Bygger eller bryter løping å løpe muskler?

Innhold

• Hvordan løping påvirker musklene dine
• Hvordan kroppen din bygger muskler
• Eksempel på løpeøkter for å bygge muskler
• Riktig ernæring for å bygge muskler via løping
• Protein
• Karbohydrater og fett
• Vann
• Bunnlinjen

Folk løper av forskjellige årsaker, inkludert for å redusere stress, forbedre helsen og konkurrere i løp.

Imidlertid, hvis du prøver å få muskler, kan du lure på om løping hjelper eller hindrer din innsats.

Denne artikkelen forklarer om løping bygger eller bryter ned muskler.

Hvordan løping påvirker musklene dine

Løping kan bygge muskler i underkroppen, men det avhenger i stor grad av intensiteten og varigheten på løpene dine.

I en studie fullførte 12 fritidsutdannede studenter høy intensitetsintervalltrening (HIIT) som involverte 4 sett med løping på nesten maksimal kapasitet i 4 minutter etterfulgt av 3 minutter aktiv hvile (1).

Etter 10 uker med HIIT-treninger 3 ganger per uke, viste de nær 11% økning i muskelfiberområdet til quadriceps (lokalisert foran på låret), sammenlignet med kontrollgruppen.

Som sådan kan trening som sprint være en fordel for muskelveksten.

Aerob trening som løping antas å bygge muskler ved å hemme proteiner som forstyrrer muskelvekst og reduserer nedbrytning av muskelprotein (MPB) (1, 2, 3).

På den annen side kan langløping øke MPB betydelig og dermed hindre muskelvekst.

For eksempel i en studie på 30 mannlige amatørløpere som løp 6,2, 13 eller 26,1 mil (10, 21 eller 42 km), opplevde alle gruppene betydelige økninger i markører for muskelskade (4).

Nivåene til disse markørene steg i takt med avstanden og forble forhøyet selv 3 dager etterpå.

Disse resultatene antyder at løping med høy intensitet, med kort varighet, bygger benmuskler, mens langdistanseløping forårsaker betydelig muskelskade og hemmer muskelveksten.

Løping med høy intensitet, kort varighet som sprint kan bygge muskler, mens langdistanseløping kan hemme den.

Hvordan kroppen din bygger muskler

Muskelbygging skjer når muskelproteinsyntese (MPS) overstiger nedbrytning av muskelprotein (MPB) (5).

Protein er en viktig komponent i muskler som kan tilsettes eller fjernes basert på faktorer som kosthold og trening (6).

Hvis du tenker på protein som individuelle murstein, er MPS prosessen med å legge murstein til en vegg, mens MPB er prosessen med å ta dem bort. Hvis du legger mer murstein enn du tar bort, blir veggen større - men hvis du tar mer bort enn du legger, krymper veggen.

For å bygge muskler må kroppen din med andre ord lage mer protein enn den fjerner.

Trening - først og fremst vektløfting - er en sterk stimulans for MPS. Selv om trening også forårsaker MPB, er økningen i MPS større, noe som fører til netto muskelgevinst (5, 7).

Musklene dine vokser når kroppen din syntetiserer mer protein enn den brytes sammen. Trening er med på å promotere denne prosessen.

Eksempel på løpeøkter for å bygge muskler

Høyintensiv, kortvarig løpingstrening som HIIT kan hjelpe deg med å bygge muskler i underkroppen, spesielt i quadriceps og hamstrings (plassert på baksiden av låret) (8).

Her er noen eksempler på HITT-løpstrening for å bygge muskler:

• 6 sett med 20-sekunders sprint med maksimal intensitet atskilt med 2 minutters gange eller lett jogging
• 5 sett med 30-sekunders sprint med maksimal intensitet atskilt med 4 minutters gange eller lett jogging
• 4 sett med 45 sekunders sprints med moderat intensitet, adskilt med 5 minutters gange eller lett jogging
• 4 sett med 30 sekunders bakkesprinter atskilt etter den tid det tar deg å gå nedover bakken

Forsøk å gjøre disse treningsøktene 3–4 ganger per uke.

Du kan også endre dem basert på komfortnivå og treningsopplevelse.

Hvis du for eksempel ikke klarer å trekke pusten mellom settene, kan du øke hviletiden eller redusere det totale antallet sett. Motsatt kan du øke disse rutinene ved å redusere hviletiden, øke antallet sett, eller begge deler.

I begge tilfeller, ikke glem å varme opp på forhånd og avkjøle deg etterpå for å forhindre skader og øke bedring.

For å prøve kroppen din på treningen, må du jogge eller hoppe knekt i noen minutter, etterfulgt av dynamiske bevegelser som lunges eller air squats (9).

Etter treningen, gå i normalt tempo i 5–10 minutter. Et aktivt nedkjøling hjelper med å senke pulsen og forhindrer at avfallsprodukter samler seg i musklene (9).

HIIT-treningsøkter kan hjelpe deg med å få muskler i underkroppen. Oppvarming og nedkjøling kan forhindre skader og forbedre bedring.

Riktig ernæring for å bygge muskler via løping

God ernæring er like viktig for å bygge muskler som å løpe selv. Uten tilstrekkelige næringsstoffer - spesielt protein - kan ikke kroppen din støtte muskelbyggingsprosessen.

Protein

Mens trening stimulerer MPS, forbedrer protein det ytterligere og fremmer større muskelgevinster (10, 11).

Dette er grunnen til at mange drikker en proteinshake i hver ende av treningene.

For å få muskler, anbefaler eksperter å konsumere 0,64–0,91 gram protein per pund (1,4–2 gram per kg) kroppsvekt daglig. Dette tilsvarer 96–137 gram protein for en person (12,2 kilo) med en kilo (68,2 kg).

Gode ​​proteinkilder inkluderer kjøtt, fjærkre, meieri, fisk, egg, soya, bønner og belgfrukter.

Karbohydrater og fett

Karbohydrater er kroppens foretrukne energikilde, spesielt for anaerobe øvelser som sprinting.

Kosthold med lite karbohydrater og høyt fett, for eksempel det ketogene kostholdet, har vist seg å svekke anaerob trening (14).

Fett har en tendens til å tjene som energikilde under trening med lavere intensitet som langløping (15).

For å få drivstoff til å trene og sikre tilstrekkelig vitamin- og mineralinntak, tar du sikte på å få 45–65% av kaloriene fra karbohydrater og 20–35% fra fett (16).

Sunne kilder til karbohydrater inkluderer frukt, fullkorn, stivelsesholdige grønnsaker, melkeprodukter og bønner, mens gode fettkilder inkluderer fet fisk, ekstra jomfru olivenolje, hele egg, frø, avokado, nøtter og nøttesmør.

Vann

Vann hjelper til med å regulere kroppstemperatur og andre kroppsfunksjoner.

Ditt personlige vannbehov avhenger av flere faktorer, inkludert alder, kroppsstørrelse, kosthold og aktivitetsnivå. Likevel anbefaler National Academy of Medicine generelt at menn og kvinner får henholdsvis 125 gram (3,7 liter) og 91 gram (2,7 liter) per dag (17).

Disse retningslinjene er for voksne over 19 år, og inkluderer vann fra både mat og drikke.

De fleste kan holde seg hydrert ved å spise et sunt kosthold og drikke vann når de er tørste, så vel som under og etter trening (18).

Et robust kosthold er integrert i å få muskler med løping. Sørg for å holde deg hydrert og spis tilstrekkelige mengder protein, karbohydrater og fett.

Bunnlinjen

Selv om løping på lang avstand kan hemme muskelvekst, kan høy intensitet, kortvarig løping fremme den.

Å gjøre HIIT flere ganger per uke kan hjelpe deg med å bygge muskler i underkroppen.

Sørg for at du følger et balansert kosthold og hold deg hydrert for å støtte muskelbyggingsprosessen.