EPOC: Hemmeligheten til raskere fettnedgang?

Innhold

• Anmeldelse for

Brenn kalorier og fakkelfett hele dagen, selv når du ikke trener! Hvis du synes dette høres ut som en ostete slagord for en skummel slankepille, har du sannsynligvis aldri hørt om for mye oksygenforbruk etter trening (prøv å si det tre ganger fort!). Også kjent som EPOC, det er det vitenskapelige uttrykket for etterforbrenningseffekten, som kan hjelpe deg å brenne flere kalorier lenge etter at du har forlatt treningsstudioet. Les videre for å lære hvordan EPOC kan gi deg mer effektive treningsøkter-ingen triks er nødvendig.

En bedre forbrenning

Når en person trener med en intensitet de ikke kan opprettholde over lang tid, skjer det to ting: musklene begynner å brenne og de begynner å føle seg andpusten. Hvorfor? Ved anstrengelse begynner musklene å fylles opp med melkesyre (kjemikaliet som er ansvarlig for den brennende følelsen) og kroppens oksygenlagre blir oppbrukt, sier DailyBurns LA-baserte treningsekspert og trener Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT.

Disse høyintensive treningsøktene tvinger kroppen til å jobbe hardere for å bygge opp oksygenlagrene sine i en periode på 16 til 24 timer etter trening, antyder forskning. Resultatet: flere kalorier brent enn om du hadde trent med lavere intensitet i samme (eller lengre) periode. Tenk på det som å maksere kredittkortet ditt: Under hvile må kroppen din jobbe hardt for å fjerne melkesyren og betale tilbake oksygengjelden. Nøyaktig hvor mye du kan forbrenne etter å ha trent, korrelerer direkte med varigheten og intensiteten på treningen din, sier DailyBurn-trener Anja Garcia, RN, MSN.

Studier viser at anstrengende motstandstrening gir større oksygenforbruk etter trening sammenlignet med steady-state utholdenhetstrening som forbrenner samme antall kalorier. Så selv om du kanskje forbrenner de samme kaloriene under en times lang joggetur, gir kortere, mer intense treningsøkter deg mer valuta for pengene.

Afterburn Advantage

Over tid kan høyintensiv treningsøkt øke VO2 max, eller kroppens evne til å bruke oksygen til energi, sier Gonzalez. Det betyr bedre utholdenhet, noe som fører til mer energi og evnen til å opprettholde mer arbeid over lengre tid.

"Du vil finne at når du går tilbake til langsommere, steady state cardio, vil du være i stand til å opprettholde det lenger med mer letthet," sier Gonzalez.

For utholdenhetsidrettsutøvere kan det å gi en eller to EPOC-forbedrende treningsøkter til den ukentlige rutinen også gi et løft i mål. Årsaken: Å arbeide med forskjellige aerobe systemer forbedrer utholdenheten samtidig som du bygger sterkere muskelfibrer med rask rykning, noe som kan bidra til å levere det siste sparket som trengs for å avslutte sterkt.

HIIT og løp

Å trene med 70 prosent til 80 prosent av din maksimale hjertefrekvens vil gi den største EPOC-effekten, sier Gonzalez, og intervalltrening med høy intensitet (HIIT) er en av de beste måtene å få hjertet ditt til å slå. HIIT veksler mellom korte, intense anaerobe øvelser, som sprint, med mindre intense restitusjonsperioder. Det er funnet et forhold mellom arbeid og hvile på 2: 1 som gir de beste resultatene, med treningsøkter fra fire til 30 minutter.

"I dagens travle verden er det ikke mange som har 60 til 120 minutter på å trene i et jevnt, sakte tempo," sier Gonzalez. Men disse raske, effektive treningsøktene gjør det enkelt å passe inn i en treningsøkt.

Når tiden er avgjørende, kan Tabata -treningsøktene få jobben gjort på bare fire minutter. Velg en øvelse (løping, sykling, hoppetau, bokshopp, fjellklatrere, pushups, you name it) og bytt mellom 20 sekunder med all-out arbeid og 10 sekunders hvile, gjenta i åtte runder. En nylig studie fra University of Wisconsin-La Crosse fant at treninger i Tabata-stil kan brenne hele 15 kalorier per minutt, og treningen oppfyller eller overgår treningsindustriens retningslinjer for å forbedre kondisjonstrening og endre kroppssammensetning.

Som et alternativ til intervalltrening vil sirkeltrening (å flytte fra en øvelse til den neste uten hvile i mellom) gi deg en lignende effekt, sier Gonzalez.

Det er viktig å merke seg at kroppen din vil ta lengre tid å komme seg etter superhøy intensitet, så du bør ikke trene daglig. Yoga, tøying, skumrulling, lett kondisjonstrening eller annen aktivitet som øker blodstrømmen og hjelper til med sirkulasjonen vil hjelpe til med restitusjon (det betyr at vegging foran TV-en ikke teller).

"Vi blir bare sterkere når vi gjenoppretter," sier Gonzalez, og det kan ta 24 til 48 timer å komme seg helt etter en høyintensiv trening.

Mer fra Life av DailyBurn:

5 smartere måter å trene hjertet på

Hvordan gjøre den perfekte knebøyen

30 grunner til at kvinner bør løfte vekter

Anmeldelse for