Brun mot hvit ris - Hva er bedre for helsen din?

Innhold

• Forskjellen mellom brun og hvit ris
• Brun ris er høyere i fiber, vitaminer og mineraler
• Brun ris inneholder antinæringsstoffer og kan være høyere i arsen
• Fytinsyre
• Arsenikk
• Effekter på blodsukker og diabetesrisiko
• Andre helseeffekter av hvit og brun ris
• Risikofaktorer for hjertesykdom
• Antioksidantstatus
• Vektkontroll
• Hvilken type bør du spise?

Ris er et allsidig korn som forbrukes av mennesker over hele verden.

Den fungerer som en basisfôr for mange mennesker, spesielt de som bor i Asia.

Ris kommer i flere farger, former og størrelser, men de mest populære er hvit og brun ris.

Hvit ris er den mest konsumerte typen, men brun ris er allment anerkjent som et sunnere alternativ.

Mange foretrekker brun ris av denne grunn.

Denne artikkelen ser på fordelene og ulempene med begge varianter.

Forskjellen mellom brun og hvit ris

All ris består nesten utelukkende av karbohydrater, med små mengder protein og praktisk talt ikke noe fett.

Brun ris er et fullkorn. Det betyr at det inneholder alle deler av kornet - inkludert fiberkli, næringsrik kime og karbo-rik endosperm.

Hvit ris har derimot fått kli og kim fjernet, som er de mest næringsrike delene av kornet.

Dette etterlater hvit ris med svært få viktige næringsstoffer, og det er derfor brun ris vanligvis blir ansett som mye sunnere enn hvit.

Brun ris er et fullkorn som inneholder kli og kim. Disse gir fiber og flere vitaminer og mineraler. Hvit ris er et raffinert korn som har fått fjernet disse næringsrike delene.

Brun ris er høyere i fiber, vitaminer og mineraler

Brun ris har en stor fordel i forhold til hvit ris når det gjelder næringsinnhold.

Brun ris har mer fiber og antioksidanter, samt mye viktigere vitaminer og mineraler.

Hvit ris er for det meste en kilde til "tomme" kalorier og karbohydrater med svært få viktige næringsstoffer.

100 gram kokt brun ris gir 1,8 gram fiber, mens 100 gram hvit gir bare 0,4 gram fiber (1, 2).

Listen nedenfor viser en sammenligning av andre vitaminer og mineraler:

Brun ris inneholder mye høyere næringsstoffer enn hvit ris. Dette inkluderer fiber, antioksidanter, vitaminer og mineraler.

Brun ris inneholder antinæringsstoffer og kan være høyere i arsen

Antinæringsstoffer er planteforbindelser som kan redusere kroppens evne til å absorbere visse næringsstoffer. Brun ris inneholder et antinæringsstoff kjent som fytinsyre, eller fytat.

Det kan også inneholde større mengder arsen, et giftig kjemikalie.

Fytinsyre

Selv om fytinsyre kan gi noen helsemessige fordeler, reduserer det også kroppens evne til å absorbere jern og sink fra dietten (,).

På lang sikt kan spising av fytinsyre sammen med de fleste måltider bidra til mineralmangel. Dette er imidlertid svært lite sannsynlig for folk som spiser et variert kosthold.

Arsenikk

Brun ris kan også være høyere i et giftig kjemikalie som kalles arsen.

Arsen er et tungmetall som naturlig finnes i miljøet, men det har økt i noen områder på grunn av forurensning. Det er identifisert betydelige mengder i ris og risbaserte produkter (,,,,).

Arsen er giftig. Langvarig forbruk kan øke risikoen for kroniske sykdommer, inkludert kreft, hjertesykdom og type 2-diabetes (,,).

Brun ris har en tendens til å være høyere i arsen enn hvit ris (, 14).

Dette bør imidlertid ikke være et problem hvis du spiser ris med måte som en del av et variert kosthold. Noen porsjoner per uke skal være bra.

Hvis ris er en stor del av kostholdet ditt, bør du ta noen skritt for å minimere arseninnholdet. Det er flere effektive tips i denne artikkelen.

Brun ris inneholder den næringsstoffer fytinsyren, og inneholder også høyere arsen enn hvit ris. Dette kan være en bekymring for de som spiser mye ris. Imidlertid bør moderat forbruk være bra.

Effekter på blodsukker og diabetesrisiko

Brun ris inneholder mye magnesium og fiber, som begge hjelper til med å kontrollere blodsukkernivået ().

Forskning antyder at regelmessig å spise fullkorn, som brun ris, bidrar til å senke blodsukkernivået og reduserer risikoen for type 2-diabetes (,,).

I en studie hadde kvinner som ofte spiste fullkorn 31% lavere risiko for type 2-diabetes enn de som spiste færrest fullkorn ().

Bare å erstatte hvit ris med brun har vist seg å senke blodsukkernivået og redusere risikoen for type 2-diabetes (,,).

På den annen side har høyt forbruk av hvit ris vært knyttet til økt risiko for diabetes (,,,).

Dette kan skyldes den høye glykemiske indeksen (GI), som måler hvor raskt en mat øker blodsukkeret.

Brun ris har en GI på 50 og hvit ris har en GI på 89, noe som betyr at hvit øker blodsukkernivået mye raskere enn brun (27).

Å spise mat med høyt GI har vært assosiert med flere helsemessige forhold, inkludert type 2 diabetes ().

Å spise brun ris kan bidra til å senke blodsukkernivået og redusere risikoen for type 2-diabetes. Hvit ris, derimot, kan faktisk øke risikoen for type 2-diabetes.

Andre helseeffekter av hvit og brun ris

Hvit og brun ris kan også påvirke andre helsemessige aspekter.

Dette inkluderer risiko for hjertesykdom, antioksidantnivåer og vektkontroll.

Risikofaktorer for hjertesykdom

Brun ris inneholder lignaner, planteforbindelser som kan bidra til å beskytte mot hjertesykdom.

Lignaner har vist seg å redusere mengden fett i blodet, senke blodtrykket og redusere betennelse i arteriene ().

Studier antyder at å spise brun ris bidrar til å redusere flere risikofaktorer for hjertesykdom (,).

En analyse av 45 studier fant at personer som spiste mest fullkorn, inkludert brun ris, hadde en 16–21% lavere risiko for hjertesykdom sammenlignet med personer som spiste færrest fullkorn ().

En analyse av 285 000 menn og kvinner fant at å spise i gjennomsnitt 2,5 porsjoner fullkornsmat hver dag kan redusere hjertesykdomsrisikoen med nesten 25% ().

Hele korn som brun ris kan også senke total og LDL ("dårlig") kolesterol. Brun ris har til og med vært knyttet til en økning i HDL (“godt”) kolesterol (,,).

Antioksidantstatus

Kli av brun ris inneholder mange kraftige antioksidanter ().

Studier viser at på grunn av antioksidantnivået kan fullkorn som brun ris bidra til å forhindre kroniske sykdommer som hjertesykdom, kreft og type 2-diabetes ().

Studier viser også at brun ris kan bidra til å øke antioksidantnivået i blodet hos overvektige kvinner ().

I tillegg antyder en nylig dyreforsøk at å spise hvit ris kan redusere nivået av antioksidanter i blod hos diabetikere av type 2 ().

Vektkontroll

Å spise brun ris i stedet for hvit kan også redusere vekt, kroppsmasseindeks (BMI) og omkrets av midje og hofter () betydelig.

En studie samlet inn data om 29 683 voksne og 15 280 barn. Forskerne fant at jo flere fullkorn folk spiste, jo lavere var kroppsvekten (42).

I en annen studie fulgte forskere mer enn 74 000 kvinner i 12 år og fant at kvinner som konsumerte mer fullkorn, konsekvent veide mindre enn kvinner som konsumerte færre fullkorn ().

I tillegg fant en randomisert kontrollert studie hos 40 overvektige og overvektige kvinner at brun ris reduserte kroppsvekt og midjestørrelse sammenlignet med hvit ris ().

Å spise brun ris og andre fullkorn kan bidra til å øke antioksidantnivået i blodet og redusere risikoen for hjertesykdom og fedme.

Hvilken type bør du spise?

Brun ris er det beste valget når det gjelder ernæringsmessig kvalitet og helsemessige fordeler.

Når det er sagt, kan begge typer ris være en del av et sunt kosthold, og det er ikke noe galt med litt hvit ris innimellom.

Mer om ris og korn:

• Ris 101: Ernæringsfakta og helseeffekter
• Arsen i ris: burde du være bekymret?
• Korn: Er de bra for deg eller dårlig?