Trening for treningsmodeller som former kroppen din som om det er jobben din
Innhold
- Armhevninger
- Høye knær
- Overbøyde rader
- Fjellklatrere
- Goblet Squat
- Bjørnekryp
- Offset Reverse Lunge
- Split Jump Burpees
- Lateral Lunge med Russian Twist
- Enkeltbenet lateral hopper på benken
- Kettlebell dødløft
- Frogger brede hopp
- Anmeldelse for
Treningsmodeller får bokstavelig talt betalt for å trene og holde kroppen i toppform. (Uansett hvilken form det måtte være – fordi du vet at vi handler om den #LoveMyShape kroppspositiviteten.)
Men det betyr at de kan sine ting når det gjelder å få det største smellet for treningen din, inkludert Rebecca Kennedy, Barrys Bootcamp-trener og treningsmodell, som designet denne treningsmodellen. (Vil du ha mer fra denne stjernen? Bare prøv superheltens kroppstrening eller treningsintervallet med høy intensitet som styrker deg også.)
Hvordan det fungerer: Du vil gjøre supersett av en styrkeøvelse i 45 sekunder, deretter en plyometrisk drill i 30 sekunder. Arbeid deg gjennom alle treningsbevegelsene for treningsmodellen, og hvil deretter i 1 minutt. Hvis du er nybegynner, prøv å fullføre hele settet tre ganger, middels idrettsutøvere prøver fire ganger, og avanserte prøver fem ganger.
Armhevninger
EN. Begynn i en høy plankeposisjon med hendene litt bredere enn skuldrene.
B. Senk brystet ned, bøy albuene og pek dem tilbake på 45 grader, trykk deretter vekk fra gulvet for å løfte brystet tilbake for å starte. Nybegynner: Plant knærne på gulvet. Intermediate: Gjør en vanlig push-up. Avansert: Løft en fot fra gulvet.
Gjør AMRAP i 45 sekunder.
Høye knær
EN. Løp på plass, kjør knærne opp til brystet og hold kjernen stram.
Fortsett i 30 sekunder.
Overbøyde rader
EN. Fra å stå, hengsler du i hoftene med en rett rygg, og holder en kettlebell i hver hånd.
B. Klem øvre rygg, og rad deretter kettlebells opp til brystet, kjør albuer mot taket mens du holder armene i nærheten av ribbeina.
C. Nedre rygg for å starte. Gjenta, hold kjernen stram og ryggen rett.
Gjør AMRAP i 45 sekunder.
Fjellklatrere
EN. Begynn i høy plankeposisjon med skuldre over håndleddene.
B. Trekk høyre ben inn mot brystet, bytt deretter raskt og dra venstre ben inn mot brystet. Bytt raskt frem og tilbake.
Fortsett i 30 sekunder.
Goblet Squat
EN. Stå med føttene brede, tærne pekte ut til klokken 11 og 1 på en klokke. Bøy knærne og hold ryggen rett for å sitte på huk for å ta tak i en kettlebell. Stå og løft opp til brystet og hold rundt sidene (eller "hornene") på klokken.
B. Oppretthold en nøytral ryggrad, sett deg ned på huk til nedre hofter under knærne. Kjør gjennom hæler, klem indre lår, og hold kjernen engasjert for å skyve tilbake til stående.
Gjør AMRAP i 45 sekunder.
Bjørnekryp
EN. Begynn på hender og knær, og koble deretter inn kjernen for å løfte knærne en tomme fra gulvet.
B. Behold denne posisjonen, gå fremover med høyre hånd og venstre fot. Gå deretter fremover med venstre hånd og høyre fot, deretter igjen med høyre hånd og venstre fot.
C. Snu denne bevegelsen for å gå tilbake til start. Fortsett med 3 trinn frem og 3 trinn tilbake.
Fortsett i 30 sekunder.
Offset Reverse Lunge
EN. Stå med føttene sammen, hold en kettlebell i høyre hånd.
B. Gå bakover i et venstre benutfall, strekk venstre arm ut til siden for balanse. Trykk inn i høyre hæl for å stå, trykk på venstre tær ved siden av høyre fot.
Gjør AMRAP i 45 sekunder.
Split Jump Burpees
EN. Plasser hendene på gulvet og hopp føttene tilbake til høy planke. Senk brystet ned til gulvet.
B. Skyv brystet fra gulvet og hopp føttene opp til hendene.
C. Stå, hopp straks inn i et høyre benutfall, og hopp deretter føttene sammen. Hopp inn i et utfall av venstre ben, hopp deretter føttene sammen, og plasser deretter hendene tilbake på gulvet for å starte neste repetisjon.
Fortsett i 30 sekunder.
Lateral Lunge med Russian Twist
EN. Stå med føttene sammen, og hold kettlebellen rundt sidene (eller "hornene") på brystnivå.
B. Ta et stort skritt ut til høyre inn i et lateralt utfall. Vri kettlebell mot høyre hofte.
C. Gå tilbake til midten, og trykk av høyre ben for å tre føttene sammen.
Gjør AMRAP i 45 sekunder. Fullfør annethvert sett på motsatt side.
Enkeltbenet lateral hopper på benken
EN. Stå med føttene sammen ved siden av en benk.
B. Balanse på venstre ben, hoppe sidelengs på benken. Hopp straks ned og hold høyre ben av gulvet hele tiden.
Fortsett i 30 sekunder. Fullfør hvert andre sett på motsatt side.
Kettlebell dødløft
EN. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og bjeller mellom føttene. Hengsel i hoftene for å bøye deg med flat rygg og grip klokkene (en i hver hånd) i håndtakene.
B. Klem øvre del av ryggen og grip inn kjernen mens du reiser deg og presser hoftene fremover, mens klokkene holdes nede foran hoftene.
C. Skyv hoftene bakover og bøy knærne for å gå tilbake til start, pass på å holde ryggen rett.
Gjør AMRAP i 45 sekunder.
Frogger brede hopp
EN. Start i høy plankeposisjon med føttene bredere enn hoftebredden fra hverandre.
B. Send hoftene tilbake mot hælene, bøy knærne, og hopp deretter føttene opp til utsiden av hendene.
C. Løft hendene umiddelbart fra gulvet og kom på huk. Hopp opp, strekk hendene over hodet. Land med føttene brede, og hopp umiddelbart tilbake til start.
Fortsett i 30 sekunder.
Anmeldelse for
AnnonseDele
De 6 øvelsene Kayla Itsines anbefaler for bedre holdning