Disse kvinnene behandlet deres angst og depresjon med mat. Her er hva de spiste.

Innhold

• Maten som hjelper og skader din mentale helse
• Prøv det: Middelhavsdiet
  
• Prøv det: DASH Diet
  
• Blir sukkerfri for å bekjempe depresjon og angst
• Sammenhengen mellom mat og mental helse
• Hvorfor visse matvarer er humørsvingende
  
• Skal du prøve det?
• DIY Bitters for Stress

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Vitenskapen er enig i at mat kan være et kraftig verktøy for mennesker som har med depresjon og angst å gjøre.

Da Jane Green var 14 år gammel, gikk hun utenfor scenen fra en dansekonkurranse da hun kollapset.

Hun kjente ikke på armene, bena eller føttene. Hun gråt hysterisk, og hele kroppen var varm. Hun gispet etter pusten. Hun svarte i 10 minutter, og da hun kom til, holdt moren på henne. Det tok 30 minutter for pulsen hennes å roe seg ned nok til at hun kunne puste.

Green hadde et panikkanfall - hennes første, men ikke hennes siste. Foreldrene hennes tok henne til legen, som diagnostiserte henne med angst og depresjon, og ga henne resept på et antidepressivt middel.

“Jeg har hatt gode tider, men jeg har også hatt veldig lave poeng. Noen ganger kom det til et punkt der jeg ikke ønsket å leve lenger, ”deler Green med Healthline. Flere legebesøk avslørte også at hun hadde en uregelmessig skjoldbruskkjertel, noe som ikke hjalp med Jane's angst. Hun begynte å se en terapeut 20, noe som hjalp - men bare så mye.

23, etter et spesielt hardt besøk med legen sin som fortalte henne at det ikke var noe som kunne gjøres med symptomene hennes, hadde Jane en nedsmelting foran venninnen Autumn Bates.

Bates var en ernæringsfysiolog som hadde overvunnet sine egne angstproblemer ved å endre kostholdet. Hun overbeviste Jane om å endre kostholdet for å se om det fikk henne til å føle seg bedre.

Green spiste allerede et ganske sunt kosthold, men middagen var ofte usunn takeaway. Sukker var et daglig must-have, med godteri hele dagen og is om natten.

Bates ga Green noen nye retningslinjer: ingen korn, ingen meieriprodukter, mindre sukker, mer sunne fettstoffer, middels mengder protein og viktigst, mye grønnsaker.

Green begynte å drikke skuddsikker
kaffe om morgenen, nådd for nøtter som en matbit, fast til laks eller hjemmelaget
burgere med grønnsaker til middag, og smakte på den lille biten mørk sjokolade
hun tillot til dessert.

"De første tre dagene trodde jeg at jeg skulle dø," sier Green om bryteren.

Men etter noen dager begynte hun å legge merke til at energinivået svevde.

"Jeg fokuserte ikke på det jeg ikke kunne spise - jeg fokuserte på hvor bra jeg følte meg fysisk, noe som fikk meg til å føle meg bedre mentalt og følelsesmessig," legger hun til. “Jeg sluttet å få de sprø høyder og nedturer av sukker. Jeg har faktisk avføring nå, noe som påvirker humøret mitt så mye. "

Når det gjelder angstanfall? "Jeg har ikke hatt et angstanfall på flere måneder," sier Green. "Jeg er helt ute av antidepressiva, noe jeg tilskriver 100 prosent diett og livsstilsendringer."

Maten som hjelper og skader din mentale helse

"Endring av ernæring kan være et flott tillegg til tradisjonell terapi, som CBT og medisinering, [men det] koster mye lavere pris og kan være en fin måte å ta vare på," sier Anika Knüppel, forsker og doktorgradsstudent ved universitetet. College London og bidragsyter til det europeiske MooDFOOD-programmet, som fokuserer på å forhindre depresjon gjennom mat.

Det er to måter ernæringsinngrep kan hjelpe mental helse: ved å øke sunne vaner og redusere usunne. For å få det beste resultatet, må du gjøre begge deler, sier Knüppel.

Forskning har vist mest støtte for to dietter: Middelhavsdiet, som vektlegger mer sunt fett, og DASH-dietten, som fokuserer på å redusere sukker.

Prøv det: Middelhavsdiet

• Få stivelsesfiks med fullkorn og belgfrukter.
• Fyll på rikelig med frukt og grønnsaker.
• Fokuser på å spise fet fisk, som laks eller tunfisk, i stedet for rødt kjøtt.
• Tilsett sunt fett, som rå nøtter og olivenolje.
• Kos deg med søtsaker og vin i moderasjon.

Middelhavsdiet handler mer om hva du legger til - fersk frukt og grønnsaker, proteinrike belgfrukter og fet fisk og olivenolje (rik på omega-3).

En studie så på 166 personer som var klinisk deprimerte, noen ble behandlet med medisiner. Forskerne fant at deltakernes symptomer var betydelig bedre etter 12 uker med å ha spist et modifisert middelhavsdiett.

En tidligere fant at når medisinstudenter økte inntaket av omega-3-fettsyrer, reduserte deres angst med 20 prosent (dog uten endringer i depresjon), mens spanske forskere i 2016 fant at folk som fulgte middelhavsstilen nærmest var 50 prosent mindre sannsynlige. å utvikle depresjon enn de som ikke fulgte dietten også.

Prøv det: DASH Diet

• Omfav hele korn, grønnsaker og frukt.
• Få protein fra kylling, fisk og nøtter.
• Bytt til meieriprodukter med lite fett eller uten fett.
• Begrens søtsaker, sukkerholdige drikker, mettet fett og alkohol.

Alternativt handler DASH dietten om hva du tar ut, nemlig sukker.

A som Knüppel ledet analyserte sukkerinntaket til over 23.000 mennesker. De fant at menn som spiste mest sukker - 67 eller mer gram om dagen, som er 17 ts sukker (eller i underkant av to bokser med cola) - var 23 prosent mer sannsynlig å utvikle depresjon eller angst over fem år sammenlignet med de i den nederste tredjedelen som logget mindre enn 40 gram om dagen (10 ts).

Og ny forskning fra Rush University Medical Center (som vil bli presentert på American Academy of Neurology's årsmøte) rapporterer at det blant eldre voksne var mindre sannsynlig at de som fulgte DASH-dietten, utviklet depresjon over seks og et halvt år sammenlignet med de som fulgte et vestlig kosthold.

Blir sukkerfri for å bekjempe depresjon og angst

Bare å fjerne sukker har vært livsforandrende for Catherine Hayes, en 39 år gammel australsk mor som var inn og ut av psykiatriske rådgivningskontorer, og på og av antidepressiva for en bedre del av livet.

“Humørene mine ville være opp og ned - for det meste nede. Jeg hadde følelser av å ikke være god nok, og noen dager ønsket jeg å dø. Så var det angsten til det punktet at jeg ikke kunne forlate huset mitt uten å bli voldsomt syk, ”forklarer Hayes.

Det var ikke før hun skjønte hvor mye det påvirket familien hennes, og at hun ønsket å bli bedre for barna sine at hun begynte å se på alternative behandlinger.Hayes begynte å gjøre yoga og fant boken "I Quit Sugar."

På den tiden spiste Hayes pakker med kaker med kaffe om ettermiddagen og ønsket seg dessert før hun til og med spiste middag.

"Den nye måten jeg spiste på, besto av mange grønnsaker og salater, sunt fett, protein fra kjøtt, byttet søte dressinger til olivenolje og sitronsaft og begrenset frukt til de med lav fruktose som blåbær og bringebær," sier hun.

Å gi opp søtsaker var ikke lett. "I den første måneden med sukker, var jeg lei av hodepine og influensalignende symptomer."

Men på en-månedersmerket, alt
endret. “Energinivået mitt tok seg opp. Jeg sov til slutt. Humørene mine var ikke det
så lavt. Jeg var lykkeligere, og angst og depresjon syntes bare ikke å være det
der, sier Hayes.

Nå, to og et halvt år etter at hun ble sukkerfri, har hun vært i stand til å avvenne seg fra antidepressiva. "Det er ikke for alle, men dette er det som fungerte for meg," sier hun.

Hvis
du vurderer å stoppe antidepressiva, samarbeid med legen din om det
lage en avsmalnende tidsplan. Du bør aldri stoppe antidepressiva
din egen.

Sammenhengen mellom mat og mental helse

Siden vi ikke har alle svarene, biologisk, bak angst og depresjon, er det ingen klar grunn til at endring av kosthold kan endre humøret ditt, sier Knüppel.

Men vi vet noen få ting: "Vitaminer i kroppen hjelper funksjonen til enzymer som muliggjør reaksjoner som syntesen av serotonin, som spiller en viktig rolle i vår lykke," forklarer hun.

I mellomtiden har for mye sukker vært å redusere et protein som kalles hjerneavledet nevrotrofisk faktor (BDNF), som er involvert i utviklingen av depresjon og angst.

Det dukker også opp som antyder at tarmen vår spiller en viktig rolle i mental helse.

"Mikroorganismene i tarmen vår kan kommunisere med hjernen og flere systemer som kan spille en rolle i depresjon og angst, og sammensetningen av tarmmikrobiota påvirkes av ernæring," legger Knüppel til.

Michael Thase, MD, psykiater og direktør for Mood and Anxiety Program ved University of Pennsylvania, sier det er noen få andre faktorer som spilles her.

“Når du behandler depresjon med medisiner, betyr de faktiske‘ magiske ’kjemiske ingrediensene kanskje 15 prosent. Det er egentlig prosessen med å jobbe med en lege og finne motivasjonen til å gjenkjenne problemet og ta skritt mot å fikse det som teller for det meste av det gode, sier Thase.

"Du kan få så mye av det gode i en ikke-medisinering intervensjon som inkluderer kosthold, trening og å snakke med noen," mener han.

Det er virkelig når du begynner å ta vare på deg selv - det å ta kontroll over kostholdet ditt teller absolutt som - du får omorganisering, legger Thase til. “Åndene dine tar seg opp og det er et antidepressivt middel. ”

Knüppel er enig: “Kosthold er en fin måte å aktivt selvpleie og egenkjærlighet på - en nøkkel i kognitiv atferdsterapi (CBT), som ofte brukes til å behandle angst og depresjon. Jeg tror det er et stort skritt å se seg selv som verdig til selvomsorg og derfor verdig å bli matet med næringsrik mat. ”

Hvorfor visse matvarer er humørsvingende

• Noen enzymer som finnes i mat øker serotoninnivået.
• Sukker er med depresjon og angst.
• Fremvoksende tarmhelse spiller en rolle i angst.
• Å spise sunn mat er en fin måte å øve på egenomsorg, viktig i CBT.
• Å ta aktive skritt for å spise et næringsrikt kosthold kan øke motivasjonen.

Skal du prøve det?

Ingen behandling er perfekt, og ingen behandling fungerer for alle, fastslår Thase. Begge ekspertene er enige om du har depresjon eller angst, ditt første skritt bør være å få hjelp fra en mental helsepersonell.

Men å prøve ernæringsendringer parallelt med de trinnene du og legen din bestemmer, kan potensielt styrke forbedringene.

Likevel sier Thase at diett ikke er en sølvkule for angst og depresjon.

"Jeg er alt for å hjelpe folk med å se på deres kondisjon og diett som en helhetlig plan for å hjelpe seg med å komme seg fra depresjon, men jeg vil ikke stole på det utelukkende," sier Thase.

For noen kan ernæringsinngrep fungere fantastisk som en primær behandling. Men for andre, inkludert mennesker med spesifikke lidelser som bipolar eller schizofreni, må det å holde seg til et spesifikt kosthold brukes som et supplement til andre behandlinger, som medisiner, forklarer han.

Og selv om Thase ikke innlemmer ernæringsmessige inngrep med pasientene sine, legger han til at han kunne se dette bli et annet verktøy for psykiatere eller fagpersoner innen mental helse å vurdere i fremtiden.

Faktisk er det et felt som heter ernæringspsykologi som får fart.

"Det er en reell bevegelse mot oppmerksomhet og helhetlige tilnærminger i vår kultur akkurat nå, og i psykiatrien er det en bevegelse mot personlig medisin, i den forstand at pasientene våre er kapteiner på sitt eget skip og deres egen behandlingsplanlegging," forklarer han. .

Etter hvert som folk blir mer interessert i alternative terapier som dette og fortsetter å se resultater, kan det hende du ser mer vanlige dokumenter som skriver resepter for sunn mat i fremtiden.

DIY Bitters for Stress

Rachael Schultz er en frilansskribent som først og fremst fokuserer på hvorfor kroppene og hjernen vår fungerer slik de gjør, og hvordan vi kan optimalisere begge deler (uten å miste sunn fornuft). Hun har jobbet med ansatte ved Shape and Men's Health og bidrar regelmessig til en rekke nasjonale helse- og treningspublikasjoner. Hun brenner mest for fotturer, reiser, oppmerksomhet, matlaging og virkelig, veldig god kaffe. Du kan finne arbeidet hennes på rachael-schultz.com.