Hva er karbonsykling og hvordan fungerer det?

Innhold

• Hva er Carb Cycling?
• Vitenskapen bak carb sykling
• Kan karbonsykling hjelpe deg med å gå ned i vekt?
• Carb sykling for muskelvekst og sportsytelse
• Har karbonsykling andre fordeler?
• Hvordan gjøre Carb sykling
• Eksempel på Carb Cycling Menu
• Anbefalte kilder for karbohydratmat
• Sammendrag

Karbohydratinntak har vært et hett tema i lang tid.

Flere vellykkede dietter begrenser karbohydrater, og noen utelukker dem til og med helt (,,).

Mens ingen makronæringsstoffer er kategorisk dårlig, karbohydratinntak er noe som skal skreddersys til den enkelte ().

For å optimalisere karbohydratinntaket, “sykler” nå noen karbohydratene.

Dette er kjent som karbonsykling.

Denne artikkelen gir en detaljert oversikt over vitenskapen og anvendelsen av karbonsykling.

Hva er Carb Cycling?

Carb sykling er en diett tilnærming der du veksler karbohydratinntak på daglig, ukentlig eller månedlig basis.

Det brukes ofte til å miste fett, opprettholde fysisk ytelse mens du slanker, eller overvinne et vekttap platå.

Noen mennesker justerer karbohydratinntaket sitt daglige, mens andre kan gjøre lengre perioder med lav, moderat og høyt karbohydrat.

Kort sagt, karbonsykling tar sikte på å tidsette karbohydratinntaket til når det gir maksimal nytte og utelukke karbohydrater når de ikke trengs (,).

Du kan programmere karbohydratinntaket ditt basert på en rekke faktorer, inkludert:

• Mål for kroppssammensetning: Noen vil redusere karbohydrater under en diett, og deretter legge dem tilbake i løpet av en "muskelbygging" eller ytelsesfase.
• Trenings- og hviledager: En populær tilnærming er et høyere karbohydratinntak på treningsdager og et lavere karbohydratinntak på hviledager.
• Planlagte refeeds: En annen populær tilnærming er å gjøre 1 eller flere dager med et veldig høyt karbohydratinntak for å fungere som en "refeed" under et langvarig kosthold.
• Spesielle arrangementer eller konkurranser: Idrettsutøvere vil ofte "karbonbelaste" seg før en begivenhet, og mange fysiske konkurrenter vil gjøre det samme før et kroppsbyggingsshow eller fotografering.
• Type trening: Enkeltpersoner vil skreddersy karbohydratinntaket avhengig av intensiteten og varigheten av en bestemt treningsøkt. jo lengre eller mer intens trening er, desto mer karbohydrater vil de konsumere og omvendt.
• Kroppsfettnivåer: Mange personer vil sykle karbohydratene sine basert på nivået av kroppsfett. Jo slankere de blir, jo flere karbohydratdager eller blokker inkluderer de.

En typisk ukentlig karbo-sykkeldiett kan omfatte to dager med høyt karbohydrat, to moderate karbohydratdager og tre karbohydriddager.

Proteininntaket er vanligvis likt mellom dager, mens fettinntaket varierer basert på karbohydratinntaket.

En karbohydratdag betyr normalt lite fett, mens lavkarbodagene er fettrike.

Carb sykling er en avansert diettstrategi som krever mer manipulering og programmering enn et vanlig kosthold.

Carb sykling er en diett tilnærming der du manipulerer karbohydratinntak avhengig av en rekke faktorer.

Vitenskapen bak carb sykling

Carb sykling er en relativt ny diett tilnærming.

Vitenskapen er primært basert på de biologiske mekanismene bak karbohydratmanipulering.

Det er ikke mange kontrollerte studier som direkte undersøker et karbo-sykkeldiett (,).

Carb sykling prøver å matche kroppens behov for kalorier eller glukose. For eksempel gir det karbohydrater rundt treningen eller på intense treningsdager.

High-carb-dager er også på plass for å fylle drivstoff på muskelglykogen, noe som kan forbedre ytelsen og redusere muskelnedbrytning (,).

Strategiske karbohydratperioder kan også forbedre funksjonen til de vekt- og appetittregulerende hormonene leptin og ghrelin (,).

Det rapporteres at lavkarbodagene bytter kroppen til et overveiende fettbasert energisystem, noe som kan forbedre metabolsk fleksibilitet og kroppens evne til å brenne fett som drivstoff på lang sikt (, 13).

En annen stor komponent av karbonsykling er manipulering av insulin ().

Lavkarbo-dager og målretting av karbohydrater rundt treningen kan forbedre insulinfølsomheten, en viktig helsemarkør ().

I teorien vil denne tilnærmingen maksimere fordelene karbohydratene gir.

Selv om mekanismene bak karbonsykling støtter bruken, bør den tolkes med forsiktighet på grunn av mangel på direkte forskning på tilnærmingen.

Den foreslåtte mekanismen for karbonsykling er å maksimere fordelene med karbohydrater og lære kroppen å forbrenne fett som drivstoff. Selv om dette gir mening i teorien, er det behov for mer direkte forskning.

Kan karbonsykling hjelpe deg med å gå ned i vekt?

Mekanismene bak karbonsykling antyder at det kan være gunstig for vekttap.

I teorien kan karbonsykling hjelpe deg med å opprettholde fysisk ytelse mens du gir noen av de samme fordelene som et lavkarbokosthold.

Som med ethvert kosthold, er hovedmekanismen bak vekttap et kaloriunderskudd, som når du spiser mindre enn kroppen din brenner over en lengre periode ().

Hvis et karboatsyklusdiett implementeres sammen med et kaloriunderskudd, vil du sannsynligvis gå ned i vekt.

Imidlertid kan dens mer komplekse natur føre til problemer med forhold og forvirring for nybegynnere.

Derimot kan mange mennesker glede seg over fleksibiliteten til karbonsykling. Dette kan trolig forbedre overholdelse og langsiktig suksess for noen mennesker.

Carb sykling kan hjelpe deg å gå ned i vekt så lenge du opprettholder et kaloriunderskudd. Å spise rikelig med protein kan også være nyttig.

Carb sykling for muskelvekst og sportsytelse

Mange tror at karbonsykling kan være gunstig for muskeløkning og fysisk ytelse.

De vanlige karbohydratperioder og målrettet karbohydratinntak kan bidra til å forbedre ytelsen ().

Karbohydrater rundt treningen kan også hjelpe til med utvinning, næringstilførsel og glykogenpåfylling (,).

Dette kan også fremme muskelvekst. Imidlertid antyder noen undersøkelser at karbohydrater ikke er nødvendig for å bygge muskler hvis proteininntaket er tilstrekkelig ().

Selv om disse mekanismene gir mening i teorien, er det nødvendig med direkte forskning som sammenligner karbonsykling med andre dietter for å gi et bevisbasert svar.

Mekanismene bak karbonsykling antyder at det kan hjelpe deg med å optimalisere ytelsen. Imidlertid er ytterligere forskning påkrevd.

Har karbonsykling andre fordeler?

Som allerede nevnt har karbonsykling potensial til å gi noen fordeler som andre dietter ikke kan.

Ved å ha perioder med lavt og høyt karbohydrat, kan du få mange av fordelene som begge diettene gir, uten noen av de negative.

Fordelene med karbohydratperioder kan omfatte bedre insulinfølsomhet, økt fettforbrenning, forbedret kolesterol og forbedret metabolsk helse (, 13,,,).

Refeeds med høyt karbohydrat kan også ha positive effekter på hormoner under en diett, inkludert skjoldbruskhormoner, testosteron og leptin (,).

Disse faktorene kan spille en viktig rolle i langsiktig slanking med slanking, siden hormoner spiller en nøkkelrolle i sult, metabolisme og treningsytelse ().

Lavkarbo-perioder kan gi en rekke helsemessige fordeler, og høyt karbohydrat-mating kan ha positive effekter på hormonene dine.

Hvordan gjøre Carb sykling

Det er mange variasjoner i karbonsykling, inkludert daglige endringer eller lengre perioder med sykluser med høy og lav karbohydrat.

Her er en prøveuke der du daglig regulerer karbohydratinntaket:

Enda mer enn et vanlig kosthold, kan karbonsykling ta mye finjustering og justering underveis.

Eksperimenter med mengden av høyt karbohydratdager per uke, samt mengden karbohydrater per dag. Finn den beste tilnærmingen for din livsstil, treningsrutine og mål.

Hvis du foretrekker et lavkarbokosthold, kan du til og med legge til karboksykling i form av refeed. Her er noen eksempler på lavkarbo-planer med sporadiske høykarboklosser:

Som tabellen antyder, kan du enten fylle ut hvert par uker eller gjøre lange perioder, for eksempel en 4-ukers lavkarbo-fase, med en 1 ukes refeed.

Du vil også legge merke til at mengden karbohydrater per dag kan variere drastisk - dette avhenger av aktivitetsnivå, muskelmasse og karbohydrattoleranse.

En idrettsutøver som trener 3 timer om dagen eller en kroppsbygger på 250 kg kan trenge den øvre grensen (eller enda mer), mens et normalt individ kanskje bare trenger å refe på 150-200 g.

Til slutt er disse eksemplene bare forslag. Det er ingen bevist formel eller forhold for karbonsykling, og du bør skreddersy og eksperimentere med det selv.

Det er flere alternativer for carb sykling, alt fra daglige endringer til månedlige refeeds. Eksperimenter for å finne ut hva som fungerer best for deg og dine mål.

Eksempel på Carb Cycling Menu

Her er tre eksempler på måltidsplaner for dager med lite, moderat og høyt karbohydrat.

High-Carb Day

• Frokost: 3 kokte egg, 3 skiver Ezekiel (eller 7 frø / korn) brød, tomater, sopp og en sideskål med blandet frukt (60 g karbohydrater).
• Lunsj: 6 oz søtpotet, 6 oz magert kjøtt eller fisk, blandede grønnsaker (45 g karbohydrater).
• Før trening: 1 servering havregryn, mandelmelk, 1 kopp bær, 1 øse myseprotein (50 g karbohydrater).
• Middag: 1 servering fullkornsris, 6 oz mager kylling, hjemmelaget tomatsaus, 1 servering nyrebønner, blandede grønnsaker (70 g karbohydrater).

Moderat karbohydrat

• Frokost: Gressmatet høyprotein yoghurt, 1 kopp blandede bær, stevia, 1 skje frøblanding (25 g karbohydrater).
• Lunsj: 6 oz kyllingsalat med 4 oz terninger poteter (25 g karbohydrater).
• Før trening: 1 banan med myseprotein shake (30 g karbohydrater).
• Middag: 1 servering søtpotetfries, 6 oz mager biff, hjemmelaget tomatsaus, 1 servering nyrebønner, blandede grønnsaker (40 g karbohydrater).

Lavkarbodag

• Frokost: 3 egg med 3 skiver bacon og blandede grønnsaker (10 g karbohydrater).
• Lunsj: 6 oz laksesalat med 1 skje olivenolje (10 g karbohydrater).
• Matbit: 1 oz blandede nøtter med 1 servering kalkunskiver (10 g karbohydrater).
• Middag: 6 oz biff, halv avokado, blandede grønnsaker (16 g karbohydrater).

Anbefalte kilder for karbohydratmat

Noen karbohydrater bør unngås, bortsett fra ved spesielle anledninger eller for en og annen godbit.

I motsetning til det er det mange sunne karbohydratkilder som er velsmakende og fullpakket med gunstige fiber, vitaminer og mineraler.

Når du planlegger dager med høyt karbohydrat, ikke bruk det som en unnskyldning for en fullstendig pop-tart-binge. I stedet bør du fokusere på disse sunnere karbohydratvalgene.

Anbefalte “gode” karbohydrater:

• Helkorn: Umodifiserte korn er helt sunne og knyttet til mange helsemessige fordeler. Kilder inkluderer: brun ris, havre og quinoa.
• Grønnsaker: Hver grønnsak har forskjellige vitamin- og mineralinnhold, spis en rekke farger for å få en god balanse.
• Ubearbeidet frukt: Som med grønnsaker er hver frukt unik, spesielt bær med høyt antioksidantinnhold og lav glykemisk belastning.
• Belgfrukter: Et godt utvalg av sakte fordøyende karbohydrater, som er fulle av fiber og mineraler. Bare vær sikker på at du forbereder dem ordentlig.
• Knoller: Poteter, søtpoteter osv.

High-carb-dager er ikke en unnskyldning for å binge på søppelmat. Spis i stedet for det meste sunne kilder til fullmat av karbohydrater.

Sammendrag

Carb sykling kan være et nyttig verktøy for de som prøver å optimalisere kosthold, fysisk ytelse og helse.

De enkelte mekanismene bak karbonsykling støttes av forskning. Imidlertid har ingen direkte undersøkelser undersøkt et langsiktig karbo sykling diett.

I stedet for kroniske dietter med lavt eller høyt karbohydrat, kan en balanse mellom de to være gunstig både fra et fysiologisk og psykologisk perspektiv.

Hvis du bruker carb sykling for fett tap, må du sørge for at proteininntaket ditt er tilstrekkelig og at du opprettholder et kaloriunderskudd.

Eksperimenter alltid med protokollen og mengder karbohydrater for å finne den beste passformen for deg.