Disse abs øvelsene er hemmeligheten for å forhindre smerter i korsryggen

Innhold

• Stående overkroppsrotasjon
• Dead Bug
• Isometrisk bordplate
• Isometrisk tabellfremgang
• Vekslende marsjer
• Bekkentilt Crunch
• Modifisert sideplankpuls
• Roterende muslingeskall
• Fuglhund
• Sideliggende skulderfeie
• Skulderveggslide
• Halvknelendende markløft med rotasjon
• Anmeldelse for

Korsryggsmerter har et utall potensielle årsaker. Ubalanse i kroppen, å bære tunge sekker og å trene med dårlig form kan alle føre til en vedvarende smerte. Uansett årsak, ryggsmerter rett opp suger. Den gode nyheten er at du kan ta skritt for å forhindre ryggsmerter i fremtiden ved å bygge en sterk kjerne. (Allerede sidelinje av smerte? Øv disse yogastillingene i mellomtiden).

Sammen med å lære riktig form før du prøver en øvelse (som denne løfteteknikken), kan å trene rygg- og kjerneforsterkende øvelser hindre deg i å belaste musklene når du trener. Nike master trener Rebecca Kennedy designet denne treningen med trekk som vil styrke hele kjernen din med fokus på korsryggen.

Hvordan det fungerer: Utfør hvert trekk for det angitte antallet reps. Se videoen for en oversikt over hvert trekk.

Du vil trenge: En matte

Stående overkroppsrotasjon

EN. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hendene på hoftene.

B. Len deg mot venstre, skyv hoftene mot høyre, roter deretter hoftene sakte i en sirkel mens du lener torso i motsatt retning.

Gjenta i 30 sekunder i hver retning.

Dead Bug

EN. Ligg med forsiden opp på gulvet med armer og ben som strekker seg mot taket.

B. Senk høyre arm tilbake for å nå overhead, biceps i øret, mens du senker venstre ben for å sveve av gulvet. Gå tilbake til startposisjon.

C. Nedre høyre arm til høyre side, på linje med skulderen, mens du senker venstre ben til side, på linje med hoften. Gå tilbake til startposisjon.

D. Gjenta på motsatt side, senk venstre arm og høyre ben vertikalt og deretter horisontalt.

Gjenta i 30 sekunder.

Isometrisk bordplate

EN. Ligg på ryggen med knærne bøyd i 90 graders vinkel, hendene hviler på knærne.

B. Kjør samtidig knærne inn mot brystet og bruk hendene til å skyve knærne vekk.

Hold for 30 sekunder.

Isometrisk tabellfremgang

EN. Ligg med ansiktet opp på gulvet med venstre kne bøyd i en 90-graders vinkel, høyre ben forlenget og sveve noen centimeter fra gulvet. Venstre arm er forlenget over hodet, biceps etter øret, og høyre hånd presser mot venstre kne.

Hold i 30 sekunder på hver side.

Vekslende marsjer

EN. Ligg med forsiden opp med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Løft hoftene for å danne en rett linje fra knærne til skuldrene.

B. Løft venstre ben fra gulvet, trekk kneet mot brystet. Gå tilbake til startposisjon.

C. Venstre høyre ben fra gulvet, trekker kneet mot brystet. Gå tilbake til startposisjon.

Gjenta i 30 sekunder.

Bekkentilt Crunch

EN. Ligg med forsiden opp på gulvet med knærne bøyd i 90 graders vinkel rett over hoftene, og hendene hviler bak hodet.

B. Kontrakt abs for å rulle hofter opp, navlen til ryggraden, bringe knærne noen centimeter nærmere brystet.

C. Gå sakte tilbake til startposisjonen.

Gjenta i 30 sekunder.

Modifisert sideplankpuls

EN. Start i en sideplank på venstre underarm med høyre ben forlenget, og venstre ben bøyd, kneet hviler på gulvet. Høyre hånd er bak hodet.

B. Puls hoftene opp et par centimeter, deretter ned for å gå tilbake til startposisjon.

Gjenta i 30 sekunder på hver side.

Roterende muslingeskall

EN. Ligg på venstre side med knærne bøyd i en 90 graders vinkel og venstre hånd som støtter hodet opp fra gulvet.

B. Løft høyre kne mot taket med høyre fot som berører venstre fot.

C. Senk høyre kne mot venstre kne mens du hever høyre fot mot taket.

Gjenta i 30 sekunder på hver side.

Fuglhund

EN. Start i bordposisjon med skuldre over håndledd og hofter over knær. Strekk venstre arm fremover, biceps ved øret, mens du strekker høyre ben bakover i hoftehøyde for å starte.

B. Trekk venstre albue til høyre kne under navlen. Gå tilbake til startposisjon.

C. Fei venstre arm ut til venstre side, på linje med skulderen, mens du sveiper høyre ben ut til høyre side, på linje med hoften, og hold begge parallelle med gulvet.

D. Gå tilbake til startposisjon.

Gjenta i 30 sekunder på hver side.

Sideliggende skulderfeie

EN. Ligg med forsiden opp med armene strukket ut til sidene. Knærne er bøyd i en 90-graders vinkel og hviler på gulvet til høyre side av kroppen.

B. Hev venstre arm fra gulvet og senk på toppen av høyre arm, roter skuldrene til høyre.

C. Sveip venstre hånd over hodet og deretter ut til venstre side, bøy albuen for å nå bak korsryggen, hold kontakten mellom fingertuppene og gulvet under hele bevegelsen.

D. Reverser bevegelsen for å sirkle venstre arm tilbake til høyre arm, åpne deretter venstre arm ut til siden for å gå tilbake til startposisjon.

Gjenta i 30 sekunder på hver side.

Skulderveggslide

EN. Sitt mot en vegg med bøyde knær og føttene på gulvet med armene utstrakt over hodet, ryggen og hodet presset mot veggen.

B. Hold armene i kontakt med veggen, senk albuene til navlehøyde, og rett deretter ut armene for å gå tilbake til startposisjon.

Gjenta i 30 sekunder.

Halvknelendende markløft med rotasjon

EN. Knel på venstre ben med hendene bak hodet.

B. Hold ryggen rett, nedre bryst mot høyre ben.

C. Gå tilbake til startposisjon, og roter deretter overkroppen slik at den vender mot høyre side.

D. Gå tilbake til startposisjon.

Gjenta i 30 sekunder på hver side.

Anmeldelse for