Hvilke muskler fungerer markløft?

Innhold

• Markløft fordeler
• Hvor mange markløft skal du gjøre?
• Hvordan gjøre markløft
• Markløftvariasjoner
• Rumensk markløft
• Kabelmaskin rumensk markløft
• Hvilke andre øvelser fungerer med de samme muskelgruppene?
• Kettlebell-sving
• Pistol squat på Bosu
• Ta bort

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Markløft fordeler

En markløft er en sammensatt øvelse der en vektet vektstang starter på gulvet. Dette er kjent som "dødvekt." Det løftes uten momentum, og gir øvelsen sitt navn.

Deadlifts trener flere muskelgrupper, inkludert:

• hamstrings
• gluten
• tilbake
• hofter
• kjerne
• trapes

For å utføre en markløft tar du vektstangen med en flat rygg ved hjelp av hoftene for å skyve tilbake for å utføre bevegelsen.

Deadlifts kan være gunstig fordi de er en effektiv øvelse for å styrke flere store muskelgrupper samtidig.

Hvor mange markløft skal du gjøre?

Antall markløft du bør gjøre, avhenger av hvor mye vekt du bruker.

Hvis du er på et avansert treningsnivå, trenger du mye vekt for å dra nytte av markløft. Hvis det er tilfelle, utfør 1 til 6 markløft per sett, og utfør 3 til 5 sett, hvilende imellom.

Hvis du er ny i markløft og fokuserer på å få riktig form ned med lavere vekt, utfør 5 til 8 markløft per sett. Arbeid deg opp til 3 til 5 sett.

Husk at riktig form er alltid viktigere enn antall sett. Utfør markløft ikke mer enn 2 til 3 ganger per uke, slik at musklene får god tid til å hvile mellom treningsøktene.

Hvordan gjøre markløft

For å ta markløft trenger du en standard vektstang på 45 pund. For mer vekt, tilsett 2,5 til 10 pund på hver side om gangen. Mengden vekt du skal bruke, avhenger av treningsnivået ditt. Fortsett å legge til vekt bare etter at du har mestret riktig form.

1. Stå bak vektstangen med føttene fra hverandre på skulderen. Føttene dine skal nesten berøre stangen.
2. Hold brystet løftet og synk litt ned i hoftene mens du holder en rett rygg. Bøy deg frem og ta tak i vektstangen. Hold en håndflate vendt opp og den andre vendt ned, eller begge hendene vendt ned i et håndgrep.
3. Mens du griper tak i stangen, trykker du føttene flatt i gulvet og senker hoftene.
4. Hold en flat rygg og skyv hoftene fremover i stående stilling. Avslutt å stå med beina rett, skuldrene tilbake og knærne nesten låst ut. Stangen skal holdes med rette armer litt lavere enn hoftehøyde.
5. Gå tilbake til startposisjonen ved å holde ryggen rett, skyve hoftene tilbake, bøye knærne og hakke deg ned til stangen er på bakken.
6. Gjenta øvelsen.

Sikt mot 1 til 6 reps, avhengig av hvor mye vekt du løfter. Utfør 3 til 5 sett.

Markløftvariasjoner

Rumensk markløft

Denne øvelsen ligner på en tradisjonell markløft, men føltes i hamstrings.

1. Start med stangen på hoftenivå og ta tak i den med håndflatene ned. Hold skuldrene tilbake og ryggen rett. Ryggen din kan svinge litt under bevegelsen.
2. Hold stangen nær kroppen mens du senker den mot føttene, og skyver hoftene tilbake gjennom bevegelsen. Bena skal være rette eller ha en liten bøyning i knærne. Du bør føle bevegelsen i hamstrings.
3. Kjør hoftene fremover for å stå høyt, og hold vektstangen foran lårene.

Kabelmaskin rumensk markløft

Hvis du er nybegynner og ikke vil bruke vekt, kan du prøve kabelløft. Bruk en kabelmaskin med en kabel i lav høyde med middels motstand.

1. Ta en kabel i hver hånd og stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Bøy knærne litt og bøy deg fremover i hoftene. La kabelmotstanden trekke hendene sakte mot toppen av føttene.
3. Strekk deg ut fra hoftene og gå tilbake til startposisjonen, stående høyt.

Hvilke andre øvelser fungerer med de samme muskelgruppene?

Følgende øvelser er alternativer til markløft. De jobber med lignende muskelgrupper.

Kettlebell-sving

Nødvendig utstyr: Kettlebell

1. Start med føttene fra hverandre på skulderbredde. Plasser vannkoker på gulvet mellom føttene.
2. Hold en flat rygg og hengslet fremover med hoftene for å bøye deg ned og ta vannkokeren med begge hender.
3. Hold ryggraden rett og føttene flatt på gulvet. Trekk kettlebell tilbake mellom beina.
4. Skyv hoftene fremover og trekk knærne tilbake for å generere fremdrift. Sving vannkokeren fremover foran kroppen din. Bevegelsen skal komme fra styrken i beina, ikke skuldrene. Denne eksplosive bevegelsen skal drive vannkokeren til bryst- eller skulderhøyde.
5. Stram magemusklene og trekk sammen arm- og skuldermuskulaturen for å ta en pause på toppen før du trekker vannkokeren tilbake gjennom bena.
6. Utfør 12 til 15 svinger. Arbeid opptil 2 til 3 sett.

Pistol squat på Bosu

Nødvendig utstyr: Bosu balansetrener

1. Plasser Bosu balansetrener på bakken, med flat side opp. Plasser høyre fot midt på den flate siden av Bosu.
2. Rett venstre ben og løft det ut foran kroppen din.
3. Balanse på stående ben mens du bøyer kneet og senker kroppen sakte ned i en knebøy. Hold kroppsvekten i hælen, og med ryggen rett, len deg fremover.
4. Klem høyre glute og stå opp for å gå tilbake til startposisjonen.
5. Utfør 5 til 10 reps på ett ben. Bytt deretter til venstre ben og gjenta. Arbeid opptil 3 sett.

Du kan også utføre denne øvelsen på bakken hvis balanseringen på Bosu er for avansert.

Ta bort

Deadlifts er en utfordrende øvelse å mestre. Hvis du tilhører et treningsstudio, kan du jobbe med en trener eller treningsekspert. De kan demonstrere riktig teknikk. La treneren se på skjemaet ditt for å bekrefte at du utfører øvelsen riktig.

Når du har fått riktig skjema, kan du øve markløft regelmessig som en del av treningsrutinen. Snakk alltid med legen din før du starter et nytt treningsregime.