Elektrolyttvann: Fordeler og myter

Innhold

• Hva er elektrolyttvann?
• Kan forbedre treningsytelsen
• Kan rehydrere under sykdom
• Kan hjelpe med å forhindre heteslag
• Elektrolytt vs vanlig vann
• Elektrolyttvann er enkelt å lage
• Bunnlinjen

Enten du drikker flaske- eller tappevann, det inneholder mest sannsynlig spormengder elektrolytter, som natrium, kalium, magnesium og kalsium.

Konsentrasjonen av elektrolytter i drikkevarer kan imidlertid variere veldig. Noen merker tilfører en betydelig mengde mineraler sammen med karbohydrater og markedsfører vannet deres som en sportsdrikk, mens andre bare tilfører en ubetydelig mengde for smak.

Denne artikkelen diskuterer de potensielle fordelene med elektrolyttforsterket vann, samt vanlige myter rundt det.

Hva er elektrolyttvann?

Elektrolytter er mineraler som leder strøm når de blir oppløst i vann.

De blir distribuert gjennom væsken i kroppen din og bruker den elektriske energien deres for å lette viktige kroppsfunksjoner (1).

Elektrolytter er avgjørende for (2):

• Kontroller væskebalansen din.
• Regulering av blodtrykket ditt.
• Hjelp musklene dine trekke seg sammen - inkludert hjertet ditt.
• Opprettholde riktig surhet i blodet ditt (pH).

Vanlige elektrolytter inkluderer natrium, klorid, kalium, magnesium og kalsium.

Elektrolyttvann forbedres med disse ladede mineralene, men konsentrasjonene varierer.

Med mindre det er merket "destillert", gir vanlige flaskevann minst en liten mengde elektrolytter, og mange produkter inneholder spormengder for smak.

Kranvann har elektrolytter også. I gjennomsnitt inneholder 34 ounces (1 liter) vann fra springen 2–3% av referansedaginntaket (RDI) for natrium, kalsium og magnesium, men lite eller ingen kalium (3).

Derimot pakker den samme mengden populære elektrolyttforbedrede sportsdrikker opptil 18% av RDI for natrium og 3% av RDI for kalium, men lite eller ingen magnesium eller kalsium (4).

Sammendrag Elektrolytter er ladede mineraler som er viktige for å opprettholde optimale kroppsfunksjoner. Vanlige elektrolyttdrikker inkluderer forbedret farvann og sportsdrikke.

Kan forbedre treningsytelsen

Elektrolyttforbedret vann, spesielt sportsdrikk, kan komme idrettsutøvere til gode ved å hjelpe til med å fylle vann, elektrolytter og energi som går tapt under trening.

Under fysisk aktivitet trenger du ekstra væsker for å erstatte vannet som går tapt i svette. Faktisk kan et vanntap på så lite som 1-2% av kroppsvekten din føre til redusert styrke, hastighet og fokus (5, 6).

Svette inneholder også elektrolytter, inkludert en betydelig mengde natrium, samt små mengder kalium, kalsium og magnesium. I gjennomsnitt mister du rundt 1 gram natrium med hver liter svette (5).

Sportsdrikker anbefales over vanlig vann for å erstatte væske og elektrolytter hvis du har en tendens til å svette mye, trene lenger enn en time eller i varme omgivelser (5, 6, 7).

Du må være oppmerksom på at sportsdrikker er designet for idrettsutøvere, ikke stillesittende. Sammen med elektrolytter inneholder de kalorier fra tilsatt sukker. Faktisk pakker en 20 ounce (591 ml) flaske Gatorade hele 30 gram sukker (4).

Sammendrag Sportsdrikker er designet for idrettsutøvere og inneholder elektrolytter sammen med karbohydrater for å fylle på næringsstoffene som er tapt ved svette. De blir anbefalt for langvarig trening og trening i varmt vær.

Kan rehydrere under sykdom

På kort sikt er oppkast og diaré vanligvis ikke alvorlige tilstander. Imidlertid kan alvorlige eller vedvarende symptomer raskt føre til dehydrering hvis væsker og elektrolytter ikke erstattes.

Spedbarn og barn er spesielt utsatt for dehydrering fra alvorlig oppkast og diaré. American Academy of Pediatrics anbefaler å bruke en oral rehydratiseringsløsning ved de første tegnene på sykdom for å forhindre dehydrering (8).

Orale rehydratiseringsløsninger inneholder vann, karbohydrater og elektrolytter i spesifikke proporsjoner som er lette å fordøye. Et populært eksempel er Pedialyte.

Sportsdrikker er like, men inneholder større mengder sukker. De anbefales ikke til spedbarn og små barn, da de kan forverre diaré (9).

Sportsdrikker kan tolereres av eldre barn hvis de fortynnes til 1 del vann, 1 del sportsdrikk. Voksne tåler vanligvis både orale rehydratiseringsløsninger og sportsdrikke uten problemer (8, 9).

Det er viktig at elektrolyttdrikker ikke er tilstrekkelige til å behandle alvorlig dehydrering. Hvis diaré varer mer enn 24 timer eller hvis du ikke klarer å holde væske nede, må du søke lege (10, 11).

Sammendrag Sykdommer, som oppkast og diaré, kan føre til at du mister væske og elektrolytter raskt. Orale rehydratiseringsløsninger anbefales for påfyll.

Kan hjelpe med å forhindre heteslag

Varme miljøer setter deg i fare for en rekke varmerelaterte sykdommer, som spenner fra mildt utslett til livstruende heteslag.

Normalt klarer kroppen din varmen ved å slippe den gjennom huden din og ved å svette. Imidlertid kan dette kjølesystemet begynne å svikte i varmt vær, noe som får kroppstemperaturen til å stige til farlig høye nivåer (10).

Nøkkelen til å forhindre varmerelaterte sykdommer er å begrense tiden din i varmen. Å få rikelig med væske og elektrolytter er imidlertid også ekstremt viktig for å hjelpe kroppen din med å holde seg kjølig (11).

I varme omgivelser anbefales vann og sportsdrikke til hydratisering over andre drikkevarer. Drinker som inneholder koffein som brus, kaffe og te kan forverre dehydrering, og det samme kan alkohol (12).

Sammendrag Langvarig eksponering for varme setter deg i fare for heteslag. Forbruk av tilstrekkelige mengder væsker og elektrolytter anbefales for å hjelpe kroppen din med å holde seg kjølig.

Elektrolytt vs vanlig vann

Tilstrekkelig fuktighet er viktig for generell helse. Vann er nødvendig for praktisk talt alle kroppsfunksjoner, inkludert transport av næringsstoffer, regulering av kroppstemperatur og skylling av avfall og giftstoffer (2).

Både elektrolytt og vanlig vann teller mot dine daglige væskebehov, som andre drikkevarer som kaffe, te, fruktjuicer og melk.

Det er en vanlig misoppfatning at elektrolyttvann er bedre enn vanlig vann for hydrering. I virkeligheten avhenger det av omstendighetene.

Mer spesifikt kan elektrolyttvann være fordelaktig hvis du er i fare for raske tap av mineraler. Det kan være lurt å vurdere en elektrolyttforbedret drikke hvis:

• Du trener i mer enn en time (6).
• Du svetter tungt under trening (5, 7).
• Du er kvalm av oppkast eller diaré (8).
• Du vil bli utsatt for varme i lengre perioder (5, 12).

Utenfor sport, varmt vær og sykdom fungerer vanlig vann helt fint for å dekke dine daglige hydratiseringsbehov.

Sammendrag Selv om elektrolyttvann kan ha fordeler under visse omstendigheter, er vanlig vann tilstrekkelig for å dekke dine generelle hydreringsbehov.

Elektrolyttvann er enkelt å lage

Å lage elektrolyttvann er en kostnadseffektiv og sunn måte å erstatte væske og elektrolytter ved behov.

Her er en enkel sitron-lime sportsdrikkoppskrift å prøve hjemme:

Utbytte: 4 kopper (946 ml)

Visningsstørrelse: 1 kopp (237 ml)

ingredienser:

• 1/4 ts salt
• 1/4 kopp (60 ml) sitronsaft
• 1/4 kopp (60 ml) limesaft
• 1 1/2 kopp (360 ml) usøtet kokosnøt vann
• 2 kopper (480 ml) kaldt vann

I motsetning til butikkjøpte versjoner, gir denne oppskriften et forfriskende løft av elektrolytter uten tilsatt sukker eller kunstige farger eller smaker.

Bunnlinjen

Elektrolyttvann forbedres med mineraler som kroppen din trenger for å fungere optimalt, for eksempel natrium, kalium, magnesium og klorid.

Selv om det er unødvendig å drikke elektrolyttforbedrede drikker hele tiden, kan de være gunstige under langvarig trening, i varme omgivelser eller hvis du er kvalm av oppkast eller diaré.

Sportsdrikker og andre elektrolyttvann kan være kostbare, så det kan være lurt å vurdere en hjemmelaget versjon. Ikke bare er disse billige å lage, men de gir elektrolytter uten kunstige farger eller smaker.