Den enkle måten å våren rengjøre kostholdet ditt uten å telle kalorier

Innhold

• Grunnreglene
• Hva du skal sette på menyen
• Anmeldelse for

Kanskje du vil lyse opp humøret eller føle deg mindre trøtt. Eller du ønsker å lette opp kostholdet ditt etter vinteren. Uansett mål, har vi en enkel løsning. "En omstartingsplan for en uke fylt med deilige, sunne matvarer er akkurat det du trenger for å bli motivert til å spise godt på lang sikt," sier Dawn Jackson Blatner, R.D.N., en Form rådgivende styremedlem og forfatter av Superfood -byttet. Dette betyr å eliminere matvarer som tynger deg og laste dem som er til fordel for kroppen og hjernen din.

"Handel med raffinert sukker og mel og andre bearbeidede ting du av og til kan snike deg inn på, for hele matvarer som er næringsrike og smakfulle, får deg til å føle deg sunnere umiddelbart," sier Blatner. Det er fordi enkle karbohydrater, rikelig i maten du skal kutte ut, er assosiert med tretthet, rapporterer forskning i Nevada Journal of Public Health. (Her er andre grunner til at du alltid kan føle deg sliten.)

Humøret ditt vil også få et løft. Å spise mer frukt og grønnsaker gjør deg lykkeligere og mer trygg, viser forskning. Disse matvarene har næringsstoffer som gjør at nevrotransmittere fungerer optimalt, sier studieforfatter Tamlin S. Conner, Ph.D. (Neste: 6 matvarer som vil endre humøret ditt)

Og fordi du ser fordelene med en hurtigstart med en gang, "vil det hjelpe å sementere gode vaner," sier Willow Jarosh, R.D.N., og Stephanie Clarke, R.D.N., fra C&J Nutrition.

Grunnreglene

Slipp maten som lager du er sulten og sliten. Det betyr bearbeidede karbohydrater – til og med fullkornsbrød, pasta og kjeks. Å gjøre dette vil holde blodsukkersvingningene dine minimale, slik at du ikke blir sulten og gir opp, sier Clarke og Jarosh.

Unngå alle former for tilsatt sukker, inkludert lønnesirup, honning og agave. Vi vet det, men hold deg sterk – det er verdt det: En studie fant at når folk kuttet det tilsatte sukkeret fra 28 prosent av kaloriene til 10 prosent, ble blodtrykket, kolesterolet, vekten og blodsukkernivået forbedret på så lite som ni dager .

Husk dette mantraet: Tabell. Tallerken. Stol. I stedet for å scarfing lunsj fra en takeaway-beholder ved skrivebordet eller middag på sofaen foran TV-en, sett deg i en stol ved bordet, spis maten fra en ekte tallerken og tygg sakte og nyt hver bit. Gjør dette i en uke, og du vil finne at du vil nyte måltider mer og naturlig spise mindre når du nyter smaken og opplevelsen, sier Blatner. Den nye bevisstheten kan også bidra til å kontrollere suget ditt: I en studie spiste folk som fikk instruksjoner om hvordan de skulle spise med omhu, færre søtsaker enn de som ikke gjorde det, i opptil et helt år. I tillegg hadde de mindre sannsynlighet for å gå opp i vekt de mistet under studien.

Hva du skal sette på menyen

Nå kommer den gode delen-all maten du får nyte. Du kan fortsatt ha favorittene dine, sier Blatner, bare spis sunnere versjoner av dem. For eksempel, i stedet for taco, lag en salat av linser tilberedt med tacokrydder, grønnsaker og guac. Generelt fyller du tallerkenen din med mat som er full av smak, tekstur og farge, sier Clarke og Jarosh. Her er hva du skal by på.The Full Rainbow

Sikt på tre kopper eller mer grønnsaker om dagen, og spis minst én type til hvert måltid, inkludert frokost, sier Blatner. Legg tomater i skiver i avokadotoasten din, legg litt strimlet grønt i eggene dine eller lag en grønn smoothie. Og mens alle grønnsaker er bra for deg, er korsblomstretter (brokkoli, blomkål, grønnkål) og mørke, grønne grønnsaker (rucola, sennepsgrønt, brønnkarse) spesielt kraftige fordi de bidrar til å holde cellene friske, sier Clarke og Jarosh.

Rent protein

Spis mer planteprotein under start, siden denne typen mat har store helsemessige fordeler. Belgvekster er høye i fyllfiber; tofu er rik på kalsium. Når du går for animalsk protein, velger du gressmatet storfekjøtt, beitet svinekjøtt og økologisk kylling, som kan være slankere og sunnere.

Ekte korn

Spis tre til fem porsjoner med 100 prosent fullkorn som brun ris, havre, hirse og quinoa hver dag. Fordi de ikke har tilsetningsstoffer, er fullkorn supernæringsrikt. De er også seige og fulle av vann, så de holder deg fornøyd, viser forskning.

Masse krydder

De leverer konsentrerte doser antioksidanter og gir god smak for null kalorier. I tillegg får kanel og ingefær frem den naturlige sødmen i matvarer som frukt, vanlig yoghurt og til og med stekte grønnsaker, sier Clarke og Jarosh.

Noen få frukter

Ha en til to stykker eller kopper frukt om dagen, med fokus på bær, sitrus og epler. Bær inneholder spesielt mye antioksidanter, og sitrus er fullpakket med flavonoider som holder leveren sunn, sier Clarke og Jarosh. Epler har en type fiber som gir næring til de sunne bakteriene i tarmen, som hjelper til med å regulere alt fra fordøyelsen til humøret ditt.

Nøtter og frø

Fullpakket med sunt fett hjelper de deg å føle deg mett lenger, og sprøheten deres gjør at du spiser saktere. I tillegg til valnøtter og mandler, prøv tørkede vannmelonfrø, som er fulle av energiforsterkende jern, som

salat topping. Tilsett havabsorberende chiafrø til havre og smoothies for å holde deg hydrert og fornøyd.Noe gjæret

Sauerkraut, kimchi og andre gjærede grønnsaker legger til spark i måltidene dine og leverer probiotika for å holde tarmbugene i balanse. Legg en skje til smørbrød, egg eller salat.

Anmeldelse for