Hvordan påvirker kaffe vekt?

Innhold

• Svart kaffe kan gi en sunn vekt
• Kaffen har lite kalorier
• Koffein kan øke metabolismen
• Koffein kan redusere appetitten
• Kaffe kan fremdeles oppmuntre til vektøkning
• Koffein kan forstyrre sunne søvnmønstre
• Populære kaffekoblinger kan være fetende
• Enkelte kaffedrikker er lastet med kalorier og sukker
• Slik drikker du kaffe uten å gå opp i vekt
• Bunnlinjen

Kaffe er en av de mest populære drikkene i verden.

Effektene av kaffe på vektstyring er imidlertid blandede.

Fordelene inkluderer appetittkontroll og forbedret metabolisme, noe som kan hjelpe vekttap.

Likevel inneholder kaffe koffein, noe som kan føre til dårlig søvn og mer sukkertrang hos enkelte individer - begge faktorer som kan ha negativ innvirkning på vekten. I tillegg inneholder mange kaffedrikker tilsatt sukker og overdreven kalorier.

Denne artikkelen tar en detaljert titt på hvordan kaffe påvirker vekten din.

Svart kaffe kan gi en sunn vekt

Svart kaffe - uten ekstra ingredienser - er veldig lite kalorier og kan hjelpe deg med å oppnå en sunn vekt.

Kaffen har lite kalorier

Når du prøver å gå ned i vekt, må du opprette et kaloriunderskudd. Du kan gjøre dette enten ved å øke fysisk aktivitet eller innta færre kalorier.

En enkel måte å redusere kaloriinntaket er å velge drikkevarer med lavere kalori. Å erstatte bare 1 kopp (240 ml) av en sukker-søtet drikke med mye kalori, med samme mengde vann, kan for eksempel føre til 1,9 kg vekttap over 6 måneder (1).

I seg selv er kaffe en drikk som er veldig kalorifattig. En kopp (240 ml) brygget kaffe har faktisk bare 2 kalorier (2).

Imidlertid inneholder kaffe bare dette lite antall kalorier hvis du drikker det svart - uten å tilsette sukker, melk eller andre ingredienser.

Hvis du prøver å redusere det totale kaloriinntaket ditt, kan det å bytte ut drikke med høyt kaloriinnhold - som brus, juice eller sjokolademelk - være vanlig kaffe.

Koffein kan øke metabolismen

Koffein er en naturlig sentralstimulerende middel som ofte finnes i kaffe, te og brus. Per porsjon inneholder kaffe vanligvis den høyeste mengden koffein av disse tre drikkene.

Én kopp (240 ml) brygget kaffe tilbyr omtrent 95 mg koffein. Fortsatt varierer koffeininnholdet avhengig av type bønne, stekestil og tilberedning (3).

Koffein kan forbedre metabolismen din - et mål på hvor mange kalorier kroppen din forbrenner hver dag. Dette er en av grunnene til at koffein er inkludert i mange vekttapstilskudd.

Imidlertid kan store doser koffein være nødvendig for å påvirke metabolismen betydelig.

For eksempel fant en studie at en koffeindose på 4,5 mg per kilo kroppsvekt (10 mg per kg) økte metabolismen med opptil 13%. Dette tilsvarer 680 mg koffein - hele 7 kopper (1.660 ml) kaffe for en som veier 68 kg (4 kg).

Fortsatt viser noe forskning at regelmessig inntak av koffein kan forbedre vedlikehold av kroppsvekt og vekttap.

I en studie var en økning i koffeininntak assosiert med mindre vektøkning over 12 år. Likevel var deltakerne som konsumerte mest koffein bare omtrent 1 pund (0,4–0,5 kg) lettere enn de med lavere koffeininntak (5).

En annen studie så på mennesker som lyktes med å gå ned i vekt. De som konsumerte mest kaffe og koffein var mer vellykket med å opprettholde vekttapet over tid (6).

Koffein kan redusere appetitten

Koffein kan også bidra til å redusere appetitten.

Appetitt kontrolleres av mange forskjellige faktorer, inkludert næringssammensetning i måltider, hormoner og aktivitetsnivåer. Å drikke koffeinfri kaffe kan redusere nivået av sulthormonet ghrelin (7).

I tillegg viser studier at å drikke koffeinfri kaffe kan redusere antall kalorier du spiser i løpet av dagen, sammenlignet med at du ikke drikker den (8, 9).

Forskningen rundt koffein som et appetittdempende middel er imidlertid motstridende, og noen studier rapporterer at koffein har liten eller ingen effekt på følelser av fylde (10).

Dermed er flere studier nødvendige.

Sammendrag Vanlig, svart kaffe er veldig kalorifattig og har mye koffein. Koffein er et naturlig sentralstimulerende middel som kan øke stoffskiftet og redusere nivået av sulthormoner, noe som kan forhindre vektøkning.

Kaffe kan fremdeles oppmuntre til vektøkning

Selv om noen studier antyder at kaffe kan være gunstig for vekttap, kan det også påvirke vekten negativt på flere måter.

Koffein kan forstyrre sunne søvnmønstre

Koffein fungerer som et sentralstimulerende middel ved å blokkere effekten av adenosin, et kjemikalie i hjernen din som gjør deg søvnig (11).

Dette kan være nyttig hvis du trenger et ekstra stykke energi. Hvis konsumert senere på dagen, kan kaffe imidlertid forstyrre søvnmønstrene dine.

Dette kan igjen føre til vektøkning. Dårlig søvn er assosiert med høyere kroppsvekt, økt matlyst og mer sug etter bearbeidet mat (12, 13, 14).

Populære kaffekoblinger kan være fetende

Mange forbinder kaffe med en søt godbit, for eksempel et kringle. Det er fordi koffein endrer din opplevde sødme, noe som kan føre til sug etter mat (15).

Den daglige tilsetningen av en snack med høy sukker sammen med kaffen din kan føre til en eventuell vektøkning.

For å unngå sukkertrang og potensiell vektøkning som kan komme med inntak av kalorier, søt godbit, kan du glede deg over kaffen med mat som gir en kilde til protein og sunt fett - for eksempel en håndfull nøtter eller en eggfrokost.

Protein og fett fremmer begge fylde og kan redusere hyppigheten av sukkertrang (16).

Enkelte kaffedrikker er lastet med kalorier og sukker

Selv om vanlig kaffe har lite kalorier, er mange kaffedrikker fullpakket med kalorier og sukker.

Kaffebarer og populære franchisetakere selger søtede kaffedrikker som inneholder tilsatt sukker og hundrevis av kalorier. For eksempel har en Starbucks Grande (16 gram eller 470 ml) Caramel Frappuccino 420 kalorier og over 16,5 ts (66 gram) sukker (17).

Regelmessig inntak av sukkerholdige drikker, som søtede kaffeblandinger, er assosiert med vektøkning og høyere risiko for overvekt (18).

I tillegg tilfører mange mennesker smør eller kokosnøttolje til kaffen sin for å lage en trendy drink kjent som Bulletproof kaffe.

Selv om å legge sunne fettstoffer som kokosnøttolje til kostholdet ditt kan være til fordel for helsen, kan det å tilføre for mange av disse fettfattige, kalorifattige matvarene til kaffen din - uten å justere for ekstra kalorier - gi utslag og føre til uønsket vektøkning.

Sammendrag Kaffeinert kaffe kan påvirke søvnen negativt, noe som kan fremme vektøkning. Noen kaffedrikker inneholder mye sukker og / eller fett, noe som kan føre til overflødig kaloriinntak og påfølgende vektøkning.

Slik drikker du kaffe uten å gå opp i vekt

Det er mange måter å glede seg over din daglige kopp kaffe uten å gå opp i vekt.

Det viktigste tipset er å unngå å tilsette overflødig sukker til kaffen din. Sukker er til stede i mange smaksatte kremer og ferdig tilberedte lattéer - og mange mennesker tilsetter bordsukker eller flytende søtstoffer som agavesirup direkte til koppen joe.

Her er noen måter å redusere sukkerinntaket mens du fortsatt tilfører smaken til kaffen:

• Dryss i litt kanel.
• Bruk usøtet mandelmelk, kokosmelk eller halvannen.
• Bruk en liten mengde av et naturlig søtningsmiddel uten kalorier, for eksempel stevia.
• Tilsett noen få dråper vaniljeekstrakt.
• Smelt i et lite torg med mørk sjokolade av høy kvalitet.

Selv om halvannen og kokosmelk har lite sukker, har de flere kalorier enn de andre tilskuddene. Det er best å bruke små mengder av disse produktene i kaffen din for å forhindre overflødig kaloriinntak.

Kaffe har en naturlig bitter smak, så du må kanskje redusere mengden tilsatt søtstoff for å justere smaksløkene dine. Neste gang du kjøper en søtet latté, kan du for eksempel prøve å be om halvparten av den vanlige mengden smaksirup.

Bedre ennå, klargjør din egen kaffe hjemme. Dette vil tillate deg å ikke bare ha kontroll over mengden søtstoff, men også spare penger.

Hvis du liker skuddsikker kaffe, kan du prøve å velge sunt fett - for eksempel gressmatet smør eller kokosnøttolje - og bruk små mengder. Vær i tillegg oppmerksom på ditt daglige kaloriinntak for å sikre at du ikke bruker for mye kalorier.

Sammendrag Du kan minimere risikoen for å gå opp i vekt med kaffe ved å begrense tilsatt sukker, inkludere sunnere smaksalternativer og unngå overskudd av kalorier.

Bunnlinjen

Kaffe alene gir ikke vektøkning - og kan faktisk fremme vekttap ved å øke metabolismen og hjelpe appetittkontrollen.

Imidlertid kan det påvirke søvnen negativt, noe som kan fremme vektøkning. I tillegg er det mange kaffedrikker og populære kaffekoblinger med mye kalorier og tilsatt sukker.

For å minimere risikoen for vektøkning, prøv å kutte ut tilsatt sukker og kalorifatt tilsetningsstoffer.

Å konsumere en daglig kopp kaffe kan være en sunn måte å starte dagen på. Det er imidlertid viktig å være oppmerksom på ingrediensene som brukes når du tilbereder eller bestiller drinken din.