8 helsemessige fordeler ved faste, støttet av vitenskap

Innhold

• 1. Fremmer blodsukkerkontroll ved å redusere insulinresistens
• 2. Fremmer bedre helse ved å bekjempe betennelse
• 3. Kan forbedre hjertehelsen ved å forbedre blodtrykket, triglyserider og kolesterolnivåer
• 4. Kan øke hjernefunksjonen og forhindre nevrodegenerative lidelser
• 5. Hjelper vekttap ved å begrense kaloriinntaket og øke metabolismen
• 6. Øker veksthormonsekresjonen, som er viktig for vekst, metabolisme, vekttap og muskelstyrke
• 7. Kan forsinke aldring og forlenge levetiden
• 8. Kan hjelpe til med å forebygge kreft og øke effektiviteten av cellegift
• Hvordan begynne å faste
• Sikkerhet og bivirkninger
• Bunnlinjen

Til tross for den nylige økningen i popularitet, er faste en praksis som dateres tilbake til århundrer og spiller en sentral rolle i mange kulturer og religioner.

Definert som avholdenhet fra alle eller noen matvarer eller drikkevarer i en bestemt periode, det er mange forskjellige måter å faste på.

Generelt utføres de fleste typer faste i løpet av 24–72 timer.

Intermitterende faste, derimot, innebærer å sykle mellom perioder med å spise og faste, alt fra noen timer til noen dager av gangen.

Fasting har vist seg å ha mange helsemessige fordeler, fra økt vekttap til bedre hjernefunksjon.

Her er åtte helsemessige fordeler av faste - støttet av vitenskap.

Fotografi av Aya Brackett

1. Fremmer blodsukkerkontroll ved å redusere insulinresistens

Flere studier har funnet at faste kan forbedre blodsukkerkontrollen, noe som kan være spesielt nyttig for de med risiko for diabetes.

En studie på 10 personer med type 2-diabetes viste faktisk at kortvarig intermitterende faste signifikant reduserte blodsukkernivået ().

I mellomtiden fant en annen gjennomgang at både intermitterende faste og faste dager var like effektive som å begrense kaloriinntaket for å redusere insulinresistens ().

Reduserende insulinresistens kan øke kroppens følsomhet overfor insulin, slik at den kan transportere glukose fra blodet til cellene dine mer effektivt.

Sammen med de potensielle blodsukkersenkende effektene av faste, kan dette bidra til å holde blodsukkeret jevnt og forhindre pigger og krasj i blodsukkernivået.

Husk at noen studier har funnet at faste kan påvirke blodsukkernivået forskjellig for menn og kvinner.

For eksempel viste en liten, tre-ukers studie at øvelse av faste dager svekket blodsukkerkontrollen hos kvinner, men hadde ingen effekt hos menn ().

Sammendrag Periodevis fasting
og faste på andre dager kan bidra til å redusere blodsukkernivået og redusere
insulinresistens, men kan påvirke menn og kvinner annerledes.

2. Fremmer bedre helse ved å bekjempe betennelse

Mens akutt betennelse er en normal immunprosess som brukes til å bekjempe infeksjoner, kan kronisk betennelse få alvorlige konsekvenser for helsen din.

Forskning viser at betennelse kan være involvert i utviklingen av kroniske tilstander, som hjertesykdom, kreft og revmatoid artritt ().

Noen studier har funnet at faste kan bidra til å redusere nivået av betennelse og bidra til bedre helse.

En studie på 50 friske voksne viste at intermitterende faste i en måned reduserte nivået av betennelsesmarkører signifikant ().

En annen liten studie oppdaget den samme effekten når folk faste i 12 timer om dagen i en måned ().

Dessuten fant en dyrestudie at etter et diett med svært lite kaloriinnhold for å etterligne effekten av faste, reduserte nivåer av betennelse, og var gunstig i behandlingen av multippel sklerose, en kronisk betennelsestilstand ().

Sammendrag Noen studier har funnet
at faste kan redusere flere markører for betennelse og kan være nyttig
ved behandling av inflammatoriske tilstander, slik som multippel sklerose.

3. Kan forbedre hjertehelsen ved å forbedre blodtrykket, triglyserider og kolesterolnivåer

Hjertesykdom regnes som den ledende dødsårsaken over hele verden, og utgjør anslagsvis 31,5% av dødsfallene globalt ().

Å bytte kosthold og livsstil er en av de mest effektive måtene å redusere risikoen for hjertesykdom.

Noen undersøkelser har funnet at å innlemme faste i rutinen din kan være spesielt gunstig når det gjelder hjertehelse.

En liten studie avdekket at åtte uker med fastedag i andre dager reduserte nivået av "dårlig" LDL-kolesterol og blodtriglyserider med henholdsvis 25% og 32% ().

En annen studie hos 110 overvektige voksne viste at faste i tre uker under medisinsk tilsyn reduserte blodtrykket betydelig, så vel som nivåer av triglyserider i blodet, totalt kolesterol og "dårlig" LDL-kolesterol ().

I tillegg er en studie på 4629 personer assosiert med faste med lavere risiko for kranspulsårssykdom, samt en betydelig lavere risiko for diabetes, som er en viktig risikofaktor for hjertesykdom ().

Sammendrag Faste har vært
assosiert med lavere risiko for koronar hjertesykdom og kan bidra til å senke blodet
trykk, triglyserider og kolesterolnivåer.

4. Kan øke hjernefunksjonen og forhindre nevrodegenerative lidelser

Selv om forskning hovedsakelig er begrenset til dyreforskning, har flere studier funnet at faste kan ha en kraftig effekt på hjernens helse.

En studie på mus viste at å øve intermitterende faste i 11 måneder forbedret både hjernefunksjon og hjernestruktur ().

Andre dyreforsøk har rapportert at faste kan beskytte hjernens helse og øke generasjonen av nerveceller for å forbedre kognitiv funksjon (,).

Fordi faste også kan bidra til å lindre betennelse, kan det også hjelpe til med å forhindre nevrodegenerative lidelser.

Spesielt studier på dyr antyder at faste kan beskytte mot og forbedre resultater for tilstander som Alzheimers sykdom og Parkinsons (,).

Imidlertid er det behov for flere studier for å evaluere effekten av faste på hjernens funksjon hos mennesker.

Sammendrag Dyrestudier viser
at faste kan forbedre hjernens funksjon, øke nervecellesyntesen og
beskytte mot nevrodegenerative tilstander, slik som Alzheimers sykdom og
Parkinsons.

5. Hjelper vekttap ved å begrense kaloriinntaket og øke metabolismen

Mange slankere slår fasten på jakt etter en rask og enkel måte å slippe noen få kilo på.

Teoretisk sett bør det å avstå fra alle eller visse matvarer og drikkevarer redusere det totale kaloriinntaket ditt, noe som kan føre til økt vekttap over tid.

Noen undersøkelser har også funnet at kortvarig faste kan øke stoffskiftet ved å øke nivåene av nevrotransmitteren noradrenalin, noe som kan øke vekttapet ().

Faktisk viste en gjennomgang at faste hele dagen kunne redusere kroppsvekten med opptil 9% og redusere kroppsfettet betydelig over 12–24 uker ().

En annen gjennomgang fant at intermitterende faste over 3–12 uker var like effektiv til å indusere vekttap som kontinuerlig kaloribegrensning og redusert kroppsvekt og fettmasse med henholdsvis opptil 8% og 16% ().

I tillegg ble fasting funnet å være mer effektivt enn kaloribegrensning ved å øke fett tap samtidig som muskelvevet bevares ().

Sammendrag Faste kan øke
metabolisme og bidra til å bevare muskelvev for å redusere kroppsvekt og kroppsfett.

6. Øker veksthormonsekresjonen, som er viktig for vekst, metabolisme, vekttap og muskelstyrke

Humant veksthormon (HGH) er en type proteinhormon som er sentralt i mange aspekter av helsen din.

Faktisk viser forskning at dette nøkkelhormonet er involvert i vekst, metabolisme, vekttap og muskelstyrke (,,,).

Flere studier har funnet at faste naturlig kan øke HGH nivåer.

En studie på 11 friske voksne viste at faste i 24 timer økte nivåene av HGH signifikant ().

En annen liten studie på ni menn fant at faste i bare to dager førte til en økning i HGH-produksjonshastigheten fem ganger ().

I tillegg kan faste bidra til å opprettholde stabile blodsukker- og insulinnivåer gjennom dagen, noe som ytterligere kan optimalisere nivåene av HGH, da noen undersøkelser har funnet at å opprettholde økte nivåer av insulin kan redusere HGH-nivåene ().

Sammendrag Studier viser det
faste kan øke nivåene av humant veksthormon (HGH), et viktig protein
hormon som spiller en rolle i vekst, metabolisme, vekttap og muskler
styrke.

7. Kan forsinke aldring og forlenge levetiden

Flere dyreforsøk har funnet lovende resultater på potensielle levetidsforlengende effekter av faste.

I en studie opplevde rotter som faste annenhver dag en forsinket aldringsrate og levde 83% lenger enn rotter som ikke faste ().

Andre dyreforsøk har hatt lignende funn, og rapporterer at faste kan være effektivt for å øke levetiden og overlevelsesraten (,,).

Imidlertid er dagens forskning fremdeles begrenset til dyreforsøk. Ytterligere studier er nødvendige for å forstå hvordan faste kan påvirke levetiden og aldring hos mennesker.

Sammendrag Dyrestudier har
fant ut at faste kunne forsinke aldring og øke levetiden, men menneskelig forskning
mangler fortsatt.

8. Kan hjelpe til med å forebygge kreft og øke effektiviteten av cellegift

Dyrestudier og prøverørstudier indikerer at faste kan være til fordel for behandling og forebygging av kreft.

Faktisk fant en rotteundersøkelse at faste ved andre dager bidro til å blokkere dannelse av svulst ().

Tilsvarende viste en testrørstudie at å utsette kreftceller for flere faste sykluser var like effektivt som cellegift ved å forsinke tumorvekst og økte effektiviteten av cellegiftmedisiner mot kreftdannelse ().

Dessverre er de fleste undersøkelser begrenset til effekten av faste på kreftdannelse hos dyr og celler.

Til tross for disse lovende funnene, er det nødvendig med ytterligere studier for å se på hvordan faste kan påvirke kreftutvikling og behandling hos mennesker.

Sammendrag Noen dyr og
prøverørstudier antyder at faste kan blokkere svulstutvikling og
øke effektiviteten av cellegift.

Hvordan begynne å faste

Det er mange forskjellige typer faste, noe som gjør det enkelt å finne en metode som passer din livsstil.

Her er noen av de vanligste typene faste:

• Vannfasting: Involverer bare å drikke vann for en bestemt mengde
  tid.
• Juice faste: Medfører bare å drikke grønnsaker eller fruktjuice i en viss periode.
• Periodevis fasting: Inntaket er delvis eller helt begrenset for noen få
  timer opp til noen få dager av gangen, og et normalt kosthold gjenopptas på andre
  dager.
• Delvis faste: Visse matvarer eller drikkevarer som foredlet mat,
  animalske produkter eller koffein blir eliminert fra dietten i en bestemt periode.
• Kaloribegrensning: Kalorier er begrenset i noen dager hver uke.

Innenfor disse kategoriene er det også mer spesifikke typer faste.

For eksempel kan intermitterende faste deles inn i underkategorier, for eksempel faste dager, som innebærer å spise annenhver dag, eller tidsbegrenset fôring, som innebærer å begrense inntaket til bare noen få timer hver dag.

For å komme i gang, prøv å eksperimentere med forskjellige typer faste for å finne det som fungerer best for deg.

Sammendrag Det er mange
forskjellige måter å øve på faste på, noe som gjør det enkelt å finne en metode som
passer inn i omtrent enhver livsstil. Eksperimenter med forskjellige typer å finne
hva som fungerer best for deg.

Sikkerhet og bivirkninger

Til tross for den lange listen over mulige helsemessige fordeler forbundet med faste, er det kanskje ikke riktig for alle.

Hvis du lider av diabetes eller lavt blodsukker, kan faste føre til pigger og krasj i blodsukkernivået, noe som kan være farlig.

Det er best å snakke med legen din først hvis du har underliggende helsemessige forhold eller planlegger å faste i mer enn 24 timer.

I tillegg anbefales generelt ikke faste uten medisinsk tilsyn for eldre voksne, ungdommer eller personer som er undervektige.

Hvis du bestemmer deg for å prøve å faste, må du sørge for å holde deg godt hydrert og fylle kostholdet ditt med næringstett mat i løpet av spiseperioden for å maksimere de potensielle helsemessige fordelene.

I tillegg, hvis du faste i lengre perioder, prøv å minimere intens fysisk aktivitet og få god hvile.

Sammendrag Vær sikker på når du faste
å holde deg hydrert, spise næringstett mat og få rikelig med hvile. Det er best å
rådfør deg med legen din før du faste, hvis du har noen underliggende helse
forhold eller planlegger å faste i mer enn 24 timer.

Bunnlinjen

Faste er en praksis som har vært assosiert med et bredt spekter av potensielle helsemessige fordeler, inkludert vekttap, samt forbedret blodsukkerkontroll, hjertehelse, hjernefunksjon og kreftforebygging.

Fra vannfasting til intermitterende faste og kaloribegrensning, det er mange forskjellige typer faste som passer nesten alle livsstiler.

Når det kombineres med et næringsrikt kosthold og en sunn livsstil, kan det være til fordel for helsen din å innlemme faste i rutinen.