7 yogastillinger du kan gjøre i en stol

Innhold

• Sittende fjell (Tadasana)
• Warrior I (Virbhadrasana I)
• Sittende fremoverbøyning (Paschimottanasana)
• Eagle Arms (Garudasana Arms)
• Omvendt armgrep
• Enkel sittende vri (Parivrtta Sukhasana)
• Single-Leg Stretch (Janu Sirsasana)

Det er populært i disse dager å si "yoga er for alle." Men er det virkelig sant? Kan det virkelig praktiseres av alle? Selv de som på grunn av alder, fleksibilitet eller skade trenger å trene helt fra en stol?

Absolutt!

Faktisk kan eldre være i stand til å få mer ut av yoga enn de fleste studenter. Siden hjernens to halvkuler brukes jevnere når vi eldes, kan vi bringe en bedre helhetsbevissthet til yoga, og dermed utnytte kropp og sinn-forbindelse mer effektivt enn yngre studenter.

Husk at mange eldre som er i fysisk form, ikke har noen begrensninger når det gjelder å praktisere yoga, bortsett fra kanskje å bruke tilpasningsenhetene som mange yngre også bruker, for eksempel blokker eller stropper. Imidlertid kan stol yoga være veien å gå for folk:

• med balanseproblemer
• ønsker å starte sakte
• som bare ville føle seg tryggere på å begynne på denne måten

Det har ikke bare fordelene med vanlig yoga, for eksempel å hjelpe til med stress, smerte og tretthet - men det kan også hjelpe med smøring, balanse og til og med aldersspesifikke problemer som overgangsalder og leddgikt.

Denne sekvensen vil være til fordel for alle som foretrekker å gjøre yoga i en stol, for eksempel eldre eller de som er i en stol på jobben. Husk at du vil ha en solid stol som du føler deg komfortabel og stabil i. Det betyr ingen kontorstoler med hjul eller noe som føles vaklende.

Og husk å starte hver nye positur ved å sørge for at rumpa er plantet godt i setet. Du vil sitte mot setekanten, men fortsatt på setet nok til å føle deg stabil.

Sittende fjell (Tadasana)

Dette er en flott positur for å bare engasjere kjernen din, sjekke inn med din holdning og fokusere på pusten din. Kom til denne stillingen etter hver av stillingene nedenfor.

1. Pust dypt og sett deg rett opp, og utvid ryggraden.
2. Når du puster ut, rot ned i stolen med sittebenet (den nederste delen av halebenet, eller de to punktene som tar vekten når du sitter).
3. Bena skal være i 90 graders vinkler, knær rett over anklene. Du vil ha et lite rom mellom knærne.Vanligvis skal knyttneve passe mellom knærne, selv om skjelettstrukturen din kan kreve mer plass enn dette.
4. Pust dypt, og mens du puster ut, rull skuldrene nedover ryggen, trekk mageknappen inn mot ryggraden, og slapp armene ned på sidene. Hvis stolen din har armlener, kan det hende du må ha dem ut foran, litt eller litt bredere, for å fjerne armlenene.
5. Engasjer bena dine ved å løfte tærne og presse dem fast i alle fire hjørnene på føttene.

Warrior I (Virbhadrasana I)

1. Start i Seated Mountain, ta et dypt pust. Når du inhalerer, løft armene ut til sidene, og løft deretter hendene opp for å møte over hodet.
2. Snør fingrene sammen, hold pekefingrene og tommelen ut, slik at du peker mot taket rett over hodet.
3. Når du puster ut, rull skuldrene bort fra ørene, og la skulderbladene gli nedover ryggen. Dette vil engasjere skulderkapslen (musklene som holder skulderleddet sammen).
4. Fortsett å ta dype og jevne pust mens du slår deg ned her, ta minst 5 dype pust før du slipper de sammenlagte hendene på en pust ut og la armene forsiktig flyte tilbake til sidene.

Sittende fremoverbøyning (Paschimottanasana)

1. Pust inn i Seated Mountain, med fokus på å utvide ryggraden, og bare brett over beina. Du kan starte med at hendene dine hviler på lårene og skyver dem nedover bena mens du bretter for litt ekstra støtte, eller du kan holde dem ved sidene mens du arbeider mot å legge overkroppen på lårene.
2. Ta fem eller flere pust i denne stillingen. Det masserer tarmene dine, hjelper til med fordøyelsen, samt passivt forlenger ryggraden og strekker ryggmuskulaturen.
3. Når du er klar, inhalerer du når du løfter torsoen tilbake til oppreist stilling.

Eagle Arms (Garudasana Arms)

Denne stillingen slapper av skuldrene og øvre rygg når den stabiliserer og bøyer skulderleddet.

1. Pust ut, og strekk armene ut til sidene mens du inhalerer.
2. Når du puster ut, ta dem foran deg, sving høyre arm under venstre og ta tak i skuldrene dine med motsatte hender, og gi deg selv en klem.
3. Hvis du har mer fleksibilitet i skuldrene, kan du frigjøre grepet og fortsette å vikle underarmene rundt hverandre til høyre fingre hviler i venstre håndflate.
4. Innånding, løft albuene noen centimeter høyere.
5. Pust ut, rull skuldrene ned og slapp dem av fra ørene.
6. Pust noen få ganger, og gjenta albueløftet og skulderrullen hvis du vil.

Omvendt armgrep

Dette strekker skuldrene og åpner brystet, noe som kan hjelpe til med holdning, stress og pustevansker.

1. Når du inhalerer, strekker du begge armene ut til sidene, håndflatene ned.
2. Når du puster ut, rull begge skuldrene litt fremover, som ruller håndflatene dine slik at de vender bak deg, så bøy albuene og la hendene svinge bak ryggen.
3. Lukk hendene på den måten du vil (fingre, hender, håndledd eller albuer) og trekk hendene forsiktig fra hverandre uten å løsne grepet.
4. Hvis du tok tak i et håndledd eller albue, må du merke hvilken side den er på.
5. Etter at du har tatt 5 sakte, til og med pust med armene i hverandre, klemmer du igjen det andre håndleddet eller albuen og holder i fem pust.

Enkel sittende vri (Parivrtta Sukhasana)

Vridning utgjør hjelp med smerter i korsryggen og hjelper fordøyelsen og sirkulasjonen. De blir ofte kalt "detox" -poser.

Selv om du vil ha stolen tilbake for å hjelpe deg med å vri deg her, må du huske at du ikke vil bruke stolen til å rive deg inn i en dypere vri. Kroppen din vil ha et naturlig stoppested. Ikke tving det ved å trekke med hendene. Å tvinge en vri kan forårsake alvorlig personskade.

1. Når du inhalerer, strekker du ryggraden igjen og løfter armene ut til sidene og oppover.
2. Når du puster ut, vri forsiktig til høyre med overkroppen og senk armene - høyre hånd vil hvile på toppen av stolen og hjelpe deg med å vri den forsiktig, din venstre hånd vil hvile ved siden av deg.
3. Se over høyre skulder. Bruk grepet på stolen for å hjelpe deg å holde deg i vri, men ikke for å utdype det.
4. Etter 5 pust, slipp denne vrien og gå tilbake til fronten. Gjenta på venstre side.

Single-Leg Stretch (Janu Sirsasana)

Du kan tomme litt nærmere kanten på setet ditt for denne. Bare vær sikker på at du fortsatt er på stolen nok til at du ikke glir av.

1. Sitte høyt, strekke høyre ben ut, hvile hælen på gulvet, tærne peke opp - jo nærmere kanten av setet du er, jo rettere kan benet bli. Men igjen, vær oppmerksom på hvor støttet du er før du bretter deg fremover.
2. Hvil begge hendene på det utstrakte benet. Når du puster inn, løft deg opp gjennom ryggraden, og når du puster ut, begynn å bøye deg over høyre ben, og skyv hendene nedover beinet mens du går.
3. Ta denne strekningen så langt du vil mens du ikke anstrenger eller tvinger noe, og fremdeles føler deg støttet, både av stolen og av hendene. Hvis du er i stand til å nå lavere på beinet, bør du vurdere å ta tak i baksiden av leggen eller ankelen.
4. Pust inn og pust sakte og jevnt ut 5 ganger i denne posisjonen, gå forsiktig dypere hver gang, og slipp deretter posen ved å bruke en inhalasjon for å hjelpe deg med å stige. Gjenta denne posen med venstre ben utstrakt, dobbeltsjekk hvor støttet kroppen din er på kanten av stolen, og juster høyre kne på kne over ankelen før du bøyer deg.

Fotografering: Aktiv kropp. Kreativt sinn.