De 5 essensielle krysstreningsøktene alle løpere trenger

Innhold

• Styrketrening
• Pilates
• Plyometrisk trening
• Yoga
• Snurrer
• Anmeldelse for

Cross-training-du vet at det er de rigueur hvis du har som mål å drive drivkraften din, men detaljene kan være litt uklare. Så her er målet ditt: "Du vil bygge opp muskler som du normalt ikke ville brukt i løping og øke den aerobe kapasiteten din," sier Harry Pino, Ph.D., en treningsfysiolog ved NYU Langone's Sports Performance Center. "Det er det som til slutt vil gjøre deg raskere og mer effektiv på veien eller stier." Feilen som mange løpere gjør er cross-trening uten en klar retning, så de legger inn treningstiden uten å gjøre fremgang, sier han. Vi skar til og fant de viktigste treningsøktene som vil hjelpe deg å gå lenger og bli sterkere.

Styrketrening

"Distanseløpere blir vant til å aktivere bare bestemte muskler når de løper, så de bruker ikke det fulle potensialet til alle musklene sammen," sier Kyle Barnes, Ph.D., en treningsfysiolog ved Grand Valley State University i Michigan. "Motstandstrening tvinger deg til å trekke deg sammen eller bruke mer av musklene dine." Når kvinnelige løpere presset inn to tunge motstandstreningsøkter i uken i ni uker - og gjorde sett med både overkroppsbevegelser som benkpress og underkroppsbevegelser som delt knebøy - forbedret de 5K-tiden med 4,4 prosent (det er som å barbere seg 1 minutt, 20 sekunder av en 30-minutters sluttid), fant Barnes 'forskning. Og siden løpere har en tendens til å være quad dominant, er styrketrening en mulighet til å fokusere på setemuskler. "Glutes er den største muskelen i kroppen, så de er faktisk en av de viktigste løpemuskulaturene," sier Barnes.

"Hvis vi kan få dem til å skyte og fungere skikkelig, vil du lett se forbedringer i ytelsen." Bevegelser som knebøy og markløft er gode for å treffe setemuskler og hamstrings.Pluss, i stedet for å gå for maskiner på treningsstudioet, anbefaler Pino å holde seg til frie vekter. Dette lar deg aktivere flere av kjernemuskulaturen og utfordre balansen. (Her er en styrketreningsrutine laget spesielt for løpere.)

Pilates

Å ha en sterk kjerne vil hjelpe deg med å unngå typiske formgruver (som å rotere bekkenet for mye mens du går) som sap effektiviteten din, sier Pino. Det er her Pilates kommer inn. "Pilates tar for seg hele kjernen - ikke bare rectus abdominis, men de dypere musklene," sier Julie Erickson, en sertifisert pilates- og yogainstruktør i Boston. Bevegelser som strekk med dobbel ben og hundre er spesielt gode til å utfordre de dypeste muskler. Noen Pilates -øvelser virker også på de indre lårene, som kan være svake hos løpere, sier Erickson: "Dine indre lårmuskler støtter kneet, så styrking av dem vil beskytte deg mot skader og gjøre hurtige retningsendringer lettere, som på steinete stier." Selv bare det å skaffe seg en lekeplassball og klemme den mellom lårene mens du ser på Netflix kan hjelpe, sier hun. (For en lignende effekt, prøv denne barre treningen for løpere.)

Plyometrisk trening

Plyos, eller eksplosiv styrketrening som involverer hopping, er nøkkelen for å hjelpe deg med å bygge fart, en fersk studie i Journal of Strength and Conditioning Research funnet. Når forskere fikk en gruppe løpere til å fortsette med sin vanlige trening, legge til motstand og plyometriske øvelser, eller legge til styrketrening, reduserte løperne i plyogruppen sine 3K (bare sjenerte 2 miles) ganger mest-med 2 prosent etter 12 uker. "Dette er viktig for distanseløpere fordi det viser en forbedring i løpeøkonomien deres," sier studieforfatter Silvia Sedano Campo, Ph.D. Det betyr at ved å øke din maksimale styrke gjennom plyometrisk trening, kan du løpe raskere uten å måtte forbrenne ekstra drivstoff, sier hun. Fokuser på horisontale hopp som stående lengdehopp og fremovergrense, eller hoppe. "Disse er mer effektive for å forbedre løpende økonomi, fordi de er direkte relatert til skrittlengde," sier Sedano Campo. Følg deretter hvert sett med plyos med en rask sprint for å sikre at styrkeforbedringer overføres til en ekte bevegelse. (Denne plyo-utfordringen vil sette bena dine på prøve.)

Yoga

Løpere har en tendens til å se ned ofte, som runder skuldrene fremover og lukker kroppen foran, men å trene yoga kan åpne opp disse problemområdene, sier Erickson. "Når du forbedrer holdningen din og trener deg selv til å se fremover mens du løper, utvider det brystet slik at du kan puste bedre," sier hun. Økt oksygen til musklene dine kan igjen forbedre effektiviteten. Warrior I og warrior II, som gjøres ofte i de fleste yogatimer, er flotte bryståpnere. Og den tettheten du føler i hamstrings og hoftebøyere? Mange asanas adresserer disse områdene, men Erickson liker spesielt den sittende fremoverbøyningen og halvmåneutfallet. For å gi hammiene litt ekstra oppmerksomhet. (Sjekk ut våre 11 viktige yogastillinger for løpere.)

Snurrer

For å øke kondisjonskapasiteten din uten den stressende bankingen, er høyintensiv sykling den vinnende veien å gå, forskning i European Journal of Sport Vitenskap viser. Triatleter som gjorde seks høyintensive intervallsyklingsøkter (som inkluderte fem-minutters sprint) over tre uker, forbedret 5K-løpetiden med opptil to minutter og økte VO2-maks med omtrent 7 prosent. En økt VO2 max betyr at du vil klare å trene i lengre perioder-viktig hvis målet ditt er å fullføre et lengre løp som et maraton. "Utholdenhetsutøvere kan sette seg fast i å trene lange kjørelengder med lav intensitet, men korte, intense utbrudd bygger det anaerobe systemet, som også er nødvendig under utholdenhetsarrangementer," sier studieforfatter Naroa Etxebarria, Ph.D., en treningsfysiolog ved universitetet fra Canberra i Australia. Å arbeide med det anaerobe systemet ditt vil hjelpe deg med å avverge tretthet. Og fordelen med å gjøre HIIT mens du sykler, er at du sparer leddene dine for å treffe bakken med to til tre ganger kroppsvekten din, slik sprinting gjør.

Anmeldelse for