Lag din egen CrossFit WOD

Innhold

• Anmeldelse for

Hvis du leter etter kreative måter å trene smartere, ikke lenger, trenger du ikke lete lenger enn noen av dagens treningsformater (WOD) som ofte brukes i CrossFit. Hvis du ikke tilhører en "boks" (betegnelsen på treningssentre), er det ikke noe problem-du kan fortsatt høste de mange fordelene med disse tidseffektive, effektive tilnærmingene til trening ved å lage din egen WOD som vil utfordre din kondisjon i en helt ny måte.

Uansett hvilken tilnærming du bruker for å strukturere din WOD, er det nøkkelen å etablere riktig leddstabilitet og mobilitet gjennom effektive øvelser som setebroer, hoftehengsler, liggende figur-4 rotasjoner, knelende fangerotasjoner, skulderstabiliseringsserier og sideutfall. Å bruke disse bevegelsene og andre som en del av en dynamisk oppvarming er avgjørende for å utvikle effektive bevegelsesmønstre, som til slutt vil sikre din sikkerhet og suksess når du svetter, spesielt når du vurderer å legge til belastning på bevegelser ved å bruke utstyr. Adam Stevenson, hovedprogrammeringsrådgiver og hovedtrener ved Stay Classy CrossFit i San Diego, CA, anbefaler å undersøke bevegelser og utdanne deg selv i riktig form før du prøver noen bevegelser for tid eller med høy intensitet.

Når du har gjort leksene dine, er det to typer WOD -er du kan prøve.

The Couplet

Hva er det: to bevegelser utført som reps for tiden

Utstyrsalternativer: Allsidig utstyr som vektstang, kettlebells, SandBells, medisinballer og manualer har en tendens til å egne seg godt til dette spesielle formatet.

Treningsvalg: Enten du kobler motsatte bevegelser som en trekkøvelse og en skyveøvelse (slike dumbbell renegade rekker og medisinball pushups) eller kobler to utfordrende totalkroppsbevegelser (som vektstangpress og burpees) sammen for dobbel utfordring, lar koblingsbevegelser deg å strukturere treningen din på en rekke måter slik at du kan nå treningsmålene dine.

Hva å elske: Hvis du er nyere i CrossFit-stil, kan dette formatet fungere bra fordi det er mentalt lett å takle siden du utfører færre repetisjoner av hvert trekk mens du går gjennom treningen, sier Stevenson.

Hvordan gjøre det: Stevenson liker 21-15-9 kupletter: Gjør 21 repetisjoner av hver av dine valgte øvelser. Uten å hvile, utfør 15 reps av hver, og deretter 9 reps av hver. Registrer hvor lang tid denne treningsøkten tok deg, og prøv å forbedre tiden din hver gang du gjentar den.

En annen tilnærming du kan ta til denne treningsstilen er å bevege deg gjennom 10 kretser av de valgte øvelsene, som begynner med 10 reps av øvelse A og 1 rep av øvelse B, deretter trekker du en rep fra øvelse A og legger en rep til øvelse B hver runde til du er ferdig med den tiende runden og utfører 1 rep av øvelse A og 10 av øvelse B.

AMRAP

Hva er det: "Så mange runder som mulig;" Dette handler om å fullføre en serie øvelser så mange ganger du kan innenfor en gitt tidsramme.

Utstyrsmuligheter: Kroppsvektsøvelser fungerer ekstremt godt for dette formatet og lar deg svette hvor som helst, når som helst, uansett om du trener hjemme, på treningsstudioet eller mens du er på reise. Andre alternativer for bærbart utstyr, for eksempel kettlebells, SandBells og medisinballer, kan også brukes til å legge til variasjon og ny utfordring.

Treningsvalg: For å øke bevegelseseffektiviteten, bør du vurdere å bruke en rekke både velprøvde og sanne, samt kreative, ikke-utstyrte sammensatte øvelser som sentrerer rundt de fem primære bevegelsesmønstrene: bøy og løft, ettben, skyve, trekke og rotere. Kreative variasjoner på squat, lunge og pushup er alle gode alternativer for AMRAP, og vil bidra til å maksimere bevegelsene du gjør både inne og utenfor treningsstudioet. Når du forbedrer bevegelsesmønstrene dine, kan du vurdere å legge til utstyr og utforske øvelser som veggballer, kettlebell-bunnene rengjøres og presser, og SandBell-forhøyede splittede knebøy med enarmsrekke. Du kan også prøve å legge til kardiofokuserte øvelser i blandingen, for eksempel en 150 meter løp eller 200 meter rad.

Hva å elske: Denne tilnærmingen er tøff, men tidseffektiv. I likhet med koblingen kan denne treningsstilen tjene som et mål for treningen din, ettersom den lar deg enkelt teste deg selv og spore fremgang underveis, sier Sarah Pearlstein, trener på Stay Classy CrossFit.

Hvordan gjøre det: Velg tre til fem øvelser og det spesifikke antallet repetisjoner som skal gjøres av hver basert på målene dine. Gjenta runden i 6 til 20 minutter, og utfør så mange runder som mulig innenfor den tildelte tidsrammen. For eksempel liker Pearlstein å gjøre en runde med 5 pull-ups, 10 pushups og 15 knebøy i 10 minutter.

Anmeldelse for