Fungerer proteinshakes? Muskelgevinst og vekttap

Innhold

• Proteinshakes er et kostholdstilskudd
• Fordeler for muskelgevinst
• Protein ryster og vekttap
• Øk følelsene av fylde
• Øker stoffskiftet
• Kan hjelpe deg å miste magefettet
• Det er mer vekttap enn et høyt proteininntak
• Proteinshakes er ikke den eneste måten å følge et diett med høyt proteininnhold
• Bunnlinjen

Vi inkluderer produkter vi synes er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper gjennom lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Folk drikker proteinshakes av flere årsaker, inkludert muskeløkning, vekttap og skadesvinning.

Mens mange matvarer gir deg mye protein - som egg, kjøtt, fjærkre, melk og belgfrukter, har proteinshakes og pulver blitt en populær kilde til dette næringsstoffet av høy kvalitet.

Hvis du lurer på om disse ristene vil gi deg de resultatene du ønsker, er du ikke alene.

Denne artikkelen fokuserer på effektiviteten av proteinshakes for muskeløkning og vekttap.

Proteinshakes er et kostholdstilskudd

I følge Food and Drug Administration (FDA) er kosttilskudd produkter som inneholder en kostholdsingrediens, for eksempel vitaminer, mineraler, aminosyrer og urter (1).

I dette tilfellet gir proteinshakes aminosyrer, også kjent som byggesteinene til proteiner.

Kosttilskudd finnes i mange former, fra pulver til kapsler til væsker. Selv om du kan finne beredskapsrike proteinshakes i flytende form, kan du også kjøpe proteintilskudd i pulverform.

Mange typer pulveriserte proteintilskudd er tilgjengelige fra dyre- eller plantebaserte kilder.

For eksempel er de mest populære dyrebaserte proteinpulver myse og kasein, begge vanligvis avledet fra kumelk. Imidlertid, hvis du har en melkeallergi, kan eggehvite proteiner være et passende valg.

Når det gjelder populære plantebaserte proteiner, kan du velge fra soya, erte, hamp eller risprotein.

Til slutt, som navnet tilsier, er kosttilskudd ment å hjelpe deg med å fullføre eller forbedre kostholdet ditt.

Totalt sett kan proteinshakes komme til nytte når du ikke har proteinkilder av høy kvalitet eller bare ikke kan nå dine daglige proteinbehov gjennom mat alene.

Proteinshakes er et kostholdstilskudd.De kan hjelpe deg med å fullføre eller forbedre kostholdet ditt hvis du trenger et ekstra løft for å oppfylle ditt daglige proteinmål.

Fordeler for muskelgevinst

Proteinshakes ble opprinnelig konsumert av idrettsutøvere og gymentusiaster som ønsket å øke muskelmassen og forbedre ytelsen.

Å kombinere proteinshakes med motstandstrening kan faktisk fremme muskelvekst og forbedre fysisk ytelse og utvinning (2, 3, 4, 5).

Dette skjer fordi motstandstrening stimulerer syntesen av muskelproteiner, og det samme gjør et økt inntak av høy kvalitet protein (6, 7).

Som nevnt tidligere, proteinshakes gir aminosyrer som lett tas opp av kroppen din. Forskere mener at inntaket øker aminosyrenivået i blodomløpet, noe som igjen utløser en mer betydelig respons for muskelsyntese (8, 9, 10).

Dessuten antyder studier at proteinshakes hjelper til med å beholde og kan fremme muskelgevinst selv om du følger et vekttap-kosthold (11, 12).

For eksempel viste en studie hos 40 menn at de som fulgte et proteinrikt kosthold oppnådd via proteintilskudd mistet mer fettmasse og økte muskelmassen sin når de tilførte styrke og kondisjonstrening, sammenlignet med kontrollgruppen (11).

Tilsvarende konstaterte en annen studie hos 40 friske voksne at myseproteintilskudd reduserte den forventede nedgangen i muskelproteinsyntese etter vekttap (12).

Derfor kan proteinshakes hjelpe deg med å oppnå kondisjonsmålene dine, enten du vil miste fett eller få muskler.

Proteinshakes fremmer muskelgevinst og forbedrer ytelse og utvinning. De forhindrer også muskeltap og kan til og med bidra til å øke muskelmassen under vekttap.

Protein ryster og vekttap

Kosthold med høyt protein aktiverer forskjellige veier som fremmer vekttap, og å drikke proteinshakes kan hjelpe deg med å øke det daglige proteininntaket (13).

Øk følelsene av fylde

Flere hormoner er involvert i stimulering og kontroll av appetitt, inkludert peptid-tyrosin-tyrosin (PYY), glukagon-lignende peptid 1 (GLP-1) og ghrelin. Protein ser ut til å påvirke deres produksjon.

Både PYY og GLP-1 er sultreduserende hormoner, og studier viser at dietter med høyt protein øker nivåene av hver etter et måltid (14, 15 16, 17, 18).

PYY og GLP-1 virker ved å redusere appetitten, og GLP-1 forsinker også tømming av innholdet i magen. Dermed fører begge hormonene til økt følelse av fylde (19).

Dessuten tyder bevis på at protein også kan redusere nivåene av ghrelin, et hormon som stimulerer appetitten (20, 21).

Mens de fleste studier bruker mat, har man også sett disse appetittkontrollerende effektene når man tester kosttilskudd (22).

For eksempel bestemte en studie hos 18 kvinner at å drikke en myseproteindrank senket ghrelinnivået og økte PYY- og GLP-1-nivåene, sammenlignet med kontrollgruppen (23).

Øker stoffskiftet

Kosthold med høyt protein øker også energiforbruket - kaloriene du forbrenner - på to forskjellige måter.

For det første forbrenner kroppen din mer kalorier ved å metabolisere protein enn karbohydrater eller fett. Denne metabolske responsen på mat er kjent som diettindusert termogenese (DIT) (24, 25).

DIT indikerer mengden energi som trengs for å metabolisere hvert næringsstoff i forhold til antall inntakte kalorier. Verdiene for protein varierer fra 15–30% i motsetning til 5–10% for karbohydrater og 0–3% for fett (24).

For det andre stimulerer dietter med høyt proteininnhold glukoneogenese - prosessen med å produsere glukose fra proteiner eller fett i mangel av karbohydrater - som antas å forbrenne ekstra kalorier i prosessen (26, 27).

Faktisk rapporterte en studie på 10 friske menn om høyere energiforbruk i en diett med høyt protein sammenlignet med kontrolltilstanden, og slo fast at 42% av økningen skyldtes glukoneogenese (28).

Derfor kan det å øke proteininntaket ditt gjennom proteinshakes og pulver hjelpe deg å dra nytte av disse metabolske effektene.

Kan hjelpe deg å miste magefettet

Kosthold med høyt protein er kjent for å fremme fettoksidasjon og fett tap (29, 30, 31, 32).

Bevis tyder på at å øke proteininntaket fra kilder av høy kvalitet, for eksempel proteinshakes, kan være forbundet med fett tap fra midseksjonen din, også kalt visceralt eller bukfett (33, 34).

Det er spesielt viktig å miste fett rundt livet. Økninger i visceralt eller bukfett forårsaker kronisk betennelse, som har vært knyttet til insulinresistens og hjertesykdom (33).

I en studie på 37 kvinner, de som konsumerte ekstra 40 gram myseprotein per dag, viste en liten reduksjon i bukfett sammenlignet med de som fikk et lavere proteinkvalitetstilskudd (33).

Tilsvarende konstaterte en 23-ukers studie at de som konsumerte ekstra 56 gram myseprotein per dag hadde lavere kroppsvekt med 1,8 kg og lavere kroppsfett med 2,3 kg, sammenlignet med kontrollgruppen ( 34).

Forbruk proteinshakes og pulver som en del av et proteinrikt kosthold kan bidra til å kontrollere appetitten, øke kaloriene du forbrenner og miste magefettet, noe som indikerer at de kan være effektive for vekttap.

Det er mer vekttap enn et høyt proteininntak

Proteinshakes og pulver er et nyttig tillegg til vekttapen din. Det er imidlertid mer å miste vekt enn bare å øke proteininntaket.

Hvis du vil gå ned i vekt, må du indusere en negativ energibalanse, noe som betyr at du bør forbrenne mer kalorier enn du bruker. Dette er også kjent som et kaloriunderskudd (24).

Det er tre forskjellige måter å oppnå et kaloriunderskudd - enten ved å konsumere færre kalorier, bruke mer kalorier ved å øke din fysiske aktivitet, eller en blanding av begge (35, 36, 37).

Mens et høyere proteininntak lar deg spise færre kalorier uten å føle deg som sulten, inneholder protein fremdeles kalorier som bidrar til det daglige totalt ditt - 4 kalorier per gram, for å være presis.

Å spise for mye av det kan føre deg ut av kaloriunderskuddet ditt og til og med bidra til et kalorioverskudd, noe som enten vil hindre vektnedgangsinnsatsen din eller føre til at du går opp i vekt (38).

For eksempel bestemte en studie at personer som spiste et protein med høyt proteininnhold som økte kaloriinntaket med 40%, fikk både kroppsvekt og fett (39).

Derfor, selv om proteinshakes er et nyttig vekttapverktøy, bør du fremdeles ha "kaloriene i forhold til kaloriene ute" -ligningen.

Siden å øke din fysiske aktivitet hjelper deg med å øke kaloriene som brukes, kan du prøve å trene på enten motstandstrening eller aerob trening (cardio), som inkluderer turgåing, jogging, svømming, dans og sykling.

Imidlertid antyder forskning at en kombinasjon av begge deler er den mest effektive måten å gå ned i vekt, ettersom hjerte hjelper deg med å oppnå en mer markert vektreduksjon mens motstandstrening hjelper med å opprettholde eller forbedre muskelmassen din (40, 41).

Mens dietter med høyt protein er gode for vekttap, kan overspising av proteiner fortsatt hindre deg i å oppnå de ønskede resultatene.

Proteinshakes er ikke den eneste måten å følge et diett med høyt proteininnhold

Kosthold med høyt protein er preget av et daglig proteininntak over den anbefalte kostholdsavgiften (RDA) på 0,4 gram per pund (0,8 gram per kg) (24).

De som sliter med å nå disse mengdene gjennom mat kan vende seg til proteinshakes.

Imidlertid, hvis du kan nå ditt daglige proteinbehov gjennom naturlige kilder, kan proteinshakes være unødvendig.

Noen proteinholdige matvarer av høy kvalitet inkluderer egg, melk, kjøtt, fisk, fjærkre og soya.

I tillegg har proteinshakes en tendens til å være dyre, så hvis du har et budsjett, kan det være mer passende å spise dyre- eller plantebaserte proteiner.

Hvis du kan nå ditt daglige proteinmål ved å spise nok proteinmat av høy kvalitet, kan det hende du ikke trenger å drikke proteinshakes.

Bunnlinjen

Kosthold med høyt protein er et stort vekttap og muskelbyggingsstrategi, og proteinshakes gjør det lettere å øke proteininntaket.

Siden de kan hjelpe deg med å kontrollere appetitten, øke metabolismen og hjelpe deg med å felle litt magefett, kan proteinshakes være effektive for vekttap. I tillegg hjelper de deg å få muskler og forbedre ytelsen din kombinert med motstandstrening.

Hvis du spiser nok proteinmat av høy kvalitet gjennom dagen, kan det være unødvendig å ta et proteintilskudd.

Husk også at overspising av protein kan føre til vektøkning.

Hvis du vil gi proteinshakes, kan du finne mange dyre- og plantebaserte proteinpulver i butikker og online for å passe dine behov.