Hvorfor du bør bruke kabelmaskinen til vektede abs -øvelser
Innhold
Når du tenker på mageøvelser, kommer sannsynligvis crunches og planker til tankene. Disse bevegelsene - og alle deres variasjoner - er fantastiske for å utvikle en sterk kjerne. Men hvis du gjør dem alene, kan det hende du ikke ser resultatene du leter etter når det gjelder kjernestyrke og absdefinisjon. (Og husk: Abs er ikke bare laget på treningsstudioet.)
"Det er en misforståelse at vi ikke trenger eller ikke bør bruke vekt når det kommer til mageøvelser," sier Jessica Glazer, en sertifisert personlig trener i New York City. "Hvis vi ønsker å øke vår generelle styrke og ha et skudd mot synlige magemuskler, så ja, vi må bruke vekt." Det er fordi magemusklene ligner alle andre muskler i kroppen ved at for å øke muskelmasse og styrke, må de overbelastes med vekt og/eller motstand. (Relatert: Hvorfor er det så vanskelig å forme en seks-pakning?)
Selvfølgelig vil det ikke være deg som drømmer å gjøre vektede øvelser alene. "Størstedelen av å "få mage" kommer fra en kombinasjon av riktig ernæring, lavere kroppsfettprosent og økt muskelmasse på grunn av styrketrening, sier Glazer. Også genetikk. Kort sagt, det er aldri så enkelt som å bare knuse deg til abs, sier hun. Og mens ikke-vektet crunches, planker, sykler og mer absolutt har sine egne unike fordeler, å legge til vektede mageøvelser kan gjøre en forskjell hvis du allerede har ernæringen og andre faktorer i sjakk.
Det er mange måter å legge til motstand mot abs-øvelser, men kabelmaskinen-et apparat som stort sett har gått av moten takket være økningen i funksjonell kondisjon, er et av de beste (og mest underutnyttede) abs-verktøyene som finnes. (Det er en av de syv treningsmaskinene som faktisk er verdt tiden din.) Det er ganske enkelt: Det er et tårn som rommer en justerbar stabel med vekter, et ankerpunkt som beveger seg opp og ned, og en kabel du drar i. Du kan også slå ut håndtaket du trekker på basert på øvelsen du gjør.
"En kabelmaskin tilbyr en rekke vinkler, vedlegg og variasjoner," forklarer Glazer. Ved å justere vekten, posisjonen til kabelen og festet, er det praktisk talt uendelige treningsvalg. Her er fire å prøve hvis du vil krydre kjernetreningene dine.
Hvordan det fungerer: Øvelser kan utføres som en krets (gjør tre runder) eller i tillegg til din vanlige styrketreningsrutine (prøv tre til fire sett).
Når det gjelder valg av vekter, må du holde det lett. "Ingen av disse øvelsene krever ekstremt tung vekt," sier Glazer. "Faktisk er en lettere vekt best." På den måten kan du fokusere på området du prøver å målrette mot og bevege deg med kontroll. "Hodet-kropp-forbindelsen er enorm her!"
Du vil trenge: Kabelmaskin, håndtakfeste, taufeste (valgfritt), ankelfeste (valgfritt)
Paloff Press
Denne øvelsen krever at du holder hele kjernen engasjert mens du motstår trangen til å rotere i en eller annen retning.
EN. Bruk håndtaket til å plassere kabelen i skulderhøyde. Stå med kabelen på høyre side av kroppen og gå bort fra tårnet slik at det er motstand på kabelen (omtrent en armlengdes avstand unna). Pakk begge hendene rundt festet og stå med føttene i hoftebreddes avstand og knærne lett bøyd. Før håndtaket rett foran midten av brystet, rull skuldrene bakover og koble til kjernen for å starte.
B. Med kontroll, pust ut og trykk kabelen bort fra brystet til armene er helt utstrakte.Hold denne posisjonen i noen sekunder, sørg for å holde kjernen stram, armene stabile og skuldrene avslappet, noe som gir minimal bevegelse.
C. Før kabelen tilbake til brystet for å gå tilbake til startposisjon.
Gjør 8 til 12 reps; gjenta på den andre siden.
Kabelassistert Dead Bug
Denne øvelsen er spesielt effektiv til å jobbe med rectus abdominis (aka "six-pack"-musklene dine). Det handler om kontroll, så gå sakte, hold deg stabil og fokuser på sinn-kropp-forbindelsen.
EN. Bruk den rette stangen, tauet eller det enkle håndtaket for denne øvelsen. Sett ankerpunktet på kabelen til en høyde som vil være armlengde fra gulvet. Vend deg bort fra tårnet og skyv vekk, så det er motstand på kabelen.
B. Ligg med ansiktet opp på gulvet med hodet avslappet på bakken. Fest kjernen slik at ryggen forblir i nøytral posisjon mot gulvet. Løft begge bena opp til en 90-graders vinkel, og tenk på å trekke ribbeina inn mot gulvet for å holde hele kjernen aktiv. Strekk ut armene mot taket, stablet over skuldrene. Når det er behagelig, ta tak i kabelfestet og hold det over brystet, hold armene rett, nøytral rygg, avslappet nakke, kjerne engasjert og ben på 90 grader for å starte.
C. Trekk langsomt det ene beinet mot bakken, trykk gjennom hælen, men la det aldri berøre bakken. Hold resten av kroppen i ro. Sakte og med kontroll, bring benet tilbake til 90 grader og gjenta på den andre siden.
Gjør 5 til 10 reps per ben.
Vedhugger
Denne øvelsen retter seg mot dine skråninger, men rekrutterer også resten av kjernen din.
EN. Start med kabelhåndtaket eller taufestet som henger høyt på tårnet. Stå vendt mot siden og ta tak i håndtaket eller tauet med begge hender. Trinn en armlengde bort fra maskinen og hold armene utstrakte og rett i gang.
B. Med føttene i skulderbreddes avstand og en myk bøyning i knærne, begynn å trekke kabelen ned over kroppen (som et sikkerhetsbelte) mens du kobler inn kjernemuskulaturen. Hold ryggen og armene rett mens du svinger på innsiden av foten for å få et fullt bevegelsesområde.
C. Oppretthold en sterk holdning, rette armer og engasjert kjerne, mens du sakte går tilbake til startposisjonen.
Gjør 8 til 12 reps; gjenta på den andre siden.
Plank Knee Tuck
Tenk på dette som en overladet plankevariasjon.
EN. Senk kabelankerpunktet til lavest mulig posisjon og bruk et ankelfeste hvis tilgjengelig. Hvis ikke, bruk det vanlige håndtaket og sett den ene foten i stroppen på håndtaket.
B. Vender bort fra tårnet, hekt høyre fot inn i stroppen. Flytt deg bort fra tårnet for å gi motstand mot kabelen og senk ned i enten en høy eller lav albueplank med føttene brede. Stakk skuldrene rett over albuene (eller over håndleddene for en høy planke), trekk kjernen tett, klem setemuskene sammen, engasjer quads og hold blikket mot gulvet slik at nakken forblir i en nøytral posisjon.
C. Fest kjernen og kjør høyre kne (foten i kabelstroppen) mot brystet uten å runde ryggen, løfte hoftene eller svinge frem og tilbake. Pause øverst i stillingen, med fokus på full mageknase.
D. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Ikke la hoftene synke ned mot gulvet.
Gjør 8 til 12 reps; gjenta på den andre siden.
Anmeldelse for
AnnonseSe
Forårsaker sjokolade kviser?
