Hva er det sykliske ketogene kostholdet? Alt du trenger å vite

Innhold

• Hva er det sykliske ketogene kostholdet?
• Er det det samme som karbonsykling?
• Slik følger du det
• Hold deg til et standard Keto-kosthold 5–6 dager per uke
• Øk karboforbruket 1–2 dager per uke
• Gå tilbake til ketose raskt
• Potensielle fordeler
• Kan hjelpe muskelgevinst
• Kan øke ytelsen i idrettsutøvere
• Reduserer ketorelaterte bivirkninger
• Tilfører mer fiber til kostholdet ditt
• Gjør Keto-dietten enklere å holde seg til
• Potensielle ulemper
• Bunnlinjen

Selv om det ofte anses som lite fleksibelt, har det ketogene kostholdet mange forskjellige varianter.

Standard keto-diett er den desidert mest populære formen, men det er flere andre måter å følge dette lavkarbohydrater med høyt fettinnhold, inkludert det sykliske ketogene kostholdet.

Det sykliske keto-kostholdet innebærer å rotere mellom en streng ketogen måltid med høyt fettfattig næringsinnhold og høyere karboinntak.

Denne artikkelen forklarer fordelene, ulempene og grunnleggende trinnene ved det sykliske ketogene kostholdet.

Hva er det sykliske ketogene kostholdet?

Det ketogene kostholdet er et fettfattig kosthold med svært lite karbohydrater.

Når du følger et ketogent kosthold, begrenser du normalt karbohydrater til under 50 gram per dag (1).

Når inntaket av karbohydrater reduseres drastisk, må kroppen din forbrenne fett for energi i stedet for glukose, eller blodsukker, i en prosess kjent som ketose.

Mens du er i ketose, bruker kroppen din ketoner - biprodukter av fettfordeling produsert av leveren din - som en alternativ energikilde (2).

Selv om det sykliske ketogene kostholdet er en variant av det vanlige ketogene kostholdet, er det store forskjeller mellom de to.

Syklisk ketogen slanking innebærer å overholde en standard ketogen diettprotokoll 5–6 dager per uke, etterfulgt av 1-2 dager med høyere karboforbruk.

Disse dagene med høyere karbohydrater blir ofte referert til som "påfyllingsdager", ettersom de er ment å fylle ut kroppens utarmede glukosereserver.

Hvis du foretar et syklisk ketogent kosthold, bytter du ut ketose i løpet av gjenfôringsdager for å høste fordelene av karboforbruk i en midlertidig periode.

Det sykliske ketogene kostholdet er populært blant de som søker muskelvekst og forbedret treningsytelse.

Selv om det mangler forskning for å støtte denne påstanden, spekulerer noen i at syklisk kosthold er overlegen standardversjonen for å styrke styrke og muskler.

Er det det samme som karbonsykling?

Det sykliske ketogene kostholdet blir ofte sammenlignet med karbonsykling - men det er ikke det samme.

Karbonsykling innebærer å kutte karbohydrater på bestemte dager i uken mens du øker inntaket ditt på andre. Vanligvis er hver uke fordelt mellom 4-6 dager med lavere inntak av karbohydrater og 1-3 dager med høyere inntak.

Mens metoden er den samme, reduserer ikke karbonsykling det totale inntaket av karbohydrater drastisk nok til å oppnå ketose.

Karbonsykling brukes ofte for å fremme vekttap, øke atletisk ytelse og oppmuntre til muskelvekst (3).

Sammendrag Det sykliske keto-kostholdet innebærer å endre standard keto-diett med dager med høyere karboinntak for å bringe kroppen inn og ut av ketose.

Slik følger du det

Det er ingen standard regler for et syklisk ketogent kosthold.

Imidlertid bør alle som ønsker å starte det følge et standard ketogent kosthold 5–6 dager per uke, og legge til 1-2 dager med høyere inntak av karbohydrater.

Hold deg til et standard Keto-kosthold 5–6 dager per uke

I løpet av vanlige ketogene dager er det viktig å konsumere mindre enn 50 gram karbohydrater per dag.

I denne fasen av det sykliske keto-kostholdet, bør sunne fettstoffer levere omtrent 75% av det totale kaloriinntaket.

Sunne fett alternativer inkluderer:

• egg
• Kokosnøttolje og usøtet kokosnøtt
• avokado
• Melkeprodukter med full fett
• Lavkarbo nøtter og frø
• Mutter smørere
• Fett kjøtt
• MCT olje

Proteiner bør utgjøre rundt 15–20% av dine totale kalorier, mens karboinntaket vanligvis er begrenset til under 10% (4).

Sørg for å følge standard keto-diett 5–6 dager per uke.

Øk karboforbruket 1–2 dager per uke

Den andre fasen av det sykliske keto-kostholdet innebærer å velge 1–2 dager per uke for å “refe” glykogenlagrene dine.

I løpet av påfyllingsdager bør du konsumere mer karbohydrater for å bryte ketose.

På refededing dager:

• Karbohydrater bør utgjøre 60–70% av dine totale kalorier.
• Protein bør utgjøre 15–20% av dine totale kalorier.
• Fett bør levere bare 5–10% av dine totale kalorier.

Selv om målet med påfyllingsfasen er å øke antall karbohydrater, er også karbohydratkvalitet viktig.

I stedet for å stole på usunne kilder som hvitt brød og bakevarer, bør du få mesteparten av karbohydrater fra sunne kilder.

Noen eksempler på næringsrike, komplekse karbohydrater inkluderer:

• Søtpoteter
• Butternut squash
• brun ris
• Havre
• quinoa
• Hel-hvete eller brun-ris pasta
• Bønner og linser

Disse karbohydratene inneholder mye vitaminer, mineraler og fiber, som gir næring til kroppen din og holder blodsukkernivået stabilt.

Unngå mat og drikke med mye sukker - som godteri, juice, brus og kake - da de er blottet for næringsstoffer og fører til uregelmessighet i blodsukkeret, noe som kan forårsake økt sult og irritabilitet (5, 6).

Gå tilbake til ketose raskt

Etter høykolhydrater, refededing dager, bør du vurdere periodisk faste for å komme tilbake til ketose raskt.

Den vanligste periodiske faste-metoden innebærer faste i 16 timer av døgnet.

Trening med høy intensitet på dagene etter påfylling anbefales også for å oppnå ketose samtidig som muskelveksten optimaliseres.

Sammendrag I den sykliske keto-dietten følger du et standard ketogent kosthold de fleste dagene av uken, og deretter "tilføres" med karbohydratrik mat noen få dager per uke.

Potensielle fordeler

Forskning på det sykliske ketogene kostholdet er svært begrenset. Likevel kan det gi fordeler.

Kan hjelpe muskelgevinst

Selv om noen bevis tyder på at standard keto-diett er effektivt for å bygge mager kroppsmasse hos motstandstrenede idrettsutøvere, argumenterer noen for at den sykliske versjonen er bedre for muskelvekst (7).

Muskelbyggende - eller anabole - hormoner som insulin blir undertrykt når du følger dietter med svært lite karbohydrater som ketodietten (8, 9).

Insulin regulerer muskelvekst ved å tillate aminosyrer og glukose i muskelcellene dine, øke proteinsyntesen og redusere nedbrytning av proteiner i muskelvevet (10).

Ved å bruke det sykliske keto-kostholdet for å strategisk heve insulinnivået på bestemte dager, kan du bruke de anabole effektene av insulin for å fremme muskelvekst.

Husk at det ikke er nok forskning på dette kostholdet for å bevise denne metodens effektivitet.

Kan øke ytelsen i idrettsutøvere

Reededing med karbohydrater kan være fordel for eliteidrettsutøvere som følger dietter med svært lite karbohydrater.

En studie i 29 eliteløpere fant at utøverne hadde fordel av periodisk inntak av høyt karbohydrat - selv om det ikke spesifikt testet den sykliske keto-dietten.

Studien avslørte at turgåerne som mottok periodisk fôr med høyt karbohydrat før treningene opplevde betydelige forbedringer i ytelsen sammenlignet med de som fulgte et standard keto-kosthold (11).

Forskerne konkluderte med at idrettsutøvere som periodevis konsumerte mye karbohydrater så en forbedring i ytelsen, mens de som fulgte et strengt keto-kosthold ikke gjorde det.

Reduserer ketorelaterte bivirkninger

Det ketogene kostholdet er assosiert med ubehagelige bivirkninger samlet kjent som ketoinfluensaen.

Symptomer på ketoinfluensaen inkluderer kvalme, tretthet, hodepine, forstoppelse, svakhet, søvnvansker og irritabilitet (12).

Disse symptomene dukker opp når kroppen din sliter med å tilpasse seg å bruke ketoner som en primær drivstoffkilde.

Å sykle i karbohydrater 1-2 dager per uke kan redusere disse symptomene.

Tilfører mer fiber til kostholdet ditt

Forstoppelse er en vanlig klage blant de som først går over til et keto-kosthold.

Dette er fordi noen mennesker sliter med å få i seg nok fiber når de spiser et lite fettfattig kosthold med lite karbohydrater.

Selv om det er mulig å konsumere nok fiber på et vanlig keto-kosthold, kan overgang til et syklisk ketogent kosthold gjøre det mye enklere.

I løpet av gjenfôringsdager er fiberrike karbohydrater, som havre, søtpoteter, bønner og quinoa, tillatt.

Gjør Keto-dietten enklere å holde seg til

Keto-dietten er knyttet til ulike helsemessige fordeler, som vekttap, blodsukkerkontroll og redusert risiko for hjertesykdom. Likevel kan det være vanskelig å følge langsiktig (13).

Fordi du drastisk må redusere karboinntaket for å nå ketose, er mange sunne - men likevel høye karbohydrater - mat utenfor grensene.

Ved å bruke det sykliske keto-kostholdet kan du spise karbo-rik mat på refededing dager, noe som kan gjøre dietten mer bærekraftig i det lange løp.

Fordi det foreløpig er lite forskning på det sykliske keto-kostholdet, er de langsiktige fordelene ukjente.

Sammendrag Etter en syklisk keto-diett kan det redusere ketoinfluensasymptomer, gjøre standard keto-diett mer oppnåelig, øke atletisk ytelse, øke fiberinntaket og fremme muskelvekst.

Potensielle ulemper

Fordi forskning på syklisk keto-diett er begrenset, er bivirkningene i stor grad ukjente.

Inntil studier på kostholdet er fullført, er det umulig å bestemme dens fulle virkninger.

Husk at mange mennesker spiser for mange kalorier på ny innfødningsdagene, noe som motvirker fordelene med vekttap ved standard ketodiett.

Det skal også bemerkes at overgang fra en standard til en syklisk keto-diett kan føre til midlertidig vektøkning - først og fremst på grunn av overflødig vann som blir beholdt når du spiser mat med høyt karbohydrater.

Faktisk lagrer kroppen din hvert gram karbohydrater i muskler med minst 3 gram vann (14).

For de som ønsker å øke muskelmassen eller forbedre atletisk ytelse, er det ukjent om den sykliske keto-dietten er mer effektiv enn den vanlige.

Ettersom forskning støtter standard keto-diett for muskelvekst og treningsytelse hos idrettsutøvere, er det kanskje ikke nødvendig å gå over til en syklisk keto-diett med fordel for disse fordelene (15, 16).

Sammendrag Selv om lite er kjent om de potensielle bivirkningene av det sykliske keto-kostholdet, kan det være lett å konsumere for mange kalorier på nye dager.

Bunnlinjen

Et syklisk ketogent kosthold innebærer å overholde et standard keto-kosthold 5–6 dager per uke, etterfulgt av 1-2 dager med høyere inntak av karbohydrater.

Selv om det påstås at denne metoden reduserer symptomer på ketoinfluensa, øker atletisk ytelse og fremmer muskelvekst, mangler forskning på effektiviteten og mulige ulemper.

Uansett hvilken type keto-diett du velger, er det alltid viktig å velge sunne, næringstette matvarer for å nå dine mål.