Den komplette nybegynnerguiden til DASH-dietten

Innhold

• Hva er DASH-dietten?
• Potensielle fordeler
• Senker blodtrykket
• Kan hjelpe vekttap
• Andre potensielle helsemessige fordeler
• Virker det for alle?
• Å begrense saltet for mye er ikke bra for deg
• Hva du skal spise på kostholdet
• Fullkorn: 6–8 porsjoner per dag
• Grønnsaker: 4-5 porsjoner per dag
• Frukt: 4-5 porsjoner per dag
• Meieriprodukter: 2–3 porsjoner per dag
• Mager kylling, kjøtt og fisk: 6 eller færre porsjoner per dag
• Nøtter, frø og belgfrukter: 4-5 porsjoner per uke
• Fett og olje: 2-3 porsjoner per dag
• Godteri og tilsatt sukker: 5 eller færre porsjoner per uke
• Eksempelmeny i en uke
• mandag
• tirsdag
• onsdag
• Torsdag
• fredag
• lørdag
• søndag
• Hvordan gjøre kostholdet ditt mer DASH-lignende
• ofte stilte spørsmål
• Kan jeg drikke kaffe på DASH-dietten?
• Må jeg trene på DASH-dietten?
• Kan jeg drikke alkohol på DASH-dietten?
• Bunnlinjen

Høyt blodtrykk påvirker mer enn en milliard mennesker over hele verden - og antallet stiger.

Faktisk er antallet personer med høyt blodtrykk doblet de siste 40 årene - et alvorlig helseproblem, ettersom høyt blodtrykk er knyttet til en høyere risiko for tilstander som hjertesykdom, nyresvikt og hjerneslag (1, 2) .

Ettersom kosthold antas å spille en viktig rolle i utviklingen av høyt blodtrykk, har forskere og beslutningstakere utviklet spesifikke kostholdsstrategier for å redusere det (3, 4).

Denne artikkelen undersøker DASH-dietten, som ble designet for å bekjempe høyt blodtrykk og redusere folks risiko for hjertesykdom.

Hva er DASH-dietten?

Kostholdsmetoder for å stoppe hypertensjon, eller DASH, er et kosthold anbefalt for folk som ønsker å forhindre eller behandle hypertensjon - også kjent som høyt blodtrykk - og redusere risikoen for hjertesykdom.

DASH-dietten fokuserer på frukt, grønnsaker, fullkorn og magert kjøtt.

Kostholdet ble opprettet etter at forskere la merke til at høyt blodtrykk var mye mindre vanlig hos personer som fulgte et plantebasert kosthold, som veganere og vegetarianere (5, 6).

Derfor vektlegger DASH-dietten frukt og grønnsaker mens den inneholder noen magre proteinkilder som kylling, fisk og bønner. Kostholdet er lite i rødt kjøtt, salt, tilsatt sukker og fett.

Forskere mener at en av hovedårsakene til at mennesker med høyt blodtrykk kan dra nytte av dette kostholdet, er fordi det reduserer saltinntaket.

Det vanlige DASH-diettprogrammet oppfordrer ikke mer enn 1 teskje (2.300 mg) natrium per dag, noe som er i tråd med de fleste nasjonale retningslinjer.

Nedre saltversjonen anbefaler ikke mer enn 3/4 teskje (1500 mg) natrium per dag.

Sammendrag DASH-dietten ble designet for å redusere høyt blodtrykk. Mens den er rik på frukt, grønnsaker og magre proteiner, begrenser det rødt kjøtt, salt, tilsatt sukker og fett.

Potensielle fordeler

Utover å redusere blodtrykket, tilbyr DASH-dietten en rekke potensielle fordeler, inkludert vekttap og redusert kreftrisiko.

Du bør imidlertid ikke forvente at DASH hjelper deg med å slanke vekt på egen hånd - ettersom den grunnleggende ble designet for å senke blodtrykket. Vekttap kan ganske enkelt være en ekstra fordel.

Kostholdet påvirker kroppen din på flere måter.

Senker blodtrykket

Blodtrykk er et mål på kraften som blir satt på blodårene og organene når blodet ditt passerer gjennom dem. Det telles i to tall:

• Systolisk trykk: Trykket i blodårene når hjertet slår.
• Diastolisk trykk: Trykket i blodkarene mellom hjerteslag når hjertet er i ro.

Normalt blodtrykk for voksne er et systolisk trykk under 120 mmHg og et diastolisk trykk under 80 mmHg. Dette er normalt skrevet med det systoliske blodtrykket over det diastoliske trykket, slik: 120/80.

Personer med en blodtrykksavlesning på 140/90 anses å ha høyt blodtrykk.

Interessant nok senker DASH-kostholdet påviselig blodtrykk hos både friske mennesker og de med høyt blodtrykk.

I studier opplevde mennesker på DASH-dietten fortsatt lavere blodtrykk selv om de ikke gikk ned i vekt eller begrenset saltinntaket (7, 8).

Men når natriuminntaket ble begrenset, senket DASH-dietten blodtrykket ytterligere. Faktisk ble de største reduksjonene i blodtrykket sett hos personer med det laveste saltforbruket (9).

Disse lavsaltede DASH-diettresultatene var mest imponerende hos personer som allerede hadde høyt blodtrykk, og reduserte systolisk blodtrykk i gjennomsnitt 12 mmHg og diastolisk blodtrykk med 5 mmHg (5).

Hos personer med normalt blodtrykk reduserte det systolisk blodtrykk med 4 mmHg og diastolisk med 2 mmHg (5).

Dette er i tråd med andre studier som viser at begrensning av saltinntak kan redusere blodtrykket - spesielt hos de som har høyt blodtrykk (10).

Husk at en reduksjon i blodtrykket ikke alltid betyr en redusert risiko for hjertesykdom (11).

Kan hjelpe vekttap

Du vil sannsynligvis oppleve lavere blodtrykk på DASH-dietten enten du går ned i vekt eller ikke.

Imidlertid, hvis du allerede har høyt blodtrykk, er sjansen stor for at du har blitt anbefalt å gå ned i vekt.

Dette er fordi jo mer du veier, jo høyere vil blodtrykket sannsynligvis være (12, 13, 14).

I tillegg har det vist seg å miste vekt å senke blodtrykket (15, 16).

Noen studier antyder at folk kan gå ned i vekt på DASH-dietten (17, 18, 19).

Imidlertid har de som har gått ned i vekt på DASH-dietten, hatt et kontrollert kaloriunderskudd - noe som betyr at de fikk beskjed om å spise færre kalorier enn de brukte.

Med tanke på at DASH-dietten kutter ut mye mat med sukkerrikt, sukkerholdig mat, kan folk oppleve at de automatisk reduserer kaloriinntaket og går ned i vekt. Andre mennesker må kanskje begrense inntaket sitt bevisst (20).

Uansett, hvis du vil gå ned i vekt på DASH-dietten, må du fortsatt gå på kaloriredusert kosthold.

Andre potensielle helsemessige fordeler

DASH kan også påvirke andre helseområder. Dietten:

• Reduserer kreftrisikoen: En fersk gjennomgang indikerte at personer som fulgte DASH-dietten hadde lavere risiko for noen kreftformer, inkludert tykktarmskreft og brystkreft (21).
• Senker risikoen for metabolsk syndrom: Noen studier bemerker at DASH-dietten reduserer risikoen for metabolsk syndrom med opptil 81% (22, 23).
• Senker diabetesrisikoen: Kostholdet har vært knyttet til en lavere risiko for type 2-diabetes. Noen studier viser at det også kan forbedre insulinresistens (24, 25).
• Reduserer risikoen for hjertesykdommer: I en nylig gjennomgang hos kvinner var det å følge et DASH-lignende kosthold assosiert med 20% lavere risiko for hjertesykdom og 29% lavere risiko for hjerneslag (26).

Mange av disse beskyttende effektene tilskrives kostholdets høye frukt- og grønnsaksinnhold. Generelt kan det å spise mer frukt og grønnsaker bidra til å redusere risikoen for sykdom (27, 28, 29, 30).

Sammendrag DASH senker blodtrykket - spesielt hvis du har forhøyede nivåer - og kan hjelpe vekttap. Det kan redusere risikoen for diabetes, hjertesykdommer, metabolsk syndrom og noen kreftformer.

Virker det for alle?

Mens studier på DASH-dietten slo fast at de største reduksjonene i blodtrykk skjedde hos de med lavest saltinntak, er ikke fordelene med saltbegrensning på helse og levetid klare.

For personer med høyt blodtrykk påvirker blodtrykket redusert saltinntak betydelig. Hos mennesker med normalt blodtrykk er imidlertid effekten av å redusere saltinntaket mye mindre (6, 10).

Teorien om at noen mennesker er saltfølsomme - noe som betyr at salt har større innflytelse på blodtrykket - kan delvis forklare dette (31).

Sammendrag Hvis saltinntaket ditt er høyt, kan det å gi deg store helsemessige fordeler gi deg lavere. Omfattende saltbegrensning, som anbefalt i DASH-dietten, kan bare være gunstig for personer som er saltfølsomme eller har høyt blodtrykk.

Å begrense saltet for mye er ikke bra for deg

Å spise for lite salt har vært knyttet til helseproblemer, som økt risiko for hjertesykdom, insulinresistens og væskeansamling.

Lavsaltutgaven av DASH-dietten anbefaler at folk ikke spiser mer enn 3/4 teskje (1500 mg) natrium per dag.

Det er imidlertid uklart om det er noen fordeler med å redusere saltinntaket så lavt - selv hos personer med høyt blodtrykk (32).

En fersk gjennomgang fant faktisk ingen sammenheng mellom saltinntak og risiko for død av hjertesykdom, til tross for at senking av saltinntak forårsaket en beskjeden reduksjon i blodtrykket (11).

Men fordi de fleste spiser for mye salt, kan det være en fordel å redusere saltinntaket fra veldig høye mengder på 2–2,5 ts (10–12 gram) om dagen til 1–1,25 ts (5–6 gram) om dagen (6) .

Dette målet kan oppnås enkelt ved å redusere mengden høyt bearbeidet mat i kostholdet ditt og spiser stort sett hele matvarer.

Sammendrag Selv om det er gunstig for de fleste å redusere saltinntaket fra bearbeidet mat, kan det også være skadelig å spise for lite salt.

Hva du skal spise på kostholdet

DASH-dietten viser ikke spesifikke matvarer du kan spise.

I stedet anbefaler den spesifikke porsjoner fra forskjellige matvaregrupper.

Antall porsjoner du kan spise, avhenger av hvor mange kalorier du bruker. Nedenfor er et eksempel på matporsjoner basert på en 2.000-kalori diett.

Fullkorn: 6–8 porsjoner per dag

Eksempler på fullkorn inkluderer brød av full hvete eller fullkorn, frokostblanding med fullkorn, brun ris, bulgur, quinoa og havregryn.

Eksempler på servering inkluderer:

• 1 skive fullkornsbrød
• 1 gram tørt, fullkorns korn
• 1/2 kopp (95 gram) kokt ris, pasta eller frokostblanding

Grønnsaker: 4-5 porsjoner per dag

Alle grønnsaker er tillatt på DASH-dietten.

Eksempler på servering inkluderer:

• 1 kopp rå (ca. 30 gram) rå, bladgrønne grønnsaker som spinat eller grønnkål
• 1/2 kopp (ca 45 gram) skiver grønnsaker - rå eller kokte - som brokkoli, gulrøtter, squash eller tomater

Frukt: 4-5 porsjoner per dag

Hvis du følger DASH-tilnærmingen, spiser du mye frukt. Eksempler på frukt du kan spise inkluderer epler, pærer, fersken, bær og tropiske frukter som ananas og mango.

Eksempler på servering inkluderer:

• 1 middels eple
• 1/4 kopp (50 gram) tørkede aprikoser
• 1/2 kopp (30 gram) ferske, frosne eller hermetiske fersken

Meieriprodukter: 2–3 porsjoner per dag

Meieriprodukter på DASH-dietten bør være lite fett. Eksempler inkluderer skummet melk og ost og yoghurt med lite fett.

Eksempler på servering inkluderer:

• 1 kopp (240 ml) melk med lite fett
• 1 kopp (285 gram) yoghurt med lite fett
• 1,5 gram ost med lite fett

Mager kylling, kjøtt og fisk: 6 eller færre porsjoner per dag

Velg magre kjøttstykker og prøv å spise en porsjon rødt kjøtt bare noen ganger - ikke mer enn en gang eller to ganger i uken.

Eksempler på servering inkluderer:

• 1 gram (28 gram) kokt kjøtt, kylling eller fisk
• 1 egg

Nøtter, frø og belgfrukter: 4-5 porsjoner per uke

Disse inkluderer mandler, peanøtter, hasselnøtter, valnøtter, solsikkefrø, linfrø, nyrebønner, linser og delte erter.

Eksempler på servering inkluderer:

• 1/3 kopp (50 gram) nøtter
• 2 ss (40 gram) nøttesmør
• 2 ss (16 gram) frø
• 1/2 kopp (40 gram) kokte belgfrukter

Fett og olje: 2-3 porsjoner per dag

DASH-dietten anbefaler vegetabilske oljer fremfor andre oljer. Disse inkluderer margariner og oljer som raps, mais, oliven eller saflor. Den anbefaler også fettfattig majones og lett salatdressing.

Eksempler på servering inkluderer:

• 1 teskje (4,5 gram) myk margarin
• 1 ts (5 ml) vegetabilsk olje
• 1 ss (15 gram) majones
• 2 ss (30 ml) salatdressing

Godteri og tilsatt sukker: 5 eller færre porsjoner per uke

Tilsatte sukkerholdere holdes på et minimum på DASH-dietten, så begrens inntaket av godteri, brus og bordsukker. DASH-dietten begrenser også uraffinerte sukkerarter og alternative sukkerkilder, som agave nektar.

Eksempler på servering inkluderer:

• 1 ss (12,5 gram) sukker
• 1 ss 20 gram gelé eller syltetøy
• 1 kopp sitron (240 ml)

Sammendrag DASH-dietten viser ikke spesifikke matvarer du kan spise. I stedet er det et kostholdsmønster fokusert på serveringer av matgrupper.

Eksempelmeny i en uke

Her er et eksempel på en ukes måltidsplan - basert på 2000 kalorier per dag - for det vanlige DASH-kostholdet:

mandag

• Frokost: 1 kopp (90 gram) havregryn med 1 kopp (240 ml) skummet melk, 1/2 kopp (75 gram) blåbær og 1/2 kopp (120 ml) fersk appelsinjuice.
• Matbit: 1 middels eple og 1 kopp (285 gram) yoghurt med lite fett.
• Lunsj: Tunfisk- og majonesandwich laget med 2 skiver fullkornsbrød, 1 ss (15 gram) majones, 1,5 kopper (113 gram) grønn salat og 3 gram (80 gram) hermetisk tunfisk.
• Matbit: 1 middels banan.
• Middag: 3 gram (85 gram) magert kyllingbryst tilberedt i 1 ts (5 ml) vegetabilsk olje med 1/2 kopp (75 gram) hver av brokkoli og gulrøtter. Serveres med 1 kopp (190 gram) brun ris.

tirsdag

• Frokost: 2 skiver fullkornsbrød med 1 teskje (4,5 gram) margarin, 1 ss (20 gram) gelé eller syltetøy, 1/2 kopp (120 ml) fersk appelsinjuice og 1 middels eple.
• Matbit: 1 middels banan.
• Lunsj: 3 gram (85 gram) magert kyllingbryst med 2 kopper (150 gram) grønn salat, 1,5 gram (45 gram) lavt fettost og 1 kopp (190 gram) brun ris.
• Matbit: 1/2 kopp (30 gram) hermetiske fersken og 1 kopp (285 gram) yoghurt med lite fett.
• Middag: 3 gram (85 gram) laks kokt i en teskje (5 ml) vegetabilsk olje med 1 kopp (300 gram) kokte poteter og 1,5 kopper (225 gram) kokte grønnsaker.

onsdag

• Frokost: 1 kopp (90 gram) havregryn med 1 kopp (240 ml) skummet melk og 1/2 kopp (75 gram) blåbær. 1/2 kopp (120 ml) fersk appelsinjuice.
• Matbit: 1 middels oransje.
• Lunsj: 2 skiver fullkornsbrød, 3 gram (85 gram) mager kalkun, 1,5 gram (45 gram) ost med lite fett, 1/2 kopp (38 gram) grønn salat og 1/2 kopp (38 gram) av kirsebærtomater.
• Matbit: 4 fullkorns kjeks med 1,5 gram cottage cheese og 1/2 kopp (75 gram) hermetisk ananas.
• Middag: 6 gram 170 gram torskefilet, 1 kopp (200 gram) potetmos, 1/2 kopp (75 gram) grønne erter og 1/2 kopp (75 gram) brokkoli.

Torsdag

• Frokost: 1 kopp (90 gram) havregryn med 1 kopp (240 ml) skummet melk og 1/2 kopp (75 gram) bringebær. 1/2 kopp (120 ml) fersk appelsinjuice.
• Matbit: 1 middels banan.
• Lunsj: Salat tilberedt med 4,5 gram grillet tunfisk, 1 kokt egg, 2 kopper (152 gram) grønn salat, 1/2 kopp (38 gram) cherrytomater og 2 ss (30 ml) dressing med lite fett .
• Matbit: 1/2 kopp (30 gram) hermetiske pærer og 1 kopp (285 gram) yoghurt med lite fett.
• Middag: 3 gram 85 gram svinefilet med 1 kopp (150 gram) blandede grønnsaker og 1 kopp (190 gram) brun ris.

fredag

• Frokost: 2 kokte egg, 2 skiver kalkunbacon med 1/2 kopp (38 gram) cherrytomater, 1/2 kopp (80 gram) bakte bønner og 2 skiver fullkornsbrød, pluss 1/2 kopp (120 ml) ) av fersk appelsinjuice.
• Matbit: 1 middels eple.
• Lunsj: 2 skiver fullkornsbrød, 1 spiseskje med lite fett majones, 1,5 gram (45 gram) lavt fettost, 1/2 kopp (38 gram) salatgrønt og 1/2 kopp (38 gram) kirsebær tomater.
• Matbit: 1 kopp fruktsalat.
• Middag: Spaghetti og kjøttboller laget med 1 kopp (190 gram) spaghetti og 4 gram (115 gram) hakket kalkun. 1/2 kopp (75 gram) grønne erter på siden.

lørdag

• Frokost: 2 skiver fullkornsbrød med 2 ss (40 gram) peanøttsmør, 1 middels banan, 2 ss (16 gram) blandede frø og 1/2 kopp (120 ml) fersk appelsinjuice.
• Matbit: 1 middels eple.
• Lunsj: 3 gram (85 gram) grillet kylling, 1 kopp (150 gram) stekte grønnsaker og 1 kopp (190 gram) couscous.
• Matbit: 1/2 kopp (30 gram) blandede bær og 1 kopp (285 gram) yoghurt med lite fett.
• Middag: 3 gram 85 gram svinekjøtt og 1 kopp (150 gram) ratatouille med 1 kopp (190 gram) brun ris, 1/2 kopp (40 gram) linser og 1,5 gram (45 gram) lite fett ost.
• Dessert: Sjokoladepudding med lite fett.

søndag

• Frokost: 1 kopp (90 gram) havregryn med 1 kopp (240 ml) skummet melk, 1/2 kopp (75 gram) blåbær og 1/2 kopp (120 ml) fersk appelsinjuice.
• Matbit: 1 middels pære.
• Lunsj: Kyllingsalat laget med 3 gram (85 gram) magert kyllingbryst, 1 ss majones, 2 kopper (150 gram) grønn salat, 1/2 kopp (75 gram) cherrytomater, 1/2 ss (4 gram) av frø og 4 fullkorns kjeks.
• Matbit: 1 banan og 1/2 kopp (70 gram) mandler.
• Middag: 3 gram stekt storfekjøtt med 1 kopp (150 gram) kokte poteter, 1/2 kopp (75 gram) brokkoli og 1/2 kopp (75 gram) grønne erter.

Sammendrag På DASH-dietten kan du spise en rekke deilige, sunne måltider som pakker rikelig med grønnsaker sammen med forskjellige frukt og gode proteinkilder.

Hvordan gjøre kostholdet ditt mer DASH-lignende

Fordi det ikke er noen faste matvarer på DASH-dietten, kan du tilpasse ditt nåværende kosthold til DASH-retningslinjene ved å gjøre følgende:

• Spis mer grønnsaker og frukt.
• Bytt raffinerte korn for fullkorn.
• Velg fettfrie eller lite fete meieriprodukter.
• Velg magre proteinkilder som fisk, fjærkre og bønner.
• Kok med vegetabilske oljer.
• Begrens inntaket av mat med høyt tilsatt sukker, som brus og godteri.
• Begrens inntaket av mat som er rik på mettet fett som fett kjøtt, meieriprodukter med fett og oljer som kokosnøtt og palmeolje.

Utenom målte deler av fersk fruktjuice, anbefaler dette kostholdet at du holder deg til kaloridrikke drikker som vann, te og kaffe.

Sammendrag Det er mulig å justere ditt nåværende kosthold med DASH-dietten. Spis bare mer frukt og grønnsaker, velg produkter med lite fett og mager proteiner og begrens inntaket av bearbeidet, fettholdig og sukkerholdig mat.

ofte stilte spørsmål

Hvis du tenker på å prøve DASH for å senke blodtrykket ditt, har du kanskje noen spørsmål om andre aspekter av livsstilen din.

De mest stilte spørsmålene blir adressert nedenfor.

Kan jeg drikke kaffe på DASH-dietten?

DASH-dietten foreskriver ikke spesifikke retningslinjer for kaffe. Noen mennesker bekymrer seg imidlertid for at koffeinholdige drikker som kaffe kan øke blodtrykket.

Det er velkjent at koffein kan forårsake en kortvarig økning i blodtrykket (33).

Videre er denne økningen større hos personer med høyt blodtrykk (34, 35).

En fersk gjennomgang hevdet imidlertid at denne populære drikken ikke øker den langsiktige risikoen for høyt blodtrykk eller hjertesykdom - selv om det forårsaket en kortsiktig økning i blodtrykket (1-3 timer) (33).

For de fleste friske mennesker med normalt blodtrykk anses 3-4 vanlige kopper kaffe per dag som trygge (36).

Husk at den svake økningen i blodtrykket (5–10 mm Hg) forårsaket av koffein betyr at personer som allerede har høyt blodtrykk, sannsynligvis trenger å være mer forsiktige med kaffeforbruket.

Må jeg trene på DASH-dietten?

DASH-dietten er enda mer effektiv til å senke blodtrykket når det er sammenkoblet med fysisk aktivitet (18).

Gitt de uavhengige fordelene ved trening for helse, er dette ikke overraskende.

Det anbefales å gjøre 30 minutter med moderat aktivitet de fleste dagene, og det er viktig å velge noe du liker - på denne måten er det mer sannsynlig at du holder det oppe.

Eksempler på moderat aktivitet inkluderer:

• Rask gange (15 minutter per kilometer eller 9 minutter per kilometer)
• Løping (10 minutter per kilometer eller 6 minutter per kilometer)
• Sykling (6 minutter per kilometer eller 4 minutter per kilometer)
• Svømmeturer (20 minutter)
• Husarbeid (60 minutter)

Kan jeg drikke alkohol på DASH-dietten?

Å drikke for mye alkohol kan øke blodtrykket (37).

Faktisk har regelmessig drikking av mer enn 3 drinker per dag vært knyttet til økt risiko for høyt blodtrykk og hjertesykdom (38).

På DASH-dietten bør du drikke alkohol sparsomt og ikke overskride de offisielle retningslinjene - 2 eller færre drinker per dag for menn og 1 eller færre for kvinner.

Sammendrag Du kan drikke kaffe og alkohol med måte på DASH-dietten. Å kombinere DASH-dietten med trening kan gjøre det enda mer effektivt.

Bunnlinjen

DASH-dietten kan være en enkel og effektiv måte å redusere blodtrykket.

Husk imidlertid at det å kutte daglig saltinntak til 3/4 ts (1500 mg) eller mindre ikke har vært knyttet til noen harde helsemessige fordeler - som redusert risiko for hjertesykdom - til tross for at det kan senke blodtrykket.

Dessuten er DASH-dietten veldig lik den vanlige dietten med lite fett, som store kontrollerte studier ikke har vist å redusere risikoen for død av hjertesykdom (39, 40).

Friske individer kan ha liten grunn til å følge denne dietten. Likevel, hvis du har høyt blodtrykk eller tror du kan være følsom for salt, kan DASH være et godt valg for deg.