Hvordan treningsrutinen din kan påvirke fruktbarheten din

Innhold

• Hvordan trening påvirker fruktbarheten
• Den ideelle vekten å bli gravid
• Hvordan vekt påvirker fruktbarheten
• Hvordan øke fruktbarheten med trening, ifølge eksperter
• Hvis du er normalvektig
• Hvis du er undervektig
• Hvis du er overvektig
• Hvis du gjennomgår fertilitetsbehandlinger
• Anmeldelse for

Jeg var ikke alltid sikker på at jeg ville bli mamma. Jeg elsker å tilbringe tid med venner, løpe og ødelegge hunden min, og i mange år var det nok. Så møtte jeg Scott, som var så lidenskapelig opptatt av å starte en familie at jeg begynte å se ting annerledes da jeg ble forelsket i ham. Da han fridde, kunne jeg ikke vente med å vokse vår egen familie; det var så lett å forestille seg å ha et fullt liv med barn på slep.

Kort tid etter at vi giftet meg, ble jeg diagnostisert med endometriose, en lidelse der livmorslimhinnen vokser i andre områder av kroppen, noe som øker oddsen for infertilitet. Etter at jeg ble operert for å avhjelpe tilstanden, fortalte spesialister meg at sjansene mine for å bli gravide innen to år var ganske gode.

Så i mer enn et år nå har Scott og jeg gjort vårt beste for å skape et lite menneske. I håp om å øke fruktbarheten har jeg nippet til kinesiske urter som smaker som gjørme, spist poser med antioksidantpakkede gojibær, poppet Mucinex for å øke livmorhalsslimet, og til og med mottatt en Maya-magemassasje fra en selvskrevet fruktbarhetsgudinne. Nedbrytningsteknikken, overført gjennom generasjoner av jordmødre og healere, er ment å lede reproduktive organer til riktig posisjon og forbedre deres funksjon. Synd det bare ga meg gass. (Relatert: Hvordan sjansene for å bli gravid endres gjennom syklusen)

Merkelig nok har jeg aldri blitt kastet av noen av disse uortodokse forslagene. Hei, hvem er jeg til å stille spørsmål ved healers visdom? Jeg ble imidlertid sjokkert da fruktbarhetsakupunktøren min og deretter min reproduktive endokrinolog, en lege som spesialiserte seg på reproduktive lidelser, foreslo at for å øke sjansene for å bli gravid og øke fruktbarheten, bør jeg slappe av intensiteten og varigheten av treningsrutinen. Min 90-minutters treningsvane fem dager i uken var ikke bare å forbedre helsen min og holde vekten min i sjakk, men det var også å minimere stresset fra babyen min. Så når ble en god treningsøkt en dårlig idé?

Hvordan trening påvirker fruktbarheten

"Vi har visst at vekt er en viktig faktor i fruktbarhet, men å vurdere rollen til trening er et nylig fenomen i vestlig medisin," forklarer Robert Brzyski, MD, PhD, professor i obstetrikk og gynekologi ved University of Texas Health Science Center i San Antonio og leder av den etiske komiteen til American Society of Reproductive Medicine (ASRM). Foreløpig forskning tyder på at regelmessige treningsøkter faktisk kan forbedre reproduktiv funksjon og øke fruktbarheten: En studie i Obstetrik og gynekologi konkluderte med at kvinner som trente 30 minutter eller mer daglig hadde redusert risiko for infertilitet på grunn av eggløsningsforstyrrelser.

På den annen side kobler noen data for mye kraftig trening med redusert fruktbarhet, som både en 2009 -studie i Menneskelig reproduksjon og en Harvard-studie av eliteidrettsutøvere funnet. Treningsaktivitet spiller tydeligvis en rolle for en kvinnes sjanser til å bli gravide, men "studier som kan baseres på treningsråd er fortsatt vanskelige å finne og ofte motstridende, så det har vært vanskelig å gi kvinner endelige retningslinjer å følge," sier Dr. Brzyski. (Fysisk terapi kan også bidra til å øke fruktbarheten.)

Med så lite å gå på, er det ikke overraskende at kvinnehelseorganisasjoner ikke gir leger noen spesifikke regler om treningsfrekvens eller intensitet for kvinner som prøver å bli gravide. På sin side gir de fleste ob-gyns og spesialister ikke råd om treningsøkt, spesielt til kvinner med en sunn kroppsmasseindeks (BMI) og normal menstruasjonshistorie. Når en kvinne har prøvd uten hell i et år - definisjonen av infertilitet - Dr. Brzyski vil vurdere vanlige problemer som alder, sykluser og eggløsningsstatus, og tilstanden til livmor og rør og partnerens sædceller. Først etter det vil han vurdere om for mye eller for lite fysisk aktivitet snubler ting.

"Med mindre en kvinnes menstruasjon er fraværende eller uregelmessig, er trening vanligvis den siste variabelen vi ser på, fordi det er den vi vet minst om og en hvis effekt varierer fra kvinne til kvinne," sier han. "Men forskning begynner å antyde at det er viktigere enn vi skjønner."

Den ideelle vekten å bli gravid

Tallene på skalaen din kan også være nøkkelen til din evne til å bli gravid. Trening kan selvfølgelig bidra til å regulere vekten din, men bare hvis du har et realistisk grep om tallene. Ifølge en 2010 University of Texas Medical Branch at Galveston-studie, vurderer nesten 48 prosent av undervektige, 23 prosent av overvektige og 16 prosent av kvinner med normal vekt i reproduktiv alder ikke nøyaktig sine egne kroppsvekter. En slik misoppfatning kan ha innvirkning på helsevanene dine, noe som kan påvirke fruktbarheten din.

Dessuten kan det hende at din ideelle vekt for å slå 5K PR-er eller slå ut konkurrentene på CrossFit-arrangementet ikke er den vekten som er mest egnet til å bli gravid."Du trenger ikke å være en størrelse 6 for å få en baby," sier hovedstudieforsker og ob-gyn Abbey Berenson, MD. "Dette handler ikke om det som ser bra ut på en rullebane. Det handler om å gjøre kroppen frisk nok til å bære et barn." Søtpunktet for mange kvinner oversetter til det normale BMI -området (18,5 til 24,9), som er forbundet med optimal reproduktiv funksjon. Forskning viser at 12 prosent av infertilitetstilfellene kan skyldes å være under dette området og 25 prosent fra å være over det. De to ytterpunktene beskatter kroppen på måter som forstyrrer hormonproduksjon og eggløsning, sier Dr. Brzyski. (Mer her: Dine menstruasjonssykluser, forklart)

Likevel er ikke BMI alltid den beste måten å vurdere hvordan vekt vil påvirke reproduktiv funksjon. Målingen er basert på høyde og vekt og skiller ikke mellom fett og muskler - og raske kvinner har mye muskelmasse. William Schoolcraft, MD, grunnlegger og medisinsk direktør for Colorado Center for Reproductive Medicine i Denver og forfatter av Hvis du først ikke blir gravid, sender ofte pasientene sine til en treningsfysiolog for å måle kroppsfettprosenten deres (gjennom hudfold-kaliper eller oppdriftstesting) i stedet. Eggløsning er svekket hvis kroppsfett er mindre enn 12 prosent eller mer enn 30 til 35 prosent, bemerker han.

"Kvinner tar menstruasjonen som et tegn på at de har et sunt BMI og har normal fruktbarhet," sier Dr. Schoolcraft. "Du kan imidlertid ha regelmessige eller noe regelmessige menstruasjoner og ikke ha eggløsning, selv om det er uvanlig." Hvis du har menstruasjon hver 26. til 34. dag, har du sannsynligvis eggløsning, men for å være sikker, hent et basalt kroppstermometer på et apotek. Når du våkner, må du bruke enheten på samme tid hver morgen for å måle temperaturen din, og spore den på et basalt kroppstemperaturdiagram for å se om du har eggløsning.

Hvordan vekt påvirker fruktbarheten

Selv om forstyrrede sykluser og ubesvarte perioder ofte er forbundet med eliteidrettsutøvere, ser Jamie Grifo, MD, Ph.D., direktør for NYU Fertility Center i New York City, også sin andel av helgekrigere som overdriver det. "Jeg ber dem om å trappe ned," sier han. "Du vil at kroppen din skal være et fruktbarhetsfremmende miljø."

Mer enn en time med kraftig trening om dagen kan føre til redusert produksjon av hormonene som stimulerer eggstokkfunksjonen, noe som får eggstokkene til å bli underaktive og slutte å produsere egg og østrogen hos noen kvinner. Risikoen øker med treningsvarighet og intensitet. Dessuten, sier Dr. Schoolcraft, fører intense treningsøkter til at kroppen bryter ned proteinene i musklene, og produserer ammoniakk, et graviditetshemmende kjemikalie. (Relatert: Hva Ob-Gyns ønsker at kvinner visste om fruktbarheten deres)

Det virker motstridende at noe som får deg til å føle deg bra og som har vist seg å beskytte kroppen din mot utallige sykdommer og helseproblemer, faktisk kan være dårlig for fruktbarheten din. Her er hva som skjer: "Intens trening senker progesteron og kaster av hormonnivåene dine," sier Sami David, M.D., en reproduktiv endokrinolog i New York City og medforfatter av Å lage babyer: Et velprøvd 3-måneders program for maksimal fruktbarhet. "Endorfiner kan undertrykke FSH og LH, hormonene i hypofysen som er ansvarlige for å produsere egg, og eggstokkhormonene østradiol og progesteron, noe som gjør det vanskeligere for deg å bli gravid eller mer sannsynlig å abort uten å vite det."

Poenget: "Treningens ekstremer - for mye eller for lite - er aldri bra," sier Dr. Grifo. "Du må finne en balanse mellom de to; det er da kroppen din fungerer optimalt."

Michelle Jarc, 36, en lærer i Cleveland, fikk den samme beskjeden fra legen sin etter at hun fikk en spontanabort og forsøkte i ni måneder uten hell å bli gravid igjen. "Jeg er en løper, og på den tiden løp jeg i 5K omtrent hver helg," sier Michelle. Selv om vekten satte henne i det normale BMI -området, hadde hun uregelmessige menstruasjonssykluser. Legen hennes, som mistenkte at Michelle ikke produserte nok østrogen, satte henne på Clomid (et reseptbelagt legemiddel som induserer eggløsning) og rådet henne til å kutte ned på treningsøktene og for godt å gå opp noen kilo for å øke fruktbarheten. "Det var vanskelig til å begynne med å lytte til hennes råd. Jeg var besatt av å være i form og opprettholde figuren min. Men å få barn ble mer av en prioritet," sier Michelle. Så hun kuttet treningsrutinen to ganger daglig til bare én treningsøkt på 30 til 45 minutter om dagen og sluttet å bekymre seg for hva hun spiste. Etter det var det lett å bli gravid. I dag har Michelle fire barn-en 5 år gammel datter, en 3 år gammel sønn og 14 måneder gamle tvillinggutter-og er tilbake i vekt før graviditeten og konkurrerer i 5K igjen.

Men for stillesittende kvinner kan de subtile fysiologiske endringene som kommer fra økende trening, dra nytte av deres sjanser til å bli gravide og øke fruktbarheten. Trening forbedrer stoffskiftet og sirkulasjonen, som begge bidrar til bedre eggproduksjon. Regelmessig aktivitet optimaliserer også reproduksjonssystemet ditt ved å stimulere de endokrine kjertlene, som skiller ut hormoner som hjelper egg å vokse. I tillegg er svetten på en kjent stressavlastning - en god ting, fordi stress reduserte sannsynligheten for unnfangelse betydelig i en studie.

Alle de fruktbarhetsfremmende fordelene kan bidra til å forklare hvorfor noen kvinner finner en bolle i ovnen kort tid etter å ha trappet opp treningsrutinen.

En lege satte opprinnelig oddsen for at Jennifer Marshall (30), en markedssjef i Cincinnati med reproduktive komplikasjoner, skulle bli gravid til bare 0,5 prosent. Spol fremover gjennom syv år med tester, operasjoner og mange kunstige befruktningsforsøk: "Jeg trodde jeg aldri ville bli gravid," innrømmer Jennifer. Men åtte uker etter P90X-et hjemmebasert DVD-basert trenings- og ernæringsprogram som hun startet fordi hun kjedet seg med sine mindre intense gå- og sykkeltimer-så hun seg stirre på et pluss-tegn på en graviditetstest. Om trening var den ultimate katalysatoren, kan ikke Jennifers lege si. "De var bare sjokkert over at jeg ble gravid," sier hun. Men den nye rutinen, som hjalp henne med å senke vekten til 170 (ved 5 fot 8 tommer, hun hadde tidligere svingt mellom 175 og 210), var alt som hadde endret seg nylig. Hun fødte en frisk babyjente i mars i fjor.

Hvordan øke fruktbarheten med trening, ifølge eksperter

Standardholdningen - mest fordi det ikke har vært noen kontrollerte studier av trening hos kvinner som prøver å bli gravide naturlig - er at normalvektige kvinner bør trene med "folkehelse"-dosen på 150 minutter ukentlig, sier Sheila Dugan, MD. , styreleder for American College of Sports Medicine's Strategic Health Initiative on Women, Sport, and Physical Activity. Det betyr 30 minutter med moderat intensitetsaktivitet (du svetter og svindler, men kan fremdeles snakke i korte setninger) fem dager i uken. Under- eller overvektige kvinner bør søke evaluering fra en sertifisert treningsperson, som en treningsfysiolog eller trener, for å skreddersy et program basert på deres energiinngang og -utgang, sier Dr. Dugan. (BTW, studier viser at enhver trening er bedre enn ingen trening.)

Noen spesialister går utover dette generiske mandatet. Her er hva flere toppleger anbefaler for sine pasienter og lesere for å øke fruktbarheten.

Hvis du er normalvektig

Det er ikke nødvendig å gi opp dine vanlige løp eller Zumba -klasser. Bare hold treningsøktene til en time eller mindre om dagen. Hvis syklusen din er uregelmessig eller du ikke har blitt gravid etter noen måneder, kutte ned ytterligere på treningen. Dette er heller ikke tiden for å trene for ditt første konkurransearrangement eller starte en streng treningstime. "Hvis du får en dramatisk økning i treningsnivået, selv om BMI eller kroppsfettprosent forblir den samme, kan stresset ha en negativ effekt på reproduksjonshormonproduksjon og fruktbarhet," sier Dr. Brzyski.

Hvis du er undervektig

Sikt på 2400 til 3500 kalorier om dagen for å gå opp i vekt som vil få deg til det normale BMI-området, eller kroppsfett over 12 prosent. Hvis du trener fem eller flere dager i uken, bør du vurdere å kutte ned til tre for å øke fruktbarheten. Alice Domar, PhD, administrerende direktør ved Domar Center for Mind/Body Health ved Boston IVF, sier hatha yoga appellerer til mange kvinner i denne kategorien: "Det holder dem i form og tonet uten den potensielle negative effekten av kraftig trening."

Hvis du er overvektig

Kutt ned kaloriene og øk treningen gradvis for å nå en fruktbarhetsvennlig BMI. Sikt på 60 minutter med kardio fem dager i uken, og styrketrening i 30 minutter tre ganger i uken. Likevel, "du kan trene for hardt, selv om du er overvektig," advarer Dr. David. "Bygg opp din toleranse sakte."

Hvis du gjennomgår fertilitetsbehandlinger

Snakk med legen din før du tråkker på tredemøllen. Intensiv, kraftig eller kraftig trening kan føre til at eggstokkene som har blitt forstørret ved bruk av fruktbarhetsmedisiner, vrir seg-også kjent som en medisinsk nødssituasjon.

Så hvor forlater alt dette meg? Å dele med min favoritt rumpesparkende Spinning-time var bittersøt. Men nesten to år etter babyoppdraget vårt gikk jeg tom for alternativer, så jeg bestemte meg for å trappe ned rutinen min. Nå løper jeg fire mil tre dager i uken og gjør en lett vektløftingsrutine to ganger i uken. Jeg bytter til den stasjonære sykkelen for kondisjonstrening i løpet av andre halvdel av menstruasjonssyklusen for å unngå at det løper under og etter eggløsning. Kroppen min er litt mykere, men jeansene mine passer fortsatt og endo-induserte kramper er ikke halvt så ille som jeg trodde de ville være. Scott og jeg kjøper ikke bleier ennå, men vi innser at kroppen min er vanskelig å finne ut. Likevel må jeg tro at hver lille forandring teller, så lenge det ikke betyr flere magesår fra en fruktbarhetsgudinne.

Anmeldelse for