Hvor fort kan du begynne å trene etter fødselen?

Innhold

• Sideplank
• Hurtigløper
• Muslingskjell
• Katt-ku
• Anmeldelse for

Nye mødre ble fortalt å sitte tett i seks uker etter fødselen, til legen ga dem grønt lys for å trene. Ikke mer. American College of Obstetricians and Gynecologists erklærte nylig at "noen kvinner er i stand til å gjenoppta fysiske aktiviteter innen dager etter fødselen" og at ob-gyner bør, i tilfelle av en "ukomplisert vaginal fødsel, gi pasienter råd om at de kan begynne eller gjenoppta en treningsprogram så snart de føler seg i stand til."

"Vi sier ikke til kvinner," Du bør komme deg ut dit, men vi sier at det er helt greit å gjøre det du føler for," sier ob-gyn Alison Stuebe, MD, en førsteamanuensis ved University of North Carolina School of Medicine. "Før var det en følelse av: 'Gå hjem, og ikke stå opp av sengen.'" Å føle meg bra er nøkkelfaktoren når du velger "fjerde trimester" -øvelse, sier Dr. Stuebe. (Relatert: Fit Moms Del de pålitelige og realistiske måtene de tar seg tid til trening)

Klar til å flytte, men du vet ikke hvor du skal begynne? Prøv denne kretsen fra Pilates-proffen Andrea Speir, skaperen av den nye digitale treningsserien Fit Pregnancy Plan. Start med tre dager i uken og arbeid opptil seks. "Bevegelsene vil gi deg endorfiner," sier Speir. "Du vil føle deg klar til å ta på deg dagen etter, ikke utarmet." (Relatert: Alt du trenger å vite om å løpe med en joggebil, ifølge eksperter)

Illustrasjoner: Alessandra Olanow

Sideplank

Fordel: "Sideplanker fokuserer på å stramme de dype magemusklene uten nedadgående press på magen," sier Speir. (Her er mer om hvordan du mestrer sideplanken.)

Prøv det: Ligg på gulvet på høyre side, bena stablet, overkroppen støttet på høyre albue. Løft hoftene slik at kroppen danner en linje; nå venstre arm opp. Hold i 30 sekunder (vist ovenfor). Bytt side; gjenta. Arbeid opptil 1 minutt per side.

Hurtigløper

Fordel: "Denne laterale kardio har mindre opp-ned trykk på bekkenbunnen enn jogging."

Prøv det: Mens du står, ta et stort skritt til høyre med høyre ben og fei venstre ben bak deg, og ta venstre arm mot høyre (vist ovenfor). Gå raskt til venstre med venstre ben, ta høyre ben bak, høyre arm på tvers. Veksle i 30 sekunder. Hvil 10 sekunder; gjenta. Gjør 4 intervaller. Arbeid opptil tre intervaller på 1 minutt.

Muslingskjell

Fordel: "Dette styrker hofter og setemuskler for å støtte korsryggen."

Prøv det: Ligg på gulvet på høyre side, hodet hvilende i høyre hånd. Bøy knærne 90 grader foran deg og løft begge føttene sammen fra gulvet. Åpne knærne for å lage diamantform med ben (vist ovenfor), og lukk deretter. Gjør 20 reps uten å slippe føttene. Gjør 3 sett.

Katt-ku

Fordel: "Denne klassikeren åpner de stramme mage- og ryggmuskulaturen."

Prøv det: Begynn på gulvet på alle fire. Pust inn mens du buer ryggen, og ser fremover. Pust ut mens du runder tilbake og før hodet inn i brystet (vist over). Gjør 10 reps.

Anmeldelse for