12 Øvelser for dynamisk fleksibilitet

Innhold

• Øvelser og tøyninger
• 1. Arm sirkler
• 2. Arm svinger
• 3. Skulderruller
• 4. Torso vendinger
• 5. Å gå høye spark
• 6. Kne til bryst
• 7. Butt spark
• 8. Walking lunges
• 9. Legsirkler
• 10. Ankelruller
• 11. Sumo knebøy
• 12. Gjennomsøke knebøy
• Muskler virket
• fordeler
• Dynamisk kontra statisk
• Bunnlinjen

Dynamisk fleksibilitet er evnen til å bevege muskler og ledd gjennom hele bevegelsesområdet under aktiv bevegelse.

Slik fleksibilitet hjelper kroppen din å nå sitt fulle bevegelsespotensiale under daglige aktiviteter, sport og trening. Dette forbedrer ytelsen og reduserer risikoen for skader.

For å øke din dynamiske fleksibilitet, varm opp med øvelser som kombinerer strekk og kontrollerte bevegelser. Bevegelsene skal etterligne aktiviteten du er i ferd med å gjøre.

For eksempel, før du spiller fotball, vil du varme opp med bensirkler for å etterligne spark. Ved å varme opp med dynamiske øvelser, vil kroppen din bevege seg mer effektivt under treningen.

Øvelser og tøyninger

Før du utfører dynamiske øvelser, må du gjøre 5 til 10 minutter med lett cardio, for eksempel jogging eller svømming. Dette vil forberede musklene dine for en dynamisk oppvarming.

Når du gjør dynamiske øvelser, begynn med et lite bevegelsesområde og øk den gradvis for hver rep.

1. Arm sirkler

Denne øvelsen er en utmerket oppvarming for svømming, kasting eller vekttrening i overkroppen.

2. Arm svinger

Arm svinger retter seg mot musklene i overkroppen, inkludert skuldre og øvre del av ryggen.

3. Skulderruller

Før du svømmer eller kaster, gjør du denne strekningen for å forberede skuldrene.

4. Torso vendinger

Torso vendinger er gode for å øke ryggmobiliteten. De gjør ryggen klar for svømming, løping og kasting.

5. Å gå høye spark

Gå høye spark, eller lekesoldater, strekk hamstrings før du løper eller sparker. De styrker også hoftefleksorene og quadriceps.

6. Kne til bryst

Løftebevegelsen på kne til bryst bruker full hoftebøyning og strekker glutene.

7. Butt spark

Denne øvelsen hjelper deg med å strekke quadsene dine, noe som forbereder lårene dine for å løpe.

8. Walking lunges

Når du går og hopper, vil hoftebøyningene, hamstringene og glutene få en fin strekk.

9. Legsirkler

Ben sirkler varmer opp gluten, lår og hofter. De kalles noen ganger hofte sirkler.

10. Ankelruller

Denne øvelsen tar anklene gjennom hele bevegelsen, noe som gjør den ideell før du løper, går og sykler.

11. Sumo knebøy

Sumo sideklipp forbereder bena ved å aktivt strekke lyskemuskulaturen.

12. Gjennomsøke knebøy

For en dynamisk øvelse i hele kroppen, gjør det å krype ut knebøy før kardioaktivitet.

Muskler virket

Under dynamisk trening beveger musklene deg og strekker seg samtidig. Avhengig av bevegelse, kan en dynamisk øvelse få leddene til å utvide seg eller rotere.

Dynamiske strekninger kan også arbeide leddene dine gjennom side-til-side og hele spekteret av bevegelsesbevegelser. Dette hjelper ledd og muskler til å bevege seg mer fritt under treningen.

fordeler

Dynamiske øvelser har flere fordeler, inkludert:

• Oppvarming av muskler. Dynamisk strekking øker temperaturen i musklene dine, noe som hjelper dem å bevege seg til sitt fulle potensiale. Det fremmer også blodstrømmen for å sikre at nok oksygen når musklene dine.
• Økende nerveaktivitet. Nervene dine beveger muskler ved å sende elektriske signaler. Ved å strekke dynamisk, sender nervene dine de riktige signalene før treningen begynner. Dette trener nervene og musklene dine til å samarbeide mer effektivt.
• Bruker hele bevegelsesområdet. Mange cardio-treningsøkter, som å løpe og gå, bruker minimale bevegelsesområder. De gjøres også i ett bevegelsesplan, siden du beveger deg rett frem. Dynamiske øvelser innebærer mer komplette bevegelser, som bedre engasjerer musklene dine.
• Reduserende skaderisiko. Dynamisk strekking øker ledd- og muskelmobilitet, noe som kan forhindre skader. I en, dynamisk hamstring øvelser redusert passiv stivhet og økt bevegelsesområde i hamstrings. Disse faktorene er forbundet med lavere risiko for hamstringskade, en av de vanligste treningsskadene.

Dynamisk kontra statisk

Forskjellen mellom dynamisk og statisk strekking er bevegelse. Dynamiske strekk beveger muskelen som blir strukket. Vanligvis holdes hver bevegelse i bare et sekund eller to.

Statisk strekking innebærer å utvide muskelen til du føler spenning, og holde den i 15 til 60 sekunder. I motsetning til dynamisk strekking inkluderer den ikke væskebevegelse. Eksempler på statisk strekking inkluderer en sommerfuglstrekning og en hamstringstrekning.

Statisk strekking kan bidra til å forlenge muskler, noe som er ideelt for å oppnå optimal fleksibilitet.

Bunnlinjen

Dynamiske øvelser beveger musklene og leddene dine gjennom et stort bevegelsesområde. Disse strekkene innebærer kontinuerlig bevegelse, som forbereder kroppen din for aktivitet.

Dette forbedrer ytelsen og reduserer skaderisikoen ved å forbedre blodstrømmen til musklene. For å innlemme dynamiske øvelser i oppvarmingen, velg strekninger som simulerer aktiviteten du er i ferd med å gjøre.

Snakk med legen din før du prøver en ny øvelse. En personlig trener kan også vise deg hvordan du trygt kan strekke og varme opp før du trener.