8 sunne drinker rike på elektrolytter

Innhold

• 1. Kokosnøtt vann
• 2. Melk
• 3. Vannmelonvann (og andre fruktjuicer)
• 4. Smoothies
• 5. Elektrolytt-tilførte farvann
• 6. Elektrolytttabletter
• 7. Sportsdrikker
• 8. Pedialyte
• Er en elektrolyttdrikk riktig for deg?
• Bunnlinjen

Vi inkluderer produkter vi synes er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper gjennom lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Elektrolytter er mineraler som fører en elektrisk ladning når de blandes med vann. De hjelper deg med å regulere en rekke av kroppens viktigste funksjoner, inkludert nervesignalering, pH-balanse, muskelkontraksjon og hydrering (1).

De primære elektrolyttene som kroppen din bruker for å utføre disse viktige funksjonene er natrium, kalium, magnesium, kalsium, fosfor, klorid og bikarbonat (1).

Konsentrasjonen av elektrolytter i blodet ditt og andre kroppslige væsker opprettholdes innenfor et veldig trangt område.Hvis elektrolyttnivåene dine blir for høye eller for lave, kan det oppstå alvorlige helsemessige komplikasjoner.

Daglige elektrolytt- og væsketap skjer naturlig gjennom svette og andre avfallsprodukter. Derfor er det viktig å fylle dem regelmessig på med et mineralrikt kosthold.

Imidlertid kan visse aktiviteter eller situasjoner - for eksempel tung trening eller anfall av diaré eller oppkast - øke hvor mange elektrolytter du mister og kan garantere at en elektrolyttdrikk tilsettes rutinen din.

Her er 8 elektrolyttrike drikker som du kanskje vil legge til i helse- og velværeverktøysettet.

1. Kokosnøtt vann

Kokosnøtt vann, eller kokosnøtsaft, er den klare væsken som finnes inne i en kokosnøtt.

I løpet av de siste årene har det blitt en av de mest populære drikkene på markedet, og det er nå tappet og solgt over hele verden.

Kokosnøtt vann er naturlig med lite sukker og inneholder en rekke elektrolytter, inkludert natrium, kalium, kalsium og magnesium (2).

Med 46 kalorier per kopp (237 ml) er det også et sunnere alternativ til brus, juice og tradisjonelle sportsdrikker (2).

Kokosnøt vann er naturlig lite i kalorier og sukker, men er rikt på elektrolytter som kalium og magnesium.

2. Melk

Når det gjelder elektrolyttdrikke, er kumelk noe av en usung helt. I motsetning til hva mange tror, ​​kan melk brukes til mye mer enn frokostblanding eller kaffe.

I tillegg til sin rike tilførsel av elektrolytter som kalsium, natrium og kalium, gir melk en sunn kombinasjon av karbohydrater og protein. Disse to makronæringsstoffene kan hjelpe deg med å fylle drivstoff og fremme muskelvevsreparasjoner etter en treningsøkt (3, 4).

Noe forskning antyder at disse egenskapene kan gjøre melk til en bedre drikke etter trening enn mange kommersielle sportsdrikker - og til en brøkdel av prisen (5).

Med tanke på at fordelene med melken er drevet av dens innhold av elektrolytt, karbohydrater og protein, kan du velge helmelk, lite fett eller skummet melk, avhengig av din personlige preferanse.

Det er verdt å merke seg at vanlig kumelk kanskje ikke er det riktige valget for alle - spesielt de som følger et vegansk kosthold eller intolerante mot meieriprodukter.

Hvis du er laktoseintolerant, men fortsatt ønsker å inkludere melk i treningsregimet ditt, kan du velge en laktosefri versjon.

I mellomtiden, hvis du holder deg til et vegansk kosthold eller har en melkeproteinallergi, bør du unngå melk helt.

Selv om plantebaserte alternativer sannsynligvis ikke vil tilby de samme fordelene som kumelk, har noen undersøkelser vist at proteinet i soyamelk kan hjelpe til med muskelreparasjon samtidig som det gir en elektrolyttprofil som den for kumelk (6, 7).

Melk er en god kilde til elektrolytter, så vel som protein og karbohydrater, noe som gjør det til en god drikke etter trening.

3. Vannmelonvann (og andre fruktjuicer)

Selv om navnet kan antyde noe annet, er vannmelonvann ganske enkelt saften som kommer fra en vannmelon.

En kopp (237 ml) 100% vannmelonsaft gir nesten 6% av Daily Value (DV) for kalium og magnesium, mens du tilbyr små mengder andre elektrolytter som kalsium og fosfor (8).

Vannmelonsaft inneholder også L-citrulline. Når den brukes i tilleggsdoser, kan denne aminosyren styrke oksygentransport og atletisk ytelse (9).

Imidlertid antyder aktuell forskning at mengden L-citrulline i vanlig vannmelonsaft sannsynligvis ikke er nok til å ha noen målbar effekt på treningsprestasjoner (10, 11).

Andre typer fruktjuice kan også være en god kilde til elektrolytter. For eksempel inneholder appelsin- og tertekirsebærjuice også kalium, magnesium og fosfor (12, 13).

I tillegg fungerer 100% fruktjuice som en flott kilde til vitaminer og antioksidanter (14, 15).

En av de største ulempene ved å bruke fruktjuice som en elektrolytterstatningsdrikk er at den vanligvis er lite natrium.

Hvis du svetter i en lengre periode og prøver å rehydrere med en drikke som ikke inneholder natrium, risikerer du å utvikle lave natriumblodnivåer (16).

For å dempe denne risikoen liker noen å lage sine egne sportsdrikker ved å bruke en kombinasjon av fruktjuice, salt og vann.

Vannmelon og andre fruktjuicer inneholder flere elektrolytter, men er vanligvis lite natrium og sukkerholdige.

4. Smoothies

Smoothies er en utmerket måte å blande en rekke elektrolyttrike matvarer til en drikkelig blanding.

Noen av de beste kildene til elektrolytter kommer fra hele matvarer som frukt, grønnsaker, nøtter, frø, belgfrukter og meieriprodukter - som alle kan blandes for å lage en deilig og næringsrik smoothie.

Hvis du kommer over en magesekk og vil erstatte tapte elektrolytter, kan en smoothie være lettere å fordøye og mer appetittvekkende enn mange av de nevnte matvarene på egen hånd.

Smoothies er også et flott alternativ for alle som leter etter en restitusjonsdrikk etter trening. De kan ikke bare erstatte tapte elektrolytter, men også være en god måte å støtte muskelvevsvekst og reparere hvis du inkluderer noen proteinrike tilsetninger.

Imidlertid er det ikke sikkert at en smoothie er det beste alternativet hvis du leter etter en elektrolyttdrikk å konsumere midt i tung eller langvarig trening.

Det er fordi det har potensialet til å la deg føle deg for full til å fullføre treningen komfortabelt. Dermed er det sannsynligvis best reservert i minst 1 time før eller umiddelbart etter treningsrutinen.

Smoothies lar deg få elektrolytter fra blandede, matvarer som frukt, grønnsaker og meieriprodukter. De er en god drikk før gjenoppretting eller etter trening.

5. Elektrolytt-tilførte farvann

Elektrolytt-infundert vann kan være en flott måte med lite kalorier å etterfylle elektrolytter og holde deg godt hydrert.

Fortsatt er ikke alle elektrolyttvann skapt like.

I USA inneholder det meste vanlige tappevann omtrent 2-3% av det daglige behovet ditt for visse elektrolytter, for eksempel natrium, kalsium og magnesium (17).

Interessant nok kan visse merker elektrolyttforsterket flaskevann være veldig kostbare og inneholder ikke betydelig mer elektrolytter - og i noen tilfeller enda mindre.

Når det er sagt, er noen merker spesielt designet for å hjelpe med hydrering og mineralsk erstatning og inneholder større mengder elektrolytter. Dette er mer sannsynlig verdt pengene dine, avhengig av hvorfor du drikker en elektrolyttdrikk i utgangspunktet.

Husk at det også er sannsynlig at slike vann blir fullpakket med sukker, ettersom mange av dem er designet for å fylle ut karbohydratlagre under langvarig trening. Hvis du ikke er i markedet for de ekstra sukkerkaloriene, velger du merker med lite eller ingen tilsatt sukker.

Du kan også prøve å tilsette fersk kuttet eller sølet frukt og urter til vannflasken for å lage ditt eget smakstilførte, elektrolyttinfusjonert vann.

Elektrolyttinfusert vann kan være gode hydratiseringsalternativer med lite kalori, men vær oppmerksom på merkevarene som inneholder store mengder tilsatt sukker.

6. Elektrolytttabletter

Elektrolytttabletter er en praktisk, billig og bærbar måte å lage din egen elektrolyttdrikk uansett hvor du er.

Alt du trenger å gjøre er å slippe en av tablettene i litt vann og riste eller røre for å blande.

De fleste elektrolytttabletter inneholder natrium, kalium, magnesium og kalsium - selv om de eksakte mengdene kan variere avhengig av merke.

De har også en tendens til å være lite kalorier, har lite eller ingen tilsatt sukker, og kommer i en rekke unike, fruktige smaker.

Enkelte merker av elektrolytttabletter kan også inneholde koffein eller tilleggsdoser vitaminer, så husk å sjekke etiketten hvis du vil unngå noen av disse ekstra ingrediensene.

Hvis du ikke finner elektrolytttabletter lokalt eller håper på en rimeligere pris, er de allment tilgjengelige på nettet.

Elektrolytttabletter er et praktisk og rimelig alternativ for å lage din egen elektrolyttdrikk. Alt du trenger å gjøre er å blande en tablett med vann.

7. Sportsdrikker

Kommersielt solgte sportsdrikker som Gatorade og Powerade har vært blant de mest populære elektrolyttdrikke på markedet siden 1980-tallet.

Disse drikkene kan være nyttige for utholdenhetsutøvere som trenger kombinasjonen lett fordøyelige karbohydrater, væsker og elektrolytter for å opprettholde fuktighet og energi gjennom en atletisk begivenhet eller en treningsøkt.

Likevel har kommersielle sportsdrikker også noen store ulemper. De har en tendens til å inneholde mange kunstige farger, smaker og tilsatt sukker, som ikke er helt nødvendig for noen - enten du er idrettsutøver eller ikke.

Faktisk inneholder en 12-ounce (355 ml) porsjon Gatorade eller Powerade over 20 gram tilsatt sukker. Det er mer enn halvparten av det anbefalte daglige beløpet (18, 19, 20).

I tillegg er sukkerfrie versjoner kanskje ikke et mye bedre alternativ.

Selv om de ikke inneholder tilsatt sukker og har færre kalorier, inneholder de vanligvis sukkeralkoholer eller kunstige søtstoffer i stedet. Disse søtstoffene kan bidra til ubehagelige fordøyelsessymptomer, som gass og oppblåsthet hos noen (21, 22).

En enkel måte å unngå de mindre gunstige ingrediensene i sportsdrikke er å lage dine egne.

Bare bruk en kombinasjon av 100% fruktjuice, kokosnøtt vann og en klype salt for å lage en sunnere elektrolyttdrikk uten de kunstige ingrediensene og tilsatt sukker.

Kommersielle sportsdrikker kan være bra til påfylling og påfyll av elektrolytter under intens trening, men de har ofte mye sukker og kunstige farger og smaker. Prøv å lage en sunnere versjon hjemme.

8. Pedialyte

Pedialyte er en kommersiell elektrolyttdrikk som markedsføres for barn, men voksne kan også bruke den.

Det er designet for å være et rehydratiseringstilskudd når du opplever væsketap på grunn av diaré eller oppkast. Det er mye lavere i sukker enn en typisk sportsdrikk, og natrium, klorid og kalium er de eneste elektrolyttene den inkluderer.

Hver sort inneholder bare 9 gram sukker, men de smaksgivende alternativene inneholder også kunstige søtstoffer. Hvis du vil unngå kunstige søtstoffer, kan du velge en ikke-smaksatt versjon (23).

Pedialyte er et rehydratiseringstilskudd som bare inneholder natrium, klorid og kalium. Det er ment for barn eller voksne å fylle opp elektrolytter i løpet av et anfall av diaré eller oppkast.

Er en elektrolyttdrikk riktig for deg?

Sportsdrikker og andre typer elektrolyttdrikker markedsføres ofte til allmennheten, men de er sannsynligvis ikke nødvendige for folk flest.

Faktisk kan regelmessig inntak av mye kaloriholdig, sukkerelektrolyttdrikke gjøre det vanskeligere for deg å nå helsemessige mål, spesielt hvis de ikke brukes til det tiltenkte målet deres.

De fleste sunne, moderat aktive mennesker kan holde seg hydratiserte og få tilstrekkelige mengder elektrolytter ved å spise et balansert, næringstett kosthold og drikke mye vann.

Væskebehov kan variere fra individ til side, men det anbefales generelt å konsumere minst 68–101 gram (2-3 liter) væske per dag fra en kombinasjon av mat og drikke (24).

Når det er sagt, er det spesifikke tilfeller når du kan ha en større risiko for å bli dehydrert, og vanlig mat og vann bare ikke vil kutte det.

Hvis du driver med kontinuerlig, kraftig fysisk aktivitet i mer enn 60 minutter, tilbringer lengre perioder i et veldig varmt miljø eller opplever diaré eller oppkast, kan det være nødvendig med en elektrolyttdrikk.

Hvis du ikke er sikker på om du hydrer riktig, kan du se etter disse tegnene på mild til moderat dehydrering (25):

• tørr munn og tunge
• tørst
• apati
• tørr hud
• muskel svakhet
• svimmelhet
• mørk urin

Hvis du opplever noen av disse symptomene og bruker tilstrekkelig væske, kan det være på tide å innlemme en elektrolyttdrikk i rutinen din.

Hvis disse symptomene forverres, ta kontakt med helsepersonell.

De fleste mennesker kan opprettholde væske- og elektrolyttbalanse fra vann og et balansert kosthold alene. Likevel, hvis du driver med langvarig, intens fysisk aktivitet eller opplever oppkast eller diaré, kan en elektrolyttdrikk være berettiget.

Bunnlinjen

Elektrolytter er mineraler som hjelper kroppen din med å utføre en rekke viktige funksjoner, for eksempel hydrering, muskelkontraksjon, pH-balanse og nervesignalering.

For å fungere ordentlig, må kroppen til enhver tid opprettholde tilstrekkelige nivåer av væske og elektrolytter.

Drikkevarer som kokosnøttvann, melk, fruktjuice og sportsdrikker kan alle bidra til hydrering og elektrolyttbalanse.

For de fleste er et balansert kosthold og tilstrekkelig vanninntak nok til å opprettholde elektrolyttnivået. Noen tilfeller kan imidlertid garantere bruk av elektrolyttdrikker, spesielt hvis du opplever raske tap av væske på grunn av svette eller sykdom.

Å drikke mye vann og se på tidlige tegn på dehydrering kan hjelpe deg med å avgjøre om det er riktig for deg å legge en elektrolyttdrikk til rutinen din.