7 sunne matvarer som inneholder høyt vitamin D

Innhold

• 1. Laks
• 2. Sild og sardiner
• 3. Tran
• 4. Hermetisk tunfisk
• 5. Eggeplommer
• 6. Sopp
• 7. Befestede matvarer
• Kumelk
• Soyamelk
• appelsinjuice
• Frokostblanding og havregryn
• D-vitamin og kalsium
• Bunnlinjen

D-vitamin er det eneste næringsstoffet kroppen din produserer når den blir utsatt for sollys.

Imidlertid kan opptil 50% av verdens befolkning ikke få nok sol, og 40% av de amerikanske innbyggerne er mangelfull med vitamin D (1, 2).

Dette er delvis fordi folk tilbringer mer tid innendørs, bruker solkrem ute og spiser et vestlig kosthold som er lite i gode kilder til dette vitaminet.

Den anbefalte daglige verdien (DV) er 800 IE (20 mcg) vitamin D per dag fra matvarer (3).

Hvis du ikke får nok sollys, bør inntaket sannsynligvis være nærmere 1 000 IE (25 mcg) per dag (4).

Her er 7 sunne matvarer som er rik på vitamin D.

1. Laks

Laks er en populær fet fisk og god kilde til vitamin D.

Ifølge USAs Department of Agriculture (USDA) Food Composition Database, inneholder en 3,5-ounce (100 gram) servering av oppdrettsatlantisk laks 526 IE vitamin D, eller 66% av DV (5).

Enten laksen er vill eller oppdrettet kan utgjøre en stor forskjell.

I gjennomsnitt pakker viltfanget laks 988 IE vitamin D per 3,5 gram (100 gram) servering, eller 124% av DV. Noen studier har funnet enda høyere nivåer av villaks - opptil 1.300 IE per porsjon (6, 7).

Oppdrettslaks inneholder imidlertid bare 25% av den mengden. Fortsatt gir en porsjon oppdrettslaks omtrent 250 IE vitamin D, eller 32% av DV (6).

Sammendrag Vill laks inneholder omtrent 988 IE vitamin D per porsjon, mens oppdrettslaks inneholder gjennomsnittlig 250 IE. Det er henholdsvis 124% og 32% av DV.

2. Sild og sardiner

Sild er en fisk spist rundt om i verden. Den kan serveres rå, hermetisert, røkt eller syltet.

Denne lille fisken er også en av de beste kildene til D-vitamin.

Fersk atlantisk sild gir 216 IE per 3,5 gram (100 gram) servering, som er 27% av DV (8).

Hvis fersk fisk ikke er din greie, er syltet sild også en god kilde til vitamin D, og ​​gir 112 IE per 3,5 gram (100 gram) servering, eller 14% av DV.

Imidlertid inneholder syltet sild også en høy mengde natrium, som noen konsumerer for mye av (9).

Hermetiserte sardiner er også en god kilde til vitamin D - en boks (3,8 gram) inneholder 177 IE, eller 22% av DV (10).

Andre typer fet fisk er også gode D-kilder. Kveite og makrell gir henholdsvis 384 IE og 360 IE per halv filet (11, 12).

Sammendrag Sild inneholder 216 IE vitamin D per 3,5-ounce (100 gram) servering. Syltet sild, sardiner og annen fet fisk, som kveite og makrell, er også gode kilder.

3. Tran

Tran er et populært tilskudd. Hvis du ikke liker fisk, kan du ta tran være nøkkelen til å skaffe visse næringsstoffer som ikke er tilgjengelige i andre kilder.

Det er en utmerket kilde til vitamin D - på omtrent 448 IE per teskje (4,9 ml), den klokker inn i enorme 56% av DV. Det har blitt brukt i mange år for å forhindre og behandle mangel hos barn (13, 14).

Tran er også en fantastisk kilde til vitamin A, med 150% av DV i bare en teskje (4,9 ml). Imidlertid kan vitamin A være giftig i høye mengder.

Vær derfor forsiktig med tran, og pass på at du ikke tar for mye.

I tillegg er tran rik på omega-3 fettsyrer, som mange mennesker mangler.

Sammendrag Tran inneholder 448 IE vitamin D per teskje (4,9 ml), eller 56% av DV. Det er også høyt i andre næringsstoffer, for eksempel vitamin A og omega-3 fettsyrer.

4. Hermetisk tunfisk

Mange mennesker liker hermetisert tunfisk på grunn av smaken og enkle lagringsmetoder.

Det er også vanligvis billigere enn å kjøpe fersk fisk.

Hermetisert lys tunfisk pakker opptil 268 IE vitamin D i en portion på 3,5 gram (100 gram), som er 34% av DV.

Det er også en god kilde til niacin og K-vitamin (15).

Dessverre inneholder hermetisert tunfisk metylkvikksølv, et giftstoff som finnes i mange typer fisk. Hvis det bygger seg opp i kroppen din, kan det føre til alvorlige helseproblemer (16).

Noen typer fisk utgjør imidlertid mindre risiko enn andre. For eksempel er lett tunfisk vanligvis et bedre valg enn hvit tunfisk - det anses som trygt å spise opptil 6 gram (170 gram) per uke (17).

Sammendrag Hermetisk tunfisk inneholder 268 IE vitamin D per porsjon. Velg lett tunfisk og spis 6 gram (170 gram) eller mindre per uke for å forhindre opphoping av metylkvikksølv.

5. Eggeplommer

Folk som ikke spiser fisk, bør vite at sjømat ikke er den eneste kilden til vitamin D. Hele egg er en annen god kilde, i tillegg til en fantastisk næringsrik mat.

Mens det meste av proteinet i et egg finnes i det hvite, finnes fettet, vitaminer og mineraler stort sett i eggeplommen.

En typisk eggeplomme inneholder 37 IE vitamin D, eller 5% av DV (7, 24).

D-vitaminnivåer i eggeplomme avhenger av soleksponering og D-vitamininnholdet i kyllingfôret. Når det gis samme fôr, produserer beitehevede kyllinger som streifer ute i sollyset egg med nivåene 3–4 ganger høyere (25).

I tillegg kan egg fra kyllinger gitt vitamin-D-anriket fôr ha opptil 6000 IE vitamin D per eggeplomme. Det er hele 7 ganger DV (26).

Å velge egg fra kyllinger oppvokst utenfor eller markedsført som høyt innhold av vitamin D kan være en fin måte å oppfylle dine daglige behov.

Sammendrag Egg fra kommersielt oppvokste høner inneholder bare omtrent 37 IE vitamin D per eggeplomme. Imidlertid inneholder egg fra høner som er oppvokst utenfor eller matet vitamin D-beriket fôr, mye høyere nivåer.

6. Sopp

Eksklusiv forsterkede matvarer er sopp den eneste gode plantekilden til D-vitamin.

Som mennesker kan sopp syntetisere dette vitaminet når det utsettes for UV-lys (27).

Imidlertid produserer sopp vitamin D2, mens dyr produserer vitamin D3.

Selv om vitamin D2 er med på å øke blodnivået av vitamin D, er det ikke sikkert det er så effektivt som vitamin D3 (28, 29).

Ikke desto mindre er ville sopp utmerkede kilder til vitamin D2. Faktisk pakker noen varianter opp til 2300 IE per 3,5 gram (100 gram) servering - nesten tre ganger DV (30).

På den annen side dyrkes sopp som er kommersielt dyrket i mørket og inneholder veldig lite D2.

Imidlertid blir visse merker behandlet med ultrafiolett (UV-lys). Disse soppene kan gi 130–450 IE vitamin D2 per 3,5 gram (100 gram) (31).

Sammendrag Sopp kan syntetisere vitamin D2 når de blir utsatt for UV-lys. Bare ville sopp eller sopp behandlet med UV-lys er gode kilder til vitamin D.

7. Befestede matvarer

Naturlige kilder til vitamin D er begrenset, spesielt hvis du er vegetarianer eller ikke liker fisk.

Heldigvis er noen matprodukter som ikke inneholder naturlig D-vitamin forsterket med dette næringsstoffet.

Kumelk

Kumelk, den mest konsumerte typen melk, er naturlig nok en god kilde til mange næringsstoffer, inkludert kalsium, fosfor og riboflavin (32).

I flere land er kumelk forsterket med vitamin D. Den inneholder vanligvis rundt 115–130 IE per kopp (237 ml), eller omtrent 15–22% av DV (7, 33).

Soyamelk

Fordi vitamin D finnes nesten utelukkende i animalske produkter, har vegetarianere og veganere en særlig høy risiko for ikke å få nok (34).

Av denne grunn blir plantebaserte melkeerstatninger som soyamelk ofte befestet med dette næringsstoffet og andre vitaminer og mineraler som vanligvis finnes i kumelk.

Én kopp (237 ml) inneholder vanligvis 107–117 IE vitamin D, eller 13–15% av DV (35, 36).

appelsinjuice

Rundt 75% av mennesker over hele verden er laktoseintolerante, og ytterligere 2-3% har en melkeallergi (37, 38).

Av denne grunn befester noen land appelsinjuice med vitamin D og andre næringsstoffer, for eksempel kalsium (39).

Én kopp (237 ml) forsterket appelsinjuice med frokost kan starte dagen med opptil 100 IE vitamin D, eller 12% av DV (40).

Frokostblanding og havregryn

Visse kornprodukter og øyeblikkelig havregryn er også forsterket med vitamin D.

En halv kopp (78 gram) av disse matvarene kan gi 54–136 IE, eller opptil 17% av DV (41, 42).

Selv om forsterkede korn og havremel gir mindre vitamin D enn mange naturlige kilder, kan de likevel være en god måte å øke inntaket på.

Sammendrag Matvarer som kumelk, soyamelk, appelsinjuice, frokostblandinger og havremel er noen ganger forsterket med vitamin D. Disse inneholder 54–136 IE per porsjon.

D-vitamin og kalsium

D-vitamin er nødvendig for absorpsjon av kalsium, som spiller en nøkkelrolle i å opprettholde beinstyrke og skjelettintegritet (43).

Å få nok av både vitamin D og kalsium er avgjørende for å opprettholde beinhelsen og beskytte mot lidelser som osteoporose, en tilstand som er preget av svake, sprø bein. (44)

Barn og voksne i alderen 1–70 år trenger omtrent 600 IE vitamin D per dag, og det kan komme fra en kombinasjon av matkilder og sollys. I mellomtiden bør voksne over 70 sikte på minst 800 IE (20 mcg) vitamin D per dag (45).

Den daglige verdien (DV), et rangeringssystem som brukes på etikettene til matpakke, er 800 IE per dag.

Kalsiumbehov varierer også etter alder. Barn i alderen 1–8 år trenger omtrent 2500 mg kalsium daglig, og de i alderen 9-18 år trenger omtrent 3000 mg daglig.

Voksne i alderen 19–50 år krever vanligvis rundt 2500 mg daglig, noe som reduseres til 2000 mg daglig for de over 50 år (46).

Sammendrag Kroppen din trenger D-vitamin for å absorbere kalsium. Dette gjør det å få nok av både vitamin D og kalsium avgjørende for å opprettholde beinhelsen og forhindre osteoporose.

Bunnlinjen

Å tilbringe tid i solen er en god måte å få den daglige dosen din av vitamin D. Imidlertid er tilstrekkelig soleksponering vanskelig for mange mennesker å oppnå.

Å få nok av kostholdet ditt alene kan være vanskelig, men ikke umulig.

Matene som er oppført i denne artikkelen er noen av de viktigste kildene til vitamin D tilgjengelig.

Å spise rikelig med disse vitamin-D-rike matvarene er en fin måte å sikre at du får i deg nok av dette viktige næringsstoffet.