Bør du ta fiskeolje for kroppsbygging?

Innhold

• Hva er fiskeolje?
• Potensielle fordeler for kroppsbygging
• Kan redusere ømhet i muskler
• Kan forbedre treningskvaliteten
• Kan hjelpe muskelhelsen når du blir eldre
• Bør du supplere med det?
• Bunnlinjen

Fiskeolje blir ofte tatt for å fremme hjerte-, hjerne-, øye- og leddhelse.

Likevel, kroppsbyggere og andre idrettsutøvere bruker også dette populære tilskuddet for sine betennelsesdempende egenskaper. Noen mennesker tror det kan øke muskelstyrken, forbedre bevegelsesområdet og gi mange andre fordeler.

Som sådan kan du lure på om fiskeolje kan styrke treningsrutinen din.

Denne artikkelen forteller deg om du bør ta fiskeolje til kroppsbygging.

Hva er fiskeolje?

Fiskeolje ekstraheres fra vev av fet fisk, som laks, sild, kveite og makrell ().

Det inneholder mye omega-3 fettsyrer, som anses å være viktige fordi du må skaffe dem fra kostholdet ditt. Kroppen din kan ikke produsere dem alene.

Mens det finnes flere typer omega-3, er de to som finnes i fiskeolje eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) (2).

US Department of Agriculture (USDA) anbefaler at du spiser minst 8 gram (227 gram) fisk per uke på grunn av innholdet av fettsyrer ().

Du kan også få omega-3 fra vegetabilsk mat, som pinjekjerner, valnøtter og linfrø, men disse gir en mindre aktiv form - alfa-linolensyre (ALA) - enn fisk gjør ().

Fiskeolje, som er ekstrahert fra fet fisk, er rik på omega-3 fettsyrene EPA og DHA.

Potensielle fordeler for kroppsbygging

Fiskeolje kan gi mange fordeler for kroppsbyggere, hovedsakelig på grunn av dets betennelsesdempende egenskaper.

Kan redusere ømhet i muskler

Det er vanlig å føle seg sår etter trening.

Faktisk begynner noen å føle seg såre og stive 12–72 timer etter ukjent eller utmattende trening. Dette er referert til som forsinket begynnende muskelsårhet (DOMS), som kan være forårsaket av betennelse i muskelcellene ().

DOMS påvirker ofte kroppsbyggere og kan hindre treningsmotivasjon og ytelse ().

Mens massasje kan redusere symptomene, kan fiskeolje også hjelpe ved å redusere muskelskader og betennelser etter motstandstrening (,).

I en randomisert studie utførte 21 menn bicep-krøller etter åtte uker med å ha tatt 2400 mg fiskeolje (inneholdende 600 mg EPA og 260 mg DHA) daglig. Fiskeolje hemmet utviklingen av DOMS og forhindret midlertidig tap av muskelstyrke, sammenlignet med placebo ().

Tilsvarende fant en 14-dagers studie at kvinner som supplerte med 6000 mg fiskeolje (inneholdende 3000 mg EPA og 600 mg DHA) daglig reduserte alvorlighetsgraden av DOMS etter bicep-krøller og kneutvidelser sammenlignet med placebo () .

Kan forbedre treningskvaliteten

Noen undersøkelser antyder at EPA og DHA i fiskeolje kan forbedre treningsytelsen.

Det er fordi deres betennelsesdempende egenskaper kan forhindre eller redusere en nedgang i styrke og bevegelsesområde som følge av intens trening.

I en studie tok 16 menn 2400 mg fiskeolje (inneholdende 600 mg EPA og 260 mg DHA) daglig i 8 uker, og utførte deretter 5 sett med 6 bicep-sammentrekninger. De opprettholdt muskelkraft under treningen og opplevde mindre hevelse i muskler enn de som fikk placebo ().

En annen 8-ukers studie på 21 menn fant lignende resultater. Å ta samme mengde fiskeolje daglig reduserte det midlertidige tapet av muskelstyrke og bevegelsesområdet etter trening ().

Dessuten viste en 6-ukers studie på 20 motstandstrente menn som fulgte et kalorifattig diett for vekttap, at tilskudd daglig med 4000 mg fiskeolje (inneholdende 2000 mg både EPA og DHA) opprettholdt eller til og med økte underkroppen. muskelstyrke ().

Som sådan kan fiskeolje bidra til å opprettholde muskelstyrken sammen med slanking, som er en vanlig komponent i kroppsbyggernes trening.

Likevel er det nødvendig med ytterligere forskning om fiskeoljens effekter på muskelstørrelse og styrke (,).

Kan hjelpe muskelhelsen når du blir eldre

Aldring er assosiert med progressivt tap av muskelmasse. Etter 30 år reduseres muskelmassen med 0,1–0,5% per år - med en dramatisk økning i tap etter fylte 65 år ().

Når du blir eldre, blir det vanskeligere å opprettholde og bygge muskler, delvis på grunn av redusert respons på både motstandstrening og proteininntak ().

Interessant, kan de betennelsesdempende egenskapene til fiskeolje forbedre musklene deres følsomhet for protein og motstandstrening, noe som gir større gevinst i muskelstørrelse og styrke når du blir eldre ().

For eksempel viste en 16-ukers studie at tilskudd daglig med 4200 mg omega-3 (som inneholder 2700 mg EPA og 1200 mg EPA) signifikant økte muskelvekst etter trening hos eldre voksne, sammenlignet med yngre voksne ().

Andre studier viser også at fiskeolje kan øke eller opprettholde muskelmasse hos eldre voksne - spesielt når de kombineres med motstandstrening (,,).

Selv om disse resultatene indikerer fordeler for middelaldrende og eldre kroppsbyggere, er det behov for mer forskning.

På grunn av dets betennelsesdempende egenskaper kan fiskeolje forhindre eller redusere muskelsårhet, hemme midlertidig tap av styrke og bevegelsesområde etter trening og forbedre muskelsensitiviteten hos eldre voksne. Likevel er flere studier nødvendige.

Bør du supplere med det?

Fiskeolje ser ut til å være mest effektiv for å redusere DOMS, som er en vanlig forekomst for mange kroppsbyggere.

Likevel er det utilstrekkelig bevis for effekten av muskelstørrelse eller styrke (,).

Likevel kan det lønne seg å ta fiskeolje for din generelle helse - spesielt hvis kostholdet ditt mangler kilder til omega-3, fordi denne oljen er knyttet til mange fordeler, som forbedret hjertehelse og redusert betennelse ().

Hvis du velger å ta det, anbefales 2000–3 000 mg EPA og DHA per dag for kroppsbyggere.

EPA og DHA-innholdet i fiskeoljetilskudd varierer avhengig av hvilken type fisk og prosesseringsmetoder som er brukt, så sørg for å lese ernæringsetiketten og serveringsstørrelsen nøye.

I følge European Food Safety Authority er EPA og DHA kosttilskudd generelt godt tolerert og kan tas trygt i kombinerte doser på opptil 5.000 mg daglig (25).

Ofte rapporterte bivirkninger av fiskeolje inkluderer en ubehagelig ettersmak, burping, halsbrann, ubehag i magen og diaré (2).

Selv om det vitenskapelige beviset som støtter bruken av fiskeolje til kroppsbygging foreløpig er begrenset, kan det være lurt å supplere med det hvis kostholdet ditt mangler matkilder til omega-3.

Bunnlinjen

Fiskeolje inneholder mye omega-3 fett EPA og DHA.

Disse fettsyrene kan ha flere fordeler for kroppsbyggere, for eksempel redusert muskelsårhet og mindre alvorlige DOMS. De kan også hjelpe muskelstyrken og bevegelsesområdet, selv om det er behov for flere studier.

Spesielt er fiskeoljetilskudd relativt trygge og kan også øke andre aspekter av helsen din.