Heal Diastasis Recti: Øvelser for nye mødre

Innhold

• Hva forårsaker det?
• Øvelser for å helbrede diastasis recti
• Øvelse 1: Membranpust
• Øvelse 2: Stående pushups
• Øvelse 3: Broposisjon
• Hva er sjansene dine?
• Hva mer bør du vite?
• Outlook
• Fra eksperten vår

En muskel blir to ... slags

Kroppen din har mange måter å overraske deg på - og graviditet kan gi deg de fleste overraskelser av alle! Vektøkning, vondt i korsryggen, bølgende bryster og endringer i hudfarge er alle like for ni måneder. Så er en ganske ufarlig, men uønsket tilstand som kalles diastasis recti.

Diastasis recti er en separasjon av rectus magemusklene i midtlinjen, mer kjent som "abs." Magen din består av to parallelle muskelbånd på venstre og høyre side av torsoen. De løper midt i magen fra bunnen av brystkassen og ned til kjønnsbenet. Disse musklene er forbundet med hverandre av en stripe med vev kalt linea alba.

Hva forårsaker det?

Trykket fra en voksende baby - hjulpet sammen av graviditetshormonet relaxin, som myker opp kroppsvevet - kan gjøre mageutskillene dine adskilte langs linea alba. Dette får en bule til å vises i midten av magen. Noen diastasis recti ser ut som en ås, men de fleste tilfeller er en klassisk graviditet "pooch."

Øvelser for å helbrede diastasis recti

Den gode nyheten er at du kan helbrede diastasis recti med noen milde, men effektive øvelser. Å få magemusklene tilbake i form før babyen, kan imidlertid ta litt mer arbeid.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, har nesten et kvart århundres erfaring som trener og fysioterapeut. I Jacksonville-studioet sitt, Ergo Body, har hun sett mange tilfeller av diastasis recti.

"Min første øvelse for personer med diastasis recti er å lære meg riktige pusteteknikker," sier Chazan. "Det betyr å lære å lede pusten inn i hele 360 ​​graders omkrets av membranen."

Membranen er en bred, kuppelformet muskel som støtter på bunnen av ribbe buret. Det skiller brystkassen, eller lungene og hjertet, fra bukområdet. Optimalt holder den og naboen - traverse abdominis muscle - kjernen din stabil. En stabil kjerne beskytter ryggen din og gir et komplett spekter av bevegelse av lemmer og torso.

Øvelse 1: Membranpust

Den villedende enkle øvelsen av diafragmatisk pust begynner med å ligge på ryggen. Legg hendene på toppen av nedre ribcage og pust inn.

"Kjenn at membranen får de nedre ribbenene til å utvide seg i hendene, spesielt ut til sidene," anbefaler Chazan. Når du puster ut, konsentrer deg om å trekke sammen membranen, og skape det Chazan kaller en "korsetteffekt."

Når du er trygg på at du puster inn i membranen, fortsett til de to neste øvelsene.

Øvelse 2: Stående pushups

Tenk deg hvor mye bedre gymnasskurs på videregående skole hadde vært hvis du hadde kjent om stående pushups. Disse øvelsene kan hjelpe til med å helbrede diastasis recti og gi deg overkroppsfarging og strekk i underkroppen med vanlige push-ups.

Stå vendt mot en armlengdes vegg med føttene fra hverandre. Legg håndflatene flatt mot veggen, pust inn. "Oppmuntre pusten til å strømme dypt inn i lungene," sier Chazan. "La ribbeina utvide seg rundt i stedet for å la luft skape en oppblåst mage."

På utpusten, trekk magen tett inn mot ryggraden. La armene bøyes, len deg inn i veggen ved neste innånding. Skyv bort fra veggen på utpusten og gjenoppta rett stilling.

Øvelse 3: Broposisjon

En mer avansert helbredelsesøvelse er en vanlig yogaposisjon, Bridge-stillingen (eller Setu Bandha Sarvangasana, hvis du foretrekker poseringene dine på sanskrit).

For å starte Bridge-stillingen, legg deg på ryggen med ryggraden forsiktig presset ned i gulvet. Føttene skal være flate og knærne bøyd. Legg armene på sidene med håndflatene ned. Pust sakte inn ved hjelp av den diafragmatiske pusten.

På pusten, vipp bekkenområdet mot taket til kroppen din danner en rett skråning med knærne som det høyeste punktet og skuldrene som det laveste. Pust forsiktig mens du holder på posisjonen, og på pusten, rull sakte ryggraden tilbake på gulvet.

“Det kule med denne sekvensen,” sier Chazan, “er at den hjelper deg med å overgå til dine daglige funksjoner når du helbreder. Bevisstheten om pusten din og hvordan du bruker dype magemuskler i løpet av dagen - når du henter babyen din eller bøyer deg for å endre [dem] - er like viktig for å helbrede diastasis recti som de mer fysiske øvelsene. "

Hva er sjansene dine?

Sjansen din for å utvikle diastasis recti øker hvis du har tvillinger (eller flere) på vei, eller hvis du har hatt mange graviditeter. Hvis du er over 35 år og føder en baby med høy fødselsvekt, kan du også ha større sannsynlighet for å utvikle diastase recti.

Sannsynligheten for diastasis recti øker når du tøyer ved å bøye eller vri torsoen. Husk å løfte med bena, ikke ryggen, og slå på siden og skyv opp med armene når du vil komme deg ut av sengen.

Hva mer bør du vite?

Du kan se diastasis recti i magen på din nyfødte, men ikke bekymre deg for mye. Behandling hos spedbarn med diastasis recti er bare nødvendig hvis en brokk utvikler seg mellom de atskilte musklene og krever kirurgi. Det er veldig sannsynlig at babyens magemuskler vil fortsette å vokse og diastasis recti vil forsvinne med tiden. Selvfølgelig bør du kontakte lege umiddelbart hvis babyen din har rødhet, magesmerter eller kontinuerlig oppkast.

Den vanligste komplikasjonen av diastasis recti hos voksne er også brokk. Disse krever vanligvis en enkel operasjon for korreksjon.

Outlook

Litt lysaktivitet noen dager i uken kan gå langt mot å helbrede diastase recti. Husk imidlertid å sjekke inn hos legen din før du prøver mer anstrengende øvelser.

Fra eksperten vår

Spørsmål: Hvor ofte skal jeg utføre disse øvelsene? Hvor snart vil jeg se resultater?

EN: Forutsatt at du har hatt en vaginal fødsel, kan du begynne med disse milde øvelsene like etter fødselen, og utføre dem daglig. En keisersnitt vil sannsynligvis forhindre deg i å utføre kjerne- / magemuskeløvelser i minst to eller tre måneder etter fødselen. Siden hver pasient er forskjellig, bør du sjekke med legen din om når du blir ryddet for trening i magen.

Mens diastasis recti ofte går over av seg selv ettersom pasienter går ned i vekt etter fødsel, kan disse øvelsene hjelpe musklene til å flytte seg raskere. Hvis du ikke ser forbedringer etter 3-6 måneder med regelmessig å utføre disse øvelsene, må du kontakte legen din for å utelukke brokk.

Til slutt kan bruk av bindemiddel eller korsett i postpartum-perioden hjelpe rektusmusklene dine til å komme tilbake til midtlinjestillingen. - Catherine Hannan, MD

Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.