Elektrolytter: Definisjon, funksjoner, ubalanse og kilder

Innhold

• Hva er elektrolytter?
• Nødvendig for å opprettholde viktige kroppsfunksjoner
• Nervøs systemfunksjon
• Muskelfunksjon
• Riktig hydrering
• Interne pH-nivåer
• Ubalanser i elektrolytt er dårlige for helsen din
• Trenger du flere elektrolytter hvis du svetter mye?
• Kostholdskilder til elektrolytter
• Bør du supplere kostholdet ditt med elektrolytter?
• Bunnlinjen

Elektrolytter er involvert i mange viktige prosesser i kroppen din.

De spiller en rolle i å utføre nervøse impulser, samle muskler, holde deg hydrert og regulere kroppens pH-nivåer (1, 2, 3, 4).

Derfor må du få en tilstrekkelig mengde elektrolytter fra kostholdet ditt for at kroppen skal fungere som den skal.

Denne artikkelen tar en detaljert titt på elektrolytter, deres funksjoner, risikoen for ubalanse og mulige kilder.

Hva er elektrolytter?

“Elektrolytt” er paraplybegrepet for partikler som har en positiv eller negativ elektrisk ladning (5).

I ernæring refererer begrepet til viktige mineraler som finnes i blodet, svetten og urinen.

Når disse mineralene løses opp i en væske, danner de elektrolytter - positive eller negative ioner som brukes i metabolske prosesser.

Elektrolytter funnet i kroppen din inkluderer:

• natrium
• kalium
• klorid
• Kalsium
• magnesium
• fosfat
• bikarbonat

Disse elektrolyttene er nødvendige for forskjellige kroppslige prosesser, inkludert riktig nerve- og muskelfunksjon, opprettholde syre-base-balanse og holde deg hydrert.

Sammendrag Elektrolytter er mineraler som har en elektrisk ladning. De finnes i blodet, urinen og svetten og er avgjørende for spesifikke prosesser som gjør at kroppen fungerer som den skal.

Nødvendig for å opprettholde viktige kroppsfunksjoner

Elektrolytter er avgjørende for at nervesystemet og musklene skal fungere og det indre miljøet balansert.

Nervøs systemfunksjon

Hjernen din sender elektriske signaler gjennom nervecellene dine for å kommunisere med cellene i kroppen din.

Disse signalene kalles nervøse impulser, og de genereres av endringer i den elektriske ladningen til nervecellens membran (6).

Endringene skjer på grunn av bevegelsen av elektrolyttnatriumet over nervecellemembranen.

Når dette skjer, setter den av en kjedereaksjon, og flytter flere natriumioner (og endringen i ladningen) langs lengden på nervecelle-aksonet.

Muskelfunksjon

Elektrolyttkalsium er nødvendig for muskelkontraksjon (7).

Det gjør at muskelfibre kan gli sammen og bevege seg over hverandre når muskelen forkortes og trekker seg sammen.

Magnesium er også nødvendig i denne prosessen slik at muskelfibrene kan gli utover og musklene kan slappe av etter sammentrekning.

Riktig hydrering

Vann må holdes i riktige mengder både i og utenfor hver celle i kroppen din (8).

Elektrolytter, spesielt natrium, bidrar til å opprettholde væskebalansen gjennom osmose.

Osmose er en prosess der vann beveger seg gjennom veggen i en cellemembran fra en fortynnet løsning (mer vann og færre elektrolytter) mot en mer konsentrert løsning (mindre vann og mer elektrolytter).

Dette forhindrer at celler sprenger fra å være for fulle eller skrumpe opp på grunn av dehydrering (9).

Interne pH-nivåer

For å holde seg frisk, trenger kroppen din å regulere sin indre pH (10).

pH er et mål på hvor sur eller alkalisk en løsning er. I kroppen din er den regulert av kjemiske buffere, eller svake syrer og baser, som hjelper til med å minimere endringer i det indre miljøet.

Blodet ditt reguleres for eksempel til å holde seg ved en pH-verdi på rundt 7,35 til 7,45. Hvis den avviker fra dette, kan kroppen din ikke fungere ordentlig, og du blir uvel.

Å ha riktig balanse av elektrolytter er grunnleggende for å opprettholde blodets pH-nivå (10).

Sammendrag Elektrolytter er viktige for at nervesystemet og musklene skal fungere. De sørger også for at kroppens indre miljø er optimalt ved å holde deg hydrert og bidra til å regulere din interne pH.

Ubalanser i elektrolytt er dårlige for helsen din

Under noen omstendigheter kan elektrolyttnivået i blodet ditt bli for høyt eller lavt, og forårsake ubalanse (11, 12, 13).

Forstyrrelser i elektrolytter kan ha en skadelig effekt på helsen din og kan til og med være dødelige i sjeldne tilfeller (14).

Ubalanser i elektrolytt oppstår ofte på grunn av dehydrering forårsaket av overflødig varme, oppkast eller diaré. Dette er grunnen til at du bør være oppmerksom på å erstatte tapte væsker når det er varmt eller når du er syk (15).

Noen sykdommer, inkludert nyresykdom, spiseforstyrrelser og skader som alvorlige forbrenninger, kan også forårsake elektrolyttubalanser (16, 17, 18, 19).

Hvis du har en mild elektrolyttforstyrrelse, vil du sannsynligvis ikke oppleve noen symptomer.

Imidlertid kan mer alvorlige ubalanser forårsake symptomer som (20, 21):

• Utmattelse
• Rask eller uregelmessig hjerterytme
• Nummenhet og prikking
• Forvirring
• Muskelsvakhet og krampe
• hodepine
• kramper

Hvis du mistenker at du har en elektrolyttubalanse, må du huske å diskutere symptomene dine med legen din.

Sammendrag Ubalanser i elektrolytt forekommer oftest når folk er sterkt dehydrert på grunn av oppkast, diaré eller overdreven svette. Alvorlig ubalanse kan forstyrre måten kroppen din fungerer på.

Trenger du flere elektrolytter hvis du svetter mye?

Når du svetter, mister du både vann og elektrolytter, spesielt natrium og klorid.

Som et resultat kan lange perioder med trening eller aktivitet, spesielt i varmen, forårsake betydelig elektrolytttap.

Det anslås at svette inneholder omtrent 40–60 mmol natrium per liter i gjennomsnitt (22).

Men den faktiske mengden elektrolytter som går tapt gjennom svette kan variere fra person til person (23, 24).

I USA er det maksimale anbefalte inntaket av natrium 2.300 mg per dag - noe som tilsvarer 6 gram eller 1 ts bordsalt (25).

Siden rundt 90% av de amerikanske voksne bruker mer enn dette, trenger de fleste ikke å erstatte natrium som er tapt av svette (26).

Imidlertid kan visse befolkninger, for eksempel utholdenhetsidrettsutøvere som trener i mer enn to timer, eller de som trener i ekstrem varme, kanskje vurdere å drikke elektrolyttanriket sportsdrikk for å erstatte tapet (27).

For alle andre er det nok å få den normale mengden natrium fra mat og drikkevann for å forbli hydrert.

Sammendrag Du mister vann og elektrolytter, spesielt natrium, når du svetter. Imidlertid er natrium som forbrukes gjennom kostholdet ditt normalt nok til å dekke eventuelle tap.

Kostholdskilder til elektrolytter

Den beste måten å nå og opprettholde elektrolyttbalansen er gjennom et sunt kosthold.

De viktigste matkildene til elektrolytter er frukt og grønnsaker. I det vestlige kostholdet er imidlertid en vanlig kilde til natrium og klorid bordsalt.

Nedenfor er noen matvarer som gir elektrolytter (28, 29, 30):

• natrium: Syltet mat, ost og bordsalt.
• klorid: Bordsalt.
• kalium: Frukt og grønnsaker som bananer, avokado og søtpotet.
• magnesium: Frø og nøtter.
• Kalsium: Meieriprodukter, forsterkede melkealternativer og grønne bladgrønnsaker.

Elektrolytter som bikarbonat produseres naturlig i kroppen din, så du trenger ikke å bekymre deg for å inkludere dem i kostholdet ditt.

Sammendrag Elektrolytter finnes i mange matvarer, inkludert frukt, grønnsaker, meieri, nøtter og frø.

Bør du supplere kostholdet ditt med elektrolytter?

Noen mennesker drikker elektrolyttvann eller supplerer med elektrolytter som natrium og kalsium for å sikre at de får nok.

Imidlertid bør et balansert kosthold som inkluderer kilder til elektrolytter være tilstrekkelig for de fleste.

Kroppen din kan typisk regulere elektrolytter effektivt og holde dem på de rette nivåene.

Men under noen omstendigheter, for eksempel i løpet av anfall av oppkast og diaré hvor elektrolytttap er overdreven, kan det være nyttig å supplere med en rehydratiseringsløsning som inneholder elektrolytter (31).

Beløpet du trenger å konsumere vil avhenge av tapene dine. Les alltid instruksjonene om erstatningsløsninger uten disk.

Vær også oppmerksom på at med mindre du har lave nivåer av elektrolytter på grunn av for store tap, kan tilskudd føre til unormale nivåer og muligens sykdom (32).

Det er best å først konsultere legen din eller farmasøyten før du supplerer med elektrolytter.

Sammendrag Hvis du spiser et balansert kosthold som inneholder gode kilder til elektrolytter, er tilskudd vanligvis unødvendig.

Bunnlinjen

Elektrolytter er mineraler som har en elektrisk ladning når de blir oppløst i vann.

De er viktige for nervesystemet, musklene og for å opprettholde et optimalt kroppsmiljø.

De fleste oppfyller elektrolyttbehovene sine gjennom et balansert kosthold, selv om ubalanse kan oppstå hvis du er dehydrert på grunn av sykdom eller overflødig varme.

Hvis du mistenker at du har en elektrolyttubalanse, snakk med legen din.