Ernæring før trening: Hva du skal spise før en trening

Innhold

• Å vite hva du skal spise er viktig
• karbohydrater
• Protein
• fett
• Tidspunktet for måltidet ditt før trening er nøkkelen
• Noen eksempler på måltider før trening
• Hvis treningen starter innen 2-3 timer eller mer
• Hvis treningen starter innen to timer
• Hvis treningen starter innen en time eller mindre
• Tilskudd kan også være nyttige før du trener
• kreatin
• Koffein
• Avgrensede aminosyrer (BCAAs)
• Beta-Alanine
• Tilskudd med flere ingredienser før trening
• Hydrering er også avgjørende
• Sette alt sammen

Idrettsutøvere og fitnessentusiaster er alltid på jakt etter måter å forbedre ytelsen og oppnå sine mål.

God ernæring kan hjelpe kroppen din til å prestere bedre og komme seg raskere etter hver treningsøkt.

Optimal næringsinntak før trening vil ikke bare hjelpe deg med å maksimere ytelsen, men også minimere muskelskadene (1).

Her er alt du trenger å vite om ernæring før trening.

Å vite hva du skal spise er viktig

Å fylle på kroppen med de rette næringsstoffene før du trener, vil gi deg den energien og styrken du trenger for å prestere bedre.

Hvert makronæringsstoff har en spesifikk rolle før en trening. Imidlertid varierer forholdet du trenger for å konsumere dem, avhengig av individ og treningstype (2).

Nedenfor er en kort titt på rollen til hvert makronæringsstoff.

karbohydrater

Musklene dine bruker glukosen fra karbohydrater for drivstoff.

Glykogen er måten kroppen bearbeider og lagrer glukose, hovedsakelig i leveren og musklene.

For kort- og høyintensiv trening er glykogenlagrene dine musklenes viktigste energikilde (3).

Men for lengre øvelser, avhenger graden av karbohydrater som brukes av flere faktorer. Disse inkluderer intensitet, type trening og ditt totale kosthold (3).

Glykogenlagrene i musklene dine er begrenset. Når disse butikkene blir tømt, reduseres produksjonen og intensiteten din (4, 5, 6).

Studier har konsekvent vist at karbohydrater kan øke glykogenlagrene og utnyttelsen mens de øker karbohydratoksidasjonen under trening (6, 7, 8).

Carb-belastning, som innebærer å konsumere et høyt-karbohydratdiett i 1–7 dager, er en kjent metode for å maksimere glykogenlagrene (7, 8).

Protein

Mange studier har dokumentert potensialet med proteinforbruk før trening for å forbedre sportslige prestasjoner.

Å spise protein (alene eller med karbohydrater) før trening har vist seg å øke muskelproteinsyntesen (9, 10, 11).

En studie viste en positiv anabole respons etter at deltakerne konsumerte 20 gram myseprotein før trening (9).

Andre fordeler ved å spise protein før trening inkluderer:

• En bedre anabole respons, eller muskelvekst (11, 12)
• Forbedret muskelutvinning (12)
• Økt styrke og mager kroppsmasse (13)
• Økt muskelprestasjon (11, 12, 13)

fett

Mens glykogen brukes til treningsøkter med kort og høy intensitet, er fett kilden til drivstoff for lengre og moderat til lav intensitet trening (14).

Noen studier har undersøkt effekten av fettinntak på atletisk ytelse. Imidlertid så disse studiene på fettfattige dietter over en lang periode, i stedet for før trening (15, 16).

En studie viste for eksempel hvordan en fire ukers diett bestående av 40% fett økte utholdenhetens løpstid hos sunne, trente løpere (15).

Sammendrag Karbohydrater hjelper til med å maksimere glykogenlagrene for høyintensiv trening, mens fett hjelper drivstoff til kroppen din for lengre, mindre intense treningsøkter. I mellomtiden forbedrer protein muskelproteinsyntese og hjelper utvinning.

Tidspunktet for måltidet ditt før trening er nøkkelen

Tidspunktet for måltidet ditt er også et viktig aspekt av ernæring før trening.

For å maksimere resultatene av treningen din, prøv å spise et komplett måltid som inneholder karbohydrater, protein og fett 2-3 timer før du trener.

I noen tilfeller er det imidlertid ikke sikkert at du kan få i deg et fullverdig måltid 2-3 timer før du trener.

I så fall kan du fortsatt spise et anstendig måltid før trening. Husk imidlertid at jo tidligere du spiser før treningen, jo mindre og enklere bør måltidet være.

Hvis du spiser 45–60 minutter før treningen, velger du mat som er enkel å fordøye og inneholder hovedsakelig karbohydrater og litt protein.

Dette vil bidra til å forhindre ubehag i magen under trening.

Sammendrag Det anbefales å konsumere et fullverdig måltid 2-3 timer før treningen. Velg enklere karbohydrater og litt protein for måltider spist nærmere treningen.

Noen eksempler på måltider før trening

Hvilke matvarer og hvor mye du spiser, avhenger av treningenes type, varighet og intensitet.

En god tommelfingerregel er å spise en blanding av karbohydrater og protein før trening.

Hvis du spiser fett med treningsmåltidet ditt, bør det konsumeres minst noen timer før treningen (2).

Her er noen eksempler på balanserte måltider før trening:

Hvis treningen starter innen 2-3 timer eller mer

• Sandwich på fullkornsbrød, magert protein og en sidesalat
• Eggomelett og fullkornsbrød toppet med avokadospredning og en kopp frukt
• Magert protein, brun ris og stekte grønnsaker

Hvis treningen starter innen to timer

• Proteinsmoothie laget med melk, proteinpulver, banan og blandede bær
• Fullkorns frokostblanding og melk
• En kopp havregryn toppet med banan og skiver mandler
• Naturlig mandelsmør og fruktbevarer sandwich på fullkornsbrød

Hvis treningen starter innen en time eller mindre

• Gresk yoghurt og frukt
• Ernæringsstang med protein og sunne ingredienser
• Et stykke frukt, for eksempel en banan, appelsin eller eple

Husk at du ikke trenger å spise mange måltider før trening til forskjellige tider. Bare velg en av disse.

For best resultat kan du eksperimentere med forskjellige timinger og næringssammensetninger.

Sammendrag En kombinasjon av karbohydrater og protein anbefales til måltider før trening. Fett kan også være fordelaktig, men det bør konsumeres minst to timer før trening.

Tilskudd kan også være nyttige før du trener

Tilleggsbruk er vanlig i idrett. Disse produktene kan forbedre ytelsen, forbedre styrke, øke mager kroppsmasse og redusere tretthet.

Nedenfor er noen av de beste kosttilskuddene før trening.

kreatin

Kreatin er sannsynligvis det mest brukte sportstilskuddet.

Det har vist seg å øke muskelmasse, muskelfiberstørrelse og muskelstyrke og kraft, alt mens forsinkelse av utmattelse (17, 18).

Selv om det er fordelaktig å ta kreatin før en trening, ser det ut til å være enda mer effektivt når det tas etter en trening (18).

Å ta 2–5 gram kreatinmonohydrat per dag er effektivt.

Koffein

Blant mange andre fordeler har koffein vist seg å forbedre ytelsen, øke styrke og kraft, bidra til å redusere følelser av utmattelse og stimulere fettforbrenning (17, 19).

Koffein kan konsumeres i kaffe, te og energidrikker, men det kan også finnes i kosttilskudd og piller før trening.

Det spiller ingen rolle hvordan du forbruker den, da effekten av den på ytelsen vanligvis er den samme.

Koffeins toppeffekter sees 90 minutter etter konsum. Det har imidlertid vist seg å være effektivt selv når det svelges 15–60 minutter før trening (20).

Avgrensede aminosyrer (BCAAs)

BCAA refererer til de essensielle aminosyrene valin, leucin og isoleucin.

Studier har vist at å ta BCAAer før trening hjelper med å redusere muskelskader og øke muskelproteinsyntese (10, 21).

En dose på 5 gram eller mer, minst en time før trening, er effektiv (21).

Beta-Alanine

Beta-alanin er en aminosyre som øker muskellagrene dine i karnosin. Det har vist seg å være mest effektivt for kort- og høyintensitetsøvelser.

Det gjør dette ved å øke treningskapasiteten og utholdenheten i muskler, mens du reduserer trettheten (22, 23, 24).

Den anbefalte daglige dosen er 2–5 gram, hvorav minst 0,5 gram bør konsumeres før treningen (25).

Tilskudd med flere ingredienser før trening

Noen mennesker foretrekker produkter som inneholder en blanding av tilskuddene nevnt over.

Kombinasjonen av disse ingrediensene kan ha synergistiske effekter og forbedre ytelsen betydelig (26).

Koffein, kreatin, beta-alanin, forgrenede aminosyrer, arginin og B-vitaminer er blant de mest brukte ingrediensene i disse produktene (26, 27).

Disse tilskuddene før treningen har vist seg å øke arbeidseffekten, styrke, utholdenhet, anaerob kraft, reaksjonstid, fokus og våkenhet (26, 27).

Den spesifikke dosen avhenger av produktet, men det anbefales generelt å ta dem omtrent 30-45 minutter før trening.

Sammendrag Kreatin, koffein, BCAAs og beta-alanin anbefales ofte før en trening. Flere ingredienser før treningstilskudd kombinerer mange forskjellige ingredienser for optimale fordeler.

Hydrering er også avgjørende

Kroppen din trenger vann for å fungere.

God hydrering har vist seg å opprettholde og til og med forbedre ytelsen, mens dehydrering har vært knyttet til betydelige reduksjoner i ytelse (28, 29, 30, 31).

Det anbefales å konsumere både vann og natrium før trening. Dette vil forbedre væskebalansen (32, 33).

American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler å drikke 16–20 gram (0,5–0,6 liter) vann minst fire timer før trening og 8–12 gram (0,23–0,35 liter) vann 10–15 minutter før trening (32 ).

I tillegg anbefaler de å konsumere en drikke som inneholder natrium for å holde på væske (32).

Sammendrag Vann er viktig for ytelsen. Det anbefales å drikke vann og natriumholdige drikker før trening for å fremme væskebalanse og forhindre overdreven væsketap.

Sette alt sammen

For å maksimere ytelsen og utvinningen din, er det viktig å drivstoff med de rette næringsstoffene før du trener.

Karbohydrater hjelper til med å maksimere kroppens evne til å bruke glykogen til å drivstoff med korte og høye intensitetsøvelser, mens fett hjelper drivstoffet til lengre treningsøkter.

Å spise protein bidrar til å forbedre muskelsproteinsyntese, forhindre muskelskader og fremme bedring.

God hydrering er også knyttet til forbedret ytelse.

Måltidene før treningen kan spises tre timer til 30 minutter før en trening. Velg imidlertid mat som er lett å fordøye, spesielt hvis treningen starter om en time eller mindre. Dette vil hjelpe deg å unngå ubehag i magen.

I tillegg kan mange forskjellige kosttilskudd hjelpe ytelsen og fremme utvinning.

På slutten av dagen kan enkle ernæringspraksis før trening langt på vei hjelpe deg med å prestere bedre og komme deg raskere.