13 enkle måter å senke triglyseridene på

Innhold

• 1. Gå ned i vekt
• 2. Begrens sukkerinntaket
• 3. Følg et lavkarbokosthold
• 4. Spis mer fiber
• 5. Tren regelmessig
• 6. Unngå transfett
• 7. Spis fet fisk to ganger i uken
• 8. Øk inntaket av umettede fettstoffer
• 9. Etablere et vanlig måltidsmønster
• 10. Begrens alkoholinntaket
• 11. Tilsett soyaprotein i kostholdet ditt
• 12. Spis flere trærøtter
• 13. Prøv et naturlig supplement
• Bunnlinjen

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Triglyserider er en type fett som finnes i blodet ditt.

Etter at du spiser, omdanner kroppen kaloriene du ikke trenger til triglyserider og lagrer dem i fettcellene dine for å bli brukt til energi senere.

Mens du trenger triglyserider for å forsyne kroppen din med energi, kan det å ha for mange triglyserider i blodet øke risikoen for hjertesykdom ().

Cirka 25% av voksne i USA har forhøyede triglyserider i blodet, som er klassifisert som å ha nivåer over 200 mg / dL (2,26 mmol / L). Fedme, ukontrollert diabetes, regelmessig alkoholbruk og et kaloririkt kosthold kan alle bidra til høye triglyseridnivåer i blodet.

Denne artikkelen utforsker 13 måter å naturlig redusere triglyseridene i blodet.

1. Gå ned i vekt

Når du spiser mer kalorier enn du trenger, gjør kroppen din kaloriene til triglyserider og lagrer dem i fettceller.

Det er derfor å miste vekt er en effektiv måte å senke triglyseridnivået i blodet på.

Forskning har faktisk vist at å miste til og med beskjedne 5-10% av kroppsvekten din kan redusere triglyseridene i blodet med 40 mg / dL (0,45 mmol / L) ().

Mens målet er å opprettholde vekttap på lang sikt, har studier funnet at vekttap kan ha en varig effekt på triglyseridnivået i blodet, selv om du gjenvinner noe av vekten.

En studie fokuserte på deltakere som hadde droppet et vektkontrollprogram. Selv om de hadde fått tilbake vekten de hadde mistet ni måneder før, forble nivået av triglyserid i blodet 24–26% lavere ().

Å miste minst 5% av kroppsvekten din har vist seg å ha en varig effekt på å redusere triglyseridnivået i blodet.

2. Begrens sukkerinntaket

Tilsett sukker er en stor del av mange menneskers dietter.

Mens American Heart Association anbefaler å konsumere ikke mer enn 6-9 ts tilsatt sukker per dag, spiste den gjennomsnittlige amerikaneren i 2008 omtrent 19 ts daglig ().

Skjult sukker lurer ofte i søtsaker, brus og fruktjuice.

Ekstra sukker i kostholdet ditt blir til triglyserider, noe som kan føre til en økning i triglyseridnivået i blodet, sammen med andre risikofaktorer for hjertesykdommer.

En 15-årig studie viste at de som konsumerte minst 25% av kaloriene fra sukker, var dobbelt så sannsynlig å dø av hjertesykdom som de som konsumerte mindre enn 10% av kaloriene fra sukker ().

En annen studie fant at inntak av tilsatt sukker er assosiert med høyere triglyseridnivåer hos barn ().

Heldigvis har flere studier vist at kosthold med lite karbohydrater og tilsatt sukker kan føre til reduksjon i triglyserider i blodet (,,).

Selv å erstatte sukkersøte drikker med vann kan redusere triglyserider med nesten 29 mg / dL (0,33 mmol / L) ().

Å minimere tilsatt sukker i kostholdet ditt fra brus, juice og søtsaker kan redusere triglyseridnivået i blodet.

3. Følg et lavkarbokosthold

I likhet med tilsatt sukker blir ekstra karbohydrater i kostholdet ditt omdannet til triglyserider og lagret i fettceller.

Ikke overraskende har lavkarbokosthold vært knyttet til lavere triglyseridnivåer i blodet.

En studie fra 2006 så på hvordan forskjellige karboinntak påvirket triglyserider.

De som fikk et lavkarbokosthold som ga omtrent 26% av kaloriene fra karbohydrater, hadde større fall i triglyseridnivået i blodet enn de som fikk dietter med høyere karbohydrat som ga opptil 54% av kaloriene fra karbohydrater ().

En annen studie så på effekten av dietter med lavt og høyt karbohydrat i løpet av ett års periode. Ikke bare gikk lavkarbo-gruppen ned i vekt, men de hadde også større reduksjoner i triglyserider i blodet ().

Til slutt sammenlignet en studie fra 2003 diett med lite fett og lite karbohydrat. Etter seks måneder fant forskerne at triglyserider i blodet hadde falt 38 mg / dL (0,43 mmol / L) i gruppen med lavt karbohydrat og bare 7 mg / dL (0,08 mmol / L) i gruppen med lite fett ().

Å følge et lavkarbokosthold kan føre til en betydelig reduksjon i triglyseridnivået i blodet, spesielt sammenlignet med et fettfattig kosthold.

4. Spis mer fiber

Fiber finnes i frukt, grønnsaker og fullkorn.

Andre gode kilder til fiber inkluderer nøtter, frokostblandinger og belgfrukter.

Å inkludere mer fiber i kostholdet ditt kan redusere opptaket av fett og sukker i tynntarmen, noe som kan bidra til å redusere mengden triglyserider i blodet ditt ().

I en studie viste forskere at tilskudd med riskli-fiber reduserte triglyserider i blodet med 7-8% blant personer med diabetes ().

En annen studie så på hvordan kosthold med høyt og lite fiber påvirket triglyseridnivået i blodet. Fiberfattig diett fikk triglyserider til å hoppe 45% på bare seks dager, men i løpet av høyfiberfasen dyppet triglyserider tilbake under baselinjenivået ().

Å legge til fiber i kostholdet ditt fra frukt, grønnsaker og fullkorn kan redusere triglyserider i blodet.

5. Tren regelmessig

“Godt” HDL-kolesterol har et omvendt forhold til triglyserider i blodet, noe som betyr at høye nivåer av HDL-kolesterol kan bidra til å redusere triglyserider.

Aerob trening kan øke nivåene av HDL-kolesterol i blodet ditt, som deretter kan senke triglyserider i blodet.

Når det kombineres med vekttap, viser studier at aerob trening er spesielt effektiv for å redusere triglyserider ().

Eksempler på aerob trening inkluderer å gå, jogge, sykle og svømme.

Når det gjelder mengden, anbefaler American Heart Association å få minst 30 minutters trening fem dager i uken.

Fordelene med trening på triglyserider er tydeligst i langvarige treningsregimer. En studie viste at jogging i to timer per uke over fire måneder førte til en signifikant nedgang i triglyserider i blodet ().

Annen forskning har funnet at trening med høyere intensitet i kortere tid er mer effektiv enn å trene med moderat intensitet lenger ().

Et vanlig treningsregime med høyintensiv aerob trening kan øke det "gode" HDL-kolesterolet og redusere triglyseridene i blodet.

6. Unngå transfett

Kunstige transfettstoffer er en type fett tilsatt bearbeidet mat for å øke holdbarheten.

Transfett finnes ofte i kommersielt stekt mat og bakevarer laget med delvis hydrogenerte oljer.

På grunn av deres inflammatoriske egenskaper har transfett blitt tilskrevet mange helseproblemer, inkludert økte "dårlige" LDL-kolesterolnivåer og hjertesykdom (,,).

Å spise transfett kan også øke triglyseridnivået i blodet.

En studie viste at triglyseridnivåene var signifikant høyere når deltakerne fulgte en diett med høye eller moderate mengder transfett, sammenlignet med et kosthold med høyt umettet oljesyre (20).

En annen studie fant lignende resultater. Etter en tre ukers diett med høyt transfett resulterte det i høyere triglyseridnivåer enn en diett med høyt umettet fett ().

Et kosthold med høyt fettinnhold kan øke både triglyserider i blodet og risikoen for hjertesykdom. Begrens forbruket av bearbeidet, bakt og stekt mat for å minimere transfettinntaket.

7. Spis fet fisk to ganger i uken

Fet fisk er kjent for fordelene med hjertehelse og evne til å senke triglyserider i blodet.

Dette skyldes hovedsakelig innholdet av omega-3 fettsyrer, en type flerumettet fettsyre som anses å være viktig, noe som betyr at du trenger å få det gjennom kostholdet ditt.

Både diettretningslinjene for amerikanere og American Heart Association anbefaler å spise to porsjoner fet fisk per uke.

Faktisk kan dette redusere risikoen for død fra hjertesykdom med 36% ().

En studie fra 2016 viste at å spise laks to ganger i uken reduserte triglyseridkonsentrasjonen i blodet betydelig ().

Laks, sild, sardiner, tunfisk og makrell er noen få typer fisk som inneholder spesielt høyt omega-3 fettsyrer.

Fet fisk inneholder mye omega-3 fettsyrer. Å spise to porsjoner per uke kan redusere risikoen for hjertesykdom og redusere triglyseridnivået.

8. Øk inntaket av umettede fettstoffer

Studier viser at enumettet og flerumettet fett kan redusere triglyseridnivået i blodet, spesielt når de erstatter andre typer fett.

Enumettet fett finnes i matvarer som olivenolje, nøtter og avokado. Flerumettet fett er til stede i vegetabilske oljer og fet fisk.

En studie analyserte hva 452 voksne hadde spist det siste døgnet, med fokus på flere typer mettet og flerumettet fett.

Forskere fant at inntak av mettet fett var assosiert med økt triglyserider i blodet, mens flerumettet fettinntak var assosiert med lavere triglyserider i blodet ().

En annen studie ga eldre deltakere fire ss ekstra jomfruolivenolje daglig i seks uker. I løpet av studien var dette den eneste kilden til tilsatt fett i kostholdet.

Resultatene viste en signifikant nedgang i triglyseridnivåer, samt total kolesterol og LDL kolesterolnivå, sammenlignet med kontrollgruppen ().

For å maksimere de triglyseridsenkende fordelene med umettet fett, velg et sunt fett som olivenolje og bruk det til å erstatte andre typer fett i kostholdet ditt, for eksempel transfett eller høyt bearbeidede vegetabilske oljer ().

Enumettede og flerumettede fettstoffer kan redusere triglyseridnivået i blodet, spesielt når de konsumeres i stedet for annet fett.

9. Etablere et vanlig måltidsmønster

Insulinresistens er en annen faktor som kan forårsake høyt blod triglyserider.

Etter at du har spist et måltid, sender cellene i bukspyttkjertelen et signal om å frigjøre insulin i blodet. Insulin er da ansvarlig for å transportere glukose til cellene dine for å bli brukt til energi.

Hvis du har for mye insulin i blodet ditt, kan kroppen din bli motstandsdyktig mot det, noe som gjør det vanskelig for insulin å bli brukt effektivt. Dette kan føre til opphopning av både glukose og triglyserider i blodet.

Heldigvis kan innstilling av et vanlig spisemønster bidra til å forhindre insulinresistens og høye triglyserider.

En økende mengde forskning viser at uregelmessige måltidsmønstre kan føre til redusert insulinfølsomhet, samt til økning i risikofaktorer for hjertesykdom som LDL og totalt kolesterol (,).

Bevisene er imidlertid blandet når det gjelder måltidsfrekvens.

En studie fra 2013 viste at å spise tre måltider per dag reduserte triglyserider betydelig, sammenlignet med å spise seks måltider per dag ().

På den annen side viste en annen studie at å spise seks måltider per dag førte til en større økning i insulinfølsomhet enn å spise tre måltider per dag ().

Uansett hvor mange måltider du spiser daglig, kan det å spise regelmessig forbedre insulinfølsomheten og senke triglyseridnivået i blodet.

Mens forskning er uklar på hvordan måltidsfrekvensen påvirker triglyseridnivået i blodet, viser studier at innstilling av et vanlig måltidsmønster kan redusere mange risikofaktorer for hjertesykdom og forhindre insulinresistens.

10. Begrens alkoholinntaket

Alkohol inneholder mye sukker og kalorier.

Hvis disse kaloriene forblir ubrukte, kan de omdannes til triglyserider og lagres i fettceller.

Selv om en rekke faktorer spiller inn, viser noen studier at moderat alkoholforbruk kan øke triglyseridene i blodet med opptil 53%, selv om triglyseridnivået ditt er normalt til å begynne med ().

Når det er sagt, har andre undersøkelser knyttet lett til moderat alkoholforbruk til redusert risiko for hjertesykdom, mens det er knyttet binge drikking til økt risiko (,,).

Noen studier antyder at å begrense alkoholinntaket kan bidra til å senke triglyseridnivået i blodet.

11. Tilsett soyaprotein i kostholdet ditt

Soya er rik på isoflavoner, som er en type planteforbindelse med mange helsemessige fordeler. Dette gjelder spesielt når det gjelder å senke LDL-kolesterol (,,).

Spesielt har soyaprotein vist seg å redusere triglyseridnivået i blodet.

En studie fra 2004 sammenlignet hvordan soya og animalske proteiner påvirket triglyserider. Etter seks uker ble det funnet at soyaprotein reduserte triglyseridnivået med 12,4% mer enn animalsk protein ().

Tilsvarende fant en analyse av 23 studier at soyaprotein var assosiert med en nedgang på 7,3% i triglyserider ().

Soyaprotein finnes i matvarer som soyabønner, tofu, edamame og soyamelk.

Soya inneholder forbindelser forbundet med flere helsemessige fordeler. Å spise soyaprotein i stedet for animalsk protein kan redusere triglyserider i blodet.

12. Spis flere trærøtter

Trærøtter gir en konsentrert dose fiber, omega-3 fettsyrer og umettede fettstoffer, som alle jobber sammen for å senke triglyserider i blodet.

En analyse av 61 studier viste at hver porsjon med nøtter reduserte triglyserider med 2,2 mg / dL (0,02 mmol / L) ().

En annen analyse inkludert 2226 deltakere hadde lignende funn, og viste at å spise tre nøtter er assosiert med en beskjeden reduksjon i triglyserider i blodet ().

Trærøtter inkluderer:

• Mandler
• Pekannøtter
• Valnøtter
• Cashewnøtter
• Pistasjenøtter
• Paranøtter
• Macadamia nøtter

Husk at nøtter inneholder mye kalorier. En enkelt porsjon mandler, eller ca 23 mandler, inneholder 163 kalorier, så moderering er nøkkelen.

De fleste studier har funnet de største helsemessige fordelene hos personer som spiste mellom 3–7 porsjoner nøtter per uke (,,).

Nøtter inneholder mange hjertesunne næringsstoffer, inkludert fiber, omega-3 fettsyrer og umettede fettstoffer.Studier antyder at å spise mellom 3–7 porsjoner treanøtter per uke kan redusere triglyseridene i blodet.

13. Prøv et naturlig supplement

Flere naturlige kosttilskudd kan ha potensial til å senke triglyserider i blodet.

Nedenfor er noen av hovedtilskuddene som er studert:

• Fiskeolje: En studie var kjent for sine kraftige effekter på hjertehelsen og fant at inntak av fiskeoljetilskudd reduserte triglyserider med 48% ().
• Bukkehornkløver: Selv om det tradisjonelt brukes til å stimulere melkeproduksjon, har fenegreekfrø også vist seg å være effektive for å redusere triglyserider i blodet ().
• Hvitløk ekstrakt: Flere dyreforsøk har vist at hvitløkekstrakt kan redusere triglyseridnivåer, takket være dets betennelsesdempende egenskaper (,,).
• Guggul: Dette urtetilskuddet har vist løfte om å redusere triglyseridnivået når det brukes sammen med ernæringsterapi hos pasienter med høyt kolesterol ().
• Curcumin: En studie fra 2012 fant at tilskudd med en lav dose curcumin kan forårsake et betydelig fall i triglyserider i blodet ().

Bunnlinjen

Kosthold og livsstilsfaktorer har stor innflytelse på triglyseridene i blodet.

Å velge sunne, umettede fettstoffer i stedet for transfettstoffer, redusere inntaket av karbohydrater og trene regelmessig kan bidra til å senke triglyseridene i blodet på kort tid.

Med noen få enkle livsstilsendringer kan du redusere triglyseridene og forbedre din generelle helse samtidig.