9 fordeler med kikertmel (og hvordan lage det)

Innhold

• 1. Rik på vitaminer og mineraler
• 2. Kan redusere dannelsen av skadelige forbindelser i bearbeidede matvarer
• 3. Har færre kalorier enn vanlig mel
• 4. Kan være mer mettende enn hvetemel
• 5. Påvirker blodsukkeret mindre enn hvetemel
• 6. Pakket med fiber
• 7. Høyere protein enn andre mel
• 8. Flott erstatning for hvetemel
• 9. Lett å lage hjemme
• Bunnlinjen

Kikertemel, også kjent som gram, besan eller garbanzo bønnemel, har vært en stift i indisk matlaging i århundrer.

Kikerter er allsidige belgfrukter med en mild, nøtteaktig smak, og kikertemel er vanligvis laget av et utvalg som kalles Bengal gram.

Dette melet, som du enkelt kan lage hjemme, har nylig vokst i popularitet over hele verden som et glutenfritt alternativ til hvetemel.

Her er 9 fordeler med kikertmel.

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

1. Rik på vitaminer og mineraler

Kikertemel er fylt med viktige næringsstoffer.

En kopp (92 gram) kikertmel inneholder ():

• Kalorier: 356
• Protein: 20 gram
• Fett: 6 gram
• Karbohydrater: 53 gram
• Fiber: 10 gram
• Tiamin: 30% av referanse daglig inntak (RDI)
• Folat: 101% av RDI
• Jern: 25% av RDI
• Fosfor: 29% av RDI
• Magnesium: 38% av RDI
• Kobber: 42% av RDI
• Mangan: 74% av RDI

En kopp (92 gram) kikertmel pakker litt mer folat enn du trenger på en dag. Dette vitaminet spiller en viktig rolle for å forhindre ryggmargsdefekter under graviditet ().

I en observasjonsstudie på mer enn 16 000 kvinner hadde babyer født av kvinner som konsumerte mel forsterket med ekstra folat og andre vitaminer 68% færre ryggmargsdefekter enn de som ble født av deltakere som konsumerte vanlig mel ().

Kvinnene som brukte forsterket mel hadde også 26% høyere folatnivå i blodet enn kontrollgruppen ().

Kikertemel inneholder naturlig nesten dobbelt folat som en like stor mengde forsterket hvetemel ().

I tillegg er det en utmerket kilde til flere mineraler, inkludert jern, magnesium, fosfor, kobber og mangan.

Sammendrag Kikertemel er fullt av vitaminer og mineraler, med 1 kopp (92 gram) som gir 101% av RDI for folat og over en fjerdedel av dine daglige behov for flere andre næringsstoffer.

2. Kan redusere dannelsen av skadelige forbindelser i bearbeidede matvarer

Kikerter inneholder gunstige antioksidanter som kalles polyfenoler ().

Antioksidanter er forbindelser som kjemper mot ustabile molekyler som kalles frie radikaler i kroppen din, og som antas å bidra til utvikling av ulike sykdommer ().

Plantefenoler har spesielt vist seg å redusere frie radikaler i mat og reversere noe av skaden de kan forårsake i kroppen din ().

I tillegg studeres kikertmel for dets evne til å redusere akrylamidinnholdet i bearbeidede matvarer.

Akrylamid er et ustabilt biprodukt av matforedling. Det finnes i høye nivåer i mel- og potetbaserte snacks ().

Det er et potensielt kreftfremkallende stoff og har vært knyttet til problemer med reproduksjon, nerve- og muskelfunksjon, samt enzym- og hormonaktivitet ().

I en studie som sammenlignet flere typer mel, produserte kikertemel en av de laveste mengdene akrylamid ved oppvarming ().

Forskere fant også at bruk av kikertrør på potetgull reduserte dannelsen av akrylamid, sammenlignet med potetgull som hadde blitt behandlet med antioksidanter fra oregano og tranebær (9).

Til slutt observerte en annen studie at kortkaker laget med en blanding av hvete og kikertmel hadde 86% mindre akrylamid enn de samme kakene laget med bare hvetemel (10).

Sammendrag Kikerter inneholder antioksidanter og kan bidra til å bekjempe frie radikaler. Bruk av kikertmel i bearbeidet mat ser ut til å redusere innholdet av skadelig akrylamid.

3. Har færre kalorier enn vanlig mel

Kikertemel er et flott alternativ til hvetemel hvis du prøver å redusere kaloriinntaket.

Sammenlignet med samme servering av raffinert hvetemel, har 1 kopp (92 gram) kikertemel 25% færre kalorier. Dette betyr at den er mindre energitett ().

Energitetthet og porsjonsstørrelse har blitt studert grundig for deres rolle i vektkontroll.

Forskere mener at det å opprettholde porsjonsstørrelsene du er vant til mens du velger mat med færre kalorier, er en mer effektiv vekttapstrategi enn å bare spise mindre (,).

I en 12-ukers, randomisert studie på 44 overvektige voksne, mistet deltakere som fikk beskjed om å spise mer kalorifattige matvarer, 1,8-3,6 kg mer enn de som fikk mer komplekse kostholdsinstruksjoner ().

Derfor kan det å erstatte hvetemel med kikertmel hjelpe deg med å kutte kalorier uten å nødvendigvis endre porsjonsstørrelsene.

Sammendrag Kikertemel har 25% færre kalorier enn hvitt mel, noe som gjør det mindre energitett. Å spise mer kalorifattig mat kan hjelpe deg med å redusere kaloriinntaket mens du spiser porsjonsstørrelsene du er vant til.

4. Kan være mer mettende enn hvetemel

Forskere har i flere tiår teoretisert at belgfrukter, inkludert kikerter og linser, reduserer sulten.

En gjennomgang av studier fra 2014 bemerket at inkludering av belgfrukter i dietten økte følelsen av metthet etter et måltid med 31%. ().

Dessuten kan kikertmel selv redusere sulten. Selv om ikke alle studier er enige, fant noen et forhold mellom å spise kikertemel og økte følelser av fylde (,,,).

En måte kikertemel kan redusere sult er å regulere sulthormonet ghrelin. Lavere ghrelin-nivå antas å fremme følelser av fylde.

I en observasjonsstudie hos 16 kvinner hadde de som spiste et bakverk laget av 70% hvitt mel og 30% kikertemel lavere nivåer av ghrelin enn deltakere som spiste et bakverk laget av 100% hvitt mel ().

Imidlertid er det behov for mer forskning for å forstå effekten av kikertmel på appetitt og sulthormoner.

Sammendrag Kikertemel kan redusere sult ved å regulere sulthormonet ghrelin. Likevel er det behov for mer forskning for å utforske denne effekten.

5. Påvirker blodsukkeret mindre enn hvetemel

Kikertemel har omtrent halvparten karbohydrater av hvitt mel og kan dermed påvirke blodsukkeret annerledes ().

Den glykemiske indeksen (GI) er et mål på hvor raskt en mat brytes ned i sukker som kan øke blodsukkeret ditt.

Glukose, sukkeret kroppen din foretrekker å bruke til energi, har en GI på 100, noe som betyr at det øker blodsukkeret ditt raskest. Hvitt mel har en GI på omtrent 70 ().

Kikerter har en GI på 6, og snacks laget av kikertmel antas å ha en GI på 28–35. De er mat med lite GI som ville ha en mer gradvis effekt på blodsukkeret enn hvitt mel (,).

To observasjonsstudier på 23 personer sammen oppdaget at å spise mat laget av kikertmel holdt blodsukkernivået lavere enn å spise mat laget med hvitt eller hel hvetemel (,).

En lignende studie hos 12 friske kvinner bemerket at hel hvetebrød laget med 25–35% kikertemel påvirket blodsukkeret betydelig mindre enn både hvitt brød og 100% fullkornsbrød ().

Imidlertid er det behov for flere og større studier for å undersøke forholdet mellom kikertmel og blodsukker.

Sammendrag Kikertemel er en mat med lite GI som har en gradvis effekt på blodsukkeret. I noen små studier resulterte spising av mat laget av kikertmel i redusert blodsukker, sammenlignet med produkter laget med hvetemel. Likevel er det behov for mer forskning.

6. Pakket med fiber

Kikertemel er fullpakket med fiber, ettersom kikerter i seg selv inneholder mye næringsstoffer.

En kopp (92 gram) kikertmel gir ca 10 gram fiber - tredoblet mengden fiber i hvitt mel ().

Fiber gir mange helsemessige fordeler, og spesielt kikertfibre har vært assosiert med forbedrede blodfettnivåer.

I en 12-ukers studie på 45 voksne, inntak av fire 300 gram bokser med kikerter per uke uten å gjøre andre diettendringer, reduserte det totale kolesterolnivået med 15,8 mg / dl. Effekten ble mest sannsynlig tilskrevet fiberinnholdet i kikerter ().

En lignende studie hos 47 voksne fant at å spise kikerter i 5 uker reduserte total kolesterol med 3,9% og LDL (dårlig) kolesterol med 4,6%, sammenlignet med å spise hvete ().

Kikerter inneholder også en type fiber som kalles resistent stivelse. Faktisk, i en studie som vurderer det resistente stivelsesinnholdet i flere matvarer, ble ristede kikerter rangert blant de to beste sammen med umodne bananer ().

Forskning viser at kikerter kan bestå av opptil 30% motstandsdyktig stivelse, avhengig av hvordan de behandles. En analyse fant at kikertmel laget av ferdigkokte kikerter inneholdt 4,4% resistent stivelse (,).

Motstandsdyktig stivelse forblir ufordøyd til den når tyktarmen, hvor den fungerer som en matkilde for sunne tarmbakterier. Det har vært knyttet til redusert risiko for flere tilstander, inkludert hjertesykdom, type 2 diabetes og tykktarmskreft (,).

Sammendrag Kikertemel inneholder mye fiber, noe som kan bidra til å forbedre fettinnholdet i blodet. Den inneholder også en type fiber som kalles resistent stivelse, som har vært knyttet til flere helsemessige fordeler.

7. Høyere protein enn andre mel

Kikertemel inneholder mer protein enn andre mel, inkludert hvitt og hel hvetemel.

En servering med kikertemel på 1 kopp (92 gram) gir 20 gram protein, sammenlignet med 13 gram i hvitt mel og 16 gram i hel hvetemel ().

Kroppen din trenger protein for å bygge muskler og komme seg etter skade og sykdom. Det spiller også en viktig rolle i vektkontroll.

Mat med høyt proteininnhold holder deg mettere lenger, og kroppen din må forbrenne flere kalorier for å fordøye disse matvarene ().

I tillegg, på grunn av sin rolle i muskelvekst, vil å spise tilstrekkelig protein hjelpe deg med å bevare mager muskelmasse, noe som er spesielt viktig hvis du går ned i vekt ().

Videre er kikerter en utmerket proteinkilde for vegetarianere og veganere, da de inneholder 8 av de 9 essensielle aminosyrene, de strukturelle komponentene av protein som må komme fra kostholdet ditt ().

Det resterende, metionin, finnes i store mengder i andre vegetabilske matvarer som limabønner ().

Sammendrag Kikertemel inneholder mer protein enn hvetemel, noe som kan bidra til å redusere sult og øke antall kalorier du forbrenner. Kikerter er en ideell proteinkilde for vegetarianere, da de gir nesten alle essensielle aminosyrer.

8. Flott erstatning for hvetemel

Kikertemel er en utmerket erstatning for hvetemel.

Den har en bedre næringsprofil enn raffinert mel, da det gir mer vitaminer, mineraler, fiber og protein, men færre kalorier og karbohydrater.

Fordi den ikke inneholder hvete, er den også passende for personer med cøliaki, glutenintoleranse eller hveteallergi. Likevel, hvis du er bekymret for krysskontaminering, se etter sertifiserte glutenfrie varianter.

Videre oppfører den seg på samme måte som raffinert mel i stekt og bakt mat.

Det er et tett mel som etterligner virkningen av gluten i hvetemel når det tilberedes ved å legge til struktur og seighet (34).

I et forsøk på å formulere et nytt glutenfritt brød, fant forskerne at en kombinasjon av tre deler kikertemel og en del potet eller kassava stivelse var ideell. Likevel ga bare kikertemel et akseptabelt produkt ().

I tillegg økte nærings- og proteininnholdet i kakene med å erstatte bare 30% hvetemel i en informasjonskapsel med kikertemel, samtidig som de opprettholder en behagelig smak og utseende ().

Sammendrag Kikertemel er en flott erstatning for hvetemel, da det fungerer på samme måte under tilberedningen. Det er et flott alternativ for personer med cøliaki, glutenintoleranse eller hveteallergi.

9. Lett å lage hjemme

Du kan enkelt lage kikertemel hjemme. Alt du trenger er tørkede kikerter, et kjeksark, matprosessor og sikt.

Slik lager du ditt eget kikertemel:

1. Hvis du vil ha stekt kikertmel, legg de tørkede kikertene på et kakeark og stek dem i ovnen i ca. 10 minutter ved 175 ° C eller til de er gyldenbrune. Dette trinnet er valgfritt.
2. Mal kikerter i en kjøkkenmaskin til det dannes et fint pulver.
3. Sikt melet for å skille store kikertbiter som ikke malte tilstrekkelig. Du kan kaste disse bitene eller kjøre dem gjennom matprosessoren igjen.

Oppbevar kikertmel ved romtemperatur i en lufttett beholder for maksimal holdbarhet. På denne måten vil den holde seg i 6-8 uker.

Kikertemel kan brukes på flere måter:

• som erstatning for hvetemel i baking
• kombinert med hvetemel for å forbedre sunnheten til bakevarene dine
• som et naturlig fortykningsmiddel i supper og karriretter
• å lage tradisjonelle indiske retter, som pakora (grønnsaksfritter) eller laddu (små dessertkaker)
• å lage pannekaker eller pannekaker
• som en lett og luftig panering til stekt mat

Sammendrag Det er enkelt å lage kikertmel hjemme med bare tørkede kikerter og noen få vanlige kjøkkenredskaper. Kikertemel kan brukes på mange forskjellige måter.

Bunnlinjen

Kikertemel er fullt av sunne næringsstoffer. Det er et flott alternativ til raffinert hvetemel, da det er lavere i karbohydrater og kalorier, men likevel rikere på protein og fiber.

Forskning antyder at det kan ha antioksidantpotensial og kan redusere nivåene av den skadelige forbindelsen akrylamid i bearbeidet mat.

Den har kulinariske egenskaper som hvetemel og er egnet for personer med cøliaki, glutenintoleranse eller hveteallergi.

Kikertemel er en velsmakende, næringsrik og enkel bytte som vil bidra til å forbedre sunnheten til kostholdet ditt.

Du kan finne kikertmel i butikker og på nettet, selv om det også er utrolig enkelt å lage hjemme.