Hvor lenge skal du hvile mellom settene?

Innhold

• Hvis du vil tone, gå ned i vekt eller øke utholdenheten ...
• Hvis du vil bygge styrke ...
• Hvis du vil ha større muskler ...
• Hvis du vil mestre form ...
• Hvis du er ny innen styrketrening ...
• Anmeldelse for

I årevis har vi hørt tommelfingerregelen for styrketrening at jo mer vekt du løfter, jo lengre tid trenger du å hvile mellom settene. Men er dette virkelig en hard og rask sannhet? Og tjener de lengre hvilene mellom settene dine spesielle helse- og treningsmål? (Tross alt finner noen undersøkelser at *aktiv utvinning* slår ut den passive typen.)

Her er det du trenger å vite om hvileintervaller, basert på resultatene du leter etter.

Hvis du vil tone, gå ned i vekt eller øke utholdenheten ...

Hvil for: 20 til 60 sekunder mellom settene

Hvis målet ditt er å komme i bedre form ved å forbedre muskeltrinnet eller øke muskulær utholdenhet, er det faktisk bedre å holde hvileperioder, sier Ryan Rogers, en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist på Fitness Quest 10 i San Diego, CA. (PS: Her er hvor ofte du burde trene kraftig styrketrening i utgangspunktet.) "For de fleste som ønsker å holde seg i form og gå ned i vekt, anbefaler jeg å minimere hvile ved ganske enkelt å bevege deg under treningen. ”

For å gi musklene en liten pust mens du holder pulsen oppe, har Rogers vanligvis sine klienter fullført kretsøkter der den eneste hvile er under overgangen fra en bevegelse til den neste - vanligvis mindre enn 30 sekunder. "Denne tilnærmingen hjelper til med å forbrenne flere kalorier enn å hvile helt mellom settene, samtidig som den lar musklene restituere seg litt slik at de kan presse litt mer vekt," sier han. (Relatert: Hvorfor noen mennesker har lettere ved å tone musklene)

Hvis du vil bygge styrke ...

Hvil for: 2 til 5 minutter mellom settene

Dette gjør at muskler kan fylle på energien de trenger for sammentrekning og la nervesystemet komme seg, sier Pete McCall, C.S.C.S., en ACE-sertifisert trener med base i San Diego, CA. "Når du løfter tunge vekter slik at du utfører 10 reps eller mindre, er riktig hvile og restitusjon avgjørende for aktivering av muskelfibre, noe som til slutt fører til hormonresponsen som er ansvarlig for muskelvekst. I hovedsak skaper tunge løft mekanisk skade, og hormonene hjelper til med å reparere det skadede vevet og sette i gang vekst."

Hvis du vil ha større muskler ...

Hvil for: 1 minutt mellom settene

Hvis hovedmålet ditt er hypertrofi-det vil si en økning i tverrsnittsstørrelsen på musklene-er dette den ideelle hvileperioden. "Pause mye lenger enn 60 sekunder vil kompromittere det metabolske stressaspektet ved trening og redusere potensialet for muskelvekst, men hvile i mindre enn 60 sekunder tillater ikke nok restitusjon for at muskelen skal fungere godt i neste sett," sier Sabrena Jo, direktør for vitenskap og forskningsinnhold for ACE. (Relatert: Hva er forskjellen mellom muskulær utholdenhet og muskelstyrke?)

Hvis du vil mestre form ...

Hvil for: 3 minutter mellom settene

Hvorfor tre minutter? Ifølge forskning publisert i Journal of Strength and Conditioning Researchvil du komme deg raskere enn du ville ved å hvile bare to minutter mellom settene. I tillegg vil du ha mer tid og energi til å fokusere mer fullstendig på å mestre bevegelsen du jobber med.

Hvis du er ny innen styrketrening ...

Hvil for: lenger enn du tror du trenger

Ganske ny på styrketrening? "Du vil dra nytte av mer hvile mellom settene slik at du ikke presser deg selv til et punkt av kvalme," sier Rogers, "mens noen som er i veldig god form kan hvile mindre uten store problemer." (Også: Ikke gå glipp av denne styrketreningen som er perfekt for nybegynnere.)

For nybegynnere gir det mer tid å ta seg tid til å komme seg (uten å la pulsen og kroppstemperaturen gå helt tilbake til hvilenivåene), bemerker Fabio Comana, foreleser ved San Diego State Universitys skole for trening og ernæringsvitenskap. "For mer uerfarne mosjonister kan lengre restitusjoner fremme egeneffektivitet," sier han. Med andre ord, hvis et ekstra minutt eller to med hvile mellom settene lar deg slå ut den siste innsatsen, vil du ha mer selvtillit til å holde deg til treningen på lang sikt - som selvfølgelig er den beste måten å se resultater på , uansett hva målet ditt er. (Relatert: Vanlige vektløftingsspørsmål for nybegynnere som er klare til å løfte tungt)

Anmeldelse for