Abs øvelser som kan hjelpe til med å helbrede diastase rekti

Innhold

• Hvordan helbrede
• TVA Breaths
• Broer
• TheraBand Arm Pull
• Tåkraner
• Heel Slides
• Muslinger
• Anmeldelse for

Under graviditeten går kroppen din gjennom mye av endringer. Og til tross for hva kjendistabloids kan få deg til å tro, for nye mødre betyr fødsel ikke akkurat at alt går tilbake til det normale. (Det er heller ikke realistisk å sprette tilbake til vekten din før graviditet, som treningspåvirker Emily Skye beviser i denne transformasjonen på to sekunder.)

Faktisk tyder forskning på at alt fra en til to tredjedeler av kvinnene lider av en vanlig tilstand etter graviditeten kalt diastasis recti, der venstre og høyre magemuskler skiller seg.

"Rektusmusklene er "stroppen" musklene som strekker seg ned fra brystkassen til skambenet," forklarer Mary Jane Minkin, M.D., en klinisk professor i obstetrikk, gynekologi og reproduksjonsvitenskap ved Yale University. "De hjelper oss med å holde oss oppreist og holde magen inne."

Dessverre, med graviditet, må disse musklene strekke seg ganske mye. "Hos noen kvinner strekker de seg mer enn andre, og det dannes et gap. Mageinnholdet kan "puffe ut" mellom musklene, omtrent som et brokk, sier hun.

Den gode nyheten er at i motsetning til et brokk, hvor tarmen din kan komme ut i brokkposen og sette seg fast, skjer det ikke med en diastase, forklarer Dr. Minkin. Og en diastase er vanligvis ikke smertefull (selv om du kan føle korsryggsmerter hvis magemusklene er strukket og ikke fungerer slik de normalt ville gjort). Likevel, men hvis du lider, kan du virke gravid til og med måneder etter at du har fått babyen din, noe som helt klart kan være en selvmordsmorder for nye mødre.

Dette er nøyaktig hva som skjedde med Kristin McGee, en New York-basert yoga- og pilatesinstruktør, etter å ha født tvillinggutter. "Noen måneder etter fødselen hadde jeg mistet mesteparten av vekten jeg gikk opp, men jeg hadde fortsatt en pose over navlen og så gravid ut, spesielt mot slutten av dagen."

Dr. Minkin bemerker at kvinner som bærer tvillinger kan ha økt risiko for diastase recti, ettersom musklene kan bli strukket enda mer.

Hvordan helbrede

De gode nyhetene? Uansett situasjon, er det visse trinn du kan ta-både før og etter baby for å unngå (eller håndtere) en diastase.

For det første, for å fortsette å strekke til et minimum, prøv å holde deg så nær din ideelle kroppsvekt som mulig før graviditeten, og prøv å holde deg innenfor vektøkningsområdet som legen din anbefaler for deg under graviditeten, foreslår Dr. Minkin.

Hvis du fortsatt lider av en diastase etter et år, bemerker Dr. Minkin at du også kan tenke på å operere for å sy musklene sammen igjen, men hun bemerker at dette ikke er 100 prosent nødvendig. "Det er ikke en helsefare, så det er ingen betydelig skade ved å ignorere det. Det kommer virkelig ned på hvor plaget du er av det."

Trening kan også hjelpe. Mange ab -øvelser (før, under og etter graviditet) arbeider for å styrke endetarmsmuskulaturen og kjempe mot potensiell tøyning. Med riktig arsenal av øvelser sier McGee at hun klarte å helbrede diastasen uten operasjon.

Du må bare være forsiktig med å fokusere på bevegelser som vil bidra til å styrke og helbrede deg i en sikker vei. "Mens du helbreder diastasen din, vil du unngå øvelser som belaster magen for mye og kan føre til at magen blir kjegle eller kuppel," sier McGee."Crunches og planker bør unngås før du kan holde magemusklene dine og unngå å lure ut." Du vil også unngå ryggbøyninger eller noe som kan få magen til å strekke seg ytterligere, bemerker hun.

Og hvis du har en diastase, konsentrer deg om å trekke magemusklene sammen selv under daglige aktiviteter (og vær forsiktig hvis du merker at visse bevegelser plager deg), sier McGee. Men etter å ha fått grønt lys fra din ob-gyn (vanligvis rundt fire til seks uker etter babyen), kan de fleste kvinner begynne å gjøre milde hoftebroer og disse trekkene fra McGee som er rettet mot å stramme opp midtseksjonen og helbrede en diastase i en enkel, effektiv måte.

TVA Breaths

Hvordan gjøre det: Sitt eller legg deg ned og pust inn gjennom nesen til bakkroppen og midjens sider. På pusten, åpne munnen og pust ut lyden "ha" om og om igjen mens du konsentrerer deg om ribbeina som trekker mot hverandre og innsnevring i livet.

Hvorfor det fungerer: "Dette er ekstremt viktig fordi pusten er så koblet til kjernen, og etter at du har fått en baby, åpnes ribbeina for å skape rom," sier McGee. Å (på nytt) lære å puste med mellomgulvet gjør at området begynner å komme sammen igjen, bemerker hun.

Broer

Hvordan gjøre det: Ligg med forsiden opp med knærne bøyd, hoftebreddes avstand, føttene bøyde (trekk tærne opp mot leggen og fra gulvet), og armene langs sidene. Fest magen og press ned gjennom hælene for å løfte hoftene opp (unngå overlappende rygg), klem setemuskler. Legg en ball mellom lårene og klem inn for å øke vanskeligheten.

Hvorfor det fungerer: "I broer er det veldig enkelt å trekke navlen til ryggraden og finne det nøytrale bekkenet," sier McGee. Dette trekket styrker også hofter og setemuskler, noe som kan bidra til å støtte hele vår kjerneområde.

TheraBand Arm Pull

Hvordan gjøre det: Hold en TheraBand ut foran kroppen i skulderhøyde og trekk båndet fra hverandre mens du øser magen inn og opp og trekker ribber sammen. Ta båndet over hodet og gå tilbake til skuldernivå og gjenta.

Hvorfor det fungerer: "Å bruke bandet hjelper oss virkelig å engasjere og føle magen vår," bemerker McGee.

Tåkraner

Hvordan gjøre det: Liggende på ryggen, løft bena til bordplate med en 90-graders bøyning på knærne. Bank tærne til bakken, alternerende ben.

Hvorfor det fungerer: "Ofte løfter vi bena våre fra hoftebøyerne eller quads," sier McGee. "Dette trekket hjelper oss å engasjere den dype kjernen for å føle den forbindelsen, slik at vi holder oss sterke i kjernen når vi beveger lemmene."

Heel Slides

Hvordan gjøre det: Liggende på ryggen med bøyde ben, forleng sakte benet sakte fremover på matten, sving det over gulvet mens du holder hoftene stille og magen trekker inn og opp. Bøy benet tilbake og gjenta på den andre siden.

Hvorfor det fungerer: "Når vi gjør disse, begynner vi å kjenne lengden på lemmer mens vi holder kontakten med kjernen vår," sier McGee.

Muslinger

Hvordan gjøre det: Ligg på siden med hofter og knær bøyd i 45 grader, bena stablet. Hold føttene i kontakt med hverandre, løft øvre kne så høyt som mulig uten å bevege bekkenet. Ikke la underbenet bevege seg fra gulvet. Pause, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta. Legg et bånd rundt begge bena like under knærne for å øke vanskeligheten.

Hvorfor det fungerer: "Sideliggende arbeid som muslinger bruker skråene og styrker de ytre hofter og lår," sier McGee.

Anmeldelse for