriinntak.

I en stor studie av mer enn 2500 australske tenåringer rapporterte 62% av de som ble klassifisert som “ekstreme slankere” høye nivåer av depresjon og angst ().

Angst har også blitt observert hos overvektige som spiser dietter med lite kaloriinnhold.

I en kontrollert studie av 67 overvektige som spiste enten 400 eller 800 kalorier per dag i en til tre måneder, rapporterte omtrent 20% av menneskene i begge gruppene økt angst ().

For å minimere angst mens du prøver å gå ned i vekt, må du sørge for at du bruker nok kalorier og spiser et sunt kosthold som inneholder rikelig med fet fisk for å sikre at du får omega-3-fettsyrer, noe som kan bidra til å redusere angst ().

Svært lavt kaloriinntak kan føre til humørsykdom, angst og depresjon hos tenåringer og voksne.

Bunnlinjen

Selv om overspising øker risikoen for å utvikle helseproblemer, kan det også være problematisk å spise under.

Dette gjelder spesielt med alvorlig eller kronisk kaloribegrensning. I stedet for å gå ned i vekt på en bærekraftig måte, må du spise minst 1200 kalorier per dag.

I tillegg må du være på utkikk etter disse 9 tegnene på at du kanskje trenger mer mat enn du tar inn for øyeblikket.