Kosthold for å senke dårlig kolesterol
Innhold
- Mat tillatt i dietten
- Mat å unngå
- Kolesterolsenkende diettmeny
- Øker egget kolesterol?
- Hvordan vite om kolesterol er bra
Det kolesterolsenkende dietten bør ha lite fett, spesielt mettet fett og transfett, og sukker, for å forbedre blodsirkulasjonen og redusere risikoen for å samle fett i blodet, og unngå hjerte- og karsykdommer, som hjerteinfarkt eller hjerneslag.
I tillegg er det viktig å øke forbruket av frukt, grønnsaker og hele matvarer, som på grunn av sitt rike fiberinnhold bidrar til å kontrollere kolesterolnivået i blodet ved å redusere absorpsjonen på tarmnivået.
Det er viktig at dietten er ledsaget av utførelse av noen form for fysisk aktivitet, minst 3 ganger i uken i 1 time. Dette er fordi trening favoriserer vekttap og økt muskelmasse, noe som har konsekvenser av å senke kolesterolnivået og forbedre hjertehelsen.
Mat tillatt i dietten
Matvarer som bør inkluderes i dietten for å senke kolesterolet er:
- Fiberrik mat, som foretrekker inntak av havre, brunt brød, brun ris, brune nudler og helmel som johannesbrød, mandel og bokhvete mel, for eksempel;
- Frukt og grønnsaker, fortrinnsvis rå og avskallet for å øke mengden fiber, og 3 til 5 porsjoner av disse matvarene bør konsumeres daglig;
- Øk forbruket av belgfrukter, som bønner, kikerter, linser og soyabønner, og bør konsumeres to ganger i uken;
- Tørr frukt som valnøtter, mandler, paranøtter og peanøtter, siden de i tillegg til å gi fibre til kroppen, også er rike på enumettede og flerumettede fettstoffer, som favoriserer økningen av godt kolesterol, HDL. Det er viktig at små mengder konsumeres daglig, da kaloriinntaket er høyt;
- Skummet melk og meieriprodukter, foretrekker hvite oster med lite fett og usøtet vanlig yoghurt;
- hvitt kjøtt som kylling, fisk og kalkun.
I tillegg bør maten tilberedes kokt eller dampet, og unngå stekt mat, gryteretter, ferdige krydder og sauser. For å tilsette mat til mat er det mulig å bruke naturlige krydder som rosmarin, oregano, koriander eller persille.
Det er også viktig å drikke omtrent 2,5 liter vann om dagen og ha 3 hovedmåltider og 2 snacks, da det også er mulig å kontrollere vekten. Se din ideelle vekt.
Det er også noen matvarer som kan inkluderes i dietten for å regulere kolesterolnivået i blodet på grunn av egenskapene. Disse matvarene er:
| Mat | eiendommer | Hvordan konsumere |
| Tomat, guava, vannmelon, grapefrukt og gulrot | Disse matvarene inneholder lykopen, som er et stoff med antioksidantegenskaper som hjelper til med å senke dårlig kolesterol, LDL, i blodet og øke godt kolesterol, HDL. | De kan brukes til å tilberede salater, naturlige sauser, juice eller vitaminer. |
| rødvin | Denne drikken inneholder resveratrol og andre forbindelser som fungerer som antioksidanter og forhindrer at fettmolekyler blir avsatt på arterieveggen, og derved favoriserer blodsirkulasjonen. | Bare 1 til 2 glass vin bør konsumeres til lunsj eller middag. |
| Laks, hake, tunfisk, nøtter og chiafrø | De er rike på omega 3 med betennelsesdempende egenskaper, i tillegg til å forhindre at det oppstår blodpropper som kan tette arteriene og føre til hjerteinfarkt, i tillegg til å forhindre dannelse av fettplakk i arteriene. | Disse matvarene bør inkluderes i dietten på en variert måte, og bør konsumeres minst 3 til 4 ganger i uken. |
| Lilla druer | Denne frukten er rik på resveratrol, tanniner og flavonoider, som er forbindelser som har en kraftig antioksidanteffekt, som hjelper til med å slappe av blodkar og senke kolesterolet. | De kan brukes i juice eller konsumeres som en dessert. |
| Hvitløk / svart hvitløk | Den inneholder et stoff som kalles allicin, som bekjemper nivået av dårlig kolesterol (LDL), hjelper til med å redusere blodtrykket og forhindrer dannelse av tromber, og reduserer dermed risikoen for hjerteinfarkt. | Den kan brukes til å krydre mat. |
| Oliven olje | Hindrer oksidasjon av kolesterol, har betennelsesdempende egenskaper og senker blodtrykket. | Minst 1 spiseskje olivenolje skal tilsettes per dag, som kan tilsettes salater eller mat når den er klar, siden olivenolje kan miste egenskapene når den er oppvarmet. |
| Sitron | Inneholder antioksidanter som forhindrer oksidasjon av godt kolesterol, HDL. | Sitronsaft kan tilsettes salater eller blandes med annen juice eller te. |
| Havre | Den er rik på beta-glukaner, en type løselig fiber som hjelper til med å senke kolesterolnivået. | Den kan tilsettes i juice eller vitaminer eller brukes til tilberedning av kaker og kaker. Det er også mulig å konsumere 1 kopp havre til frokost eller å bruke havremelk i stedet for kumelk. |
| Artisjokk | Det er en plante rik på fiber og luteolin, en antioksidant som forhindrer økning av kolesterol og favoriserer økningen av godt kolesterol (HDL). | Denne planten kan tilberedes og følge måltider, og kan også konsumeres i form av et supplement eller te. |
| Kanel og gurkemeie | Disse krydder er rike på antioksidanter og fibre som hjelper til med å forbedre blodsirkulasjonen og favoriserer reduksjon av kolesterol. | Disse aromatiske krydderne kan brukes til tilberedning av mat. |
Det er også noen teer som kan inngå i naturlige kolesterolsenkende alternativer, som artisjokkte eller løvetannste. Sjekk ut hvordan du tilbereder disse og andre teene for kolesterol.
Se mer informasjon om kolesterolsenkende diett i følgende video:
Mat å unngå
Noen matvarer som favoriserer økningen av dårlig kolesterol (LDL) fordi de er rike på mettet fett, trans og / eller sukker, er:
- Innvoller fra dyr, som lever, nyrer og hjerte;
- Pølser, chorizo, bacon, salami og skinke;
- Rødt kjøtt med mye fett;
- Hele melk, yoghurt med sukker, smør og margarin;
- Gule oster og kremost;
- Sauser type ketchupmajones, aioli, grill, blant andre.
- Oljer og stekt mat generelt;
- Bearbeidet eller frossen mat og hurtigmat;
- Alkoholholdige drikkevarer.
I tillegg bør ikke mat rik på sukker som kaker, kaker og sjokolade konsumeres, fordi overflødig sukker akkumuleres i form av fett og favoriserer produksjonen av kolesterol i leveren.
Lær mer i videoen nedenfor for å slutte å spise på grunn av kolesterol:
Kolesterolsenkende diettmeny
Tabellen nedenfor viser et eksempel på en 3-dagers meny som viser hvordan matvarer som hjelper til med å senke kolesterolet kan brukes:
| Måltider | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| Frokost | 1 kopp havremelk + 1 skive ristet brunt brød med peanøttsmør | 1 kopp usøtet kaffe ledsaget av 1 skive fullkornsbrød med 2 ss ricottaost + 2 kopper røde druer | 1 kopp havregryn med 1 ts kanel + 1/2 kopp kuttet frukt + 1 kopp usøtet appelsinjuice |
| Morgenmatbit | 1 glass usøtet naturlig druesaft med 1 ss havre + 30 g nøtter | 1 middels banan kuttet i skiver med 1 ss havre | 1 usøtet vanlig yoghurt + 1/2 kopp kuttet frukt + 1 ts chiafrø |
| Lunsj middag | Potetmos med grillet laks + 1/2 kopp brokkoli og kokt gulrotsalat krydret med 1 ts olivenolje + 1 eple | Fullkornspasta med kalkunbryst kuttet i terninger og tilberedt med naturlig tomatsaus og oregano + dampet spinatsalat krydret med 1 ts olivenolje + 1 pære | Sauterte asparges med grillet kylling + salat med salat, gulrottomat + 1 ts olivenolje + 1 kopp røde druer. |
| Ettermiddagsmatbit | 1 usøtet vanlig yoghurt med fruktbiter + 1 ss chiafrø | 1 kopp vannmelon i terninger | 1 vitamin (200 ml) avokado med naturlig yoghurt + 1 ts linfrø, ledsaget av 30 g mandler. |
| Kveldsmatbit | 1 kopp usøtet artisjokkte | 1 kopp usøtet løvetannste | 1 kopp usøtet gurkemeie te |
Mengdene som inngår i menyen varierer avhengig av alder, kjønn, fysisk aktivitet og om personen har annen tilknyttet sykdom eller ikke. Derfor er idealet å konsultere en ernæringsfysiolog slik at en fullstendig vurdering kan utføres og en ernæringsplan tilpasset dine behov blir utarbeidet.
Øker egget kolesterol?
Eggeplommer er rike på kolesterol, men noen studier har vist at kolesterol som finnes naturlig i matvarer har lav risiko for å forårsake skade, i motsetning til kolesterol som finnes i bearbeidet mat.
American Heart Association anbefaler at en sunn person kan konsumere 1 til 2 enheter egg per dag, og når det gjelder personer med diabetes eller hjertesykdom, er det ideelle å konsumere 1 enhet per dag. Av denne grunn er det mulig å inkludere egget i dietten for å senke kolesterolet, så lenge forbruket ikke er i overkant. Sjekk ut helsemessige fordeler av egget.
Hvordan vite om kolesterol er bra
For å finne ut om kolesterol ligger innenfor nivåene som anses tilstrekkelig og ikke representerer en helserisiko, er det viktig å måle det totale kolesterolet og blodfraksjonene som LDL, HDL og triglyserider i blodet, som bør angis av legen. Hvis du nylig har tatt en blodprøve, legg resultatet på kalkulatoren nedenfor og se om kolesterolet ditt er bra:
Vldl / triglyserider beregnet i henhold til Friedewald-formelen
Kolesteroltesting kan utføres enten fast i opptil 12 timer eller uten å faste, men det er viktig å følge legens anbefaling, spesielt hvis en annen test er indikert. Se mer om kolesterolkalkulatoren.
Populært På Nettstedet
Hva forårsaker leddgikt?
