Den bøyde raden er mye mer enn bare en ryggøvelse

Innhold

• Dumbbell Bent-Over Row fordeler og varianter
• Hvordan gjøre en dumbbell bøyd-over rad
• Anmeldelse for

Selv om rader først og fremst er en ryggøvelse, rekrutterer de også resten av kroppen din, noe som gjør dem til et must-ha for enhver styrketreningsrutine. Den bøyde hantelraden (demonstrert her av den NYC-baserte treneren Rachel Mariotti) er bare en av mange måter å høste fordelene på, men det kan bare være en av de mest tilgjengelige.

Dumbbell Bent-Over Row fordeler og varianter

"Den viktigste muskelgruppen som er målrettet er ryggen din, nærmere bestemt latissimus dorsi og rhomboids," sier Lisa Niren, hovedinstruktør for løpeapp Studio. Du kan til og med justere raden litt for å målrette mot forskjellige deler av ryggen din: "Å trekke vekten høyere til brystet fungerer musklene i øvre del av ryggen, mens du trekker vekten nærmere midjen arbeider med musklene i midten av ryggen," sier hun.

Sørg for å holde skuldrene "nede og tilbake" hele tiden for å sikre at du jobber med riktige muskler, sier Christi Marraccini, trener ved NEO U i New York City. "Spesielt mot slutten av settet ditt, når du kan bli fristet til å la skuldrene krype mot ørene dine," sier hun.

Den bøyde raden (og eventuelle ryggøvelser, for den saks skyld) er viktige å inkludere i styrkerutinen din for å opprettholde styrkebalansen mellom bak- og forsiden av kroppen. "Den bøyde raden er det perfekte komplementet til benkpressen fordi den retter seg mot musklene på motsatt side av kroppen din," sier Heidi Jones, grunnlegger av SquadWod og Fortë-trener. (Prøv supersett av den bøyde raden med en hantelbenkpress eller armhevinger for et morder-men balansert! -Løftende sett.)

Den bøyde radøvelsen retter seg også mot biceps, muskler i skuldre og underarmer, pluss bena og kjernen. (Ja, egentlig.) "Buke- og korsryggsmusklene trekker seg sammen for å stabilisere (eller holde kroppen på plass) mens du utfører øvelsen," sier Niren. "Styrking av disse musklene forbedrer holdningen og ryggraden, noe som reduserer risikoen for korsryggskader." (Relatert: Hvorfor er det viktig å ha sterke abs-og ikke bare å få en seks-pakning)

På baksiden kan imidlertid den bøyde raden irritere korsryggen hos noen individer. En studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research fant ut at den stående bøyde raden la den største belastningen på korsryggen sammenlignet med den inverterte raden eller den stående enarmede kabelraden. Hvis den stående bøyde raden forårsaker smerter i korsryggen, kan du prøve den omvendte raden med en suspensjonstrener eller henge under en vektstang. Eller, for å gjøre det enklere totalt sett, velg mindre manualer.

Vil du ha en ekstra utfordring? Prøv å snu hendene til et underhåndsgrep (manualer horisontalt, parallelt med skuldre og håndledd vendt fremover fra kroppen) for å målrette biceps og lats enda mer, sier Jones. Hvis du vil laste enda tyngre, kan du prøve den bøyde raden med en vektstang og et håndtak (håndflatene vendt mot lårene).

Hvordan gjøre en dumbbell bøyd-over rad

EN. Stå med føttene i hoftebredden fra hverandre og hold en middels- eller tung vekthantel i hver hånd ved siden av. Med knærne lett bøyd, hengslet forover i hoftene til overkroppen er mellom 45 grader og parallelt med gulvet og manualer henger under skuldrene, håndleddene vendt inn. Sett inn kjernen og hold nakken nøytral for å opprettholde en flat rygg til start.

B. Pust ut for å ro manualer opp ved siden av ribbeina, trekk albuene rett bakover og hold armene stramt til sidene.

C. Pust inn for å senke vekten sakte tilbake til startposisjonen.

Gjør 4 til 6 reps. Prøv 4 sett.

Dumbbell Bent-Over Row Form Tips

• Hold øynene fokusert på gulvet litt foran føttene for å opprettholde en nøytral nakke og ryggrad.
• Hold kjernen engasjert gjennom hvert sett og prøv å ikke bevege overkroppen i det hele tatt.
• Fokuser på å klemme skulderbladene sammen på toppen av hver rep.

Anmeldelse for