Hva er gjæring? Lowdown på gjæret mat

Innhold

• Hva er matgjæring?
• Helsemessige fordeler med gjæret mat
• Forbedrer fordøyelseshelsen
• Øker immunforsvaret ditt
• Gjør maten lettere å fordøye
• Andre potensielle fordeler
• Sikkerhet og bivirkninger
• Vanlige fermenterte matvarer
• Bunnlinjen

Fermentering er en eldgamle teknikk for å bevare mat.

Prosessen brukes fortsatt i dag for å produsere mat som vin, ost, surkål, yoghurt og kombucha.

Fermentert mat er rik på gunstige probiotika og har blitt assosiert med en rekke helsemessige fordeler - fra bedre fordøyelse til sterkere immunitet (1, 2).

Denne artikkelen tar en titt på fermentering av mat, inkludert fordelene og sikkerheten.

Hva er matgjæring?

Fermentering er en naturlig prosess der mikroorganismer som gjær og bakterier omdanner karbohydrater - som stivelse og sukker - til alkohol eller syrer.

Alkoholen eller syrene fungerer som et naturlig konserveringsmiddel og gir fermentert mat en tydelig plagg og sårhet.

Fermentering fremmer også veksten av gunstige bakterier, kjent som probiotika.

Probiotika har vist seg å forbedre immunforsvaret så vel som fordøyelses- og hjertehelsen (1, 2, 3).

Derfor kan tilsetning av fermentert mat til kostholdet være en fordel for din generelle velvære.

Sammendrag Fermentering er en prosess som involverer nedbrytning av karbohydrater av bakterier og gjær. Det resulterer i en særegen tertsmak og brukes til å lage mat som yoghurt, ost og surkål.

Helsemessige fordeler med gjæret mat

En rekke helsemessige fordeler er forbundet med gjæring. Faktisk er fermentert mat ofte mer næringsrik enn deres ufermenterte form.

Her er de viktigste helsemessige fordelene ved gjæret mat.

Forbedrer fordøyelseshelsen

Probiotika produsert under gjæringen kan bidra til å gjenopprette balansen mellom vennlige bakterier i tarmen og kan lindre noen fordøyelsesproblemer (1).

Bevis tyder på at probiotika kan redusere ubehagelige symptomer på irritabelt tarmsyndrom (IBS), en vanlig fordøyelsessykdom (4, 5, 6).

En 6-ukers studie på 274 voksne med IBS fant at å konsumere 4,4 gram (125 gram) yoghurtlignende fermentert melk daglig forbedret IBS-symptomer, inkludert oppblåsthet og avføringsfrekvens (7).

Dessuten kan fermentert mat også redusere alvorlighetsgraden av diaré, oppblåsthet, gass og forstoppelse (8, 9, 10, 11).

Av disse grunner kan det være nyttig å legge gjæret mat til kostholdet ditt hvis du regelmessig opplever problemer med tarmen.

Øker immunforsvaret ditt

Bakteriene som lever i tarmen din har en betydelig innvirkning på immunforsvaret ditt.

På grunn av det høye probiotiske innholdet, kan fermentert mat gi immunforsvaret ditt et løft og redusere risikoen for infeksjoner som forkjølelse (12, 13, 14).

Forbruk av probiotisk rik mat kan også hjelpe deg med å komme deg raskere når du er syk (2, 15, 16).

I tillegg er mange fermenterte matvarer rike på vitamin C, jern og sink - som alle har vist seg å bidra til et sterkere immunforsvar (17, 18, 19).

Gjør maten lettere å fordøye

Fermentering hjelper til med å bryte ned næringsstoffer i maten, noe som gjør dem lettere å fordøye enn de ufermenterte kollegene.

For eksempel brytes laktose - det naturlige sukkeret i melk - under gjæring til enklere sukkerarter - glukose og galaktose (20).

Som et resultat er de med laktoseintoleranse generelt fine å spise fermentert meieri som kefir og yoghurt (21).

I tillegg hjelper gjæring å bryte ned og ødelegge antinutrienter - som fytater og lektiner - som er forbindelser som finnes i frø, nøtter, korn og belgfrukter som forstyrrer næringsopptaket (22).

Derfor øker forbruk av fermenterte bønner eller belgfrukter som tempeh absorpsjonen av gunstige næringsstoffer, noe som gjør dem mer næringsrike enn ufermenterte alternativer (23, 24).

Andre potensielle fordeler

Studier har vist at fermentert mat også kan fremme:

• Mental Helse: Noen få studier har koblet de probiotiske stammene Lactobacillus helveticus og Bifidobacterium longum til en reduksjon i symptomer på angst og depresjon. Begge probiotika finnes i fermentert mat (25, 26).
• Vekttap: Mens mer forskning er nødvendig, har noen studier funnet koblinger mellom visse probiotiske stammer - inkludert Lactobacillus rhamnosus og Lactobacillus gasseri - og vekttap og redusert magefett (27, 28).
• Hjertehelse: Fermentert mat har vært assosiert med en lavere risiko for hjertesykdom. Probiotika kan også redusere blodtrykket beskjedent og bidra til å senke det totale og "dårlige" LDL-kolesterolet (3, 29, 30, 31).

Sammendrag Fermentert mat har blitt assosiert med flere positive helseeffekter, inkludert forbedret fordøyelseshelse, sterkere immunitet og økt tilgjengelighet av gunstige næringsstoffer.

Sikkerhet og bivirkninger

Fermentert mat anses som trygt for de fleste. Noen individer kan imidlertid oppleve bivirkninger.

På grunn av det høye probiotiske innholdet i fermentert mat, er den vanligste bivirkningen en innledende og midlertidig økning i gass og oppblåsthet (32).

Disse symptomene kan være verre etter å ha inntatt fiberrik fermentert mat, for eksempel kimchi og surkål.

Det er også viktig å merke seg at ikke alle fermenterte matvarer lages like.

Noen produkter kan inneholde høye nivåer av tilsatt sukker, salt og fett - så det er viktig å lese ernæringsetiketter for å sikre at du tar et sunt valg.

Hvis du gjærer hjemme, må du følge oppskriftene nøye for sikkerhets skyld. Feil temperaturer, gjæringstider eller usynlig utstyr kan føre til at maten ødelegges, noe som gjør den utrygg å spise.

Sammendrag Fermentert mat kan forårsake noen innledende bivirkninger, for eksempel gass og oppblåsthet. Hvis du gjærer hjemme, følg alltid oppskriftene for å unngå ødeleggelser og les ernæringsetiketter når du spiser kjøpte produkter.

Vanlige fermenterte matvarer

Det er mange forskjellige typer gjæret mat som konsumeres over hele verden, inkludert:

• kefir
• Sauerkraut
• tempeh
• natto
• Ost
• kombucha
• miso
• Kimchi
• salami
• Yoghurt
• Surdeigsbrød
• Øl
• Vin
• oliven

Sammendrag Fermentert mat er populært over hele verden. Vanlige inkluderer tempeh, kombucha, kefir, ost, salami, yoghurt og surdeigsbrød.

Bunnlinjen

Fermentering er nedbrytning av karbohydrater som stivelse og sukker av bakterier og gjær, og en gammel teknikk for å bevare mat.

Vanlige fermenterte matvarer inkluderer kimchi, surkål, kefir, tempeh, kombucha og yoghurt. Disse matvarene kan redusere risikoen for hjertesykdommer og hjelpe fordøyelsen, immunitet og vekttap.

For ikke å nevne, gjæret mat tilfører tang og glede til måltidene dine og er et utmerket tillegg til et sunt kosthold.