Carb Loading: Hvordan gjøre det + vanlige feil

Innhold

• Hva er lasting av karbohydrater?
• Typer karbonlasting
• Klassisk 6-dagers
• 6-Day
• Klassisk 3-dagers
• Endret 3-dagers
• 1 dag
• De vanligste feilene
• Lasting av karbohydrater når du ikke trenger det
• Å spise for mye fett
• Å spise for mye fiber
• Å spise feil mengde karbohydrater
• Spise ny eller uvanlig mat
• Trener for mye
• Slik lastes karbohydrater riktig
• Sørg for at du faktisk vil ha fordel av en karbonbelastning
• Finn ut hvor mange karbohydrater du vanligvis bruker
• Sørg for å øke bare karbohydrater, ikke fett
• Velg varigheten av karbonbelastningen
• Fokus på kjent mat
• Mat å spise og unngå under lading av karbohydrater
• Mat å spise
• Mat å unngå
• Bunnlinjen

Mange aktive mennesker ønsker å forbedre måten de føler og utfører under trening.

Det er velkjent at de riktige ernæringsstrategiene kan hjelpe deg med å nå disse målene.

Carb-lasting er et av de vanligste av disse ernæringsverktøyene, ofte brukt av idrettsutøvere for å forbedre ytelsen.

Det innebærer å justere kostholdet og fysisk aktivitetsnivå for å øke mengden karbohydrater som er lagret i kroppen din.

Imidlertid er det flere vanlige feil å unngå når du bruker denne strategien.

Denne artikkelen forklarer lasting av karbohydrater, diskuterer vanlige feil og gir anbefalinger for hvordan du gjør det riktig.

Hva er lasting av karbohydrater?

Karbohydrater er en veldig viktig kilde til drivstoff for kroppen din.

Under mange typer trening bruker kroppen din lagrede karbohydrater for å gi deg energi (1).

I kroppen kalles karbohydratlagre glykogen. Dette glykogenet finnes stort sett to steder: leveren og musklene (2).

Carbbelastning er ganske enkelt en ernæringsstrategi for å øke glykogenet som er lagret i kroppen din over normal mengde (3).

Dette innebærer vanligvis flere dager med å spise mer karbohydrater enn vanlig, mens du også reduserer trening for å redusere mengden karbohydrater du bruker.

Antall karbohydrater du kan spise varierer fra 2,3–5,5 gram per pund (5–12 gram per kg) kroppsvekt per dag. Hvis du veide 70 kg (70 kg), ville det fungere til 350–840 gram karbohydrater per dag (3).

Folk bruker ofte karbohydrater før visse atletiske arrangementer eller konkurranser på grunn av viktigheten av karbohydrater som drivstoffkilde under trening (4).

Imidlertid forbedrer det bare ytelsen for bestemte typer og varighet av trening.

Spesifikt kan det være aktuelt for trening som fører til store reduksjoner i mengden glykogen i musklene dine, for eksempel langvarig sykling eller løping (5, 6).

I disse treningstypene kan utmattelse oppstå når glykogennivåene blir for lave (7).

Forskning har vist at carb-belastning kan redusere tretthet og forbedre ytelsen med 2–3% for trening som varer mer enn 90 minutter (7).

Imidlertid er det sannsynligvis ikke effektivt for kortere treningsvarighet eller treningstyper som involverer korte aktivitetsutbrudd, inkludert vekttrening (7, 8, 9).

Sammendrag Kroppen din lagrer karbohydrater i form av glykogen.Carb-lasting er en strategi for å øke glykogenlagrene dine og forbedre treningsytelsen. Det kan være effektivt i hendelser som varer mer enn 90 minutter, men det er sannsynligvis unødvendig i kortere varighet.

Typer karbonlasting

Det finnes noen få forskjellige typer karbonbelastning, men alle strategier innebærer å øke antall karbohydrater du spiser og redusere mengden du trener midlertidig.

Hvert av disse programmene er designet for å bli fullført i dagene rett før en atletisk begivenhet eller konkurranse.

Her er flere spesifikke protokoller som er utviklet i løpet av de siste 50 årene (10).

Klassisk 6-dagers

I løpet av de første tre dagene av dette programmet trener du mens du inntar et lavkarbo-diett som får omtrent 15% av kaloriene fra karbohydrater (5).

Kombinasjonen av trening og lite karbohydratinntak reduserer kroppens glykogenlagre.

I løpet av dagene fire til seks av dette programmet konsumerer du en diett med høyt karbohydrat som får omtrent 70% av kaloriene fra karbohydrater. Du reduserer også trening på dag fire og utfører ingen trening på dag fem og seks.

Selv om eksperter en gang trodde at den opprinnelige "uttømmingsfasen" hjalp kroppen med å produsere mer glykogen når karbohydrater ble spist igjen, viser nyere forskning at det kanskje ikke er nødvendig (11).

6-Day

De første tre dagene innebærer dette programmet å spise et kosthold med kosmetisk karbohydrat som får omtrent 50% av kaloriene fra karbohydrater. Dette blir fulgt av tre dager med høyt karbohydratdiett, med omtrent 70% av kaloriene fra karbohydrater (8).

Gjennom disse seks dagene reduserer du gradvis mengden du trener. I løpet av dagene fire til seks utfører du bare 0–20 minutter trening per dag.

Klassisk 3-dagers

Dette programmet er kortere og enklere enn de seks dagers programmene.

På begynnelsen av de tre dagene utfører du en treningsøkt til kroppen din er utslitt (10).

Resten av de tre dagene utfører du ingen trening mens du konsumerer en diett med høyt karbohydrat som får omtrent 70% av kaloriene fra karbohydrater.

Endret 3-dagers

Dette programmet er identisk med det klassiske tredagersprogrammet, men du utfører ikke treningsøkten i begynnelsen.

I stedet trener du ganske enkelt ikke i tre dager, mens du øker antall karbohydrater du spiser (12).

Forskning på dette programmet brukte et karbohydratinntak på 4,5 gram per pund (10 gram per kg) kroppsvekt per dag. Dette vil være omtrent 700 gram karbohydrater hvis du veide 70 kg.

1 dag

Endagsprogrammet er det enkleste av dem alle.

Du trener ikke på en dag, og du forbruker en høy-karbohydratdiett på rundt 4,5 gram per kilo (10 gram per kg) kroppsvekt (11).

Sammendrag Det er flere spesifikke carb-lasteprogrammer. De viktigste forskjellene mellom dem er varigheten og treningsmengdene de inkluderer. Alle programmene bruker et kortsiktig diett med høyt karbohydrater mens de reduserer treningen midlertidig.

De vanligste feilene

Før du starter et karbellastprogram, er det flere vanlige carb-loading feil du bør være klar over.

Lasting av karbohydrater når du ikke trenger det

En stor feil er å bruke karbamidbelastning når du ikke trenger det.

Forskning har funnet at det kan være gunstig for trening som varer mer enn 90 minutter (3).

Det kan imidlertid ikke være noen fordel for litt kortere treningsvarighet, inkludert hendelser som varer 60–90 minutter (7, 8).

Dessuten er det sannsynligvis unødvendig for vekttrening eller annen trening som involverer korte aktivitetsutbrudd (9).

Noe forskning fant at karbohydrater med 3 gram per kilo (6,5 gram per kg) kroppsvekt hver dag ikke forbedret ytelsen på en eksplosiv springhoppøvelse, sammenlignet med 2 gram per kilo (4,4 gram per kg) (13).

Andre studier viste at karbonbelastning ikke forbedret ytelsen under sykling med høy intensitet som varte under 20 minutter (14, 15).

Hvis du er fritidsaktiv, men ikke konkurrerer eller utfører lange treningsøkter, er sannsynligvis ikke carb-lasting nødvendig for deg.

Dessuten kan du, hvis du får karbondass når du ikke trenger det, ende opp med å endre ditt normale kosthold unødvendig eller innta flere kalorier enn kroppen trenger.

Å spise for mye fett

Selv om fett kan være en del av et balansert kosthold, kan det være en fordel å begrense hvor mye av det du spiser under karbamidbelastning (10).

Siden du øker karboinntaket, kan du redusere fettinntaket hjelpe deg med å unngå å spise for mange kalorier. Å spise for mye kan føre til vektøkning eller føre til at du føler deg treg.

Noen mennesker gjør feilen ved å velge mat som er rik på både karbohydrater og fett, i stedet for bare karbohydrater.

For eksempel faller mange desserter som sjokolade, is og kaker inn i denne kategorien, samt kremede pastasauser og smørbrød.

Når du laster på karbohydrater, kan det være best å velge matvarer med lite karbohydrater med lite fett for å unngå å konsumere for mange kalorier. Det kan hjelpe å sjekke ernæringsinformasjonen til mat du spiser.

Å spise for mye fiber

Å spise matvarer med mye fiber kan også være skadelig. Selv om fiber er en del av et sunt kosthold, kan for mye fiber under lading av karbohydrater forårsake ubehag i magen hos noen individer (10).

Carb-lasting er en unik tid der det kan være bedre å velge hvitt brød eller pasta framfor fullkorn. I løpet av denne tiden bør du sannsynligvis også unngå matvarer med høyt fiber som bønner.

Totalt sett kan det være best å velge karbonhydratkilder med lavere fiber for å unngå muligheten for fylde eller ubehag i magen under trening.

Som med mat med lite fett kan du sjekke ernæringsinformasjonen om mat du spiser for å være sikker på at de ikke inneholder mye fiber.

Å spise feil mengde karbohydrater

En annen mulig feil er å ikke vite om du spiser riktig mengde karbohydrater. Uten å registrere hva du spiser, spiser du kanskje for mye eller for lite.

Eksperter anbefaler ofte at folk som laster på karbohydrater spiser 2,3–5,5 gram karbohydrater per pund (5–12 gram per kg) kroppsvekt per dag. Registrering av matinntaket kan hjelpe deg med å forsikre deg om at du spiser riktig mengde (3).

Hvis du ikke spiser nok karbohydrater, betyr dette at du ikke lastet karbohydrater, selv om du trodde du gjorde det.

Imidlertid, hvis du spiser mer karbohydrater enn nødvendig, kan det hende du har endret kostholdet for mye eller rett og slett spist for mange kalorier.

Til slutt er det best å registrere matinntaket og beregne hvor mange karbohydrater du spiser.

Når erfaringene dine vokser, trenger du kanskje ikke gjøre dette lenger. Det er imidlertid en god idé for nybegynnere.

Spise ny eller uvanlig mat

Det kan være en feil å introdusere nye eller uvanlige matvarer under lading av karbohydrater.

Dagene før ditt arrangement eller konkurranse er viktige, og det å ha en urolig mage på grunn av ukjent mat kan ødelegge opplevelsen og treningsprestasjonene.

På grunn av dette bør du velge mat som er kjent for deg - i tillegg til at du er karbohydrater, lite fettstoffer og lite fiber.

Trener for mye

Til slutt, hvis du ikke reduserer eller "taper" treningsmengden du utfører under karbonavlastning, kan det begrense i hvilken grad glykogenlagrene dine øker under høyt-karbohydrater kostholdet ditt.

Sammendrag Vanlige feil inkluderer lasting av karbohydrater når du ikke trenger det, velge mat som er for mye i fett eller fiber, ikke vet hvor mange karbohydrater du spiser, introdusere nye eller uvanlige matvarer og ikke unnlate å avsmale mengden du trener.

Slik lastes karbohydrater riktig

Hvis du vurderer å bruke carb-lasting før en kommende konkurranse eller atletisk begivenhet, er det noen få ting du bør tenke på.

Sørg for at du faktisk vil ha fordel av en karbonbelastning

Før du begynner å laste ned karbohydrater, bør du vurdere om typen og varigheten av treningen du gjør krever det.

Hvis du skal utføre trening som varer mer enn 90 minutter uten pauser, for eksempel løping eller sykling, kan du ha nytte av denne ernæringsstrategien.

Hvis treningen din er kortere eller innebærer mange pauser, for eksempel vekttrening, er det sannsynligvis ikke nødvendig med belastning av karbohydrater.

Finn ut hvor mange karbohydrater du vanligvis bruker

Hvis du registrerer all maten du spiser i flere dager ved hjelp av en app for sporing av mat eller ernæringsetikettene på maten, kan du beregne det nåværende daglige inntaket av karbohydrater.

Deretter kan du dele opp gram karbohydrater du spiser hver dag etter vekten din for å sammenligne dagens inntak med anbefalinger om belastning på karbohydrater.

Hvis du for eksempel veier 70 kg (70 kg) og du spiser normalt 300 gram karbohydrater per dag, bruker du 1,9 gram per kilo (4,2 gram per kg) karbohydrater per dag.

Personer som laster på karbohydrater kan spise 2,3–5,5 gram karbohydrater per pund (5–12 gram per kg) kroppsvekt per dag. Når det er sagt, anbefaler eksperter ofte et mer begrenset utvalg på 3,6–4,5 gram per pund (8–10 gram per kg) (3, 10).

Basert på disse anbefalingene, må du spise omtrent dobbelt så mye karbohydrater du normalt ville.

Sørg for å øke bare karbohydrater, ikke fett

Husk at når du øker karboinntaket, kan det hende du må redusere fettinntaket slik at du ikke spiser for mange kalorier frem til arrangementet ditt.

Unngå å velge mat som inneholder mye karbohydrater og fett, for eksempel desserter, pasta med kremet saus, kaker og lignende.

Velg varigheten av karbonbelastningen

Som diskutert, kan karbonlastingsprogrammer vare fra ett til seks dager. Det kan være en god idé å starte med et enkelt program som varer mellom en og tre dager.

For eksempel kan du bare øke karboinntaket til rundt 3,6 gram per pund (8 gram per kg) kroppsvekt per dag og redusere treningen en til tre dager før arrangementet ditt.

Du kan også øve på flere forskjellige typer karbamidbelastning under trening og holde notater for å bestemme hvilken som hjalp deg med å føle og prestere ditt beste.

Generelt er det best å eksperimentere under treningen din, i stedet for rett før en reell konkurranse. På den måten kan du bestemme hva som skal fungere best før den store begivenheten din.

Fokus på kjent mat

Til slutt kan det være best å fokusere på kjent mat under lading av karbohydrater. Uvanlig mat kan forstyrre magen og svekke ytelsen.

Vanlig anbefalte matvarer inkluderer pasta, brød, frukt og fruktjuice, smoothies, frokostblandinger og annen mat med lite karbohydrater med lite fett.

Når du har laget ernæringsplanen din, må du huske å avta treningen i løpet av dagene frem til ditt arrangement eller konkurranse.

Kombinasjonen av å spise mer karbohydrater og bruke mindre av kroppens karbohydrater vil bidra til å produsere de høyeste nivåene av glykogen i kroppen din.

Sammendrag Før du begynner å laste karbohydrater, bør du vurdere om du vil dra nytte av det. Du bør også finne ut hvor mange karbohydrater du normalt spiser, slik at du vet hvor mye du skal endre ditt vanlige kosthold. Det er også viktig å bestemme riktig varighet for karbonavlastning.

Mat å spise og unngå under lading av karbohydrater

For å få den anbefalte mengden karbohydrater, bør du fokusere på mat som er høyt karbohydrater, lite fettfattig og ikke har for mye fiber.

Mat å spise

• Kornfiber med lite fiber
• Fruktjuice
• Hvite nudler med marinarasaus
• loff
• Fruktgelé
• hvit ris
• Frukt smoothies
• Flådde hvite poteter
• eplemos
• pretzels
• Frukt, inkludert bananer, appelsiner og vannmelon
• Hvitt mel, brukt i matlaging
• Sherbet eller popsicles
• Sportsdrikker
• Barer med lite fett

Selvfølgelig er det også viktig å ha protein for å støtte musklene. Forsøk å fokusere på magre proteinkilder, som fisk, magre kutt av kjøtt eller fjørfe og fettfritt meieri.

Dessuten, spis mat du liker, og som er kjent for deg. Forsøk å finne det beste kompromisset mellom anbefalingene og matvarene du liker.

Mange mennesker spiser mat med høyt karbohydrat som også er fettfattig. Det er best å unngå disse under karbellast.

Mat å unngå

Nedenfor er noen eksempler på matvarer som kan virke høykarbohydrater, men som også er fettfattige og derfor upassende for belastning på karbohydrater.

• Kremete sauser, for eksempel Alfredo-saus
• muffins
• kjeks
• chips
• kjeks
• pizza
• brownies
• Iskrem
• bakverk
• pommes frites
• donuts
• Visse energibarer

Mange matvarer som er en stor del av ditt normale kosthold, kan også ha mye fiber. Du bør begrense eller fjerne disse matvarene fra kostholdet ditt under lading av karbohydrater.

De inkluderer:

• bønner
• linser
• Delte erter
• Fullkornspasta
• Kli flak
• havregrøt
• bringebær
• Artisjokk
• Grønne erter
• kikerter
• chiafrø
• Brokkoli

Disse listene er ikke omfattende. For å finne de beste karbohydratalternativene for kostholdet ditt, sjekk ernæringsinformasjonen for maten du normalt spiser.

Sammendrag Under lading av karbohydrater, bør du fokusere på å spise mat med høyt karbohydrat, lite fett og lite fiber som er kjent og hyggelig. Ved å bruke listene over kan du komme i gang, men du bør også se på ernæringsfakta for dine favorittmat.

Bunnlinjen

Carb-lasting er en ernæringsstrategi for å øke treningsytelsen.

Et typisk program varer ett til seks dager før en atletisk begivenhet eller konkurranse.

Carb-lasting involverer to hovedkomponenter: å øke karbohydrater du spiser og redusere mengden du trener.

Karboinntaket kan variere fra 2,3–5,5 gram per pund (5–12 gram per kg) kroppsvekt per dag, men eksperter anbefaler ofte et smalere område på 3,6–4,5 gram per pund (8–10 gram per kg).

Carb-lasting kan forbedre ytelsen for trening som varer mer enn 90 minutter, men det er sannsynligvis unødvendig for aktiviteter med kortere varighet.

Denne strategien kan ikke være nyttig for deg hvis du er fritidsaktiv, men ikke en idrettsutøver eller en konkurrent i langvarige arrangementer.

Når du bruker karbohydrater, kan det være best å velge kjente matvarer som er karbohydrater og lite fett. Du kan også trenge å begrense fiberinntaket i løpet av disse dagene.

Hvis du utfører trening med lang varighet, kan det være lurt å eksperimentere med carb-lasting før neste arrangement for å se om det kan øke ytelsen.