Hvordan endre negativ tenking med kognitiv restrukturering

Innhold

• Hvordan fungerer kognitiv restrukturering?
• Kognitive restruktureringsteknikker
• Selvovervåking
• Still spørsmål ved antagelsene dine
• Samle bevis
• Utføre en kostnads-nytte-analyse
• Genererer alternativer
• Hva er fordelene?
• Hvilke typer problemer kan kognitiv restrukturering hjelpe med?
• Er det noen ulemper?
• Bunnlinjen

De fleste opplever negative tankemønstre innimellom, men noen ganger blir disse mønstrene så forankret at de forstyrrer forhold, prestasjoner og til og med velvære.

Kognitiv restrukturering er en gruppe terapeutiske teknikker som hjelper mennesker å legge merke til og endre deres negative tenkemønstre.

Når tankemønstre blir destruktive og selvdestruktive, er det lurt å utforske måter å avbryte og omdirigere dem på. Det er det kognitiv omstilling kan gjøre.

Hvordan fungerer kognitiv restrukturering?

Kognitiv restrukturering er kjernen i kognitiv atferdsterapi, en godt studert samtaleterapitilnærming som kan være effektiv til å behandle mange psykiske helsetilstander, inkludert depresjon og angstlidelser.

I kognitiv atferdsterapi (CBT) jobber en pasient og terapeut sammen for å identifisere defekte tankemønstre som bidrar til et problem og praktisere teknikker for å hjelpe til med å omforme negative tankemønstre.

Det kan være vanskelig å gjenkjenne unøyaktigheter i dine egne tankemønstre. Av den grunn anbefaler de fleste fagpersoner at du jobber med en terapeut når du begynner på kognitiv restrukturering.

Som navnet antyder, dekonstruerer kognitive restruktureringsteknikker uhjelpelige tanker og bygger dem opp på en mer balansert og nøyaktig måte.

Noen ganger opplever mennesker kognitive forvrengninger - tankemønstre som skaper et forvrengt, usunt syn på virkeligheten. Kognitive forvrengninger fører ofte til depresjon, angst, forholdsproblemer og selvdestruktiv atferd.

Noen eksempler på kognitive forvrengninger inkluderer:

• svart-hvitt-tenkning
• katastrofaliserende
• overgeneralisering
• personalisering

Kognitiv restrukturering gir en mulighet til å legge merke til disse dårlig tilpassede tankene mens de oppstår. Du kan deretter øve på å omformulere disse tankene på mer nøyaktige og nyttige måter.

Teorien er at hvis du kan endre hvordan du ser på visse hendelser eller omstendigheter, kan du kanskje endre følelsene du har og handlingene du tar.

Så hvordan omstrukturerer du en negativ tanke?

Kognitive restruktureringsteknikker

Selv om alle kan bruke kognitive restruktureringsteknikker for å forbedre tankegangen, er det mange som synes det er nyttig å samarbeide med en terapeut.

En terapeut kan hjelpe deg med å lære hvilke kognitive forvrengninger som påvirker deg. De kan også forklare hvordan og hvorfor en tanke er irrasjonell eller unøyaktig.

En terapeut kan også hjelpe deg med å lære å "stille spørsmålstegn ved" defekte tankemønstre og redesigne dem slik at de blir mer positive.

Her er en kort guide til noen av strategiene som er involvert i kognitiv restrukturering:

Selvovervåking

For å endre et uproduktivt tankemønster, må du kunne identifisere feilen du gjør. Kognitiv restrukturering avhenger av din evne til å legge merke til tankene som utløser negative følelser og sinnstilstander.

Det er også nyttig å legge merke til når og hvor tankene kommer opp. Det kan være at du er mer utsatt for kognitive forvrengninger i visse situasjoner. Å vite hva disse situasjonene er, kan hjelpe deg med å forberede deg på forhånd.

For eksempel, hvis du er en student som har problemer med angst, kan du legge merke til et katastrofalt mønster i testmiljøer. Kanskje mønsteret ditt går omtrent slik: Jeg kommer absolutt til å mislykkes i denne testen, og ikke bestå kurset, og ikke være i stand til å oppgradere med alle andre. Alle kommer til å vite at jeg har mislyktes.

Å vite at det er sårbarhet kan hjelpe deg med å fange din negative tanke og endre den før den blir bedre av deg.

Noen mennesker synes det er nyttig å journalføre som en del av prosessen. Selv om du ikke først er sikker på hva som har forårsaket angst eller tristhet, kan det å skrive ned tankene hjelpe deg å gjenkjenne en kognitiv forvrengning eller et mønster.

Når du praktiserer egenkontroll, vil du sannsynligvis begynne å legge merke til forvrengede tankemønstre raskere.

Still spørsmål ved antagelsene dine

En annen viktig del av kognitiv restrukturering er å lære å stille spørsmålstegn ved tankene og antagelsene dine, spesielt de som ser ut til å komme i veien for å leve et produktivt liv.

En terapeut kan lære deg hvordan du bruker en sokratisk spørsmetode for å finne ut hvor og hvordan dine automatiske tanker er partiske eller ulogiske.

Noen spørsmål du kan stille inkluderer:

• Er denne tanken basert på følelser eller fakta?
• Hvilke bevis er det for at denne tanken er nøyaktig?
• Hvilke bevis er det for at denne tanken ikke er nøyaktig?
• Hvordan kunne jeg teste denne troen?
• Hva er det verste som kan skje? Hvordan kunne jeg svare hvis det verste skjer?
• Hvilke andre måter kan denne informasjonen tolkes på?
• Er dette virkelig en svart-hvitt-situasjon, eller er det gråtoner her?

Hvis du for eksempel opplever den kognitive forvrengningen som kalles katastrofering, kan du ha en tendens til å anta det verste mulige resultatet i en stressende situasjon. Når du setter spørsmålstegn ved dette tankemønsteret, kan du be deg selv om å liste opp alle mulige resultater. Du kan spørre deg selv hvor sannsynlig hvert mulige utfall er.

Spørsmål lar deg vurdere nye muligheter som ikke er så drastiske som de katastrofale du måtte frykte.

Samle bevis

Et sentralt element i kognitiv restrukturering er å samle bevis.

Du kan bestemme deg for å holde oversikt over hendelsene som utløser et svar, inkludert hvem du var sammen med og hva du gjorde. Det kan være lurt å registrere hvor sterkt hvert svar er og hvilke minner som kom opp som et resultat.

Du kan også samle bevis for eller imot dine tanker, antagelser og tro. Kognitive forvrengninger er partiske og unøyaktige, men de kan også være dypt innebygd. Å løsne og erstatte dem krever bevis på hvor rasjonelle de er.

Det kan hende du må liste opp fakta som viser at troen er nøyaktig, og sammenligne listen med fakta som viser at troen er forvrengt eller rett og slett feil.

For eksempel, hvis du personliggjør andres handlinger, kan du ofte skylde på deg selv for ting som ikke er din feil. Du kan dra nytte av å se på bevis som indikerer at en handling ikke har noe med deg å gjøre i det hele tatt.

Utføre en kostnads-nytte-analyse

Ved å bruke denne strategien vil du vurdere fordeler og ulemper ved å opprettholde en viss kognitiv forvrengning.

Du kan spørre deg selv:

• Hva får du ut av å kalle deg for eksempel en komplett idiot?
• Hva koster dette tankemønsteret deg følelsesmessig og praktisk?
• Hva er langtidseffektene?
• Hvordan påvirker dette tankemønsteret menneskene rundt deg?
• Hvordan fremmer det eller begrenser jobben din?

Å se fordeler og ulemper side om side kan hjelpe deg med å avgjøre om det er verdt å endre mønsteret.

Her er et nylig kjendiseksempel på hvordan en kostnads-nytte-analyse fungerer:

I showet "Nanette" snakket komiker Hannah Gadsby om hvordan hun bygde en karriere på selvtillit. Men på et visst tidspunkt oppveide skadene hun gjorde i følelsen av seg selv fordelene for karrieren hennes. Så hun bestemte seg for å slutte å rive seg ned som et middel til å lage vitser.

“Nanette” var veldig suksessfull, delvis fordi så mange mennesker kjenner igjen de skadelige avveiningene de gjør hver dag.

Genererer alternativer

Kognitiv restrukturering hjelper folk med å finne nye måter å se på ting som skjer med dem. En del av praksisen innebærer å komme med alternative forklaringer som er rasjonelle og positive for å erstatte forvrengningene som har blitt vedtatt over tid.

For eksempel, hvis du ikke scoret like bra på en test, i stedet for å generalisere at du er forferdelig i matte, kan du utforske måter du kan endre studievaner på. Eller du kan utforske noen avslapningsteknikker du kan prøve før neste test.

Her er et annet eksempel: Hvis en gruppe kolleger slutter å snakke når du går inn i et rom, i stedet for å hoppe til den konklusjonen at de snakket om deg, vil du kanskje vurdere andre forklaringer på deres handlinger. Ved å gjøre det kan du innse at situasjonen ikke hadde noe med deg å gjøre, eller at du mistolket hva som foregikk.

Å generere alternativer kan også omfatte å lage positive bekreftelser for å erstatte unøyaktige eller lite nyttige tankemønstre.

Det kan være lurt å gjenta for deg selv at du gir verdifulle, positive bidrag på jobben, og at kollegene alltid inkluderer deg i det som skjer. Du kan basere disse bekreftelsene på en liste over bidrag du faktisk har gitt, og de positive forholdene du har bygget.

Hva er fordelene?

Selv om det er nyttig å jobbe med en terapeut først, er kognitiv restrukturering en metode du kan lære å gjøre på egenhånd når du vet hvordan det fungerer.

Å kunne identifisere og endre dine negative tankemønstre har mange fordeler. For eksempel kan det hjelpe å:

• senk stresset og demp angsten
• styrke kommunikasjonsferdighetene dine og bygge sunnere forhold
• erstatte usunne mestringsmekanismer som stoffbruk
• gjenoppbygge selvtillit og selvtillit

Hvilke typer problemer kan kognitiv restrukturering hjelpe med?

American Psychological Association anbefaler CBT å hjelpe med:

• spiseforstyrrelser
• depresjon
• angst
• PTSD
• rusmiddelforstyrrelse
• mentalt syk
• ekteskapelige problemer

Det kan også hjelpe deg med å navigere i vanskelige overganger som skilsmisse, alvorlig sykdom eller tap av en kjær.

I enhver livssituasjon der negative tankemønstre utvikler seg, kan kognitiv restrukturering hjelpe deg med å utfordre og endre uhjelpelige tanker.

Er det noen ulemper?

Siden det anbefales at folk jobber med en terapeut, kan en potensiell ulempe ved kognitiv restrukturering være de økonomiske kostnadene ved terapitimer.

Leger ved Mayo Clinic bemerker at i noen tilfeller kan CBT-teknikker være mest effektive når de kombineres med medisiner.

Bunnlinjen

Kognitiv restrukturering er en av kjernekomponentene i kognitiv atferdsterapi.

Mesteparten av tiden er kognitiv restrukturering samarbeidende. En pasient jobber vanligvis med en terapeut for å identifisere defekte tankemønstre og erstatte dem med sunnere, mer nøyaktige måter å se på hendelser og omstendigheter.

Kognitiv restrukturering kan redusere angst og depresjonssymptomer, og det kan hjelpe med en rekke andre psykiske problemer.