Kan Tabata gjøres hver dag?

Innhold

• Hva er Tabata?
• Kan Tabata gjøres med vekter?
• Kan Tabata gjøres hver dag?
• Anmeldelse for

På en gitt dag er det lett å komme med en rekke unnskyldninger for hvorfor trening bare ikke ligger i kortene. Hvis begrunnelsen din for å hoppe over svetteøkten har å gjøre med mangel på tid, er det her Tabata kommer inn. Formen for høyintensiv intervalltrening (HIIT) kan gjøres på et blunk, er et flott tillegg til treningsrepertoaret ditt, og kan også hjelpe deg å gå ned i vekt. (Bonus: Tabata kan til og med gjøres nybegynnervennlig)

Men når en treningsøkt er så rask og intens, kan den gjøres hver dag? Her belyser eksperter sikkerheten til den strategien, og alt annet du trenger å vite om "fire-minutters mirakeltreningen."

Hva er Tabata?

Tabata er en rask og intens fire-minutters treningsøkt utviklet av forsker Izumi Tabata. "For å bryte det enkelt ned, er Tabata 20 sekunders maksimal intensitetsanstrengelse etterfulgt av 10 sekunders hvile," sier Lindsey Clayton, trener ved Barry's Bootcamp og medgründer av Brave Body Project. "Du gjentar denne sekvensen med 20 sekunder på og 10 sekunder av for totalt åtte runder."

Tabatas team av japanske forskere undersøkte grundig effekten av trening i HIIT-stil på anaerobe og aerobe energisystemer. Enkelt sagt: Aerob trening er lett aktivitet som er bærekraftig over lange perioder (tenk jogging), mens anaerob aktivitet vanligvis er intense utbrudd i kortere perioder (tenk sprint). Funnene deres, publisert i tidsskriftet Medisin og vitenskap innen sport og treningfant at denne intervallformelen (kalt Tabata-protokollen) fremkalte betydelige forbedringer i både aerob og anaerob kraft over en seks ukers periode. (Relatert: Hva er forskjellen mellom HIIT og Tabata?)

Det som skiller Tabata fra tradisjonell HIIT-trening er 20:10 arbeid/hvileforhold og generell intensitet, sier Rondel King, M.S., treningsfysiolog ved NYU Langone's Sports Performance Center. "Du ser virkelig etter at arbeidsperiodene skal gjøres på maksimalt nivå," sier han. Hvis du ikke går helt ut, bør det ikke betraktes som Tabata.

Kan Tabata gjøres med vekter?

Gode ​​nyheter: Svaret er helt opp til deg. Tabata-treningsøkter kan involvere vekter eller kun bestå av kroppsvektbevegelser. På samme måte kan Tabata være en intens kondisjonstrening eller mer fokusert på styrketrening. "For at Tabata-rutiner skal være mer kondisjonsdrevne, fokuser på ting som høye knær, hoppende knekt og slag," foreslår Clayton, som understreker effektiviteten til denne spesielle treningstypen siden den kan gjøres nesten hvor som helst, med minimalt eller intet utstyr . En styrkebasert Tabata-rutine kan inneholde en blanding av triceps-dips, push-ups og plankedips. (Trenger du litt veiledning? Denne fettforbrennende Tabata-treningen kan erstatte cardio, mens denne fire-minutters treningsøkten bygger muskler.)

Kan Tabata gjøres hver dag?

Den originale Tabata-protokollen ble utført fire ganger per uke over en seks ukers periode med idrettsutøvere på høyt nivå, bemerker King. Hvis du er hekta på spenningen ved Tabata-trening, ville det være smart å rådføre seg med en personlig trener om dine individuelle mål og den beste måten å implementere disse treningsøktene i rutinen for optimale resultater. Siden du vet, ikke alle er en eliteidrettsutøver. (Apropos personlige trenere, her er fem legitime grunner til å ansette en.)

Siden det er så enkelt å blande rutiner i Tabata-stil, kan du enkelt velge forskjellige øvelser for å lage Tabata-treningsøkter som er rettet mot ulike muskelgrupper. Hvilket betyr, ja, du kan ta Tabata-trening hver dag.

King tilbyr et advarsel til de som ønsker å bruke Tabata til å erstatte kardio som helhet. "Jeg ville være forsiktig når jeg gjorde denne [originale] protokollen og holdt meg til to til fire ganger i uken og supplert med steady state cardio tre til fem dager i uken," sier han. Men på slutten av dagen, "avhenger det virkelig av treningsalderen til den enkelte og hvor raskt de kommer seg etter trening."

Her tilbyr Clayton en av hennes favoritt treningsøkter i Tabata-format, perfekt for å få pulsen opp og svetten startet raskt. Gjør hvert trekk i rekkefølge, og fullfør det foreskrevne antallet sett før du går videre til neste øvelse.

1. Knebøyhopp (20 på 10 av, 2 sett)

2. Push-ups (20 på 10 av, 2 sett)

3. Øvre kutt (20 på 10 av, 2 sett)

4. Fjellklatrere (20 on 10 off, 2 sett)

Anmeldelse for