Hva du skal gjøre etter en treningsøkt i løpet av de neste 30 minuttene

Innhold

• Hva du skal gjøre etter en treningsøkt
• Trinn 1: Strekk og rull
• Trinn 2: Dusj og bytt klær
• Trinn 3: Fyll drivstoff for gjenoppretting
• Anmeldelse for

I en perfekt verden ville jeg avslutte en treningsøkt med energi og ansiktet mitt glinsende av duggvåt svette. Jeg ville ha god tid til nedkjølingstreninger og kunne zen ut med noen yogastillinger. Så nipper jeg til en deilig deilig smoothie med akkurat den rette balansen mellom protein og karbohydrater, og valser rett inn i dusjen med alle mine favoritt badeprodukter.

I virkeligheten blir jeg beskattet av de fleste treningsøkter med rødt ansikt, dryppende svette og hastverk - for å si det mildt. Jeg bøyer meg kanskje ned for å ta på tærne og kaller det en wrap på mine "nedkjølingstrekninger", før jeg hopper inn i en kald dusj og drar dagen med tom mage og vått hår. Ikke akkurat plakatbarnet for hva man skal gjøre etter en treningsøkt.

Den perfekte rutinen etter treningsstudioet er lettere sagt enn gjort, men hvis du lurer på hva du skal gjøre etter en treningsøkt eller hva du skal gjøre først hvis du har begrenset tid, er det hjelp. Først må du vite at de første 30 minuttene eller så etter en treningsøkt vanligvis er like viktige som selve treningen. Hvordan du restituerer, fyller bensin og får ny energi for livet og alle de fremtidige tingene du vil be om av kroppen din, fortjener en topplassering på prioriteringslisten din.

Her er de tre viktigste tingene du bør gjøre umiddelbart (ish) etter treningen. Så hvis du ikke gjør noe annet, gjør dette.

Hva du skal gjøre etter en treningsøkt

Trinn 1: Strekk og rull

Det første du må gjøre på "hva du skal gjøre etter en treningsøkt"-agenda: Strekk ut mens musklene fortsatt er varme. "Du må strekke deg før musklene har tid til å kjøle seg ned, noe som tar 30-40 minutter," sier Jordan D. Metzl, doktor i idrettsmedisin ved Hospital for Special Surgery i New York City. "Når muskelen avkjøles, trekker den seg sammen, og hvis du prøver å løsne den, kan du forårsake skade," sier han. (Relatert: Hva er viktigere: Fleksibilitet eller mobilitet?)

Dr. Metzl anbefaler minst fem minutters strekk etter en treningsøkt etterfulgt av fem minutter med å stryke ut knekkene med en skumrulle for riktig restitusjon. "Ti minutter totalt er realistisk for de fleste." Prøv Trigger Point Therapy GRID Foam Roller (Kjøp den, $ 35, dickssportinggoods.com).

Trinn 2: Dusj og bytt klær

Like fristende som det kan være å bare gjøre en rask tørking, bør du dusje etter en treningsøkt - spesielt hvis du tenkte på å holde deg i treningsklærne en stund. Alt det svette fra treningen din vil føre til at bakterier og gjær bygger seg opp, så hvis du ikke dusjer, skyller du ikke av insektene og kan ha økt risiko for irritasjon og infeksjon, Deirdre Hooper, MD, hudlege hos Audubon Dermatology i New Orleans, LA, tidligere fortaltForm.

Men alt er ikke tapt hvis du ikke kan dusje etter trening. "Hvis du ikke kan vaske, gå ut av våte klær så snart du kan," sier Neal Schultz, M.D., en hudlege i New York City og grunnleggeren av BeautyRx Skincare. "De fanger fuktighet som oppmuntrer til vekst av bakterier, bakterier, sopp og gjær, noe som kan invitere til en hudinfeksjon eller forårsake kviser," sier Dr. Schultz. Det vil ikke gjøre noen forskjell om du endrer deg innen to, fem eller ti minutter, men ikke vent lenger enn en halv time.

Hvis du av en eller annen grunn ikke kan dusje, eller hvis du glemmer ekstra klær, foreslår Dr. Schultz å dempe et håndkle med vann og klappe kroppen din. Deretter klapper du med et tørt håndkle for å suge opp så mye fuktighet som mulig. "Bakterier har ingen sjanse til å formere seg hvis du fjerner fuktigheten," sier han. (I disse tilfellene, sørg for at du har på deg fritidsklær som er helt akseptabelt å ha på kontoret også.)

Hvis du er spesielt bekymret for kviser, er det faktisk mye viktigere å rense ansiktet før trene heller enn etter treningen. Dr. Schultz foreslår at du fjerner sminken og vasker ansiktet eller feier med en rensetørk.Prøv å kaste noe som er enkelt å bruke på farten i treningsbagen din, for eksempel Sweat Skin-Balancing Cleansing Towelettes (Buy It, $7, anthropologie.com). (BTW, hvis du vil bruke sminke under treningen, bruk disse svettebestandige sminkeproduktene.)

Trinn 3: Fyll drivstoff for gjenoppretting

Sist, men absolutt ikke minst på planen din for hva du skal gjøre etter en treningsøkt, er å sørge for å spise innen 30 minutter. "Det vil optimere restitusjonen, bidra til å redusere muskelsårhet og hjelpe deg med å prestere bedre under treningen dagen etter," sier Mitzi Dulan, R.D., forfatter av Pinterest -dietten: Hvordan feste deg tynn. "30-minutters vinduet er topptiden for potensial til å begynne å gjenoppbygge og fylle på muskler," sier hun. Skjønt, FTR, bør du ikke unnlate å fylle drivstoff bare fordi du ikke kan ta en matbit før for eksempel 45 minutter senere. Bare sikte på å få noe i magen innen to timer etter treningen, da forskning viser at kroppens evne til å fylle opp muskelbutikker reduseres med 50 prosent etter det tidspunktet.

Uavhengig av målene dine, trenger kroppen din disse makronæringsstoffene for å fylle drivstoff - spesielt protein og karbohydrater. Noen spiseklare alternativer inkluderer Setton Farms Pistachio Chewy Bites, Organic Fuel High Protein Milk Shake eller GoodFoods 'Cranberry Almond Chicken Salad. Du kan også lage noe selv som en salat med kikerter eller en omelett med sauterte grønnsaker.

Anmeldelse for