6 Treningstips for trening for psoriasisartritt

Innhold

• 1. Oppvarming
• 2. Gå
• 3. Vekt trening
• 4. Aerobic
• 5. Svømming
• 6. Avkjøl
• Andre øvelser
• Når trening gjør vondt
• Ta bort

Psoriatisk leddgikt og trening

Trening er en fin måte å bekjempe leddsmerter og stivhet forårsaket av psoriasisartritt (PsA). Selv om det er vanskelig å forestille seg å trene når du har vondt, vil det hjelpe å gjøre en slags trening.

Det trenger ikke å være anstrengende, og du vil ikke gjøre noe som kan forverre symptomene dine. Effektive øvelser gir stress til leddene dine, men enkle øvelser med lite innvirkning kan forbedre bevegelse og lette stivhet.

Regelmessig fysisk aktivitet kan også bidra til å redusere stress og øke følelsen av velvære. Nøkkelen er å være oppmerksom på treningsrutinen din og å lytte til kroppens signaler.

Hvis du er ny i å trene, eller bare kommer tilbake i det, begynn med noe enkelt og bygg sakte. Snakk med legen din før du starter en ny rutine. De kan gi deg noen forslag for å komme i gang eller gi råd om hvilke bevegelser du skal unngå.

Her er seks tips for å trene for å lette PsA-symptomer.

1. Oppvarming

Oppvarming før noen form for trening kan forhindre både smerte og skade. Det er spesielt viktig hvis du har leddgikt.

Strekking er en viktig del av oppvarmingen og kan beskytte både muskler og ledd. Strekk kan innebære å holde en stilling i 15 til 30 sekunder. Det kan også innebære dynamisk tøying, som er aktiv og holder kroppen i bevegelse mens du strekker, som hoftesirkler.

Fokuser på strekninger som ikke påvirker leddene som plager deg mest, men sørg for å strekke problemområder for å unngå ytterligere smerter og skader.

Ikke bare kan strekking hjelpe deg med å forhindre skade, det kan forbedre ytelsen din og resultatene du får fra treningen.

2. Gå

Å gå er en velprøvd øvelse med lite innvirkning. Hvis leddgikt påvirker føttene, må du bruke sko som passer ordentlig, tilby god støtte og ikke klype tærne. Du kan også få spesielle innleggssåler for ekstra beskyttelse.

Ta en 20-minutters spasertur hver dag eller legg til korte turer hvor du kan. For å legge til fots i din daglige rutine:

• Velg den lengste parkeringsplassen og gå den ekstra avstanden.
• Stå opp og gå rundt hjemmet eller hagen din flere ganger om dagen.
• Ta den lange veien og legg til i noen få flere trinn når det er mulig.
• Gå rundt blokken eller bruk tredemølle.

Når du går, vær oppmerksom på hvordan du beveger leddene. Legg til noen få ekstra bevegelser hvor du kan. Flytt berørte ledd til sitt fulle potensiale flere ganger om dagen.

3. Vekt trening

Sterke muskler hjelper til med å støtte leddene, og vekttrening kan bidra til å holde musklene sterke og sunne.

Målet er å styrke øvelser et par ganger i uken eller annenhver dag. Du vil gi musklene litt hvile mellom treningsdagene.

Eksempler på vekttrening som er gunstig for psoriasisartritt inkluderer:

• holder en vekt på 5 pund rett ut fra kroppen din på armlengdes avstand
• markløft med vekter som du kan takle
• knebøy og lunger
• Pilates

Kom deg tilbake fra styrketrening i noen dager hvis du får hevelse eller smerte. Ta kontakt med legen din før du fortsetter om det fortsetter å forårsake et problem.

Hvis du for øyeblikket opplever smerter fra leddgikt, bruk isometriske øvelser for å styrke musklene dine ved å spenne dem uten å bevege leddene.

4. Aerobic

Uansett om du har leddgikt eller ikke, er aerob trening bra for hjertet ditt. Det forbedrer den generelle helsen og øker energinivået. Aerob trening hjelper også med vektkontroll, som igjen hjelper til med å lette presset på leddene.

Det er mange morsomme måter å få aerob trening på, for eksempel:

• rask gange
• sykling
• svømming
• ved hjelp av elliptiske maskiner
• vannaerobic
• tai chi
• ved hjelp av en romaskin

Hvis du ikke har vært aktiv nylig, kan du starte sakte. Øk hastigheten og treningstiden gradvis til du gjør det i omtrent 20 til 30 minutter, tre ganger i uken. Hvis leddene ikke takler den tiden, kan du dele den opp i 10-minutters segmenter hele dagen.

5. Svømming

En annen morsom måte å trene på er å slå i bassenget.

Svømming trener noen av leddene dine og gir aerob aktivitet. Vann støtter dine hardtarbeidende ledd, og det er lettere å gjøre bein- og armøvelser i bassenget. Et oppvarmet basseng kan også lindre leddsmerter og muskelstivhet.

Eksempler på øvelser som er gjort lettere i vannet inkluderer:

• Den fremre armen når. Løft den ene eller begge armene opp så høyt som mulig, begynn med armene nedsenket i vann.
• Arm sirkler. Lag sirkler med armene under vann.
• Ben svinger. Hold bassengveggen for balanse hvis nødvendig, sving benet opp foran deg og deretter bak deg.

For de fleste med PsA forverrer bassenget ikke hudproblemer. Det kan imidlertid være lurt å bruke fuktighetsgivende lotion etter svømming for å lette tørrheten i huden.

6. Avkjøl

Å kjøle seg ned etter en treningsøkt kan bidra til å forhindre smerte og skade, akkurat som oppvarming. Igjen kan strekking være gunstig i løpet av nedkjølingsperioden.

Strekking kan bidra til å holde deg slank, og forhindre tetthet som kan føre til skader etter trening. Prøv noen eksempler på gode nedkjølingsstrekninger, for eksempel:

• Legg deg på ryggen og rett det ene benet over deg for å strekke hamstrings.
• Stå rett, snør fingrene bak ryggen, rett armene og løft haken til taket.
• Trekk venstre hæl til venstre glute. Bytt deretter ben.

Andre øvelser

Komplementære terapier, som yoga og tai chi, bidrar til å fremme sinn-kroppsforbindelsen. Sakte, milde bevegelser kan forbedre balanse og koordinering.

Konsentrasjonen og dype pusteteknikker assosiert med yoga kan bidra til å lette stress. Disse øvelsene utføres vanligvis i gruppeinnstillinger, noe som også kan holde deg motivert.

Noen komplementære fremgangsmåter som akupunktur og meditasjon kan bidra til å redusere stress og fremme avslapning.

Når trening gjør vondt

Uansett hvilken aktivitet du velger, kan det være tider når du bare ikke er i stand til det. Husk å lytte til kroppen din og ta fridager. Å tvinge betente ledd til handling kan føre til en enda verre oppblussing.

Men du kan fremdeles trene områder av kroppen som ikke føles såre. Hvis hendene dine for eksempel trenger en pause, kan du prøve å gå eller trene i bassenget. Hvis tærne dine gjør vondt, kan du fremdeles trene armene og skuldrene.

En ispakke kan bidra til å redusere hevelse i leddene. Noen tips inkluderer:

• Påfør en i ti minutter hvert par timer, men ikke legg is direkte på huden din.
• Bruk en ispose pakket inn i et håndkle.
• La det gå minst 1 time mellom ispakningene.

Hvis du finner ut at glasur gjør leddgikt verre, spør legen om andre anbefalinger.

Smerter som varer mer enn noen få timer etter trening, kan indikere at du presser for hardt. Ta det lettere neste gang du jobber med en mer anstrengende trening.

Muskelsårhet vil være mest merkbar når du først starter en ny type trening. Selv om det vil avta etter hvert som tiden går, er det litt sårhet når du trener. Noen ganger vil det ta 24 til 48 timer å føle seg sår, noe som også er normalt.

Ta bort

Bevegelse er bra for kroppen din, men du vil velge øvelser som er lette på leddene. Viktigst, velg aktiviteter du liker, slik at du er mer sannsynlig å holde deg til dem.

Hvis du har moderat til alvorlig leddsmerter mens du trener, må du stoppe umiddelbart. Dette kan være et tegn på betennelse i leddet, som kan forårsake leddskade.

Hvis du opplever vedvarende moderat smerte som ikke forsvinner 24 timer etter at du har dukket opp og hjemme behandling, bør du kontakte legen din for å forsikre deg om at det ikke er noen leddsskader.