5 crossfit-øvelser å gjøre hjemme (med treningsplan)

Innhold

• 1. Jumping Jacks
• 2. Push-ups
• 3. Pistol knebøy
• 4. Hopper til boksen
• 5. Ball på veggen
• Crossfit-treningsøkt planlegger å gjøre hjemme

Crossfit er en treningsmodalitet med høy intensitet som ideelt sett bør gjøres i egnede treningssentre eller treningsstudioer, ikke bare for å unngå skader, men hovedsakelig slik at øvelsene gradvis tilpasses behovene og den fysiske formen til hver person.

Imidlertid er det noen grunnleggende øvelser og bevegelser som er trygge nok til å gjøres hjemme av de som vil prøve sporten eller som har liten tid til å gå på treningsstudioet.

Generelt hjelper crossfit-øvelser deg med å gå ned i vekt og miste fett, ettersom de gjøres med stor intensitet, noe som fører til et stort forbruk av energi og kalorier. I tillegg hjelper de også til å tone muskler og utvikle styrke og fleksibilitet, ettersom personen trener muskler, ledd og sener samtidig.

1. Jumping Jacks

Hoppeknottene, teknisk kjent for hoppeknekker, er en flott øvelse for oppvarmingsfasen, da den øker hjerterytmen, i tillegg til å varme opp muskler og ledd, og bidrar til økt motorisk koordinering, da det innebærer bevegelser av armer og ben.

For å gjøre denne øvelsen må du:

1. Stå opp: med bena lukket med hendene mot lårene;
2. Åpne og lukke ben: bena skal åpnes og lukkes ved å ta et lite sprang uten å forlate stedet og samtidig løfte armene over hodet, berøre med den ene hånden i den andre og, gå ned igjen, berøre med hendene på lårene en gang til.

Bevegelsen til beina er lik saksbevegelsen for å åpne og lukke, det er viktig å prøve å holde samme rytme.

2. Push-ups

Fleksjon er en relativt enkel øvelse, men veldig komplett og viktig for å øke armen, brystet og magen. Jo nærmere hendene er, jo mer armen blir jobbet, og jo mer hendene er lenger fra hverandre, desto mer brystet brytes.

For å gjøre denne øvelsen må du:

1. Ligg på gulvet: du bør ligge på gulvet med magen nede;
2. Plasser hendene dine: legg håndflatene på gulvet med skulderbredde fra hverandre.
3. Hold deg på planken: strekk armene og hold kroppen rett, vannrett. Dette er start- og sluttposisjonen til push-ups;
4. Brett og strekk armene dine: du må bøye armene, berøre brystet på gulvet og deretter gå opp igjen og skyve gulvet med armene dine for å gå tilbake til plankeposisjonen.

Antall push-ups kan økes når styrken øker over tid eller til og med blir mer kompleks, og gjøres med bare en arm, med armene hvilende på en benk eller treffer en håndflate mellom armene og bøyes. for eksempel.

3. Pistol knebøy

DE knebøy pistol, som kan kalles en enbent knebøy, bidrar til økt styrke, fleksibilitet, koordinering og balanse. I tillegg hjelper det å utvikle kjernemuskulaturen, som er mage-, korsrygg-, sete- og hoftemuskulaturen.

For å gjøre riktig knebøy pistol på grunn av:

1. Stå opp: bare med en fot som hviler på gulvet og med armene strukket ut foran deg;
2. Gjør knebøy: Benet på foten som ikke berører gulvet, skal forlenges foran kroppen, og deretter hoftene skal kastes ned og tilbake, og opprettholde en liten tilbøyelighet til kofferten når den faller ned.

Det er viktig at underlivet holdes kontraheret for å balansere kroppens vekt.

4. Hopper til boksen

Heels to the box, også kjent som hopphopp, er en del av en øvelse som, i tillegg til å bidra til å forbedre kardiorespiratorisk kondisjon, også fungerer på alle ben- og rumpemuskulaturen, og hjelper til med å tone opp.

For å gjøre øvelsen riktig må du:

1. Stå opp: hold føttene skulderbredde fra hverandre, i behagelig avstand fra boksen;
2. Gjør knebøy: Du bør spre føttene fra hverandre på skulderbredden, bøye knærne, kaste hoftene ned og baken din og strekke bena for å gå tilbake til startposisjonen. Slik gjør du knebøy riktig.
3. Hopp opp fra boksen: du bør forlenge hoftene, svinge armene og hoppe på boksen og plassere føttene helt oppå boksen. Deretter bør man hoppe tilbake og gjenta knebøyen.

Boksenes høyde må avhenge av personens høyde og evnen til å drive, for å unngå fall og skader.

5. Ball på veggen

Balløvelsen på veggen, teknisk kjent som veggkuler, er en veldig komplett øvelse fordi bena og armene er bearbeidet i en bevegelse og gjort med en medisinball.

Når du gjennomfører denne øvelsen, bør du:

1. Stå opp: med føttene skulderbredde fra hverandre mot en vegg;
2. Gjør knebøy: du bør spre føttene fra hverandre på skulderbredden, bøy knærne, kast hoftene ned og baken, og strekk bena for å gå tilbake til startposisjonen;
3. Kast ballen mot veggen: ballen må kastes mot veggen og strekke armene fremover og oppover;
4. Fang ballen: mens ballen går ned, ta ballen og igjen, huk og kast.

Crossfit-treningsøkt planlegger å gjøre hjemme

Crossfit-trening bør være en kort, men veldig intens trening som hjelper til med å bruke energi og kalorier.En crossfit-trening bør starte med en oppvarming, for å forberede kroppen på intensiteten på øvelsene, og slutt med å strekke for å hjelpe musklene til å komme seg.

Tidspunktet for hver treningsøkt avhenger av tempoet som hver person gjør øvelsene, men de bør gjøres så snart som mulig.

Et eksempel på en 40-minutters crossfit-trening å gjøre hjemme som hjelper deg å gå ned i vekt kan være:

I tillegg til trening, bør den som trener crossfit spise en diett rik på grønne grønnsaker, magert kjøtt og frø og bør unngå industrialiserte og raffinerte matvarer, for eksempel sukker, kaker og spiseklare måltider.

Finn ut mer om hvordan et crossfit-diett skal være.