Hvordan (og hvorfor) å lage en manualhåndflue

Innhold

• Hvilke muskler fungerer dumbbell chest flies?
• Bryståpner
• Scapular retraksjon
• Hvordan utføre en håndvekstflue
• Utstyr du trenger
• Dumbbell brystflue
• Helling benk manual håndflue
• Stående brystflue
• Progresjon
• Sikkerhetstips
• Ta bort

Dumbbell chest fly er en øvre kroppsøvelse som kan bidra til å styrke bryst og skuldre. Den tradisjonelle måten å utføre en manualhåndflue på er å gjøre bevegelsen mens du ligger på ryggen på en flat eller skråbenk. Det er også en stående variasjon.

Les videre for å lære mer om dette trekket, inkludert hvordan du utfører det, variasjoner, fordeler og sikkerhetstips.

Hvilke muskler fungerer dumbbell chest flies?

Hantelbrystflua fungerer med følgende muskler:

• bryst
• skuldre
• triceps

Andre fordeler inkluderer følgende.

Bryståpner

Dumbbell chest fly kan bidra til å åpne brystmusklene. Bryståpnere kan bidra til å redusere smerter i øvre rygg, øke bevegelsesområdet og redusere tetthet i overkroppen.

Hvis du gjør dumbbell chest flies som en måte å åpne brystmusklene på, bør du vurdere å bruke lettere vekter eller til og med ingen vekter. Det kan hjelpe deg med å få hele bevegelsesområdet fra farten uten å overforlenge. Å utvide for langt kan føre til skade.

Scapular retraksjon

Scapular retraksjon øvelser kan bidra til å forbedre holdning og hjelpe deg å få styrke i skulderregionen.

Å utføre brysthantler flyr noen ganger i uken kan bidra til å åpne bryst- og skulderregionen og hjelpe til med tilbaketrekking av skulderen.

Hvordan utføre en håndvekstflue

Utstyr du trenger

• to manualer på 3–10 pund
• benk ​​(valgfritt)

Du kan utføre dette trekket med minimalt utstyr.

Hvis du er nybegynner, kan du starte med en lett vekt på vekta fra 3 til 5 pund. Hvis du er mer avansert i øvre kroppsøvelser, bør du vurdere å bruke 8 til 10 pund vekter i stedet. Du kan også øke vekten når du blir mer avansert.

Hvis du vil prøve den tradisjonelle dumbbell chest fly, trenger du også tilgang til en flat benk.

Dumbbell brystflue

Nødvendig utstyr: sett med 2 manualer, flat benk

1. Legg deg flatt på ryggen på en flat skråbenk. Plasser føttene godt på gulvet på hver side av benken. Hodet og ryggen skal forbli godt presset inn i benken under hele øvelsen.
2. Be en spotter gi deg de to manualene, eller ta dem forsiktig opp fra gulvet og hold 1 i hver hånd.
3. Løft armene opp over hodet, slik at de strekkes ut, men ikke låses ut. Det bør være en liten bøyning i albuen, og håndflatene og manualene skal vende mot hverandre.
4. Pust inn og sakte senke manualer i en buebevegelse til de er på linje med brystet. Armene dine blir utvidet til sidene, men ikke låst ut. Ikke slipp armene lavere enn skuldrene.
5. Pust ut og trykk sakte dumbbells opp i samme buebevegelse.
6. Utfør 10–15 reps. Hvile. Gjør 3 sett totalt.

Helling benk manual håndflue

Nødvendig utstyr: sett med 2 manualer, skråbenk

1. Start med ryggen flatt på en skråbenk, som er senket til 30 grader. Hold 1 manual i hver hånd.
2. Start med armene på brystnivå ved sidene, albuene bøyd og peker ut.
3. Pust sakte ut og løft armene over brystet.
4. Pust inn og senk armene sakte til sidene til startposisjonen.
5. Fortsett å trykke opp.
6. Utfør 10–15 reps. Utfør 3 sett.

Stående brystflue

Nødvendig utstyr: 2 manualer

1. Stå opp med føttene fra hverandre på skulderbredden. Hold 1 manual i hver hånd.
2. Ta armene opp rett foran deg slik at de er på brystnivå, håndflatene vender mot hverandre.
3. Strekk armene ut til sidene, til armene er utvidet. Hold armene på brystnivå hele tiden.
4. Ta dem tilbake til sentrum. Gjenta 10–15 ganger. Utfør 3 sett.

Progresjon

Når du utvikler deg med dumbbell chest fly-øvelsen, kan du prøve å øke vekten på manualene du bruker hver uke eller annenhver uke. Du kan prøve å løfte to til tre pund til hver uke.

Alternativt kan du prøve å utføre en dumbbell chest fly på en treningsball for en ekstra utfordring. Dette er vanskeligere fordi du må bruke kjernen din for å stabilisere kroppen din under hele farten.

Til slutt vil du kanskje gå videre til å bruke en kabeltrekkmaskin eller utføre benkpress på treningsstudioet.

Hvis mulig, få en sertifisert personlig trener til å se deg og lære deg hvordan du skal utføre disse øvelsene. Å bruke riktig skjema kan hjelpe deg med å få mest mulig ut av trekket, og det kan også bidra til å forhindre skade.

Sikkerhetstips

Snakk med legen din før du utfører dette trekket hvis du har rygg-, skulder- eller armskade. Legen din kan anbefale variasjoner eller foreslå å unngå dette trekket.

Hvis du har problemer med å utføre trekket korrekt, bør du vurdere å bruke en lettere vekt. Du kan også prøve å gjøre bevegelsen uten vekter for å hjelpe deg med å bli vant til bevegelsen. Når du har bevegelsene nede, kan du sakte legge til vekter.

Ta bort

Dumbbell chest fly kan være en god øvelse hvis du ønsker å bygge styrke i bryst-, skulder- og armmuskulaturen. Start med et lett sett med manualer hvis du er nybegynner, og øk sakte vekten hver uke når du bygger styrke.

Kombiner brystfluer med andre brystøvelser, som pushups, brystpresse, planker og sittende kabelpresse for å få best resultat. Unngå brystfluer hvis du er skadet eller har vondt. Sjekk alltid med legen din før du starter en ny treningsrutine.