Er det dårlig å spise før sengetid?

Innhold

• Å spise før senga er kontroversielt
• Å spise før sengetid kan føre til usunne vaner
• Å spise før sengetid er dårlig hvis du har tilbakeløp
• Å spise før sengetid kan ha noen fordeler
• Det kan dempe nattmat og hjelpe vekttap
• Det kan hjelpe deg med å sove bedre
• Det kan stabilisere blodsukkeret i morgen
• Hva bør du spise før du legger deg?
• Unngå desserter og søppelmat
• Kombiner karbohydrater med protein eller fett
• Bør du spise før du legger deg?
• Food Fix: Foods for Better Sleep

Mange synes det er en dårlig idé å spise før sengetid.

Dette kommer ofte av troen på at å spise før du går i dvale fører til vektøkning. Noen hevder imidlertid at en snack før leggetid faktisk kan støtte et vekttap diett.

Så hva skal du tro? Sannheten er at svaret ikke er det samme for alle. Det kommer veldig an på individet.

Å spise før senga er kontroversielt

Hvorvidt du skal spise før sengetid - definert som mellom middag og leggetid - har blitt et hett tema innen ernæring.

Konvensjonell visdom sier at å spise før sengetid fører til vektøkning fordi stoffskiftet avtar når du sovner. Dette fører til at ufordøyde kalorier lagres som fett.

Likevel sier mange helseeksperter at å spise før sengetid er helt greit og til og med kan forbedre søvn eller vekttap.

Derfor er det ingen overraskelse at mange mennesker er forvirrede.

En del av problemet er at bevisene om saken faktisk ser ut til å støtte begge sider.

Selv om mange mennesker tror at et langsommere stoffskifte under søvn fører til vektøkning, er din basale metabolske hastighet om natten den samme som om dagen. Kroppen din trenger fortsatt mye energi mens du sover (,).

Det er heller ingen bevis som støtter ideen om at kalorier teller mer før sengetid enn de gjør på noe annet tidspunkt på dagen.

Til tross for at det ikke ser ut til å være noen fysiologisk grunn til det, har flere studier koblet spising før sengetid med vektøkning (,,).

Så hva skjer her? Årsaken er sannsynligvis ikke det du forventer.

Å spise før sengetid er kontroversielt. Selv om det ikke ser ut til å være noen fysiologisk grunn til at det å spise før sengetid vil føre til vektøkning, har flere studier funnet bevis for at det kan være.

Å spise før sengetid kan føre til usunne vaner

Nåværende bevis viser ingen fysiologisk grunn til at det å spise før sengetid skulle føre til vektøkning. Imidlertid viser flere studier at personer som spiser før sengetid, er mer sannsynlig å gå opp i vekt (,,).

Årsaken til dette er mye enklere enn du forventer.

Det viser seg at folk som spiser før sengetid, er mer sannsynlig å gå opp i vekt bare fordi en matbit for leggetid er et ekstra måltid og derfor ekstra kalorier.

Ikke bare det, men kvelden er tiden på dagen da mange mennesker har en tendens til å føle seg sulten. Dette gjør det enda mer sannsynlig at en matbit før sengetid vil ende opp med å presse kaloriinntaket ditt over dine daglige kaloribehov (,).

Legg til det faktum at folk flest liker å spise snacks om natten mens de ser på TV eller jobber med bærbare datamaskiner, og det er ingen overraskelse at disse vanene kan føre til vektøkning.

Noen mennesker blir også ekstremt sultne før sengetid fordi de ikke spiser nok om dagen.

Denne ekstreme sulten kan føre til at man spiser for mye før sengetid, for så å være for mett til å spise mye neste morgen, og igjen bli altfor sulten før sengetid neste kveld ().

Denne syklusen, som lett kan føre til overspising og vektøkning, understreker viktigheten av å sørge for at du spiser nok på dagtid.

For de fleste er problemet med å spise om natten ikke at stoffskiftet går over til å lagre kalorier som fett om natten. I stedet er vektøkning forårsaket av usunne vaner som ofte følger med snacking før leggetid.

I de fleste tilfeller fører spising før sengetid bare til vektøkning på grunn av vaner som å spise mens du ser på TV eller spise for mange ekstra kalorier før du legger deg.

Å spise før sengetid er dårlig hvis du har tilbakeløp

Gastroøsofageal reflukssykdom (GERD) er en vanlig tilstand som rammer så mye som 20–48% av vestlige befolkninger. Det skjer når magesyre spruter tilbake i halsen (,).

Symptomer inkluderer halsbrann, problemer med å svelge, en klump i halsen eller forverret astma om natten (,).

Hvis du har noen av disse symptomene, vil du kanskje unngå å spise snacks før du legger deg.

Å spise før sengetid kan gjøre symptomene verre fordi det å ha full mage når du legger deg, gjør det mye lettere for magesyre å plaske opp i halsen ().

Derfor, hvis du har tilbakeløp, er det en god ide å unngå å spise noe i minst 3 timer før du legger deg i sengen (,).

I tillegg vil du kanskje unngå å drikke eller spise noe som inneholder koffein, alkohol, te, sjokolade eller varme krydder. Alle disse matvarene kan forverre symptomene.

Personer som har tilbakeløp, bør ikke spise noe i minst 3 timer før leggetid. De vil kanskje også unngå utløsermat, noe som kan føre til at symptomene forverres.

Å spise før sengetid kan ha noen fordeler

Selv om det ikke er den beste ideen for noen å spise før sengetid, kan det være gunstig for andre.

Det kan dempe nattmat og hjelpe vekttap

Noen bevis tyder på at, i stedet for å forårsake vektøkning, kan det å spise en matbit før sengetid faktisk hjelpe noen med å gå ned i vekt.

Hvis du er en person som pleier å spise en stor del av kaloriene dine om natten (vanligvis etter å legge seg), å ta en matbit etter middagen kan hjelpe deg med å kontrollere ønsket om nattlig snacking (,).

I en 4-ukers studie av voksne som var snackere, spiste deltakere som begynte å spise en bolle frokostblanding og melk 90 minutter etter middagen i gjennomsnitt 397 færre kalorier per dag ().

Til slutt mistet de i gjennomsnitt 1,85 pund (0,84 kilo) bare fra denne endringen ().

Denne studien antyder at tilsetning av en liten matbit etter middagen kan hjelpe nattbitere å føle seg fornøyd nok til å spise mindre enn de ellers ville gjort. Over tid kan det også ha den mulige fordelen med vekttap.

Det kan hjelpe deg med å sove bedre

Det er ikke gjort mye forskning på dette emnet, men mange rapporterer at det å spise noe før sengetid hjelper dem å sove bedre eller hindrer dem i å våkne sulten om natten.

Dette er fornuftig, ettersom en matbit før sengetid kan hjelpe deg til å føle deg mett og fornøyd om natten (,,).

Å få nok søvn er ekstremt viktig, og søvnmangel i seg selv har vært knyttet til overspising og vektøkning (,,).

Det er ingen bevis for at en liten, sunn matbit før sengetid fører til vektøkning.

Derfor, hvis du føler at å spise noe før sengetid hjelper deg med å sovne eller sovne, så bør du ha det bra med å gjøre det.

Det kan stabilisere blodsukkeret i morgen

Om morgenen begynner leveren din å produsere ekstra glukose (blodsukker) for å gi deg den energien du trenger for å stå opp og starte dagen.

Denne prosessen forårsaker knapt noen endring i blodsukkeret for mennesker uten diabetes. Noen mennesker med diabetes kan imidlertid ikke produsere nok insulin til å fjerne den ekstra glukosen fra blodet.

Av denne grunn våkner diabetikere ofte om morgenen med høyt blodsukker, selv om de ikke har spist noe siden kvelden før. Dette kalles Dawn Phenomenon (,).

Andre mennesker kan oppleve nattlig hypoglykemi eller lavt blodsukker om natten, noe som kan forstyrre søvnen ().

Hvis du opplever et av disse fenomenene, må du kanskje snakke med legen din om å få justert medisinen.

I tillegg har noen få studier antydet at en matbit før sengetid kan bidra til å forhindre disse endringene i blodsukkeret ved å gi en ekstra energikilde for å hjelpe deg gjennom natten (,,).

Forskningen er imidlertid blandet, så dette kan ikke anbefales for alle.

Hvis du opplever høyt eller lavt blodsukker om morgenen, snakk med legen din eller kostholdseksperten for å se om det er en god ide for deg å spise en godbit.

Å ha en matbit før leggetid kan ha noen fordeler, for eksempel at du spiser mindre om natten eller sover bedre. Det kan også bidra til å holde blodsukkeret stabilt.

Hva bør du spise før du legger deg?

For de fleste er det helt greit å ta en matbit før sengetid.

Det er ingen oppskrift på den perfekte snacken før leggetid, men det er noen ting du bør huske på.

Unngå desserter og søppelmat

Selv om det ikke nødvendigvis er dårlig å spise før sengetid, er det ikke en god ide å laste opp tradisjonell dessertmat eller søppelmat som iskrem, pai eller chips.

Disse matvarene, som inneholder mye usunt fett og tilsatt sukker, utløser trang og overspising. De gjør det veldig enkelt å overskride dine daglige kaloribehov.

Å spise før sengetid får deg ikke nødvendigvis til å gå opp i vekt, men det kan absolutt være å fylle på disse kaloritette matene før sengetid, og du bør virkelig unngå dem.

Hvis du har en søt tann, kan du prøve noen bær eller noen firkanter mørk sjokolade (med mindre koffeinen plager deg). Eller hvis salt snacks er det du foretrekker, ha en håndfull nøtter i stedet.

Kombiner karbohydrater med protein eller fett

Ingen mat er nødvendigvis det “beste” for snacking før sengetid. Imidlertid er en sammenkobling av komplekse karbohydrater og protein, eller litt fett, sannsynligvis en god vei å gå (,).

Komplekse karbohydrater som fullkorn, frukt og grønnsaker gir deg en jevn energikilde når du sovner.

Ved å parre det med protein eller en liten mengde fett kan du holde deg mett gjennom natten og holde blodsukkeret stabilt.

Imidlertid kan disse kombinasjonene også ha andre fordeler.

Noen bevis tyder på at å spise et karbohydratrikt måltid med høy glykemisk indeks før sengetid kan hjelpe deg med å sovne (,,).

Dette er fordi karbohydrater kan forbedre transporten av aminosyren tryptofan, som kan omdannes til nevrotransmittere som hjelper til med å regulere søvn ().

Den samme effekten kan være tilfelle for matvarer som er rike på selve tryptofan, som meieriprodukter, fisk, fjærfe eller rødt kjøtt (,,).

Noen bevis tyder også på at et måltid rik på fett kan forbedre søvnkvaliteten ().

Noen snacksideer inkluderer et eple med peanøttsmør, fullkornsprakkere og et stykke kalkun eller ost og druer.

Å spise en matbit før sengetid er bra for de fleste, men du bør prøve å unngå søppelmat og desserter. En kombinasjon av karbohydrater og protein eller fett er en god regel å følge.

Bør du spise før du legger deg?

Svaret på om det er en dårlig ide å spise før sengetid, avhenger virkelig av deg og dine vaner.

Det er ikke en god idé å gjøre en vane med å spise usunn mat før du legger deg. Det er også uklokt å spise en stor del av kaloriene dine om natten.

Imidlertid er det helt greit for de fleste å ha en sunn matbit før sengetid.

Food Fix: Foods for Better Sleep