Spis mer fiber for et lengre liv og lykkeligere tarm

Innhold

• Bli hard med fiber
• Det vi vet om fiber i dag
• Hvordan spise fiber som de gjør i Yuzurihara og Tanzania
• Frukt og grønnsaker er alltid din venn
• Spis hva som er i sesongen
• Bearbeidet mat betyr vanligvis mindre fiber
• Vær omtenksom på restauranter
• Kast en fiberrik komponent i måltidet
• Ikke glem bønner, erter og linser
• Forsikre deg om at fiber starter ved frokosten
• Utforsk hele kornenes verden
• Hopp over fibertilskuddene
• For mye av en god ting
• Fiber er fantastisk uten kjepphest

Bli hard med fiber

Det er lett å bli fanget opp i å telle kalorier og gram tilsatt sukker, fett, proteiner og karbohydrater når du prøver å spise godt. Men det er ett næringsstoff som altfor ofte blir kastet til veien: kostfiber.

Forskere har lenge visst at det å spise fiber er bra for helsen. For ti år siden proklamerte den irske legen (og fiberentusiasten) Denis Burkitt, "Amerika er en forstoppet nasjon ... hvis du passerer små avføring, må du ha store sykehus." Og ennå, år senere, ignorerer mange av oss fiberinntaket vårt.

Amerikanske voksne spiser bare gjennomsnittlig 15 gram fiber på en gitt dag, til tross for at de daglige anbefalingene fra Academy of Nutrition and Dietetics er:

• 25 gram for kvinner, eller 21 gram hvis over 50 år
• 38 gram for menn, eller 30 gram hvis over 50 år

Nylig har imidlertid fiber dukket opp i overskriftene takket være folk som journalisten Megyn Kelly og modellen Molly Sims, som begge har kreditert fysikken sin på mainlining grovfôr. Og enda viktigere er at ny forskning har kastet mer lys på hvordan fiber hjelper kroppene våre. Dette næringsstoffet har vært knyttet til å avverge sykdom og redusere risikoen for en rekke forhold, inkludert diabetes type 2, matallergier og til og med knæartritt.

Stjernespekket påtegning til side, det handler ikke om å spise en "fiberrik" diett så mye som det ganske enkelt er dette: Spis mer fiber. Fiber gjør mer enn å bidra til vekttap og redusere risikoen for sykdom.

Å miste de anbefalte fibergrammene per dag kan endre måten tarmen fungerer på. Det kan til og med utgjøre en forskjell mellom vekttap eller ingen, og lengre levetid eller ikke.

Det vi vet om fiber i dag

Mange studier har sterkt koblet fiberrike dietter med lengre og sunnere liv. For eksempel fant Dr. Burkitt, som nevnt over, på 1960-tallet at ugandere som spiste grønnsaksfibre med høyt fiber unngikk mange av de vanlige sykdommene hos europeere og amerikanere. I tillegg fant studier på slutten av 80-tallet at lang levende japanske befolkninger i landsbygda spiste dietter med høyt fiber, i motsetning til byboere med lavere fiberinntak.

Men først nylig har vi fått en dypere forståelse av hvorfor fiber er så viktig for vår velvære.

En studie fra 2017 fant at viktigheten av fiber er nært knyttet til viktigheten av tarmenes mikrober. Et riktig fiberdiett bokstavelig talt mater og får disse bakteriene til å trives. På sin side øker de i antall og snille. Jo flere mikrober vi har i tarmen, jo tykkere er slimveggen og desto bedre er barrieren mellom kroppen vår og vår travle bakteriepopulasjon. Mens slimbarrieren senker betennelse i kroppen, hjelper bakteriene med fordøyelsen, og skaper en dobbel fordel.

Et levende, vandrende eksempel på den store forbindelsen mellom fiber, tarmbakterier og helse er Hazda, en tanzaniansk stamme som er et av de siste gjenværende jeger-samler-samfunnene i verden. De spiser et spektakulært 100 gram fiber om dagen, alt fra matkilder som er sesongbaserte. Som et resultat er tarmbiomet ditt fullpakket med forskjellige populasjoner av bakterier, som ebber og flyter med endring av årstidene og endringene i kostholdet.

Bioomet ditt kan endre seg etter årstid, uke, eller til og med måltid. Og hvis du spiser et stort utvalg av frisk frukt, korn og grønnsaker, vil tarmhelsen din gjenspeile det. Å spise mat med lite fiber eller spise bare noen få typer fiber - for eksempel det samme fibertilskuddet hver dag - kan skade tarmens biome og helsen til den beskyttende slimveggen.

Å spise for mye fiber kan imidlertid forårsake fordøyelsessyke, gass og tarmblokkeringer. Den gode nyheten er at det er vanskelig å få i seg for mye fiber, spesielt siden de fleste ikke får nok. Å sakte øke opptaket av fiber kan hjelpe deg med å unngå noen av problemene ovenfor. Ved ikke å overdrive det vil du hjelpe deg med å unngå resten.

Hvordan spise fiber som de gjør i Yuzurihara og Tanzania

Så hvordan kan vi grøfte våre forstoppede måter og spise mer i tråd med hvordan kroppene våre har utviklet seg til å fungere sammen med tarmbiomene våre? Mens det er to typer fiber - løselig fiber og uoppløselig fiber - handler høytfiberentusiaster om begge typene. Hver type har sine egne funksjoner og fordeler. Å få begge deler er nøkkelen til å få mest mulig ut av dette næringsstoffet.

Her er noen raske tips for å bygge et blomstrende og mangfoldig tarmbiom og høste de langsiktige fordelene med et fibervennlig kosthold:

Frukt og grønnsaker er alltid din venn

Fiber finnes naturlig i alle frukt og grønnsaker. Du kan ikke virkelig gå galt ved å legge disse komponentene til ditt daglige regime. En studie fant faktisk ut at det å spise et eple før hvert måltid hadde betydelige helsemessige fordeler.

Spis hva som er i sesongen

Hazda har en mangfoldig tarm delvis ved å spise sesongmessig. Sjekk alltid frukt og grønnsaker i dagligvarebutikken. Ikke bare er de gode for deg, men de smaker også ofte bedre og er rimeligere enn det som er utenfor sesongen.

Bearbeidet mat betyr vanligvis mindre fiber

Raffinerte matvarer som ikke inneholder fullkorn eller fullkorn, har også lavere fiber. Dette inkluderer hvitt brød og vanlig pasta. Juice behandles også på en måte, siden det fjerner uoppløselig fiber fra maten. Resultatet er at du mister fiberens fordeler - spesielt den viktige jobben din med å regulere fordøyelsen og forhindre blodsukker i å spike.

Vær omtenksom på restauranter

Restauranter, spesielt fastfoodledd, skvetter ofte over frukt og grønnsaker fordi de er dyre. Når du ser på menyen, må du huske å velge noe rikt på frukt, grønnsaker og bønner eller belgfrukter som vil hjelpe deg å nå dine fibermål for dagen.

Kast en fiberrik komponent i måltidet

Neste gang du skal ha et stykke pizza, må du huske å knaske på en håndfull knipserter på siden, eller legge til flere multigrain-kjeks hvis du spiser suppe til lunsj. Å spise en fiberrik snack før måltidet ditt kan også bety at du spiser færre kalorier helt, fordi du vil føle deg mer full.

Ikke glem bønner, erter og linser

Vi husker ofte å spise fruktene og grønnsakene våre, men belgfrukter er en fantastisk og deilig kilde til fiber. Prøv en oppskrift som setter belgfrukter i søkelyset, som en vegetabilsk chili med tre bønner eller en linsesalat.

Forsikre deg om at fiber starter ved frokosten

De fleste tradisjonelle frokostmat, som egg og bacon, mangler fiber. Integrer fiber i det første måltidet på dagen din ved å spise havregryn eller et korn med fullkorn. Du kan også bare legge et stykke frukt til din vanlige pris. Spiser du yoghurt til frokost? Tilsett skiver frukt og nøtter.

Utforsk hele kornenes verden

Neste gang du er i matbutikken, kan du hente litt amaranth, bulgur, perle bygg eller hvetebær og begynne å utforske. Andre gode fiberrike valg er quinoa (et frø) eller fullkorns-couscous (en pasta).

Hopp over fibertilskuddene

Fibertilskudd kan gi deg et lite løft, men fordelene med å få fiberen fra hele matvarene er mye større. Dessuten er det ikke sikkert folk som tar fibertilskudd parer dem med mat med næring. Dette forårsaker snarere enn å løse helseproblemer.

For mye av en god ting

Akkurat som det meste er fiber ikke stor i ekstremt høye mengder. Det er verken bærekraftig eller sunt å fokusere for mye på ett aspekt av næringsinntaket. Prøv å spore fiberinntaket ditt i noen uker for å se om du får nok, og snakk med inntaket for å se om å spise litt mer forbedrer hvordan du føler deg.

Fiber er fantastisk uten kjepphest

På dette tidspunktet er det nok vitenskap der ute til å sterkt anbefale noe du sannsynligvis har hørt før: Å spise et robust utvalg av minimalt behandlet frukt og grønnsaker sammen med andre plantebaserte matvarer er en fin måte å holde seg sunn og kontrollere vekten - og fiberen i disse matvarene er sannsynligvis en sentral årsak til at de er så gode for kroppene våre. Så fortsett og repopulere flere varianter av bakterier i tarmen!