Kroppsdelen kvinner ignorerer

Innhold

• Anmeldelse for

Selv om du ofte trener hele kroppen, er sjansen stor for at du overser en muskel som er superviktig for å forhindre skader og smerter hos kvinner: hoftemansjetten. Hvis du aldri har hørt om det, er du ikke alene: "Hoftemannen er viktig for menn og kvinner å jobbe, og det er en av de mest oversett muskler av begge kjønn," sier Mark Verstegen, president og grunnlegger av Core Performance. "Å ha svake hofter kan skape dårlig mekanikk med bevegelse og føre til hofte-, rygg- eller knesmerter og skader."

Det er spesielt viktig for kvinner å arbeide med hoftemuskulaturen, sier Vergesten, fordi vi har en tendens til å ha bredere bekken og litt større vinkler mellom hofter og knær enn menn-begge setter oss i større risiko for skade enn gutter.

"Hoftemansjetten er også koblet til bekkenbunnsmusklene, noe som kan stresses av hendelser som graviditet, overgangsalder eller fødsel," legger han til.

Heldigvis finnes det noen enkle måter å styrke hoftemusklene på.

"Du vil sikre at hoftemansjettmusklene gjør jobben sin som et fundament for stabilitet, så for å styrke dem anbefaler vi vanligvis noen grunnleggende øvelser som aktiverer musklene og hjelper deg med å forbedre den ytre og indre hofterotasjonsbevegelsen," sier Verstegen. .

Neste gang du jobber med setemuskler, legg til et par av disse øvelsene til rutinen din. Ikke bare vil du se bra ut bakfra, du vil også stabilisere musklene og beskytte deg mot skader-alltid et pluss!

Husk også at kvalitet betyr mer enn kvantitet, sier Verstegen. "Du vil forsikre deg om at hver bevegelse er kontrollert og at du jobber med de riktige musklene, ikke bare rushing gjennom bevegelsene."

Du vil trenge: Et motstandsbånd eller løkke (vi liker SKLZ multi-resistance treningsbånd) og en medisinball

1. Quadruped Hip Abduction: Begynn på hender og knær (firedelt stilling), med navlen trukket inn og skuldrene presset ned og vekk fra ørene. Hold kneet bøyd og kjernemuskulaturen engasjert, løft høyre ben til siden og litt bakover. Gå tilbake til startposisjon og gjenta i 8 til 12 repetisjoner. Bytt side og fullfør 8 til 12 repetisjoner på venstre side.

2. Single-Leg Glute Bridge: Ligg med forsiden opp på gulvet med høyre kne bøyd i 90 graders vinkel (sørg for å holde hælen på bakken) og venstre ben holdt til brystet. Løft rumpa opp og av bakken, prøv å opprettholde en rett linje fra hode til knær og legg vekten din på høyre hæl og høyre skulder. Hold, og gå deretter tilbake til startposisjonen.Fullfør 8 til 12 repetisjoner; bytt deretter side.

3. Ekstern hofteløft: Dette trekket kan gjøres enten med eller uten motstandsbånd eller løkke. Ligg på høyre side med hofter og knær bøyd, og behold en rett linje mellom hode, torso og hofter. Åpne hofter ved å rotere venstre kne opp mot himmelen mens du beholder kontakten mellom hælene. Senk kneet tilbake til startposisjon. Fullfør 8 til 12 ganger og gjenta på den andre siden.

4. Lateral Band Walk: Stå med et motstandsbånd eller sløyfe rundt anklene. Bøy knærne og len deg litt tilbake i hoftene til du nesten er i knebøy. Derfra går du sidelengs 8 til 12 ganger, og holder spenningen på bandet hele tiden. Gjenta, gå tilbake til den andre siden 8 til 12 ganger. Du kan også knytte bandet eller løkken over knærne, som vist her.

5. Rotasjonsmedisinsk ballkast: Stå 3 til 4 fot fra en vegg og hold en medisinskule i midjenivå. Roter torso til høyre bort fra veggen, ta medisinskulen bak hoften. Roter raskt tilbake til venstre og kast ballen samtidig på veggen. Hold en hånd bak ballen og en under den og armene litt bøyd, ta ballen og kast den umiddelbart tilbake til veggen. Gjør dette 8 ganger, bytt side og gjenta 8 ganger.

Anmeldelse for