Hvordan spise fiber kan hjelpe deg med å miste magefett

Innhold

• Løselig fiber kan hjelpe deg med å miste magefett
• Løselig fiber oppmuntrer mangfoldet til tarmbakterier, som er knyttet til mindre magefett
• Hvordan nyttige magebakterier kan redusere magefettet
• Løselig fiber hjelper med å redusere appetitten
• Kilder til løselig fiber
• Kan fibertilskudd bidra til å redusere magefett?
• Bunnlinjen

Mage fett er ekstremt usunt. Faktisk øker det risikoen for hjertesykdom, diabetes type 2 og andre helsemessige forhold (1).

Heldigvis kan magefett gå tapt, og nyere forskning viser at et høyere fiberinntak er knyttet til en lavere risiko for magefett (2).

Men interessant ser det ut til at dette bare inkluderer en type fiberløselig fiber. Denne artikkelen forklarer hvordan løselig fiber kan hjelpe deg med å miste magefett.

Løselig fiber kan hjelpe deg med å miste magefett

Fiber er ofte delt inn i to kategorier - uoppløselig og løselig fiber. De er forskjellige i hvordan de samhandler med vann i kroppen din.

Uoppløselig fiber blandes ikke med vann og fungerer mest som et bulkmiddel for å danne avføring og føre den gjennom tarmen. Dette kan hjelpe med forstoppelse (3).

Løselig fiber, for eksempel beta-glucan og glucomannan, blandes med vann for å danne et tyktflytende, gel-lignende stoff som bremser ned hvor raskt magen frigjør fordøyd mat i tarmen (4).

Å spise mer løselig fiber kan også hjelpe deg med å miste magefett og forhindre magesekken. En studie koblet en økning på 10 gram i daglig oppløselig fiberinntak til en 3,7% lavere risiko for å få magefett (2).

Flere andre studier viser også at personer som spiser mer løselig fiber har lavere risiko for magefett (5, 6).

Faktisk kan løselig fiber bidra til å redusere magefettet på flere måter.

Sammendrag: Løselig fiber skiller seg fra uoppløselig fiber i hvordan den samvirker med vann og andre områder av kroppen. Løselig fiber kan bidra til å redusere magefettet.

Løselig fiber oppmuntrer mangfoldet til tarmbakterier, som er knyttet til mindre magefett

Det bor over 100 billioner nyttige bakterier i den nedre tarmen.

I motsetning til andre bakterier er disse bakteriene ufarlige og har et gjensidig fordelaktig forhold til mennesker.

Mennesker gir bakteriene et hjem og næringsstoffer, mens bakteriene hjelper til med å ta vare på prosesser som å produsere vitaminer og behandle avfall (7).

Det er mange forskjellige typer bakterier, og det å ha et større utvalg av tarmbakterier er knyttet til en lavere risiko for forhold som diabetes type 2, insulinresistens og hjertesykdommer, for å nevne noen (8).

Og selv om det ikke er klart hvorfor, viser mange studier at personer som bruker mer løselig fiber har et større utvalg av bakterier og bedre helseutfall (9, 10, 11, 12, 13).

Dessuten viste en fersk studie at personer med et større utvalg av tarmbakterier har lavere risiko for magefett (14).

Mens innledende forskning på bakteriediversitetets effekt på magefett er lovende, er det behov for flere studier før en klar kobling kan gjøres.

Sammendrag: Et større utvalg av nyttige tarmbakterier kan være knyttet til en lavere risiko for magefett, men mer forskning er nødvendig for å bekrefte dette.

Hvordan nyttige magebakterier kan redusere magefettet

Fordi kroppen din ikke selv kan fordøye fiber, når den tarmen stort sett uendret.

Når de først er der, kan spesifikke enzymer i tarmbakterier fordøye løselig fiber. Dette er en viktig måte der tarmbakterier fremmer optimal helse. I mellomtiden fungerer løselig fiber som et prebiotikum, og gir bakteriene næringsstoffer.

Denne prosessen med å fordøye og bryte ned løselig fiber kalles gjæring. Den produserer kortkjedede fettsyrer, en type fett som kan bidra til å redusere magefettet.

En måte kortkjedede fettsyrer kan bidra til å regulere fettmetabolismen din er ved å øke hastigheten på fettforbrenning eller redusere hastigheten på fettlagring, selv om nøyaktig hvordan dette fungerer ikke er helt forstått (15).

Uansett viser mange studier en sammenheng mellom et høyere nivå av kortkjedede fettsyrer og en lavere risiko for magefett (16, 17, 18, 19).

Videre har dyre- og labstudier vist at kortkjedede fettsyrer er assosiert med redusert risiko for tykktarmskreft (20).

Sammendrag: Tarmbakteriene dine kan fordøye løselig fiber. Prosessen produserer kortkjedede fettsyrer, som er knyttet til en lavere risiko for magefett.

Løselig fiber hjelper med å redusere appetitten

En måte å miste magefett på er å gå ned i vekt.

Og gitt at løselig fiber er et kraftig naturlig appetittdempende middel, kan det hjelpe deg med det.

Ved å undertrykke appetitten, er det mer sannsynlig at du reduserer kaloriinntaket, noe som kan hjelpe deg å gå ned i vekt (21, 22).

Det er flere teorier om hvordan løselig fiber kan bidra til å redusere appetitten.

For det første hjelper løselig fiber med å regulere hormoner involvert i appetittkontrollen.

Noen studier har funnet at å spise løselig fiber reduserer nivåene av sulthormoner produsert av kroppen, inkludert ghrelin (23, 24).

Andre har vist at løselig fiber øker produksjonen av hormoner som får deg til å føle deg full, for eksempel kolecystokinin, GLP-1 og peptid YY (25, 26).

For det andre kan fiber redusere appetitten ved å bremse bevegelsen av mat gjennom tarmen.

Når næringsstoffer som glukose frigjøres sakte i tarmen, frigjør kroppen din insulin med en lavere hastighet. Dette er knyttet til en redusert følelse av sult (4).

Sammendrag: Å miste vekt kan hjelpe deg med å miste magefett. Løselig fiber kan hjelpe deg å gå ned i vekt ved å dempe appetitten, noe som reduserer kaloriinntaket.

Kilder til løselig fiber

Løselig fiber er enkelt å legge til kostholdet ditt og finnes i en rekke plantebaserte matvarer.

Mat som er rik på løselig fiber inkluderer linfrø, søtpoteter, frukt som aprikoser og appelsiner, rosenkål, belgfrukter og korn som havremel.

Selv om løselig fiber kan hjelpe deg med å miste magefett, er det imidlertid ikke en god ide å spise mye løselig fiber med en gang.

Dette kan forårsake bivirkninger, som magekramper, diaré og oppblåsthet. Det er best å øke inntaket sakte, over tid, for å forbedre kroppens toleranse.

Så langt det anbefalte daglige inntaket går, anbefaler det amerikanske landbruksdepartementet at menn tar sikte på å konsumere 30–38 gram fiber per dag, mens kvinner bør satse på 21–25 gram per dag (27).

Sammendrag: Store kilder til løselig fiber inkluderer linfrø, belgfrukter, korn, frukt og grønnsaker. Målet å øke inntaket sakte over tid.

Kan fibertilskudd bidra til å redusere magefett?

Å spise hele matvarer er den beste måten å øke ditt løselige fiberinntak.

Men hvis dette ikke er realistisk for deg, kan det være et alternativ å ta et løselig fibertilskudd.

Ulike typer er tilgjengelige, inkludert psyllium-skall, glucomannan og inulin, og noen bevis viser at de kan hjelpe deg med å miste magefett.

En seks-ukers studie på tenåringsgutter viste for eksempel at å ta et psyllium-skalltilskudd reduserte magefettet (28).

Dessuten har den tyktflytende fiberen glucomannan vist blandede resultater for tap av magen. En studie på mus fant at glucomannan-tilskudd reduserte magefett, mens en menneskelig studie viste samme effekt, men bare hos menn (29, 30).

Til tross for disse blandede resultatene, kan glucomannan også fremme magen fett tap ved å bremse fordøyelsen og redusere appetitten (31).

Inulin er en annen type løselig fiber. Selv om det ikke er veldig tyktflytende, har det vært knyttet til fett tap av magen.

En 18-ukers vekttapstudie hos personer med risiko for diabetes type 2 ga deltakerne enten inulin eller cellulose (uoppløselig fiber) tilskudd. Begge gruppene fikk råd om ernæring de første ni ukene og fulgte et fett-tap kosthold.

Mens begge gruppene gikk ned i vekt, mistet inulingruppen betydelig mer magefett, total kroppsfett og totalvekt. De spiste også mindre mat enn cellulosegruppen (32).

Totalt sett virker fibertilskudd som en effektiv strategi for tap av magesekken, selv om mer forskning er nødvendig før sterke påstander kan fremsettes.

Sammendrag: Psyllium, glucomannan og inulin viser løfte om fett tap i magen, selv om mer forskning er nødvendig for å komme med tilskuddanbefalinger.

Bunnlinjen

Å spise mat rik på løselig fiber kan hjelpe deg med å miste magefett.

Løselig fiber hjelper med å holde tarmbakteriene sunne og fremmer det totale fett tapet ved å redusere appetitten.

For ytterligere å fremme magen fett tap, kan du kombinere ditt løselige fiberinntak med andre livsstilsendringer, for eksempel å gjøre sunnere valg av mat og trene mer.