8 gode grunner til å inkludere kikerter i kostholdet ditt

Innhold

• 1. Pakket med næringsstoffer
• 2. Kan hjelpe med å holde appetitten under kontroll
• 3. Rik på plantebasert protein
• 4. Kan hjelpe deg med å administrere vekten din
• 5. Støtt kontroll av blodsukker
• 6. Kan ha fordeler med fordøyelsen
• 7. Kan beskytte mot visse kroniske sykdommer
• Hjertesykdom
• Kreft
• diabetes
• 8. Billig og enkel å legge til kostholdet ditt
• Bunnlinjen

Kikerter, også kjent som garbanzobønner, er en del av belgfruktsfamilien.

Mens de har blitt mer populære den siste tiden, har kikerter blitt dyrket i land i Midtøsten i tusenvis av år.

Deres nøtteaktige smak og kornete tekstur passer godt sammen med flere andre matvarer og ingredienser.

Som en rik kilde til vitaminer, mineraler og fiber, kan kikerter tilby en rekke helsemessige fordeler, som å forbedre fordøyelsen, hjelpe vektstyring og redusere risikoen for flere sykdommer.

I tillegg er kikerter proteinrike og er en utmerket erstatning for kjøtt i vegetariske og veganske dietter.

Her er 8 evidensbaserte helsemessige fordeler med kikerter, samt måter å innlemme dem i kostholdet ditt.

1. Pakket med næringsstoffer

Kikerter har en imponerende ernæringsprofil.

De inneholder en moderat mengde kalorier, og gir 46 kalorier per porsjon 28 gram. Omtrent 67% av kaloriene er fra karbohydrater, mens resten kommer fra protein og en liten mengde fett (1).

Kikerter gir også en rekke vitaminer og mineraler, samt en anstendig mengde fiber og protein.

En servering på 1 gram (28 gram) gir følgende næringsstoffer (1):

• kalorier: 46
• karbohydrater: 8 gram
• Fiber: 2 gram
• Protein: 3 gram
• folat: 12% av RDI
• Jern: 4% av RDI
• fosfor: 5% av RDI
• Kobber: 5% av RDI
• mangan: 14% av RDI

Sammendrag Kikerter inneholder en moderat mengde kalorier og flere vitaminer og mineraler. De er også en god kilde til fiber og protein.

2. Kan hjelpe med å holde appetitten under kontroll

Protein og fiber i kikerter kan bidra til å holde appetitten under kontroll.

Protein og fiber fungerer synergistisk for å senke fordøyelsen, noe som bidrar til å fremme fylde. I tillegg kan protein øke nivået av appetittreduserende hormoner i kroppen (2, 3, 4, 5).

Faktisk kan fyllingseffektene av protein og fiber i kikerter automatisk senke kaloriinntaket gjennom dagen og ved måltider (4, 6, 7).

En studie sammenlignet inntak av matlyst og kalori blant 12 kvinner som spiste to separate måltider (8).

Før et av måltidene spiste de en kopp (200 gram) kikerter, og før den andre spiste de to skiver hvitt brød.

Kvinnene opplevde en betydelig reduksjon i matlyst og kaloriinntaket etter kikertmåltidet, sammenlignet med det hvite brødmåltidet.

En annen studie fant at individer som spiste i gjennomsnitt 104 gram kikerter daglig i 12 uker, rapporterte at de var fyldigere og spiste mindre søppelmat, sammenlignet med når de ikke spiste kikerter (9).

Mer forskning er nødvendig for å bekrefte hvilken rolle kikerter kan ha i appetittkontrollen. Imidlertid er de absolutt verdt å legge til kostholdet ditt hvis du vil eksperimentere med deres fyldefremmende effekter.

Sammendrag Kikerter inneholder mange proteiner og fiber, noe som gjør dem til en mettende mat som kan bidra til lavere appetitt og redusere kaloriinntaket ved måltider.

3. Rik på plantebasert protein

Kikerter er en flott kilde til plantebasert protein, noe som gjør dem til et passende valg av mat for de som ikke spiser animalske produkter.

En servering på 1 gram (28 gram) gir omtrent 3 gram protein, som kan sammenlignes med proteininnholdet i lignende matvarer som svarte bønner og linser (1).

Proteinet i kikerter kan bidra til å fremme fylde og holde appetitten under kontroll. Protein er også kjent for sin rolle i vektkontroll, beinhelse og opprettholdelse av muskelstyrke (6, 10, 11, 12).

Noen studier har antydet at kvaliteten på proteinet i kikerter er bedre enn for andre typer belgfrukter. Det er fordi kikerter inneholder nesten alle essensielle aminosyrer, bortsett fra metionin (10).

Av denne grunn er de ikke en komplett proteinkilde. For å sikre at du får alle aminosyrene i kostholdet ditt, er det viktig å koble kikerter med en annen proteinkilde, for eksempel fullkorn, for å kompensere for underskuddet (6).

Sammendrag Kikerter er en utmerket kilde til protein, som har en rekke helsemessige fordeler, alt fra vektstyring til beinhelse. De er et godt valg for enkeltpersoner som unngår animalske produkter.

4. Kan hjelpe deg med å administrere vekten din

Kikerter har flere egenskaper som kan hjelpe deg med å kontrollere vekten.

For det første har kikerter en ganske lav kaloritetetthet. Dette betyr at de gir få kalorier i forhold til mengden næringsstoffer de inneholder (6, 13).

Folk som spiser mye kalorifattig mat er mer sannsynlig å gå ned i vekt og vedlikeholde den enn de som spiser mye kalorimat (14, 15).

Videre kan protein og fiber i kikerter fremme vektstyring på grunn av deres appetitt senkende effekter og potensiale for å redusere kaloriinntaket ved måltider (8).

I en studie var det 53% mindre sannsynlighet for at de som spiste kikerter regelmessig var overvektige og hadde en lavere kroppsmasseindeks og vektomkrets, sammenlignet med de som ikke spiste kikerter (16).

I tillegg fant en annen metaanalyse at de som spiste minst en porsjon belgfrukter, som kikerter, hver dag mistet 25% mer vekt enn de som ikke spiste belgfrukter (17).

Selv om disse funnene er lovende, er det behov for mer humane studier for å fastslå hvilke effekter kikerter har på vektstyring. Uansett er de en utrolig sunn mat å ta med i kostholdet ditt.

Sammendrag Kikerter inneholder en moderat mengde kalorier og inneholder mye fiber og protein, alle egenskaper som spiller en rolle i vektstyring.

5. Støtt kontroll av blodsukker

Kikerter har flere egenskaper som kan hjelpe deg med å styre blodsukkernivået.

For det første har de en ganske lav glykemisk indeks (GI), som er en markør for hvor raskt blodsukkeret ditt stiger etter å ha spist en mat. Kosthold inkludert mange lav-GI matvarer har vist seg å fremme blodsukkeret (16, 18).

For det andre er kikerter en god kilde til fiber og protein, som begge er kjent for sin rolle i blodsukkerreguleringen.

Dette er fordi fiber bremser absorpsjonen av karbohydrater, noe som fremmer en jevn økning i blodsukkernivået, i stedet for en pigg. Å spise proteinrik mat kan også bidra til å opprettholde sunne nivåer av blodsukker hos individer med type 2-diabetes (5, 19).

I en studie hadde 19 personer som spiste et måltid som inneholdt 200 gram kikerter 21% reduksjon i blodsukkernivået, sammenlignet med da de spiste et måltid som inneholdt fullkorns kornblanding eller hvitt brød (20).

En annen 12-ukers studie fant at 45 individer som spiste 728 gram kikerter per uke, hadde en markant reduksjon i fastende insulinnivå, noe som er en viktig faktor i blodsukkerkontrollen (21).

Flere studier har assosiert kikerterforbruk med redusert risiko for flere sykdommer, inkludert diabetes og hjertesykdommer. Disse effektene tilskrives ofte blodsukkersenkende effekter (10).

Sammendrag Kikerter har lav GI og er også en flott kilde til fiber og protein, alle egenskaper som støtter sunn kontroll av blodsukkeret.

6. Kan ha fordeler med fordøyelsen

Kikerter er fulle av fiber, som har flere påviste fordeler for fordøyelseshelsen (16).

Fiberen i kikerter er for det meste løselig, noe som betyr at den blandes med vann og danner et gel-lignende stoff i fordøyelseskanalen.

Løselig fiber kan bidra til å øke antall sunne bakterier i tarmen og forhindre gjengroing av usunne bakterier. Dette kan føre til redusert risiko for noen fordøyelsessituasjoner, som irritabel tarm-syndrom og tykktarmskreft (5).

I en studie rapporterte 42 personer som spiste 104 gram kikerter daglig i 12 uker, forbedret tarmfunksjon, inkludert hyppigere avføring og mykere avføringskonsistens, sammenlignet med når de ikke spiste kikerter (9, 16).

Hvis du vil forbedre fordøyelseshelsen din, er det absolutt verdt å prøve flere kikerter i kostholdet ditt.

Sammendrag Kikerter inneholder mye fiber, noe som fordeler fordøyelsen din ved å øke antall sunne bakterier i tarmen og hjelpe avfallet til å strømme effektivt gjennom fordøyelseskanalen.

7. Kan beskytte mot visse kroniske sykdommer

Kikerter har flere egenskaper som kan bidra til å redusere risikoen for flere kroniske sykdommer.

Hjertesykdom

Kikerter er en flott kilde til flere mineraler, for eksempel magnesium og kalium, som har blitt studert for å potensielt øke hjertehelsen (1, 22, 23).

Dette er fordi de kan bidra til å forhindre høyt blodtrykk, som er en viktig risikofaktor for hjertesykdommer.

I tillegg har det vist seg at løselig fiber i kikerter hjelper med å redusere triglyserid og "dårlige" LDL-kolesterolnivåer, noe som kan øke risikoen for hjertesykdommer når de er forhøyet (16, 24).

I en 12-ukers studie reduserte 45 personer som spiste 728 gram kikerter per uke betydelig totalt kolesterolnivå med et gjennomsnitt på nesten 16 mg / dL (21).

Kreft

Å inkludere kikerter i kostholdet ditt regelmessig kan bidra til å redusere risikoen for visse typer kreft.

For det første kan det å spise kikerter fremme kroppens produksjon av butyrat, en fettsyre som er studert for å potensielt redusere betennelse i tykktarmceller, og muligens redusere risikoen for tykktarmskreft (16, 25).

Videre er kikerter en kilde til saponiner, som er planteforbindelser som kan bidra til å forhindre utvikling av visse kreftformer. Saponiner er også studert for sin rolle i å hemme tumorvekst (16, 26, 27).

Kikerter inneholder også flere vitaminer og mineraler som kan redusere risikoen for kreft, inkludert B-vitaminer, som kan være ansvarlig for å redusere risikoen for bryst- og lungekreft (28, 29, 30).

diabetes

Kikerter har noen få egenskaper som er kjent for å støtte blodsukkerkontroll, og kan dermed bidra til å forhindre og håndtere diabetes.

Fiberen og proteinet i kikerter er med på å forhindre at blodsukkernivået ditt stiger for raskt etter å ha spist, noe som er en viktig faktor i diabeteshåndteringen (5, 10, 16, 31).

I tillegg gjør deres lave glykemiske indeks (GI) dem passende for de med diabetes, ettersom de neppe vil føre til blodsukkerspik (16, 32, 33).

De er også en kilde til flere vitaminer og mineraler som har vist seg å redusere risikoen for diabetes type 2, inkludert magnesium, B-vitaminer og sink (1, 34, 35, 36).

Sammendrag Kikerter har mange egenskaper som kan bidra til å forhindre noen kroniske sykdommer, inkludert hjertesykdommer, kreft og diabetes.

8. Billig og enkel å legge til kostholdet ditt

Kikerter er utrolig enkle å ta med i kostholdet ditt.

De er ganske rimelige og praktiske. De fleste dagligvarebutikker har dem i hermetiske og tørre varianter.

Dessuten er kikerter allsidige og kan brukes i en rekke retter. En populær måte å spise dem på er ved å legge dem til salater, supper eller smørbrød.

De er også en hovedingrediens i hummus, som er en dukkert laget med mosede kikerter, tahini, olivenolje, sitronsaft, salt og hvitløk. Du kan kjøpe hummus fra butikken eller lage den på egen hånd, for eksempel i denne oppskriften.

En annen måte å nyte kikerter er å steke dem, noe som gir en deilig og knasende snack. Du kan også integrere dem i veggieburgere eller elendige.

På grunn av proteininnholdet kan de gjøre en utmerket erstatning for kjøtt.

Sammendrag Kikerter er billige og smaker godt når de legges til en rekke oppskrifter. De er hovedingrediensen i hummus og er en god erstatning for kjøtt på grunn av proteininnholdet.

Bunnlinjen

Kikerter er en veldig sunn mat.

De inneholder mye vitaminer, mineraler, fiber og protein. Disse egenskapene er ansvarlige for de fleste av helsemessige fordeler, som spenner fra vektstyring til blodsukkerkontroll.

Å inkludere kikerter i kostholdet ditt regelmessig vil støtte helsen din og kan redusere risikoen for å utvikle kroniske sykdommer, som hjertesykdommer og kreft.

De er rimelige og enkle å finne i de fleste dagligvarebutikker. Du kan inkludere dem i forskjellige retter, og de er et utmerket kjøttalternativ i vegetariske og veganske måltider.

Videre er kikerter deilige og absolutt verdt å inkludere i kostholdet ditt hvis du vil høste helsemessige fordeler.