Forårsaker det å spise for sent om natten?

Innhold

• Spise og din døgnrytme
• Sene spiser pleier å spise mer
• Sen spising kan påvirke matvalgene
• Måltidstiming og frekvens
• Bunnlinjen

Mange bekymrer seg for å gå opp i vekt når de spiser senere enn en bestemt tid.

Et vanlig forslag er å ikke spise etter kl. 20, men råd om å spise om natten er misvisende.

I virkeligheten, hva du spiser er mye viktigere enn når du spiser.

Denne artikkelen skiller faktum fra fiksjon når det kommer til spising om natten og vektøkning.

Spise og din døgnrytme

Ideen om at det å spise om natten får deg til å gå i vekt, stammer fra dyreforsøk, som antyder at kroppen kan bruke forbrukte kalorier annerledes forbi et bestemt tidspunkt på dagen.

Noen forskere antar at det å spise om natten går i mot din døgnrytme, som er den døgnåpne syklusen som forteller kroppen din når du skal sove, spise og våkne (1).

I følge din døgnrytme er nattetid for å hvile, ikke spise.

Flere dyreforsøk støtter faktisk denne teorien. Mus som spiser i motsetning til døgnrytmen, får betydelig mer vekt enn mus som bare spiser i løpet av våkne timer, selv om de spiser samme mengde mat (2, 3, 4).

Imidlertid støtter ikke alle studier på mennesker denne oppfatningen.

Faktisk indikerer studier på mennesker at det ikke nødvendigvis er tiden du spiser, men hvor mye du spiser som betyr noe (5, 6).

For eksempel fant en studie hos over 1600 barn ingen sammenheng mellom å spise middag siste kl. og overflødig vekt. I denne studien så det ikke ut til at sene spiser konsumerte flere totale kalorier (7).

Da forskere sporet av spisevanene til 52 voksne, fant de imidlertid ut at de som spiste siste kl. konsumert mer totale kalorier enn tidligere spiser. De ekstra kaloriene som forbrukes av sene spisere, kan føre til vektøkning over tid (5, 6).

Når det totale kaloriinntaket faller innenfor dine daglige behov, ser ikke det ut til at vektøkning bare skjer som et resultat av å spise om natten.

Sammendrag Selv om flere dyreforsøk har koblet spising om natten til økt vekt, viser studier på mennesker at å spise utover det daglige kaloribehovet ditt fører til vektøkning, uten sammenheng med hvilken tid på døgnet du spiser.

Sene spiser pleier å spise mer

En forklaring på sammenhengen mellom å spise om natten og vektøkning er tendensen for at sene spiser samlet sett spiser mer kalorier.

Uansett tidspunkt, vil å spise mer kalorier enn du trenger føre til vektøkning.

For eksempel så forskere på forholdet mellom måltidstiming og totalt kaloriinntak hos 59 personer. Spesielt spiste individer som spiste nærmere leggetiden mer kalorier samlet enn de som spiste sitt siste måltid tidligere (8).

En annen studie fant at folk som spiste mellom kl. og kl. 15 konsumerte omtrent 500 flere kalorier per dag enn de som begrenset inntaket til dagtidstimer. Over tid fikk den gjennomsnittlige natteteneren 10 kilo til (4,5 kilo) (9).

Dermed kan det å spise om natten føre til vektøkning bare hvis du spiser et overskudd av kalorier.

Sammendrag De som spiser om natten pleier å spise mer, og konsumerer derfor ekstra kalorier. Over tid kan et overskudd av kalorier føre til vektøkning.

Sen spising kan påvirke matvalgene

Ikke bare har sene spiser en tendens til å spise mer mat, de tar ofte dårligere valg av mat også.

Om natten kan det være mer sannsynlig at du velger usunne, kaloritette matvarer. Dette er mat med liten næringsverdi, som chips, brus og is.

Det er mange mulige årsaker til dette. For en kan ikke spiser om kvelden ha lett tilgang til sunn mat.

Folk som jobber nattskift er et godt eksempel på dette. Mange studier antyder at nattarbeidere har en tendens til å snappe på usunne matvarer for enkelhets skyld, da det kan være mangel på sunne alternativer som er tilgjengelige på arbeidsplassen om natten (5, 10, 11, 12).

Følelsesmessig spising er en annen faktor som fører til dårligere valg av mat om natten. Det er viktig å skille mellom ekte sult og spising på grunn av stress, angst, kjedsomhet eller tristhet (13).

Videre har tretthet vært knyttet til økt matinntak og et ønske om mat med høyt kaloriinnhold. Dette kan skyldes hormonelle forandringer som påvirker appetitten under søvnmangel (14, 15).

Igjen, når det gjelder vektøkning, er det du spiser viktigere enn når du spiser. Hvis du spiser innenfor dine daglige kaloribehov, vil du ikke gå opp i vekt bare ved å spise om natten.

Hvis du virkelig er sulten etter middagen, kan du vurdere å velge næringstett mat og drikke. Dette er kalorifattig mat med høy næringsverdi.

Noen gode alternativer inkluderer:

• Gulrot og selleri pinner med hummus
• Epleskiver med en liten del av favoritt nøttesmøret ditt
• Vanlig air-popped popcorn
• En håndfull frosne druer

Sammendrag Valg av dårlig mat er mer sannsynlig sent på kvelden når færre sunne alternativer er tilgjengelige. Følelsesmessig spise eller spise når du er trøtt kan også føre til dårlige valg av mat. Velg næringstett mat hvis du virkelig er sulten etter middagen.

Måltidstiming og frekvens

Selv om det totale antallet kalorier du spiser er det som til syvende og sist påvirker vekten din, viser forskning at det kan være måter å regulere appetitten gjennom måltider og timefrekvens.

For eksempel indikerer flere studier at å spise frokost med høyere kalori kan holde deg fyldigere lenger og muligens forhindre overspising om natten (16, 17).

I en studie hadde folk som spiste en 600-kalori-frokost lavere appetitt og betydelig færre lyster i løpet av dagen enn de som spiste 300 kalori til frokost. Spesielt ønsket om søtsaker ble redusert (16).

Husk at frokost kanskje ikke er nødvendig hvis du spiser sent på kvelden - i alle fall ikke på tradisjonelt tidspunkt. Følg sultens tegn, og du kan finne ut at du spiser det første måltidet senere enn vanlig.

Det kan også være lurt å vurdere å spise mindre måltider oftere. Noen, men ikke alle, studier antyder at dette kan hjelpe deg med å håndtere appetitten og minske sultfølelsen gjennom dagen (18, 19, 20).

Derfor kan det å endre måltidets timing og frekvens være en strategi for å redusere det totale kaloriinntaket ved å styre sult.

Sammendrag Matlyst og begjær kan styres ved å spise flere kalorier tidligere på dagen og ved å spise små og hyppige måltider. Disse strategiene kan forhindre overspising om natten.

Bunnlinjen

Fysiologisk teller ikke kalorier mer om natten.

Du vil ikke gå opp i vekt ved bare å spise senere hvis du spiser innenfor dine daglige kaloribehov.

Fortsatt viser studier at nattetere vanligvis tar dårligere valg av mat og spiser flere kalorier, noe som kan føre til vektøkning.

Hvis du er sulten etter middagen, velger du næringstett mat og lite kalori-drikke.

Det kan også være lurt å vurdere å spise frokost med høyere kalori eller hyppige, små måltider i løpet av dagen for å håndtere appetitten og avverge cravings fra sent på kvelden.