Hva er fordelene med kalsium-magnesium-sink-tilskudd?

Innhold

• Fordeler og bruk
• Kan støtte beinhelsen
• Kan løfte humøret
• Kan styrke immuniteten
• Kan hjelpe med å kontrollere blodsukkernivået
• Kan forbedre søvnkvaliteten
• Har dette tillegget bivirkninger?
• Kalsium-magnesium-sink dosering
• anbefalinger
• Bunnlinjen

Hvis du kjøper noe gjennom en lenke på denne siden, kan det hende vi tjener en liten provisjon. Hvordan dette fungerer.

Kalsium, magnesium og sink er tre mineraler som er viktige for flere kroppslige prosesser.

Selv om de forekommer naturlig i en rekke matvarer, tar mange kosttilskudd for å øke inntaket.

Kombinerte mineraltilskudd som kalsium-magnesium-sink har vunnet popularitet i det siste, spesielt blant mennesker som ønsker å forbedre bentettheten eller andre aspekter ved deres helse.

Denne artikkelen undersøker fordelene, brukerne og bivirkningene av kalsium-magnesium-sink-tilskudd.

Fordeler og bruk

Kalsium-magnesium-sink kosttilskudd kan gi en rekke fordeler.

Mens det mangler forskning på det kombinerte tilskuddet, er studier på de individuelle mineralene klare og veletablerte.

Husk at kalsium konsekvent er knyttet til bare en av fordelene beskrevet nedenfor - beinhelse. Likevel pågår forskning, og å ta det sammen med sink og magnesium er helt trygt.

Kan støtte beinhelsen

Kalsium, magnesium og sink bidrar til å styrke beinene dine på en rekke måter.

Kalsium er det viktigste mineralet i beinene dine, som inneholder mer enn 99% av kroppens kalsiumlagre. Kroppen din regenererer konstant beinvevet, så det er viktig å konsumere en tilstrekkelig mengde av dette mineralet daglig (1).

Sink hjelper også til å utgjøre den minerale delen av beinene dine. I tillegg støtter den benbyggende celler mens den hemmer dannelsen av celler som oppfordrer til nedbryting av bein (2, 3).

Til slutt spiller magnesium en nøkkelrolle i å omdanne D-vitamin til sin aktive form, som hjelper kalsiumabsorpsjon (4).

Kan løfte humøret

Magnesium og sink er grunnleggende for hjernesignaler og prosesser (5).

Hvis du ikke oppfyller de daglige anbefalingene for disse mineralene, kan det å ta tilskudd bidra til å heve humøret.

En gjennomgang av 18 studier tyder på at å ta magnesium kan redusere følelser av angst hos personer som er utsatt for denne tilstanden. Når det er sagt, påpekte forskere at ingen av studiene brukte et validert mål på subjektive angstsymptomer (6).

Videre bemerket en fersk analyse av depressive symptomer at magnesiumtilskudd hadde liten effekt i kontrollerte studier til tross for at de hadde lovet i observasjonsstudier (7).

I mellomtiden avslørte en studie hos over 14 800 mennesker at personer som møtte det anbefalte sinkinntaket var 26% mindre sannsynlig å ha depresjon enn de som ikke oppfylte dette inntaket (8).

På grunn av motstridende funn er det behov for mer forskning på dette området.

Kan styrke immuniteten

Magnesium og sink kan øke immunforsvaret og redusere betennelsen. Mens betennelse er en normal immunrespons, kan kroniske nivåer av den skade helsen din og fremme sykdommer som kreft og hjertesykdom.

Tilskudd med magnesium har vist seg å redusere markører for kronisk betennelse, slik som C-reaktivt protein (CRP) og interleukin 6 (IL-6) (9, 10).

Motsatt har magnesiummangel blitt koblet til kronisk betennelse (11, 12).

Sink spiller en viktig rolle i utviklingen og funksjonen til mange immunceller. Tilskudd med dette mineralet kan bidra til å bekjempe infeksjoner og hjelpe sårheling (13, 14).

Kan hjelpe med å kontrollere blodsukkernivået

Magnesium og sink kan også regulere blodsukkernivået.

En analyse av 32 studier hos 1 700 mennesker avslørte at å ta sink reduserte nivået av insulin, faste og blodsukker etter måltid og hemoglobin A1c (HbA1c) - en markør for langtids kontroll av blodsukkeret (15).

En annen analyse av 25 studier hos over 1.360 personer med diabetes fant at tilskudd med sink reduserte HbA1c like mye som metformin, et vanlig diabetesmedisin (16).

Videre antyder forskning at magnesium kan hjelpe blodsukkerkontrollen hos personer med diabetes ved å styrke kroppens evne til å bruke insulin - et hormon som flytter sukker fra blodet ditt inn i cellene dine (17).

En analyse av 18 studier på personer med diabetes indikerte at magnesiumtilskudd var mer effektive til å redusere faste blodsukkernivåer enn en placebo. I tillegg falt blodsukkernivået betydelig hos de som var i fare for denne tilstanden (18).

Kan forbedre søvnkvaliteten

Både magnesium og sink kan forbedre søvnkvaliteten din.

Studier viser at magnesium er med på å stimulere kroppens parasympatiske nervesystem, som hjelper deg med å føle deg rolig og avslappet (19).

I tillegg assosierer studier av mennesker og dyr sinktilskudd og høyere sinknivå i blodet med forbedret søvnkvalitet (20, 21).

En liten 8-ukers studie på eldre voksne med søvnløshet avslørte at et daglig regime med sink, magnesium og melatonin - et hormon som regulerer kroppens indre klokke - hjalp folk med å sovne raskere og forbedret søvnkvalitet, sammenlignet med en placebo (22) .

Forskning antyder at kalsium, magnesium og sink kan forbedre flere aspekter ved helsen din, for eksempel beinstyrke, humør, immunitet, blodsukkerregulering og søvnkvalitet.

Har dette tillegget bivirkninger?

Foreløpig er det ikke rapportert om bivirkninger fra kalsium-magnesium-sink-tilskudd.

Imidlertid er moderate til høye doser av disse individuelle næringsstoffene assosiert med forskjellige bivirkninger, inkludert (23, 24, 25):

• hodepine
• kvalme og oppkast
• diaré
• forstoppelse
• magesmerter og kramper
• tap av Appetit
• muskel svakhet
• nummenhet og prikking

Hvis du opplever noen av disse symptomene, kan du vurdere å redusere dosen eller kontakte lege.

Fordi kalsium overdoser er knyttet til nyrestein og en høyere risiko for hjertesykdom, er det spesielt viktig å holde seg til doseringsanbefalingene på emballasjen (25).

I tillegg er det verdt å merke seg at kalsium konkurrerer med magnesium og sink for absorpsjon. Hvis du mangler noen av disse mineralene, kan du vurdere å ta disse mikronæringsstoffene hver for seg og dele dem mellom måltidene.

Selv om det generelt er sikkert, er kalsium, magnesium og sink knyttet til forskjellige bivirkninger ved moderate til høye doser. Dermed bør du ikke ta mer enn etiketten antyder.

Kalsium-magnesium-sink dosering

Kalsium-magnesium-sinktilskudd er hovedsakelig tilgjengelig i kapselform, selv om noen selskaper også selger pulveriserte versjoner

Handle kalsium-magnesium-sink kosttilskudd på nettet.

De typiske daglige doseanbefalingene for disse næringsstoffene er:

• Kalsium: 1000 mg - 100% av den daglige verdien (DV)
• magnesium: 400–500 mg - 100–125% av DV
• Sink: 15–50 mg - 136–455% av DV

For å nå disse mengdene, må du ta 2-3 tilskudd av kalsium-magnesium-sink i løpet av dagen.

Variasjonene i dosering - og sink spesielt - skyldes det faktum at disse mineralene kommer i mange formuleringer.

For eksempel er sink tilgjengelig i flere former, som hver inneholder forskjellige mengder elementært sink - den typen kroppen din kan bruke. Dermed pleier kalsium-magnesium-sink-tilskudd som viser en høy dose av dette mineralet å inneholde former som gir mindre elementært sink.

Husk å ikke ta mer enn den doseringen som er anbefalt på emballasjen for å redusere risikoen for bivirkninger. Når sink tas i mangel av mangel, kan det også forstyrre kobberopptaket og forårsake kobbermangel.

anbefalinger

Generelt trenger de fleste ikke å ta et kalsium-magnesium-sink-tilskudd fordi du kan få tilstrekkelige mengder av disse næringsstoffene gjennom kostholdet ditt.

Disse mineralene finnes i høye mengder i følgende matvarer:

• Kalsium: meieri, bladgrønnsaker, belgfrukter og hermetisert fisk
• Sink: bladgrønnsaker, belgfrukter, kjøtt og mørk sjokolade
• magnesium: mørk sjokolade, avokado, nøtter, bladgrønnsaker og belgfrukter

Hvis du er bekymret, kan du være mangelfull i noen av disse næringsstoffene, snakk med en helsepersonell som kan teste nivåene dine og bestemme om du skal spise mer av disse matvarene eller ta et supplement.

Doseringsretningslinjer oppgir generelt at du bør ta 2-3 tilskudd av kalsium-magnesium-sink daglig. Tilskudd er imidlertid ikke nødvendig hvis du får i deg nok av disse næringsstoffene gjennom kostholdet.

Bunnlinjen

Kalsium-magnesium-sink-tilskudd inneholder tre næringsstoffer som kan støtte beinhelse, humør, immunitet, blodsukkerkontroll og søvnkvalitet.

Selv om de har fått popularitet blant de som ønsker å bygge beinstyrke, trenger du sannsynligvis ikke å ta et supplement så lenge du får nok av disse mineralene gjennom kostholdet ditt.

Hvis du er usikker på om kalsium-magnesium-sink-tilskudd er riktig for deg, kan du snakke med legen din.

Husk at en typisk dosering er 2-3 kapsler per dag. Du bør ikke ta mer enn doseringen som er oppført på etiketten.